Trening med dårlige knær

[Dyreelskern]

Hei!

Jeg er 26, og har normal vekt (veier 66 kg og er 166 cm) og har fått patellafemoralt smertesyndrom som følge av feiltrening. Bevegelsen som ødela mest var nok for dype og feil utførte knebøy. Nå har det gått 2,5 år og knærne er fortsatt ikke helt bra. Jeg har prøvd å sykle og å svømme, men det gir meg mer knesmerter.

Jeg vil gjerne trene opp muskelstyrke, kondisjon og også gå ned 3 - 4 kg. Det har fungert å jogge, så lenge det er veeeeeldig forsiktig. Med en gang jeg prøver å gå opp litt i intensitet får jeg knesmerter dagen etter. Er det noen som kan anbefale en treningsmetode/treningsplan jeg kan prøve? Jeg har veldig dårlig kondisjon og er ganske så utrent. Jeg går en times tid hver dag, og prøver å gå en del oppoverbakker, men det virker ikke som gjør noen forskjell, verken på vekta eller utholdenheten.

På forhånd tusen takk for hjelpa!

[Gjest Pucifer]

Blir du verre av svømming altså?

Du kan jo trene med slik treningsball - blir ganske svett av det om man gjør det riktig.

Eller kinesis ... det er styrkeapparater med luftmotstand istedenfor vekter, og veldig vanskelig å trene feil med, i tillegg til slik strikker som er festet til veggen, hvor man følger et spesiellt program.

Alle disse tre er veldig bra treningsformer for de med problemer her og der

[AnonymBruker]

jeg har bruskslitasje i begge knean mine, d er auau... men fysioer mene det er bra å tren.

øvelser som e da har hatt

hos fysio eller på rehab med fysioer er:

knebøy (me spes ball i ryggen- så redusere litt trykk i kne)

knestrekk i sittende krakk eller på ball kan og ligge

ligge på rygg å sykle (virke på magen å d fant ut)

sving å svikt m beina

opp å ned på krakk eller

stå oppå kasse, en fot utfor så bøye opp og ned ,mens d bare heng utfor

kneskåløvelse/strekk

[Supraspinatus]

Du bør kontakte fysioterapeut. Her inne er det fryktelig mange synsere og du bør alltid ta det som står her med en klype salt.

Du har fått en skade pga feiltrening. Ingen her inne kan gi deg presise nok svar uten at det er en viss risiko for feiltrening igjen.

Sats heller på noen som kan instruere, og demonstrere for deg på ordentelig.

[Miguele]

Gå til legen og han vil gi deg et treningsprogram som passer best for dine problemer

Endret 11. august 2010 av ninuska_

[Dyreelskern]

Hei igjen:)

Jeg har gått til kiropraktor som ga meg et ark med mer og mindre hjelpsomme øvelser, og som stort sett mener at jeg kan trene som jeg vil så lenge jeg ikke får vondt etter treninga. Altså, før fikk jeg vondt av å jogge, men siden det gikk over med en gang etter joggeturen gikk det bra. Nå har det blitt slik at jeg ikke merker om det ble for mye før dagen etter. For knærne er det eneste som hjelper å styrke musklaturen rundt kneet, men jeg skulle gjerne trent mer generelt også, og ikke bare for knærnes skyld.

Det har blitt veldig mye bedre, altså. Før kunne jeg ikke bøye knærne i det hele tatt, mens jeg nå kan ta knebøy uten å få vondt.

Takk for tipsene deres!

[bergans]

Hei!

Jeg er 26, og har normal vekt (veier 66 kg og er 166 cm) og har fått patellafemoralt smertesyndrom som følge av feiltrening. Bevegelsen som ødela mest var nok for dype og feil utførte knebøy. Nå har det gått 2,5 år og knærne er fortsatt ikke helt bra. Jeg har prøvd å sykle og å svømme, men det gir meg mer knesmerter.

Jeg vil gjerne trene opp muskelstyrke, kondisjon og også gå ned 3 - 4 kg. Det har fungert å jogge, så lenge det er veeeeeldig forsiktig. Med en gang jeg prøver å gå opp litt i intensitet får jeg knesmerter dagen etter. Er det noen som kan anbefale en treningsmetode/treningsplan jeg kan prøve? Jeg har veldig dårlig kondisjon og er ganske så utrent. Jeg går en times td hver dag, og prøver å gå en del oppoverbakker, men det virker ikke som gjør noen forskjell, verken på vekta eller utholdenheten.

