Hvordan best gå ned i vekt ved løping/rask gange.

[Gelica]

Jeg har 7-8 kg som sitter klistret til kroppen etter en fødsel for 3 år siden.

Jeg vurderer å begynne å løpe/gå fort og lurer på hvordan jeg best mulig skal legge opp dette for å få strammet opp kroppen å gått ned noen kg/cm så effektivt som mulig.

(Jeg har aldri jogget før, stort sett vært på treningstudio)

Hvordan bør jeg spise før/etter løping?

Hvor langt/lenge og ofte bør jeg løpe?

Jeg tenkte å begynne med 30 min 3 dager i uken, er det for lite?

Bør jeg tøye ut i etterkant?

Håper noen kan svare meg på dette:-)

[I.am.me]

Hvordan bør jeg spise før/etter løping?

Du bør spise 2-3 timer før trening. Og det bør være et måltid bestående av 33,3% proteiner, 33,3% karbohydrater og resterende 33,3% fett (merk: umettet fett)

Hvor langt/lenge og ofte bør jeg løpe?

Hvis du ikke er vant til å trene i det heletatt, bør du ta det svært rolig i begynnelsen. Man skal alltid øke distansen og intensiteten når man bygger seg opp kondisjon eller styrke. Det vil si at i begynnelsen kan du begrense deg til å jogge fra den ene lyktestolpen til den andre, gå en lyktestolpe, jogge den neste osv. Ta det i etapper - den lille pausen er nemlig svært god i begynnelsen. En tur rundt nabolaget er nok den første gangen. Men etterhvert øker du både antall km du går/jogger, og intensiteten (farten). Du kan f.eks. kjøpe en skritteller som både reagerer på jogging/løping og vanlige skritt. På den måten kan du bruke skritt som en måledistanse for hvor mye du skal øke etter hver gang.

Jeg tenkte å begynne med 30 min 3 dager i uken, er det for lite?

Det er _ikke_ for lite. Husk at du skal venne kroppen til denne nye forandringen. Kroppen er et vanedyr, og hvis du begynner med mer enn 30 minutter vil den få et stort sjokk som kan gå ut over både muskler, sinn og indre organer. Husk å ALLTID ha i hvert fall 1 dag pause mellom øktene, i hvert fall i begynnelsen.

Bør jeg tøye ut i etterkant?

JA! Treningen har ingenting for seg dersom du ikke tøyer ut etterpå. Og du skader musklene av å ikke tøye ut.

[Gjest AnonymBruker]

Bør jeg tøye ut i etterkant?

JA! Treningen har ingenting for seg dersom du ikke tøyer ut etterpå. Og du skader musklene av å ikke tøye ut.

Javel? Hvor er dette dokumentert?

[I.am.me]

Javel? Hvor er dette dokumentert?

http://www.lindesnestreningssenter.no/getPage.asp?p=4

Her f.eks. Men det er en pågående debatt hvorvidt uttøying hindrer idrettsskader eller ikke. Likevel er det flere fordeler med uttøyingen, bl.a. den psykiske delen med at man blir rolig i sinnet. Og selvfølgelig mange flere som man kan lese om på linken over. Jeg vet også at hvis jeg ikke tøyer ut etter trening, kjenner jeg det stinger mye verre i musklene dagen derpå. Det er tusen ganger vondere å gå i trapper enn hvis jeg har tøydd ut.

[retroxx]

jeg er ingen ekspert på hva du skal spise, men jeg tror på vanlig variert kost (korn, fiber, grønt og hvitt kjøtt)

jeg pleier å gå powerwalk turer på ca en time, da blir jeg skikkeli svett og kjenner det greit i kroppen etterpå. det mest effektive er gjerne å gå i oppover bakke, dette river skikkeli i baksida på låret og jeg kjenner magen får en god omgang også. fjellturer er jo ypperlig fordi det vil fungere som en slags intervalltrening for kroppen. du må nesten finne ut selv hva som er best for dg.

når jeg går i motbakke har jeg ikke lenger treningsøkt enn 20-25 min, men da bør enn jo gjøre dette mer enn 1 gang i uka for å få effekt.

[Gjest AnonymBruker]

http://www.lindesnestreningssenter.no/getPage.asp?p=4

Her f.eks. Men det er en pågående debatt hvorvidt uttøying hindrer idrettsskader eller ikke. Likevel er det flere fordeler med uttøyingen, bl.a. den psykiske delen med at man blir rolig i sinnet. Og selvfølgelig mange flere som man kan lese om på linken over. Jeg vet også at hvis jeg ikke tøyer ut etter trening, kjenner jeg det stinger mye verre i musklene dagen derpå. Det er tusen ganger vondere å gå i trapper enn hvis jeg har tøydd ut.

Ja, uttøyning skader neppe (med mindre man gjør det feil) men det er ikke akkurat det samme som at treningen ikke har noe for seg hvis man ikke tøyer ut eller at musklene skades av å ikke tøye ut

[I.am.me]

Ja, uttøyning skader neppe (med mindre man gjør det feil) men det er ikke akkurat det samme som at treningen ikke har noe for seg hvis man ikke tøyer ut eller at musklene skades av å ikke tøye ut

Nei, det var en dårlig formulering, beklager.

[Supraspinatus]

Bør jeg tøye ut i etterkant?

JA! Treningen har ingenting for seg dersom du ikke tøyer ut etterpå. Og du skader musklene av å ikke tøye ut.

Jeg vil heller si det er bedre å massere musklene etter trening og kjøre egne stretchingøkter.

Tøying under aktivitet har mest for seg om en har kramper og etter oppvarming.

[Gjest AnonymBruker]

Jeg kan skrive under på at det kan oppstå skader som en følge av lite eller ingen uttøying.

For noen år siden var jeg meget godt trent, men en skade gjorde at jeg ikke fikk trent på omlag et år.

I tida før jeg ble skadet trente jeg håndball, body pump, spin, høy puls, jogging osv fem-seks dager i uka.

