Langvarig trening med høy puls vs. intervalltrening

[AnonymBruker]

Jeg har en ellipsemaskin hjemme som jeg har blitt veldig glad i. Men den siste måneden har jeg ikke merket like stor fremgang i kondisjonen (og vektnedgang) som før. Lurer på om dette kan være naturlig ettersom jeg har fått mye bedre kondisjon og nærmer meg trivselsvekt, eller om jeg kan fortsette fremgangen ved å trene annerledes?

Jeg er av typen som er nødt til å ha et klart mål for hver trening. På ellipsemaskinen har målet mitt vært å gå et visst antall kilometer, og jeg har målt noe av fremgangen ved å se på tiden jeg har brukt. Det vil si at jeg har holdt høyt tempo over lengre tid.( Jeg har ikke pulsklokke, men jeg presser meg selv såpass at jeg blir ordentlig andpusten og svett, men ikke så hardt at jeg ikke klarer å fortsette.) Si at jeg gjennomsnittlig har holdt et slikt tempo jevnt over i 45 minutter.

Vil jeg kunne forbedre kondisjonen enda mer ved å prøve intervalltrening istedenfor? Og i så fall, hvorfor er det bedre?

Jeg er vant til å trene i 30 til 60 minutter, vanligvis rundt 45 minutter. Bør jeg legge meg på samme tidsforbruket ved intervalltrening, eller bør jeg tenke helt annerledes?

Håper noen kan hjelpe meg med å få bedre forståelse av dette!

[AnonymBruker]

Dytter litt på denne, da jeg også er interessert i å høre svar.

[ffjellrev]

Definitivt intervalltrening. Vet ikke helt hvorfor det er bedre, men har lest det flere steder, treningsveilederen min på sats sa at hvis jeg ville trene minst mulig med best mulig resultat, burde jeg trene intervalltrening 3 dager i uken. Grunnen til at de vanligvis ikke anbefalere det, slik jeg forstod det, er at det er tungt og kan være demotiverende.

Men det jeg vet, og har erfart selv, er at å trene lenge på høy puls er veldig belastende for kroppen, altså ikke på en bra måte. Da er intervalltrening bedre.

Hvis du alltid bare springer den samme distansen, vil du jo trene kortere hver gang. Det er vel ikke positivt? Hva med å se hvor langt du kommer på 45 min?

Hva med, hvis du trener 3 ganger i uken:

Dag 1: Intervall 4x4. Vitenskapelig bevist å være den beste måten å trene på. Da kan du springe 4 min på så høy puls du klarer (godt over 90% av makspuls, selv er jeg gjerne oppe i 98-99%), så går du rolig til du er nede på omtrent 70% av makspuls /ca 2,5 min-3 min. Gjenta 4 ganger. Husk å øke litt på slutten av pausen, slik at du ikke går rett fra pause til spurt. Da bruke du for mye av intervallet til å komme opp i puls. Denne økten vil ta omtrent 45-50 min.

Dag 2: Vanlig, sammenhengende jogging.

Dag 3: Kortintervaller. jeg bruker 1 min spurt, 1 min gåing, men du kan også bruke 2 min spurt, 1 min pause. Gjenta 10-12 ganger, alt ettersom. Her må du nesten finne ut hva som passer deg eller snakke med en PT. En slik økt går ganske kjapt, og jeg føler meg iallfall mye mere "ferdig" etterpå.

Husk å varme godt opp OG ned

Håper det var litt til hjelp!

[Dancer]

Det viktigste er nok å trene variert. Det er nøkkelen. Varier med lengde, hastighet og itensitet. I tillegg kan det være lurt å trene litt andre ting. Prøv f.eks. jogging og sykling, og litt styrketrening har alle godt av.

Lykke til med å komme til trivselvekten din! <3

[AnonymBruker]

TS her. Takk for svar!

Vil presisere at jeg trener variert, ellers hadde jeg kjedet meg i hjel! Styrke med ulike programmer og vekter. Kondisjon på ellipse, ute og i bassenget. Ulike lengder på treningsøktene og ulik intensitet. Og for å svare på spørsmålet til ffjellrev, så har jeg brukt distansen som "måleenhet", det er ikke slik at jeg kun har løpt samme distansen hver gang. Var litt utydelig der, beklager!

Akkurat her lurte jeg altså på forskjellen på langvarig trening og intervalltrening, og hvorfor det ene eventuelt er bedre enn det andre. For noen dager siden prøvde jeg en variant av intervalltrening, ved å justere motstanden på ellipsemaskinen opp og ned, og merket at jeg ble sliten på en annen måte. Kommer helt klart til å begynne med noen økter intervalltrening i uka, og takker for forslag til hvor jeg kan begynne!

[Gjest Tigress]

Poenget med intervalltrening er at ein kan presse kroppen til å halde mykje høgare intensitet i nokre få minutt enn kva ein klarer å få kroppen til å klare i til dømes ein time. Som med all trening så er det overbelastning ein blir betre av: når kroppen merkar at han slit, så vil han når han får kvile setje i gang med å kompensere, og då overkompenserer han slik at han ikkje skal slite like mykje neste gong. Det er altså når ein kviler at ein faktisk blir betre. Det er vel ikkje naudsynt å peike på at dette tek mykje tid.