På forhånd tusen takk for hjelpa!

Vet hvordan du har det, men detdu er nødt til å innse er at du ikke kan gjennomføre noe særlig med intensitetstrening før du har bygget opp knemsukulatur og støtteapparat fra grunnen av. Det finnes ingen snarveier her, og du får vondt fordi du utsetter leddene for en belastning de ikke takler. Bruk heller ett år på bygge opp kneledd til å bli så sterke og stabile som mulig, istedenfor å svært suboptimalt hangle videre i mange år.

Husk ogås at PFS er en av de største paraplydiagnosene innen idrettsmedisin. Den settes når man ikke fnner noen andre positive funn, og ikke kan forklare alt ved smerter og ledd. Og det er en utrolig vanlig diagnose. En dårlig fastlege vil lett bruke denne merkelappen når de ikke har kunnskap om skjelettmuskulatur og trening, og når reumatisme eller andre lidelser utelukkes. Veldig kjekt for dem, idiotisk for pasienten. Veldig mange unge jenter vokser dette av seg, mens mange joggere får dette i 40-åra når de plutselig skal bli 20 igjen og blåse vekk spindelvev på landeveier.

Du har garantert i svakhet i vastus medialis obliquus (VMO), samt for dårlig styrke i leddbånd, korsbånd og sener. Du er bare nødt til å bagynne med mengder stabilitetstrening, styrketrening og proprioseptiv trening. Å få hjelp via idrettsfysio, sportsklinikk eller en særs dyktig PT (med gode kunnskaper innen idrettsmedisin) er viktig. Hvis det mot formodning ikke er mulig, så lønner det seg (uansett) å lese opp om kneets anatomi, finn god litteratur om trening ved PFS og sett deg litt inni treningslære. Lær deg hvilke utgangsposisjoner som er nyttige, hvilke leddvinkler og ROM du bør benytte deg av, og sats på aktiviteter som er lite leddbelastende. Svømming, ellipsemaskiner, sittende sykkel og gange i ulendt terreng er gode eksempler som gir rom for masse variasjon i treningsintensitet.

Du er også nødt til å ta i betraktning din anatomi. Er du kalvebein (genu valgus) eller mer hjulbeint (genu varus)? Hvordan er patella posisjonert ift til femur og tibia, og hvordan er din q-vinkel? Hvordan er ryggstyrke, evt svai, lutrygg, rett lordose? Ankelleddene dine; er de sterke nok til at du tråkker plant ned på bakken, eller over-/underpronerer du? Alle disse spørsmålene vil en fysio kunen hjelpe deg med, og dermed finne ut hva som er årsak og hva som er symptom. Det er veldig lett å kun se på den svake kroppsdelen og tenke at den må styrkes, men det hjelper ikke så mye når problemet ligger i hofte, ankel eller du er født med abnormale leddvinkler i kne.

Jeg vet at lysten til å are sette igang med aktivitet er overveldende, men ta vare på den, bare bruk den lysten til å trene inn i et annet format for en stund. Det vil bli kjedelig, være drygt, ta tid og koste disiplin, men du kan ved grundig arbeid risikere å være i stand til å løpe, sykle, være aktiv og ha sunne ledd i mange tiår fremover hvis du gjenomfører dette

[Dyreelskern]

Takk for utfyllende svar. Ja, det er nok vastus medialis, for jeg ble bedre etter behandlinger hvor kiropraktor satte nåler i muskelen og satte strøm på. Jeg gjør også øvelser der jeg styrker nedre del av rectus femoris. Fastlegen har jeg ikke en gang nevnt det til, for han kan ingenting. Kiropraktoren er den enste som har gjort det noe bedre. Nå er jeg imidlertid mye bedre, det er bare vanskelig å vite hvor mye jeg kan trene, siden kondisjonen blir styrka før musklene blir det, og musklene blir styrka før skjelettet blir det.

[AnonymBruker]

Vet hvordan du har det, men detdu er nødt til å innse er at du ikke kan gjennomføre noe særlig med intensitetstrening før du har bygget opp knemsukulatur og støtteapparat fra grunnen av. Det finnes ingen snarveier her, og du får vondt fordi du utsetter leddene for en belastning de ikke takler. Bruk heller ett år på bygge opp kneledd til å bli så sterke og stabile som mulig, istedenfor å svært suboptimalt hangle videre i mange år.