Jeg brukte lang tid på uttøying på alle "timene" og etter trening.

Når jeg startet å trene meg opp igjen var det mest ren styrke i helsestudio, og med uttøyinga ble det så som så...

Jeg startet på igjen med håndball og der har jeg aldri vært god til å tøye ut.

Det som skjedde var at leggmusklene mine ble veldig stive som igjen førte til beinhinnebetennelse. Dette hadde ingenting med den forrige skaden å gjøre eller at jeg hadde "trent" meg opp for fort..

Det tok veeeldig lang tid og mange dyre behandlinger på fysio for å få vekk beinhinnebet.

Jeg tøyer nå leggene mine lenge etter hver trening og har ikke beinhinnebetennelse på ca. to år.

Trening nå er spinning, løping utendørs (mye bakketrening), vanlig helsestudio.

TØY UT! Dere vil ikke ha beinhinnebet.

[For the ladies]

Til uttøyning foreslår jeg du leser denne.

I forhold til jogginga, bør du være klar over at intervall trening er det mest effektive i forhold til å øke forbrening. DVS at hvis du vil slanke deg/gå ned i vekt, så er intervall trening er stor fordel.

Mat er som nevnt tidligere, spise noen timer før trening, men ikke noe stort måltid, helst mindre enn et lunsj måltid. Viktigste er at du fyller på etter trening med hurtig nedbrytbart protein, slikt som whey protein. Det aller beste er å få i deg næringen som du tar etter trening innen 30min etter avsluttet økt.

Sist jeg sjekket så var det 1/3 karbohydrater i forhold til protein. Så typisk en shake med 100-125g med protein, 30-40g med karbohydrater og suppler med sunne oljer/fett. Det vil si fiskeoljer/omega3 og slikt.

Ikke få i deg karbohydrater rundt leggetid, men masse vann og helst litt tregt nedbrytbare proteiner slikt som kasein.

En fin kilde til protein hvis du ikke vil ta protein shake er havregrøt, masse fiber og protein. Noen typer bønner har også masse protein, så vel som eggehvite.

Husk å bytte ut usunn mat med sunn mat og ikke minst glem å spis mindre i den tro av at du da slanker deg, helt feil.

[Supraspinatus]

Til uttøyning foreslår jeg du leser denne.

I forhold til jogginga, bør du være klar over at intervall trening er det mest effektive i forhold til å øke forbrening. DVS at hvis du vil slanke deg/gå ned i vekt, så er intervall trening er stor fordel.

Mat er som nevnt tidligere, spise noen timer før trening, men ikke noe stort måltid, helst mindre enn et lunsj måltid. Viktigste er at du fyller på etter trening med hurtig nedbrytbart protein, slikt som whey protein. Det aller beste er å få i deg næringen som du tar etter trening innen 30min etter avsluttet økt.

Sist jeg sjekket så var det 1/3 karbohydrater i forhold til protein. Så typisk en shake med 100-125g med protein, 30-40g med karbohydrater og suppler med sunne oljer/fett. Det vil si fiskeoljer/omega3 og slikt.

Ikke få i deg karbohydrater rundt leggetid, men masse vann og helst litt tregt nedbrytbare proteiner slikt som kasein.

En fin kilde til protein hvis du ikke vil ta protein shake er havregrøt, masse fiber og protein. Noen typer bønner har også masse protein, så vel som eggehvite.

Husk å bytte ut usunn mat med sunn mat og ikke minst glem å spis mindre i den tro av at du da slanker deg, helt feil.

125gram protein i en shake? Det er altfor mye. det vil jo være 4-5dl med pulver det, blir deig og ikke shake da.

Normale shaker pleier å inneholder mellom 20-40gram rent protein og det dobbelte av karbohydrater. Jeg råder heller til å la karbohydratene komme fra frukt slik at du får nytte av de vitaminene og mineralene som finnes i frukt.

Som tilskudd er myseprotein ganske greit, men hovedkilden til protein bør likevel være kjøtt, fisk, meieriprodukter og belgfrukter.

Endret 22. juli 2010 av Supraspinatus

[For the ladies]

125gram protein i en shake? Det er altfor mye. det vil jo være 4-5dl med pulver det, blir deig og ikke shake da.

Normale shaker pleier å inneholder mellom 20-40gram rent protein og det dobbelte av karbohydrater. Jeg råder heller til å la karbohydratene komme fra frukt slik at du får nytte av de vitaminene og mineralene som finnes i frukt.

Som tilskudd er myseprotein ganske greit, men hovedkilden til protein bør likevel være kjøtt, fisk, meieriprodukter og belgfrukter.

Ser jeg glemte å presisere, ikke 125g i en shake, i løpet av en dag totalt sett. Men det dobbelte av karbohydrater er jo en "bulke" diet, for de som trener hardt og mye, og skal legge på seg mest mulig muskler.

Frukt bør man være obs på da det ikke er noe bra/hensiktsmessig med alt fruktsukkeret som er i de fleste frukt, men er jo alt etter hva frukt man spiser.

Meieriprodukter er noe de aller fleste kutter ut når de skal ned i vekt/fett. Da det er mye fett i disse, selv om det er bra fett, så bør man være obs. Og da ihvertfall holde seg vekke fra lett/skummet melk og holde seg til små mengder helmelk.

[bergans]

Ser jeg glemte å presisere, ikke 125g i en shake, i løpet av en dag totalt sett. Men det dobbelte av karbohydrater er jo en "bulke" diet, for de som trener hardt og mye, og skal legge på seg mest mulig muskler.

Frukt bør man være obs på da det ikke er noe bra/hensiktsmessig med alt fruktsukkeret som er i de fleste frukt, men er jo alt etter hva frukt man spiser.

Meieriprodukter er noe de aller fleste kutter ut når de skal ned i vekt/fett. Da det er mye fett i disse, selv om det er bra fett, så bør man være obs. Og da ihvertfall holde seg vekke fra lett/skummet melk og holde seg til små mengder helmelk.

Dette henger jeg ikke helt med på.

