Trening etter fødsel

[Gjest Anonymous]

Etter et svangerskap har jeg lyst til å begynne å trene igjen.

Men hva? og hvor mye?

Håper å kunne gjøre flest øvelser hjemme, men hjelper det?

Feks situps? Trenger noe som virkelig kan stramme opp hele kroppen.

Uten at jeg har lyst til å gå ned særlig i vekt.

Vil bare ha fastere kropp, med hovedvekt på mage området.

Noen forslag?

Vil gjerne ha et komplett treningsprogram.

[Gjest Petruska unplugged]

Hei!

Gratulerer med familieforøkelsen!

Du, det er ikke lett å lage individuelle treningsprogrammer basert på så minimale opplysninger. Det mest forsvarlige synes jeg er egentlig å gi råd til et menneske man snakker med face to face, og har mulighet til å få detaljerte opplysninger om mange ting som f.eks. tidligere treningserfaringer, formnivå osv.

Men sånn helt generelt må du gjøre noe som får fart på blodpumpa (og dermed sirkulasjon og oksygenomsetning)og stimulerer musklene dine for å få resultater i form av fastere kropp. Etter fødselen trenger maveskinnet tid på å trekke seg sammen igjen, og da hjelper det selvsagt å trene musklene. Men trening trenger ikke nødvendigvis å være konsentrert som "punktrening” av våre "problemområder". Så en rask gåtur/lett jogging eller en sykkeltur er også treningsformer som på sikt vil stramme opp hele kroppen. Man bør uansett holde på minst en halv time om gangen, og gjerne 3 ganger eller fler pr. uke. 3 ganger er helt fint det, og nok for de fleste. I tillegg kan du jo ta et mageprogram på gulvet hjemme.

Hvis du velger sit-ups så husk at riktig utførelse er alfa og omega.

Du skal ikke løfte overkroppen lengre opp enn at korsryggen ligger plantet i gulvet. Du skal snarere "curle" overkroppen mot låra ved hjelp av magemusklene mens korsryggen ligger i gulvet. Bevegelsen er liten men bruker du mavemusklene til å løfte overkroppen med kjenner du det godt. Et annet poeng er å holde mens du teller til 10 inni deg før du sakte legger overkroppen nesten ned igjen. ikke helt ned på gulvet så mavemusklene får en pause. det skal være konstant spenn i musklene gjennom utførelsen av repetisjonene. når du ikke klarer en eneste til tar du en pause og begynner så på'n igjen. Tre runder er passe. I tillegg kan du ta en øvelse som tar mest på nederste delen av magemuskelen.

da ligger du på ryggen mens du holder fast i noe med hendene bak hodet ditt. Dette for å hindre at du sklir bortover gulvet under øvelsen. Løft bena samlet og strake (sakte) til de er rett opp. Senk dem sakte ned igjen, men ikke helt ned. også her skal du holde spenningen i musklene hele tiden. Gjenta så mange repetisjoner som du ønsker og gjenta 3 ganger med pause i mellom. Synes du den siste er tung kan du i stedet løfte bøyde ben og "rulle” overkroppen mot overkroppen. En slags omvendt crunch. Det finnes utrolig mange forskjellige måter å trene magen på men disse to holder til å begynne med . Utfør dem minst 3 ganger i uken. Det er viktig at du lærer deg å få "tak i" musklene slik at du får kontroll over dem. Da vil øvelsene fungere best. Husk at det er ikke antallet repetisjoner som er viktigst, men hvordan du utfører dem. Utfører du dem sakte og helt riktig trenger du ikke utallige repetisjoner. Du kan også høyne vanskelighetsgraden på situps ved å legge bena høyere etterhvert. Om en stund klarer du å utføre perfekte situps med bena på en stol og hendene bak hodet (da er det viktig å ikke dra i hodet, det får du bare vondt i nakken av...).

Du bør også huske på rygg og brystmuskler, da er armhevinger en bra øvelse. Klarer du dem ikke på tærne tar du varianten på knærne. Hold skulderbreddes avstand mellom hendene og kroppen strak, IKKE rumpa opp! Hvis du ikke har gjort dem før kan du få noen til å følge med mens du gjør dem så du kan få tilbakemelding på om du holder kroppen strak. Trikset er å stramme rygg- og bukmusklene (hele "muskelkorsettet" til bolen)da er det lettere å holde kroppen rak og rett.

Dette er bare en begynnelse men ikke noe komplett program. Som du skjønner kan jeg ikke tilpasse noe personlig program uten å vite mer om deg. Men hvis du er utrent fra før vil disse tre øvelsene og minst 1/2 times jogging/rask gange/sykling 3 ganger i uken være et godt bidrag på veien mot en sterk og fast kropp!

P.S. leste at Britney Spears visstnok tar 1000 situps om dagen. Vel, med korrekt utførelse er det ingen som klarer/behøver å ta 1000 stykker...D.S.