Husk ogås at PFS er en av de største paraplydiagnosene innen idrettsmedisin. Den settes når man ikke fnner noen andre positive funn, og ikke kan forklare alt ved smerter og ledd. Og det er en utrolig vanlig diagnose. En dårlig fastlege vil lett bruke denne merkelappen når de ikke har kunnskap om skjelettmuskulatur og trening, og når reumatisme eller andre lidelser utelukkes. Veldig kjekt for dem, idiotisk for pasienten. Veldig mange unge jenter vokser dette av seg, mens mange joggere får dette i 40-åra når de plutselig skal bli 20 igjen og blåse vekk spindelvev på landeveier.

Du har garantert i svakhet i vastus medialis obliquus (VMO), samt for dårlig styrke i leddbånd, korsbånd og sener. Du er bare nødt til å bagynne med mengder stabilitetstrening, styrketrening og proprioseptiv trening. Å få hjelp via idrettsfysio, sportsklinikk eller en særs dyktig PT (med gode kunnskaper innen idrettsmedisin) er viktig. Hvis det mot formodning ikke er mulig, så lønner det seg (uansett) å lese opp om kneets anatomi, finn god litteratur om trening ved PFS og sett deg litt inni treningslære. Lær deg hvilke utgangsposisjoner som er nyttige, hvilke leddvinkler og ROM du bør benytte deg av, og sats på aktiviteter som er lite leddbelastende. Svømming, ellipsemaskiner, sittende sykkel og gange i ulendt terreng er gode eksempler som gir rom for masse variasjon i treningsintensitet.

Du er også nødt til å ta i betraktning din anatomi. Er du kalvebein (genu valgus) eller mer hjulbeint (genu varus)? Hvordan er patella posisjonert ift til femur og tibia, og hvordan er din q-vinkel? Hvordan er ryggstyrke, evt svai, lutrygg, rett lordose? Ankelleddene dine; er de sterke nok til at du tråkker plant ned på bakken, eller over-/underpronerer du? Alle disse spørsmålene vil en fysio kunen hjelpe deg med, og dermed finne ut hva som er årsak og hva som er symptom. Det er veldig lett å kun se på den svake kroppsdelen og tenke at den må styrkes, men det hjelper ikke så mye når problemet ligger i hofte, ankel eller du er født med abnormale leddvinkler i kne.

Jeg vet at lysten til å are sette igang med aktivitet er overveldende, men ta vare på den, bare bruk den lysten til å trene inn i et annet format for en stund. Det vil bli kjedelig, være drygt, ta tid og koste disiplin, men du kan ved grundig arbeid risikere å være i stand til å løpe, sykle, være aktiv og ha sunne ledd i mange tiår fremover hvis du gjenomfører dette

Enig.

Endret 12. august 2010 av Furstina

[bergans]

Takk for utfyllende svar. Ja, det er nok vastus medialis, for jeg ble bedre etter behandlinger hvor kiropraktor satte nåler i muskelen og satte strøm på. Jeg gjør også øvelser der jeg styrker nedre del av rectus femoris. Fastlegen har jeg ikke en gang nevnt det til, for han kan ingenting. Kiropraktoren er den enste som har gjort det noe bedre. Nå er jeg imidlertid mye bedre, det er bare vanskelig å vite hvor mye jeg kan trene, siden kondisjonen blir styrka før musklene blir det, og musklene blir styrka før skjelettet blir det.

Kiropraktikk er vel og bra det, men det gjør deg ikke fysisk sterkere til å motstå belastning og vil heller ikke virke magisk på stabilitet, propriosepsjon og rett bruk av ledd. Du MÅ trene spesifikk styrke og balanse, og da får heller utholdenhetsøktene vente litt på deg. Liten vits i å bygge halvveis opp for så å falle tilbake dobbelt så langt, nettopp fordi belastningen er for stor og prematur. Jepp, har gjort den feilen selv, og det er lite artig.

Søk på "vastus medialis exerices" og du får opp tonn av treff. Hvilke som passer til deg og dine treningsmuligheter vet du best selv, men de fleste kan i startfasen gjøres uten noe fænsi utstyr. Det er likevel gull verdt å få undersøkt om du problemene dine stammer fra f.eks grov over-/underpronasjon, feilstilt patella eller bekken/hofte.