Problemet er ikke at folk spiser for mye frukt, heller tvert i mot. Det samme gjelder grønnsaker og bær. Kostfiber, samt biotilgjengelighet av vitaminer og antioksidanter, gjør at frukt og grønt er vitalt i et sunt og velbalansert kosthold.

Magre melkeprodukter er det heller ikke noe i veien, så lenge man fordøyer laktose og tåler melkeprotein greit. Cottage cheese har 1.5 gram fett per 100 gram vare og ca 12 gram protein. En 300 grams boks av det, sammen med frisk frukt, bær eller nøtter er mye mer sunt enn en hvilken som helst shake eller dyrt tilskudd (som er basert på melk). Mandler gir 25 gram protein per 100 gram vare, og over 7 gram kostfiber og MUFAs, men har en hy energitetthet sammenlignet med enddel andre varer. Skummet melkepulver inneholder over 30 gram protein per 100 gram vare, og under 1 gram fett, så hvorfor det bør kuttes ut forstår jeg ikke.

Optimer kosthold, juster den til å tilpasse deg sin livsstil, og så se om tidsnød, evt matintoleranser/allergier og beleilighet gjør tilskudd av noen slag nødvendig.

[For the ladies]

Dette henger jeg ikke helt med på.

Problemet er ikke at folk spiser for mye frukt, heller tvert i mot. Det samme gjelder grønnsaker og bær. Kostfiber, samt biotilgjengelighet av vitaminer og antioksidanter, gjør at frukt og grønt er vitalt i et sunt og velbalansert kosthold.

Magre melkeprodukter er det heller ikke noe i veien, så lenge man fordøyer laktose og tåler melkeprotein greit. Cottage cheese har 1.5 gram fett per 100 gram vare og ca 12 gram protein. En 300 grams boks av det, sammen med frisk frukt, bær eller nøtter er mye mer sunt enn en hvilken som helst shake eller dyrt tilskudd (som er basert på melk). Mandler gir 25 gram protein per 100 gram vare, og over 7 gram kostfiber og MUFAs, men har en hy energitetthet sammenlignet med enddel andre varer. Skummet melkepulver inneholder over 30 gram protein per 100 gram vare, og under 1 gram fett, så hvorfor det bør kuttes ut forstår jeg ikke.

Optimer kosthold, juster den til å tilpasse deg sin livsstil, og så se om tidsnød, evt matintoleranser/allergier og beleilighet gjør tilskudd av noen slag nødvendig.

Meieriprodukter øker insulin i kroppen, noe som ikke er ønskelig når man prøver å gå ned i vekt. Slikt som kulemage er noe som er typisk for hva insulin gjør med kroppen i forhold til fysikk. Melk har desuten en høy energitetthet, noe man ikke ønsker når man skal prøve å gå ned i vekt. Høy energitetthet er noe som kan være bra når man krever ekstra energi i korte perioder, slikt som høy intensitets treningsøker og slikt, men ikke til vanlig, da man ikke får brukt den energien effektivt, og man da ender opp med høyere energi inntak enn hva kroppen trenger.

Du nevner nøtter også, disse er veldig kjekke å ha som litt ekstra energi boost på fjellturer, veldig lange treningsøker og slikt. Men i hverdagen når man prøver å redusere kroppsfett og gå ned i vekt, så er det ikke noe man har behov for. Da det som regel vil igjen bli et høyere inntak av energi enn hva kroppen trenger, og da vet man hvor det havner.

Melkeprodukter, nøtter, rosiner og slikt er noe de fleste som passer vekta og er seriølse med trening kun tillater seg å spise på fjellturer og slikt, da man bruker mye mer energi enn til vanlig og kan gå fra 2000-2500 kalorier til nærmere 8000 kalorier i løpet av en dag. Derav at man trenger mat med høy energi tetthet, for å kunne slippe å ta med seg 8 middager som man skal spise i løpet av en dag for å klare å dekke behovet.

Frukt og slikt er generellt bra, men folk som går på diet og trener har som regel et ok inntak av frukt å frønnsaker, noe mer enn det trenger man ikke. Blir ikke hensiktsmessig å spise 5 epler, 4 bananer og noen appelsiner for å få dekket mineral og vitamin behovet. De som ikke dekker dette med frukt naturlig supplerer som regel med vitamin og mineral tilskudd. Er bedre å ta tilskudd enn å få i seg store mengder med fruktsukker og diverse annet, når man prøver å komme seg ned i vekt/fett. Blir som å spise en sjokolade med vitaminer når man ser på det i forhold til skikkelig diett, da man minimerer alt av energi/sukker/fett/næring som kroppen ikke trenger. Er man på diet så prøver man å treffe nærmest mulig optimalt inntak av næring, og kan da fint spise vanlig med frukt, supplere med tilskudd og ha en solid kost, uten at man mangler noe. De fleste jeg kjenner som kjører skikkelig strikse dietter og de som konkurerer får som regel i seg vesentlig mer vitaminer, mineraler og en sinnsykt mye mer balansert kost enn en vanlig mann i gata noen gang kommer til å gjøre. Men det betyr ikke at de er redde for å erstatte noen matvarer med pulver eller bedre matvarer av den grunn...

[Supraspinatus]

Meieriprodukter øker insulin i kroppen, noe som ikke er ønskelig når man prøver å gå ned i vekt. Slikt som kulemage er noe som er typisk for hva insulin gjør med kroppen i forhold til fysikk. Melk har desuten en høy energitetthet, noe man ikke ønsker når man skal prøve å gå ned i vekt. Høy energitetthet er noe som kan være bra når man krever ekstra energi i korte perioder, slikt som høy intensitets treningsøker og slikt, men ikke til vanlig, da man ikke får brukt den energien effektivt, og man da ender opp med høyere energi inntak enn hva kroppen trenger.

Du nevner nøtter også, disse er veldig kjekke å ha som litt ekstra energi boost på fjellturer, veldig lange treningsøker og slikt. Men i hverdagen når man prøver å redusere kroppsfett og gå ned i vekt, så er det ikke noe man har behov for. Da det som regel vil igjen bli et høyere inntak av energi enn hva kroppen trenger, og da vet man hvor det havner.

