Intervalltrening for dummies

[Vofsitofsi]

Jeg har tenkt å begynne å prøve meg på litt intervalltrening på tredemølla. Hittil har jeg jogget en del, fra 30-50 min hver gang, på ganske lav hastighet (variert fra 7,2 km/t til noen drag på 9 km/t, hvor jeg føler jeg jobber ganske hardt).

Har hørt om 4x4, er dette den beste måten å trene intervall på? Er det noen tommelfingerregel på hvor stor forskjell det da bør være mellom hastighet 1 (rolig) og hastighet 2 (fort)? Jeg tror jeg kommer til å bruke litt tid på å komme godt ned i puls, men hvor mye ned i puls bør jeg komme på de rolige dragene?

Har også hørt at man kan løpe hardt på de forte dragene og så bare hoppe av mølla (stå på sidene) istedet for å jogge rolig. Synes dette ser litt skummelt ut Det fungerer å bare trykke nedover på hastigheten til man jogger rolig igjen også?

Håper noen har noen gode tips

[Lisaaa]

Hvis du leser i bladet KK som er for denne måneden så står det der at Intervalltrening er mye bedre enn jogging.

Jeg bruker min treningsøkt slik: starter med og varme opp med gåing > jogging > så går jeg inn i løping > gåing > jogging > så inn i løping > jogging > gåing og så er jeg ferdig. Dette holder jeg på med i en halvtime tre ganger i uken. Du kan variere men du må bestandig ha med de hoved gruppen GÅING, JOGGING så LØPING, for oppvarming for løpingen er utrulig viktig. For og toppe treningsøkten bruker jeg og trene sit ups, roing(hvis man har aparat), styrke osv.. Finnes mange tips her på denne siden under kropp og sjel.

Trener du fleire gang enn tre ganger i uker så burde du passe på og ikke være for ivrig, har du gangspærre så pass på og slappe av 1-2døgn for ellers gir du dine muskler slitasjer med tiden.

Husk drikk mye vann, uten kulsyre og smaktilsetting.

[Supraspinatus]

Jeg har tenkt å begynne å prøve meg på litt intervalltrening på tredemølla. Hittil har jeg jogget en del, fra 30-50 min hver gang, på ganske lav hastighet (variert fra 7,2 km/t til noen drag på 9 km/t, hvor jeg føler jeg jobber ganske hardt).

Har hørt om 4x4, er dette den beste måten å trene intervall på? Er det noen tommelfingerregel på hvor stor forskjell det da bør være mellom hastighet 1 (rolig) og hastighet 2 (fort)? Jeg tror jeg kommer til å bruke litt tid på å komme godt ned i puls, men hvor mye ned i puls bør jeg komme på de rolige dragene?

Har også hørt at man kan løpe hardt på de forte dragene og så bare hoppe av mølla (stå på sidene) istedet for å jogge rolig. Synes dette ser litt skummelt ut Det fungerer å bare trykke nedover på hastigheten til man jogger rolig igjen også?

Håper noen har noen gode tips

Let me google that for you

[Gjest Tigress]

Eg ville vel kan hende vore litt forsiktig med å starte med 4x4, for det er ganske så hard trening, trur eg ville byrja med sone 3 i staden, der du spring snøgt, blir tungpusta, men ikkje så hysterisk pesande som ein skal bli i sone 4.

Oppvarming: 10 minutt (gange, så jogging)

3min snøgt, puste tungt, men relativt kontrollert (sone 3)

1,5min pause

Gjenta tre gonger.

10min nedjogg, det er vitkig at du ikkje går rett i dusjen etter siste draget, då restituerer du mykje dårlegare.

[bergans]

Det kommer an på hva som er målet ditt med treningen; er det for å øke oksygenopptak (VO2max), maksimale verdier, lungekapasitet og slagvolum (CO), eller er det for å rolig øke utholdenheten og opparbeide kapasitet til å jogge over lengre tid og distanse?

