Kvinner og muskler

[The Kitten]

Jeg finner masse info om hvor høy fettproset kvinner bør ha. Men hva med muskler? Hva er laveste forsvarlige prosentandel, og hva er høyeste, før det går ut over fettprosenten på en negativ måte?

[Jente_20]

lurer på det samme!

[Gjest AnonymBruker]

Tror de fleste kvinner befinner seg langt nærmere uforsvarlig LAV prosent av muskler, så det er neppe noe å bekymre seg over.

[Wiggins]

Jeg finner masse info om hvor høy fettproset kvinner bør ha. Men hva med muskler? Hva er laveste forsvarlige prosentandel, og hva er høyeste, før det går ut over fettprosenten på en negativ måte?

Nå er jeg ingen ekspert på det med styrketrening for kvinner og prosentandel av muskler og fett, men jeg tror følgende er rimelig sikkert:

- Å ha en viss muskelmasse er viktig for å unngå slitasjeskader. Selv om en kvinne er spinkelt bygd og ikke har noen problemer med å holde vekten bør hun ikke være fornøyd med det, alle kvinner bør trene litt styrke.

- Hvis du har problemer med å løfte en vanlig vaskebøtte full av vann, så har du for lite muskler.

- På 90-tallet ble det obligatorisk for alle å ha brannslukningsapparat i hjemmet. Disse veier 15-20 kg avhengig av modellen, blir de noe særlig mindre så blir de for små til å kunne slukke et typisk branntilløp i en bolig. Jeg husker fra da det ble innført en artikkel i min lokalavis om en eldre dame som ikke klarte å løfte apparatet, så hun lurte på hva som var vitsen da. Hun var ikke så veldig gammel, i 60-årene, og hvis hun ikke klarer å løfte 20 kg vil jeg si at hun har tatt for dårlig vare på sin egen kropp. Styrketrening er spesielt gunstig for kvinner med tanke på å forebygge belastningsskader. Menn har mer muskelmasse siden vi har mer testostoron, så menn i slitasjeyrker som sykepleiere har mye mindre belastningsskader fordi de har mer muskelmasse til å stabilisere leddene.

- Kvinner har pga lite testostoron mye mindre evne enn menn til å bygge muskler, så det skal veldig mye trening til før kvinner får så mye muskler at prosentandelen fett blir for liten. For kvinner er det gunstig å ligge mellom 20 og 25% kroppsfett, noen kan selvsagt ligge på 19 eller 18% uten at det gjør noe, men en kvinne skal slite hardt for å komme ned i 15%, det er heller ikke sunt. Så lenge kvinner spiser vanlig sunn mat i passelige mengder tror jeg ikke det skal være noe problem å få for lite fett.

[bergans]

Kvinner kan aldri bli like sterke eller muskuløse som mannfolka, med mindre det taes en 80-talls tysk en, da OL-deltagerne i kvinnegarderoben lurte på hvorfor det var så mange mannsstemmer og uvanlige breiskuldra damer i dusjen. Da utlignet forskjellene mellom kjønnene seg en del, nettopp fordi androgyne anabole steroider (AAS) ble gitt over en veldig lav kam. Mange av disse utøverne har i ettertid slitt enormt med psyken, legningsproblemer og senvirkninger. I dag er det bare idioter og feiginger som synker så lavt at de doper seg ulovlig.

Det er først og fremst i puberteten at kjønnene utvikler seg i forskjellig retning kroppsmessig. Guttas testosteron går i taket, og roer seg først når de ankommer tjueåra. Jenter får gode doser østrogen og progesteron (vi har litt testosteron også ,men minimalt sammenlignet med menn). Dette holder seg til menopausen (overgangsalderen), men da synker hormonnivået drastisk.

De kvinnelige androgenene gjør bl.a. at vi har en høyere fettprosen, da dette skal beskytte oss ved evt lite tilgang på mat, sørge for økt fertilitet og opprettholdelse av mens og skjelettet. Ved å synke for lavt i fettprosent, eller innta for lite mat over tid, så går kvinnekroppen inn i overlevelsesmodus. Resulatet blir hormonfortsyrrelser, tap av mens (amenhorrea) og tap av mineraler (kalsium først og fremst) fra beinmassen. Den nedre grensa varierer litt fra kvinne til kvinne, men under 16-17 % er sett på som i faresonen. Det blir helt feil for min del for en kvinne å henge seg opp i fettprosent, spesielt når alle tester på dette som finnes på det kommersielle markedet er ganske så unøyaktige. Feilmarginenene er relativt store, og skal man først måle fettprosent, så bør det gjøres regelmessig over lang tid, slik at et gjennomsnittlig bilde kan dannes.

De fleste vet at amenhorrea er et faretegn, men de fleste tenker ikke så langt som til overgangsalder og osteoporose. En kvinne i begynnelsen av tjueåra når det som kalles peak bone mass (PBM). Dette er det høyeste nivået av mineraler i knokler, dvs skjelettet, samt det høyeste nivå av beintetthet (bone mineral density). Etter ca 25 så går det strake veien nedover. MEN - jo mer kvinnen har belastet skjelettet, utsatt leddene for støt (snakker ikke om ekstremer her) og vektbelastning, jo høyere PBM oppnåes. Dette, i tillegg til gode vit D-nivå og kalsiuminntak, gjør at kroppen starter på et høyere nivå enn de med lavere PBM og nedsatt ernæringsstatus. Den sistnevnte gruppen vil være i faresonen for osteoporose, og de vil nå grenseverdier mye fortere enn de som har mer å gå på.

Det er derfor uhyre viktig at man som jente (og gutt forøvrig) går lange turer med tung ryggsekk, er aktiv, hopper strikk og bruker hoppetau, driver med trening som belaster leddene (på en sunn, og ikke overdreven måte) og spiser godt (samt er ute i sola får å toppe lagre av vit D). Alt dette blir det muskler av, så en veltrent ung kvinne i normalvekt som trener variert vil ha et godt utgangspunkt senere i livet.

Når det gjelder proporsjoner av muskelmasse relativt til fett, så deles dette opp i fat free mass (FFM) og fat mass (FM). De relative forholdene mellom FFM og FM varierer alt etter kjønn, alder, fysisk aktivitetsnivå, rase og genetikk. De er ofte vanskelig å bedømme FFM vs FM bare ved å se på en perosn, spesielt fordi en slank person godt kan ha høye nivå av visceralt fett (det fettet som lagres rundt indreorganer og i buken, det farligste fettet), selv om vedkommende er normalvektig. En tyngre jente kan ha et mer fordelaktig forhold av FFM vs FM, fordi hun er veltrent, driver med tung styrketrening og har mer av vekten fordelt på armer, bein, rygg og skuldre.

Fitness er en idrett hvor det stilles høye krav til muskeldefinisjon og styrke, men at det er sunt og alltid pent er jeg ikke med på. For all del, knallrespekt for de som legger viljen i og jobber hardt for sine mål, men jeg vil ikke påstå at slike ekstremer er mer lykkelige og fornøyde med sin kropp pga den høye andelen av FFM. De fleste i den bransjen er sykelig opptatt av sunnhet (ortoreksi), og har vanskelig for å slappe av ift egen kropp og utseende i en verden der alt styres av perfeksjonisme. Kroppsbygging og fitness bir ofte det motsatte av anoreksi, bare at det er graden av FFM og muskeldefinisjon som er målet.

Endret 1. juni 2010 av bergans