Melkeprodukter, nøtter, rosiner og slikt er noe de fleste som passer vekta og er seriølse med trening kun tillater seg å spise på fjellturer og slikt, da man bruker mye mer energi enn til vanlig og kan gå fra 2000-2500 kalorier til nærmere 8000 kalorier i løpet av en dag. Derav at man trenger mat med høy energi tetthet, for å kunne slippe å ta med seg 8 middager som man skal spise i løpet av en dag for å klare å dekke behovet.

Frukt og slikt er generellt bra, men folk som går på diet og trener har som regel et ok inntak av frukt å frønnsaker, noe mer enn det trenger man ikke. Blir ikke hensiktsmessig å spise 5 epler, 4 bananer og noen appelsiner for å få dekket mineral og vitamin behovet. De som ikke dekker dette med frukt naturlig supplerer som regel med vitamin og mineral tilskudd. Er bedre å ta tilskudd enn å få i seg store mengder med fruktsukker og diverse annet, når man prøver å komme seg ned i vekt/fett. Blir som å spise en sjokolade med vitaminer når man ser på det i forhold til skikkelig diett, da man minimerer alt av energi/sukker/fett/næring som kroppen ikke trenger. Er man på diet så prøver man å treffe nærmest mulig optimalt inntak av næring, og kan da fint spise vanlig med frukt, supplere med tilskudd og ha en solid kost, uten at man mangler noe. De fleste jeg kjenner som kjører skikkelig strikse dietter og de som konkurerer får som regel i seg vesentlig mer vitaminer, mineraler og en sinnsykt mye mer balansert kost enn en vanlig mann i gata noen gang kommer til å gjøre. Men det betyr ikke at de er redde for å erstatte noen matvarer med pulver eller bedre matvarer av den grunn...

Jeg vil nødig være frekk, men dette er bare tull. Kroppen produserer insulin uavhengig av hva du spiser.

Insulin er også et anabolt hormon som er viktig i kroppens muskelbyggeprosesser.

Jeg tror du blander inn blodsukker-tankegang (GI-diett) her.

Det er de med sukkersyke som må regulere kosten sin, eller ta insulin-injeksjoner som må tenke på balansen mellom blodsukker og insulin.

Når det gjelder meieriprodukter er ikke de som lager de nasjonale anbefalingene i tvil. Meieriprodukter inneholder de riktige typene protein (blant annet myseprotein som du nevnte i et tidligere innlegg), lite fett og en passelig menge karbohydrater.

De finnes selvsagt en opposisjon, og alle med litt vett prøver å lese litt dokumentasjon fra begge sider før de bestemmer seg.

Personlig drikker jeg mye lettmelk eller skummetmelk. Jeg spiser kesam med frukt og av og til yoghurt.

Frukt inneholder fruktsukker og mer kcal enn grønnsaker, men likevel mye mindre enn feks godteri. I tillegg inneholder frukt fiber, vitaminer/antioksydanter og det smaker godt.

Kosttilskudd er nemlig akkurat det, tilskudd. Det er noe du kan ta om du ikke klarer å få i deg nok - f.eks. jern (som noen kvinner har mangel på. Dette må legen avgjøre via blodprøve. Jerntilskudd kan være direkte farlig om du ikke har behov).

Når det gjelder idrettsutøvere som driver konkurranseidrett så spiser de færreste store mengder tilskudd. De fleste i olympiatoppen og toppidrett i Norge er svorne tilhengere av det de kaller whole foods på engelsk. Uprosessert mat tilberedt fra grunnen av med sunne ingredienser.

Er det et tilskudd man kanskje har behov for er det tran/fiskeoljer. Det er da viktig at du ikke tar A, D og E vitaminer utenom. Da kan du få i deg for mye.

Kort oppsummert, om du spiser sunt og variert - samtidig som du passer på å ikke spise altfor mye så kommer du langt.

Når det gjelder å kvitte seg med litt fett, så er trening veien å gå. Gjerne kombinert styrke og kondisjonstrening.

Et siste tips - mål fremgang i midjemål/fettprosent i stedet for vekt. De fleste treningstudioer har utstyr til å måle dette.

edit: skrivefeil

Endret 23. juli 2010 av Supraspinatus

[bergans]

Meieriprodukter øker insulin i kroppen, noe som ikke er ønskelig når man prøver å gå ned i vekt. Slikt som kulemage er noe som er typisk for hva insulin gjør med kroppen i forhold til fysikk. Melk har desuten en høy energitetthet, noe man ikke ønsker når man skal prøve å gå ned i vekt. Høy energitetthet er noe som kan være bra når man krever ekstra energi i korte perioder, slikt som høy intensitets treningsøker og slikt, men ikke til vanlig, da man ikke får brukt den energien effektivt, og man da ender opp med høyere energi inntak enn hva kroppen trenger.

Du nevner nøtter også, disse er veldig kjekke å ha som litt ekstra energi boost på fjellturer, veldig lange treningsøker og slikt. Men i hverdagen når man prøver å redusere kroppsfett og gå ned i vekt, så er det ikke noe man har behov for. Da det som regel vil igjen bli et høyere inntak av energi enn hva kroppen trenger, og da vet man hvor det havner.

Melkeprodukter, nøtter, rosiner og slikt er noe de fleste som passer vekta og er seriølse med trening kun tillater seg å spise på fjellturer og slikt, da man bruker mye mer energi enn til vanlig og kan gå fra 2000-2500 kalorier til nærmere 8000 kalorier i løpet av en dag. Derav at man trenger mat med høy energi tetthet, for å kunne slippe å ta med seg 8 middager som man skal spise i løpet av en dag for å klare å dekke behovet.