Skal du basere alle fysisk aktivitet på jogging, så er det fint med en miks av begge. Du bør opparbeide deg en viss grunnform, hvor du også lærer kroppen å kjenne, men du vil stagnere i utvikling av utholdenhet, CO og VO2max hvis du ikke stresser systemet og presser deg selv av og til. Jeg synes det er ideelt å begynne med to økter i uka; en intervallbasert og en roligere og lengre tur.

Intervalltreningen bør bestå av tre-fire drag hvor du peser og puster ordentlig godt, men hvordan du kommer opp i høy puls er opp til deg, hva du liker å gjøre og hvor god formen din i utgangspunktet er. For noen så er det nok å gå fort opp en bakke, andre tar på seg en tung ryggsekkk og langer i vei, du kan bruke trappetrinn/stepkasse eller spurte en viss distanse. Pulsmåler er ikke essensielt, men det bør være såpass tungt arbeid at du ikke klarer å si mer enn noen få ord om gangen. Dragene bør vare i mer enn tre minutter, men ikke over åtte-ti min i varighet. Mellom drag så har du aktive pauser, hvor du enten småjogger, går fort, løper rolig ned bakken etc, slik at pulsen ikke synker for lavt.

De rolige løpeturene dine tar du etter hvordan grunnformen din er. Sats på å bruke de første turene til å lære kroppen din å kjenne, og se hvilken distanse du føler er "nok". Etterhvert så øker du på med litt lengre ruter. Det er ofte lurt å planlegge en rute i hodet først, slik at du har dette som mål. Da har du noe å forholde deg til, og du kan forberede deg mentalt på hvor du skal løp. De dagene jeg føler ting er veldig tungt, så er det godt å vite at jeg har bare den bakken, den stien og den svingen igjen før jeg kan sovne på sofaen Pulsen din bør ligge på under tre-fjerdedeler av maks kapasitet, dvs at du skal kunne si hele setninger til en evt treningskompis men du jogger. Hos de fleste så tilsvarer dette en puls på rundt 140 per min.

Intervalltrening er helt supert, og det er ingenting i veien for å gå litt på siden av 4x4-prinsippet som sådan. Likevel så er 4x4 er det som de aller fleste pulsspinntimer er basert på, nettopp fordi det har blitt utprøvd en mass i forskningssammenheng, og har vist seg å gi gode resultater på realtvt kort tid. Du vil alltid oppeve mest utvikling i starten, før det flater ut. Etter det så er det mer om å gjøre å vedlikeholde den fysiske formen, med små forbedringer underveis. Intervalltrening er dog såpass hardt for kroppen, så det er ikke anbefalt å trene intervall mer enn to-tre ganger i uken, maks.

[Vofsitofsi]

Wow! Imponert over dine kunnskaper, Bergans! Bøyer meg i støvet

Målet med treningen: Ja takk, alt sammen

Siden jeg har blitt glad i å jogge nå, kunne jeg tenke meg å få såpass god kondisjon at jeg kan løpe lengre distanser, kanskje delta på et par kortere løp etterhvert. Man kan vel ikke si at jeg er overvektig, men jeg har litt overflødig fett her og der (spesielt på magen, klassiker, ikke sant?), så å gå ned i fettprosent er heller ikke feil, dersom det kan oppnås ved å jogge en del.

Kan nevne at jeg har trent jevnlig (stort sett 3-6 dager i uka, forholdsvis hardt hver gang) i hvertfall et par år nå, så trening er ikke noe fremmedord for meg. Det er sjelden jeg sliter med treningsmotivasjonen, har blitt veldig glad i å trene Nå om dagen prøver jeg å få til et par styrketimer (bodypump, synes styrketrening er kjempekjedelig på egenhånd) i uka, resten av ukens økter jogger jeg eller tar et par timer bodyjam/zumba/step/bodyattack, alt ettersom humør, lyst og timeplan ellers.