Eit døme: 4x4 intervallar er det beste for å auke O2-opptak, men det er knallhard trening. Den intensiteten ein skal halde i 4 minutt skal ein ikkje klare å halde meir enn i om lag 4 minutt. Klarer du same intensiteten som du køyrer 4x4 i ein time, så køyrer du intervalldraga for snilt.

Kva type intervallar du skal drive med heng saman med kva du er dårleg på. Har du dårleg oksygenopptak skal du køyre 4x4, har du dårleg nytting av oksygenet ute i musklane skal du køyre lågare intensitet (sone 3), men gjerne lengre drag eller kortare pauser. Det som er viktig er at du ikkje må køyre så hardt at du ikkje klarer alle draga dine. Det kan også vere greit å vite at køyrer du kortintervall, t.d. 30sek innsats og 30sek kvile, så vil pulsen din vere høgare i pausen, og det er heilt normalt. Det er også viktig at du ikkje faktisk spurtar, for ein reell spurt er i sone 5, og då klarer du ikkje å springe igjen etter 30sek - ein reell spurt krevjer fleire minutt innhenting etterpå. Hald altså litt igjen, men få opp farta og ver førebudd på at all intervalltrening vil vere litt lite effektiv i byrjinga, du kjem garantert til å bomme på intensiteten ein del gonger, men det er slik for oss alle, så berre prøv deg fram og ta deg tid til å kjenne på kroppen korleis det funkar.

Om du ikkje kjenner sonene dine, så skal intervalldrag i sone 3 (kortintervallane er sone 3 som oftast) være prega av tung, men kontrollert pusting, i sone 4 (4x4) skal det være meir anstrengt, og litt hive-etter-pustenaktig. For å seie det slik: eg er god på intensitetsstyring, og eg køyrer som oftast godt kontrollerte 4x4-intervallar, men det høyrest ikkje slik ut for den som kjem over meg...

Håper ikkje eg skremte deg, blir det for teknisk så spør, og håper du kjem i gang med intervalltrening - det er mykje artigare trening enn å berre halde på lenger!

[AnonymBruker]

Poenget med intervalltrening er at ein kan presse kroppen til å halde mykje høgare intensitet i nokre få minutt enn kva ein klarer å få kroppen til å klare i til dømes ein time. Som med all trening så er det overbelastning ein blir betre av: når kroppen merkar at han slit, så vil han når han får kvile setje i gang med å kompensere, og då overkompenserer han slik at han ikkje skal slite like mykje neste gong. Det er altså når ein kviler at ein faktisk blir betre. Det er vel ikkje naudsynt å peike på at dette tek mykje tid.

...

TS her igjen. Tusen takk for at du forklarte det på den måten! Det er jo kjempelogisk når jeg tenker meg om (altså hvorfor det er mer effektivt), men noen ganger må jeg ha det inn med teskje

Jeg har denne uken kjørt tre intervalltreninger, riktignok ikke akkurat 4x4. Jeg har gått etter sangene jeg hører på, synes det er lettere enn å stå med en klokke. Har altså kjørt på i en sang, og så gått i en sang og så videre, med god oppvarming og nedtrapping. Det har uansett vært slitsomt, jeg presser meg så svetten spruter, men det er kjempegøy!

Kan det stemme at jeg kan merke forskjell etter bare noen ganger? Jeg syntes nemlig jeg klarte litt mer og var litt bedre i pusten den siste gangen enn første gangen, men kanskje jeg bare innbiller meg det

[Wildy]

Intervalltrening o forskjellige måter å gjøre det på ble så glimrende forklart over her at jeg skal ikke begynne å legge ut om det.

Men et lite tips om du blir litt lei, kjør det som du synes tiden går fortest med! Når jeg er litt lei 4x4 ( som er genialt bra for kondisen, men det er også tungt...) og kjenner at det er ikke akkurat helt optimap innsats, pleier jeg å ta en ukes tid eller så med noen runder med gerilja. Tyve sek knallhardt arbeid, gjerne i motbakke, 10 sek hvile. Tungt som fy, men også artig fordi du må følge med på klokka og ikke minst det er " fort gjort og god samvittighet". 7-8 slike drag og man er rimelig pumpa.

Jeg foretrekekr intervall framfor langkjøring med lav\middels intensitet ( som jeg synes er ulidelig kjedelig). Kan være litt artig å kjøre god, gammeldags cooper-test i ny og ne ( går ganske enkelt ut på å sjekke hvor langt man klarer å springe på tolv minutter:http: //no.wikipedia.org/wiki/Cooper-test

Denne var mitt verste mareritt på vidregående. Og nå er det faktisk artig å ta den en til to ganger i året, bare for å se at, joda, kondisen er fortsatt bra! ;-)