Frukt og slikt er generellt bra, men folk som går på diet og trener har som regel et ok inntak av frukt å frønnsaker, noe mer enn det trenger man ikke. Blir ikke hensiktsmessig å spise 5 epler, 4 bananer og noen appelsiner for å få dekket mineral og vitamin behovet. De som ikke dekker dette med frukt naturlig supplerer som regel med vitamin og mineral tilskudd. Er bedre å ta tilskudd enn å få i seg store mengder med fruktsukker og diverse annet, når man prøver å komme seg ned i vekt/fett. Blir som å spise en sjokolade med vitaminer når man ser på det i forhold til skikkelig diett, da man minimerer alt av energi/sukker/fett/næring som kroppen ikke trenger. Er man på diet så prøver man å treffe nærmest mulig optimalt inntak av næring, og kan da fint spise vanlig med frukt, supplere med tilskudd og ha en solid kost, uten at man mangler noe. De fleste jeg kjenner som kjører skikkelig strikse dietter og de som konkurerer får som regel i seg vesentlig mer vitaminer, mineraler og en sinnsykt mye mer balansert kost enn en vanlig mann i gata noen gang kommer til å gjøre. Men det betyr ikke at de er redde for å erstatte noen matvarer med pulver eller bedre matvarer av den grunn...

Dette strider imot gjeldende forskning og litteratur, samt en del logisk tankegang. Satt til side debatten om hvorvidt voksne mennesker i teorien er ment til å drikke melk fra andrre pattedyr, så tilbyr melkeprodukter mange næringsstoffer som har vist seg å gi svært positive utslag på vektkontroll og dietter basert på energirestriksjon. IRS står for Insulin Resistance Syndrome.

In summary, our study suggests that dietary patterns characterized by increased dairy consumption may protect overweight individuals from the development of obesity and the IRS, which are key risk factors 1-2 for type 2 diabetes and cardiovascular disease. Indeed, other major clinical trials and official nutritional recommendations would appear to be supportive of this dietary pattern.

Kilde: http://jama.ama-assn.org/cgi/content/full/287/16/2081

Discussion: Increasing dietary calcium significantly augmented weight and fat loss secondary to caloric restriction and increased the percentage of fat lost from the trunk region, whereas dairy products exerted a substantially greater effect.

Kilde: Obesity Research (2004) 12, 582–590

Discussion: Substitution of calcium-rich foods in isocaloric diets reduced adiposity and improved metabolic profiles in obese African Americans without energy restriction or weight loss and augmented weight and fat loss secondary to energy restriction.

Kilde: Obesity Research (2005) 13, 1218–1225;

Further, low calcium diets impede body fat loss, whereas high calcium diets markedly accelerate fat loss in transgenic mice subjected to caloric restriction. Notably, dairy sources of calcium exert markedly greater effects in attenuating weight and fat gain and accelerating fat loss. This augmented effect of dairy vs. supplemental calcium is likely attributable to additional bioactive compounds in dairy that act synergistically with calcium to attenuate adiposity; among these are angiotensin converting enzyme inhibitory peptides, which limit angiotensin II production and thereby limit angiotensin II stimulation of adipocyte lipogenesis. These concepts are confirmed by both epidemiological and clinical data, which similarly demonstrate that dairy products exert a substantially greater effect on both fat loss and fat distribution compared to an equivalent amount of supplemental calcium.

Kilde: http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/133/1/252S

Tror også du ikke ser nyansene mellom (tidvis helt tåpelige) deffedietter for hovedsakling poseringsidretter (ikke prestasjonsidretter) og gradvis vektnedgang for utrente, overvektige individer som ønsker varig livsstilsendring. Jeg anbefaler mye heller et kosthold basert på nettopp mye fersk mat, frisk frukt og masse grønt, med nøtter, mandler, tørka frukt o.l. som ypperlige alternativer til snacks og mellommåltider. Det er snakk om mengdedosering uansett. På lange fjellturer så havner ihvertfall jeg i energiunderskudd uansett, og vinterstid så vil man uansett ha noe varmt og vått enn tørt. Energitettheten (energy density) må uansett balanseres, men igjen så er ikke problemet at folk spiser for mye tørka aprikos eller avokado. Og igjen er det tvert imot; det er for mye fritert, stekt og hjelprosessert mat som er "fienden", ikke den røde boksen med rosiner.

Det har heller aldri vært snakk om å basere et kosthold på banan og eple, men å hevde at frukt er syndefloden selv blir litt vel på bærtur. All forskning tyder på at vi spiser alt for lite f&g, ikke motsatt. Som sagt så er biotilgjengeligheten av vitaminer, fiber og antioksidanter i ferske varer noe man ikke har klart å putte i en pille eller noe pulver ennå. Og jeg håper at det ikke blir mulig heller. Du har også det kjente paradokset at de spiser mest tilskudd og vitaminer er de som trenger det minst.

Fruktose er et problem når det blir brukt som fruktsirup (high-fructose corn syrup) i matvarer og ikke minst drikkevarer. Som du sikkert vet så transporteres fruktose ikke via GLUT-4, men GLUT-5 eller GLUT-2, avhengig av om fruktose er i ren form eller sammen med glukose (som tilsammen gir sukrose). Det er ingen tvil om at fruktsirup og inntak av store doser ren fruktjuice er skadelig, noe USAs barn og ungdom er et godt eksempel på. Men å gå fra dette til å mene at banan som mellommåltid og mangosmudie som kveldskos er farlig, er i mitt syn inkorrekt og kan føre til enda mer fokus på feil mat.

[For the ladies]

""Jeg vil nødig være frekk, men dette er bare tull. Kroppen produserer insulin uavhengig av hva du spiser.

Insulin er også et anabolt hormon som er viktig i kroppens muskelbyggeprosesser.

Jeg tror du blander inn blodsukker-tankegang (GI-diett) her.""

Kroppen vil alltid produsere insulin (diabetikere er det litt spesiellt med), men er forskjellige måter kroppen produserer insulin på og hvordan den bruker dette på. Noe som kommer tydelig frem når man ser på hvordan kroppen jobber når den er underernært. Så er en riktig det du sier at den bruker insulin for å bygge muskler, men er ikke eneste måten den bruker og produserer insulin. Ligger litt mer bak enn som så.