Er det passende om jeg tar to intervalløkter i uka, i tillegg til to styrketimer og kanskje et par andre joggeøkter (evt saltimer) i uka?

Prøvde meg på min første intervalløkt allerede i dag faktisk Gikk først 7 min, småjogget i 5 min, før jeg tok første drag på 4 min, på 9 km/t. Kanskje ikke så raskt, men det var nok for meg. På de rolige dragene, på 3 min, småjogget jeg på 7,3 km/t. Høres dette greit ut, bør det evt være større forskjell mellom hastighetene?

Jeg kom meg ikke så veldig langt ned i puls på de rolige dragene, lå over 170 også her. Er dette noe som vil forandre seg etterhvert, eller bør jeg heller gå på de rolige dragene slik at pulsen blir lavere?

Da jeg har tatt lengre løpeturer på mølla, har jeg jogget på ca 7,4 km/t, med litt vekslinger innimellom, kanskje oppmot rundt 8 km/t. Da har jeg jogget 40-50 min, stort sett. Er dette en ålreit måte å ta "langturene" på? Får alltid veldig høy puls her også, men hos meg er den vanlige pulsen ved småjogging på rundt 160....

Takker for god hjelp så langt!

[bergans]

Så flott at du følte at intervalltreningen gikk bra Jeg ville ha gitt litt blanke i hvor fort du låper som sådan, så lenge du føler at du på slutten av hvert drag ikke klarere mr og at pulsen har vært høy i minimum to-tre minutter. Et 4x4-program tar utgangspunkt i at det første minttet på hvert drag brukes til å få pulsen opp til over 80-85 % av maks, slik at de tre siste er de som du du virkelig får uttelling for. Det er derfor det er viktig med aktive pauser (som kan vare i noen minutter), slik at pulsen ikke synker for mye.

Hvs du tar sikte på å delta i noen løp, så vil jeg så absolutt anbefale deg å løpe minst mulig på mølle. Det er noe helt annet når du får opp- og nedoverbakker, ujevnt underlag, svinger og varierende støtdemping fra underlaget. Se om du kan finne deg en bakke eller en strekning som det tar noen minutter å løpe opp/spurte, og tren ute (ihvertfall nå om sommeren). Det vil også gi deg et mer realistisk bilde på hvordan kroppen reagerer på underlag, værforhold og bakker. Jeg er ikke sånn kjempefan av tredemøller fordi de gir en så ensidig belastning på ledd, og fordi støtdempingen er så som så.

Fordi vi alle er utstyrt med litt forskjellig makspuls, så er det vanskelig å si om du bør ligge på 145 eller 160 på lengre turer. Det skal uansett ikke føles ubehagelig tungt, og du skal føle at det er hvor sliten du er i beina som begrenser deg, ikke pust og puls, slik som under intervalltrening. Hvis du fint klarer å si hele setninger til en kompis mens du jogger, så er det et godt tegn på at du ligger sånn ca på rett nivå

[Vofsitofsi]

Jeg skal nok prøve å løpe litt mer ute etterhvert For tiden bor jeg i en liten by som jeg egentlig ikke kjenner så godt med tanke på hvor man kan jogge og sånt, men jeg skal snart flytte, så da håper jeg på å lokalisere joggeløyper etterhvert.

Godt mulig at jeg har lett for å bli litt for opphengt i puls når jeg jogger :gjeiper: Det viktigste er jo sikkert ikke hvilken puls man ligger på, men at man klarer å fullføre det man har satt som mål. På de lengre joggeturene mine er det beina som signaliserer at de er slitne før pusten, så det er vel da som det skal være

Tror nok det blir en tur på gymmen i dag også, jeg er avhengig :gjeiper: Kanskje ikke intervall i dag da, men noe annet gøy!

Takk for hjelpa, Bergans! You rock!