""Når det gjelder meieriprodukter er ikke de som lager de nasjonale anbefalingene i tvil. Meieriprodukter inneholder de riktige typene protein (blant annet myseprotein som du nevnte i et tidligere innlegg), lite fett og en passelig menge karbohydrater.

De finnes selvsagt en opposisjon, og alle med litt vett prøver å lese litt dokumentasjon fra begge sider før de bestemmer seg.

Personlig drikker jeg mye lettmelk eller skummetmelk. Jeg spiser kesam med frukt og av og til yoghurt.""

De nasjonale anbefalingene er veldig omdiskutert da de fleste seriøse topp idretts miljø og seriøse treningsmiljø ikker er enig i det de sier. Er store deler av topp idretts utøverene i norge som går sterkt i mot dette og dette har vert fremme i media og i perioder. Vanlige mennesker er enig i det de nasjonale anbefalingene sier, mens de som trener og er i idretts miljøet stiller seg sterkt imot dette. Forøvrig så er det ganske omdiskutert om voksne mennesker i det hele tatt burde drikke melk og en del meieri produkter, da skjelletet allerede er fullt utvokst og det ikke er noe 100% konkret forskning som sier at det verken er en fordel eller en ulempe med melk/meieriprodukter i en voksen diett.

""Frukt inneholder fruktsukker og mer kcal enn grønnsaker, men likevel mye mindre enn feks godteri. I tillegg inneholder frukt fiber, vitaminer/antioksydanter og det smaker godt.""

Det er bedre enn sukkersaker og godteri, men betyr ikke fordeom at man på diet kan frotse i dette.

""Når det gjelder idrettsutøvere som driver konkurranseidrett så spiser de færreste store mengder tilskudd. De fleste i olympiatoppen og toppidrett i Norge er svorne tilhengere av det de kaller whole foods på engelsk. Uprosessert mat tilberedt fra grunnen av med sunne ingredienser.""

Med unntak av protein og karbohydrater, de aller fleste inntar en del pulver i tilegg. Å er ikke snakk om MR (meal replacement), men å øke protein inntak uten å kaste seg på en "hardcore" diett. De aller fleste vanlige mennesker må endre spisevanene sine ganske drastisk for å komme opp på et skikkelig bra og balansert kosthold hvis de skal holde seg til "whole foods" og de fleste jentene vil slite med å klare hele måltidene når de følger slike prinsipp. For oss menn er det noe helt annet, for vi kan spise ganske ustoppelig og store mengder uten noen problem.

""Et siste tips - mål fremgang i midjemål/fettprosent i stedet for vekt. De fleste treningstudioer har utstyr til å måle dette.""

110% korrekt, BMi og vekt er ikke noe konkret å gå etter. De fleste som snur livsstilen klarer sjeldent å gå ned, da de plutselig trener og spiser sunner og har økt protein inntaket. Noe som resulterer i redusert fett prosent, men økt muskelmasse. Derav at vekta fortsetter å si det samme =)

[Supraspinatus]

Kroppen vil alltid produsere insulin (diabetikere er det litt spesiellt med), men er forskjellige måter kroppen produserer insulin på og hvordan den bruker dette på. Noe som kommer tydelig frem når man ser på hvordan kroppen jobber når den er underernært. Så er en riktig det du sier at den bruker insulin for å bygge muskler, men er ikke eneste måten den bruker og produserer insulin. Ligger litt mer bak enn som så.

Jeg skrev ikke at kroppen kun bruker insulin til å bygge muskler. Det jeg skrev var et svar til det du skrev om at forskjellige matvarer gir forskjellig produksjon av insulin, noe som ikke stemmer.

De nasjonale anbefalingene er veldig omdiskutert da de fleste seriøse topp idretts miljø og seriøse treningsmiljø ikker er enig i det de sier. Er store deler av topp idretts utøverene i norge som går sterkt i mot dette og dette har vert fremme i media og i perioder. Vanlige mennesker er enig i det de nasjonale anbefalingene sier, mens de som trener og er i idretts miljøet stiller seg sterkt imot dette. Forøvrig så er det ganske omdiskutert om voksne mennesker i det hele tatt burde drikke melk og en del meieri produkter, da skjelletet allerede er fullt utvokst og det ikke er noe 100% konkret forskning som sier at det verken er en fordel eller en ulempe med melk/meieriprodukter i en voksen diett.

Du sier idrettsmiljøet går i mot disse anbefalingene, har du noen kilder på det?

Å begi seg ut på den evinnelige melkediskusjonen ser jeg ikke noe poeng i da det ikke er noe tvil om at noen tåler melk, andre gjør ikke.

Jeg pleier å forholde meg til olympiatoppens anbefalinger siden de trossalt er det ledende idrettsorganet i Norge. Du kan lese om deres kostholdsanbefalinger her: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering

Det er også viktig å skille mellom typer idrett. Jeg vet at kroppsbyggere gjerne kjører et annerledes kostopplegg enn langrennsløpere. Og jeg vet også at kroppsbyggere, strongman/styrkeløftere tyr til høyere inntak av blant annet protein og gainere i pulverform.

Det er bedre enn sukkersaker og godteri, men betyr ikke fordeom at man på diet kan frotse i dette.

Jeg har ikke sagt at man skal frotse i det, imidlertid bør man likevel få i seg minst fem om dagen selv om man er på diett eller ca 750gram. Siden frukt inneholder forskjellig antall kcal fra ca 20kcal-75kcal per 100gram, så får jeg bare lage et snitt.

55kcal x 7,5 = 412,5kcal. Litt mer enn 1/6 av dagsbehovet for en inaktiv kvinne. Det er ikke mye.

Med unntak av protein og karbohydrater, de aller fleste inntar en del pulver i tilegg. Å er ikke snakk om MR (meal replacement), men å øke protein inntak uten å kaste seg på en "hardcore" diett. De aller fleste vanlige mennesker må endre spisevanene sine ganske drastisk for å komme opp på et skikkelig bra og balansert kosthold hvis de skal holde seg til "whole foods" og de fleste jentene vil slite med å klare hele måltidene når de følger slike prinsipp. For oss menn er det noe helt annet, for vi kan spise ganske ustoppelig og store mengder uten noen problem.

Det er ikke sant. Det anbefales ca 1,5g (2g for kroppsbyggere) protein per kg kroppsvekt. Jenter veier gjerne ca 65kg og trenger ca 97g protein hver dag.

100g kyllingfilet = 24 g protein

100g svin, ytrefilet = 20-25g protein

0,5l skummet melk = 15 g protein

korn, bønner, linser 100g = 12-25g protein

Det er ikke vanskelig, men om man ønsker et veldig høyt inntak av protein er pulver et fint tilskudd (men ikke erstatning).

Og når det gjelder whole foods, så er ikke pulver nødvendigvis utelatt. Typiske produkter man unngår er f.eks. polert ris, fint hvetemel, uspesifisert vegetabilsk fett (palmeolje), familiedeig, osv.

[For the ladies]

Dette strider imot gjeldende forskning og litteratur, samt en del logisk tankegang. Satt til side debatten om hvorvidt voksne mennesker i teorien er ment til å drikke melk fra andrre pattedyr, så tilbyr melkeprodukter mange næringsstoffer som har vist seg å gi svært positive utslag på vektkontroll og dietter basert på energirestriksjon. IRS står for Insulin Resistance Syndrome.

Strider ikke mot gjeldende forskning, er foreløpig ikke noe som konkret kan verken avvise eller bekrefte om voksne bør eller ikke bør drikke melk, noen forskere og studier sier det ene og noen det andre. Det som i hovedsak blir utøvd på høyere nivå av trening er at man finner andre kilder enn melk og meieri produkter å hente de tingene som er positive i melk. Forøvrig bremser melk nedbryting av protein, derav at man bør prøve å unngå melk rett etter trening.

In summary, our study suggests that dietary patterns characterized by increased dairy consumption may protect overweight individuals from the development of obesity and the IRS, which are key risk factors 1-2 for type 2 diabetes and cardiovascular disease. Indeed, other major clinical trials and official nutritional recommendations would appear to be supportive of this dietary pattern.

Det du refererer til er jo da "during periods of overconsumption of an energy-dense diet", og ikke ved en balansert diett...

Kilde: http://jama.ama-assn.org/cgi/content/full/287/16/2081

Discussion: Increasing dietary calcium significantly augmented weight and fat loss secondary to caloric restriction and increased the percentage of fat lost from the trunk region, whereas dairy products exerted a substantially greater effect.

Kilde: Obesity Research (2004) 12, 582590

Discussion: Substitution of calcium-rich foods in isocaloric diets reduced adiposity and improved metabolic profiles in obese African Americans without energy restriction or weight loss and augmented weight and fat loss secondary to energy restriction.

Kilde: Obesity Research (2005) 13, 12181225;

Further, low calcium diets impede body fat loss, whereas high calcium diets markedly accelerate fat loss in transgenic mice subjected to caloric restriction. Notably, dairy sources of calcium exert markedly greater effects in attenuating weight and fat gain and accelerating fat loss. This augmented effect of dairy vs. supplemental calcium is likely attributable to additional bioactive compounds in dairy that act synergistically with calcium to attenuate adiposity; among these are angiotensin converting enzyme inhibitory peptides, which limit angiotensin II production and thereby limit angiotensin II stimulation of adipocyte lipogenesis. These concepts are confirmed by both epidemiological and clinical data, which similarly demonstrate that dairy products exert a substantially greater effect on both fat loss and fat distribution compared to an equivalent amount of supplemental calcium.

Kilde: http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/133/1/252S

Tror også du ikke ser nyansene mellom (tidvis helt tåpelige) deffedietter for hovedsakling poseringsidretter (ikke prestasjonsidretter) og gradvis vektnedgang for utrente, overvektige individer som ønsker varig livsstilsendring. Jeg anbefaler mye heller et kosthold basert på nettopp mye fersk mat, frisk frukt og masse grønt, med nøtter, mandler, tørka frukt o.l. som ypperlige alternativer til snacks og mellommåltider. Det er snakk om mengdedosering uansett. På lange fjellturer så havner ihvertfall jeg i energiunderskudd uansett (Det gjør alle), og vinterstid så vil man uansett ha noe varmt og vått enn tørt. Energitettheten (energy density) må uansett balanseres, men igjen så er ikke problemet at folk spiser for mye tørka aprikos eller avokado. Og igjen er det tvert imot; det er for mye fritert, stekt og hjelprosessert mat som er "fienden", ikke den røde boksen med rosiner.

Jeg skiller klart mellom "deffing" og "slanking", men skiller du mellom "slanking" og "ikke legge på seg"? Følger man deg så har man mindre sjangse for å legge på seg noe vesentlig fett, men kan risikere bittelitt ekstra. Noe slanking eller vektnedgang tror jeg nok ikke man kan forvente seg med det første ihvertfall. Stemmer det du sier at hovedproblemet i dag er for mye fritert mat etc, men jeg snakker ikke om hva som er verst. Hvis man alltid bare skal unngå det verste, så kommer man sjeldent langt. Selvfølgelig er det bedre å trykke i fjeset med rosiner kontra pomme frites, men de som vil gå ned i vekt skal ikke gjøre noen av delene. Jeg kunne gjerne sagt til folka her bli litt sunnere, så blir du kansje bittelitt slankere i løpet av de neste årene. Men jeg tar forutsetning i at man faktisk er interessert i å se noe resultater det første året ihvertfall. Å da må man jobbe litt for det og faktisk prioritere bort det som ikke er nødvendig og ikke vil hjelpe deg ned i vekt. Det jeg har skrevet her er ikke kutt helt ut alt det jeg sier, jeg sier finn alternativ, noe bedre eller noe sunnere.

Det har heller aldri vært snakk om å basere et kosthold på banan og eple, men å hevde at frukt er syndefloden selv blir litt vel på bærtur. All forskning tyder på at vi spiser alt for lite f&g, ikke motsatt. Som sagt så er biotilgjengeligheten av vitaminer, fiber og antioksidanter i ferske varer noe man ikke har klart å putte i en pille eller noe pulver ennå. Og jeg håper at det ikke blir mulig heller. Du har også det kjente paradokset at de spiser mest tilskudd og vitaminer er de som trenger det minst.

Har ikke hevdet at det er en syndeflod, bare at det ikke er som å drikke vann. Skal man ha en best mulig og balansert diett, så må alt være balansert. All forskning tyder på at "vi" spiser for lite frukt sier du, spiser DU for lite frukt. Er allmenheten generellt, tror ikke du finner så mange av de de refererer til på treningstudio å ihvertfall ikke på diett... Meningen er at man skal spise en passelig mengde frukt og grønt, og når man trener supplerer man ofte med ekstra capsler med tilskudd. Da man bruker mye mer vitaminer og mineraler ved trening.

Fruktose er et problem når det blir brukt som fruktsirup (high-fructose corn syrup) i matvarer og ikke minst drikkevarer. Som du sikkert vet så transporteres fruktose ikke via GLUT-4, men GLUT-5 eller GLUT-2, avhengig av om fruktose er i ren form eller sammen med glukose (som tilsammen gir sukrose). Det er ingen tvil om at fruktsirup og inntak av store doser ren fruktjuice er skadelig, noe USAs barn og ungdom er et godt eksempel på. Men å gå fra dette til å mene at banan som mellommåltid og mangosmudie som kveldskos er farlig, er i mitt syn inkorrekt og kan føre til enda mer fokus på feil mat.

Igjen, jeg har ikke sagt at det er farlig... Men som kveldskos er en mangosmudie uheldig i forhold til søvn. Banan er selvfølgelig ikke farlig, er glimrende som mellom måltid, men ikke hvis man spiser 5stk. Poenget er igjen et BALANSERT kosthold...

EDIT : Svarene mine i uthevet SORT

Endret 26. juli 2010 av For the ladies

[For the ladies]

Jeg skrev ikke at kroppen kun bruker insulin til å bygge muskler. Det jeg skrev var et svar til det du skrev om at forskjellige matvarer gir forskjellig produksjon av insulin, noe som ikke stemmer.

Forskjellig matvarer kan øke og redusere insulin produksjon, melk er kjent som en av de...

Du sier idrettsmiljøet går i mot disse anbefalingene, har du noen kilder på det?

Tviler på at jeg finner det igjen kjapt nå, men mener på det var nettopp de som var en av pådriverene i denne diskusjonen, da de internt hadde en del utøvere som gikk imot den nasjonale anbefalingen. Tror det var cirka 2 år tilbake i tid at de var i media med dette.

Å begi seg ut på den evinnelige melkediskusjonen ser jeg ikke noe poeng i da det ikke er noe tvil om at noen tåler melk, andre gjør ikke.

Jeg pleier å forholde meg til olympiatoppens anbefalinger siden de trossalt er det ledende idrettsorganet i Norge. Du kan lese om deres kostholdsanbefalinger her: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering

Kjenner godt til deres opplegg da jeg har en del venner som har jobbet tett opp med olympiatoppen og vært utøvere for olympiatoppen.

Det er også viktig å skille mellom typer idrett. Jeg vet at kroppsbyggere gjerne kjører et annerledes kostopplegg enn langrennsløpere. Og jeg vet også at kroppsbyggere, strongman/styrkeløftere tyr til høyere inntak av blant annet protein og gainere i pulverform.

I diskusjonen her er det ikke så mye å skille mellom type idrett, da jeg ikke har snakket om idrett, men vekt/fett reduksjon. Men man kan trekke felleser mellom de fleste fitness/bodybuilding/kampsport/ski idrett og diverse andre, da de bruker de samme prinsippene og diett tankene for å redusere fett prosent og vekt. Regner med at du vet at protein ikke kun er for å bygge muskler...

Jeg har ikke sagt at man skal frotse i det, imidlertid bør man likevel få i seg minst fem om dagen selv om man er på diett eller ca 750gram. Siden frukt inneholder forskjellig antall kcal fra ca 20kcal-75kcal per 100gram, så får jeg bare lage et snitt.

55kcal x 7,5 = 412,5kcal. Litt mer enn 1/6 av dagsbehovet for en inaktiv kvinne. Det er ikke mye.

Det er ikke mye nei, men på en diet så er frukt inntaket vesentlig større, samme med grønnsaker...

Det er ikke sant. Det anbefales ca 1,5g (2g for kroppsbyggere) protein per kg kroppsvekt. Jenter veier gjerne ca 65kg og trenger ca 97g protein hver dag.

100g kyllingfilet = 24 g protein

100g svin, ytrefilet = 20-25g protein

0,5l skummet melk = 15 g protein

korn, bønner, linser 100g = 12-25g protein

Men da som regel på topp av dette man legger til i dette tilfellet 97g protein, da 100g på et døgn for en passe aktiv person ikke er noe særlig mye.

Det er ikke vanskelig, men om man ønsker et veldig høyt inntak av protein er pulver et fint tilskudd (men ikke erstatning).Nettopp, er jo det jeg har sagt...

Og når det gjelder whole foods, så er ikke pulver nødvendigvis utelatt. Typiske produkter man unngår er f.eks. polert ris, fint hvetemel, uspesifisert vegetabilsk fett (palmeolje), familiedeig, osv.Igjen, er jo dette jeg prøver å få frem, man spiser grov mat (whole foods) for å få i seg sunne kost fiber i tilegg til protein. Fiber er like viktig som protein når man er på diet, men til riktig tid...

Beklager til TS, har nok havnet helt ut på vidden denne tråden, da vi ikke lenger er innenfor det trådstarter var ute etter.