Å stramme magen ved styrketrening/knebøy

[Gjest AnonymBruker]

Dette er sikkert et dumt spørsmål, men jeg lurer nå likevel.

Jeg har skjønt at ved visse øvelser er det veldig viktig å stramme rygg og mage, som f.eks ved knebøy. Men så blir jeg forvirret over hvordan dette skal gjøres. Har lest flere steder at ved f.eks knebøy skal du stramme magen ved å late som at du har et belte rundt magen, og at du skal sprenge dette beltet når du trekker inn pusten og bøyer deg ned (puster ut igjen når du er halvveis oppe). Mens i mine pilatesdager var det hele tiden det å trekke magen inn, både ved utpust og innpust, som var å stramme magen, og denne refleksen sitter ganske godt i meg når jeg strammer magen ved knebøy.

Blir det feil å stramme magen ved å trekke den inn? Nå tenker jeg jo i forhold til å holde ryggen stabil. Terper teknikk til den store gullmedalje på knebøyen, og vil helst ha dette på plass før jeg øker vektene.

[Kenneth199]

På toppen av løftet så trekker jeg så mye luft jeg klarer inn i magen og strammer til.

Holder pusten og går ned. presser opp igjen og begynner å puste ut når jeg har fullført løftet 80-100%.

Hele poenget er jo å holde mage regionen stabil under løftet for å ikke belaste korsryggen. Da må det trekkes luft ned.

[Gjest AnonymBruker]

På toppen av løftet så trekker jeg så mye luft jeg klarer inn i magen og strammer til.

Holder pusten og går ned. presser opp igjen og begynner å puste ut når jeg har fullført løftet 80-100%.

Hele poenget er jo å holde mage regionen stabil under løftet for å ikke belaste korsryggen. Da må det trekkes luft ned.

Du besvarte jo ikke det jeg lurte på i det hele tatt... Strammer du til ved å trekke magen INN eller ved å presse den "ut" som om du har et belte rundt magen du skal prøve å sprenge? Jeg trekker alltid luft ned før jeg bøyer, og holder til jeg er på vei opp, men blir usikker på hvilken "vei" jeg skal stramme. Jeg kan fint stramme magen ved å trekke den inn selv om jeg har trukket inn masse luft (sånn det funker i pilates, du trekker inn luft og trekker inn magen, du puster luften ut og trekker magen enda mer inn osv). Men blir det feil? Skal jeg stramme andre veien?

Mulig det er vanskelig for deg å se problemstillingen hvis du bare er vant til å gjøre det på en måte, og det er ikke så lett å forklare hva jeg mener heller...

[Gjest AnonymBruker]

Ingen?

[Inx]

Jeg bruker belte og skaper buktrykket ved å presse magen i det stramme beltet. Omvendt av hva du gjorde med pilates altså.

Det viktige er uansett å stabilisere korsrygg ved å skape et buktrykk, om du får det til ved å holde inn magen så er det vel greit.. høres litt rart ut dog.

[Charlie28]

Når JEG trener knebøy tenker jeg ikke over det. Prøver bare å ha litt svai i ryggen for ikke å belaste knærne. Pluss prøve å stå stødig og ikke ha altfor mye kilo på stanga slik at jeg ikke belaster korsryggen ved å gå opp/ned skjevt.

Men min regel er: puste inn når en går ned og puste ut når en går opp.. SÅ vet ikke.. Kansksje jeg strammer magen. Uansett så strammes alt når en må konsentrere seg om å løfte masse tunge vekter :gjeiper:

Endret 10. mai 2010 av Charlie28

[stjernekyss]

Jeg suger ikke akkurat magen inn, men trekker navelen inn mot ryggraden og strammer inn i bekkenregionen, sånn som man gjør på yoga. Det virker for meg. Jeg synes at hvis du har en teknikk du føler deg komfortabel med, så skal du fortsette med den

[Gjest AnonymBruker]

Jeg bruker belte og skaper buktrykket ved å presse magen i det stramme beltet. Omvendt av hva du gjorde med pilates altså.

Det viktige er uansett å stabilisere korsrygg ved å skape et buktrykk, om du får det til ved å holde inn magen så er det vel greit.. høres litt rart ut dog.

Og jeg syns det høres helt rart ut å presse magen ut, virker så unaturlig for meg... Men om det er det korrekte så vil jeg jo helst lære meg det da, er jo bare snakk om en vane. Aner ikke om jeg skaper noe buktrykk ved å trekke inn magen, i pilates gjorde man jo dette for å styrke magemusklene og stabilisere korsryggen, men det er jo en grunn til at jeg har gått over til trening med vekter for å si det sånn... Jeg bryr meg altså ikke døyta om pilatesprinsippene, vil bare lære meg å stramme magen riktig, men blir litt forvirret over hva som egentlig er å stramme magen...

[Gjest AnonymBruker]

Jeg suger ikke akkurat magen inn, men trekker navelen inn mot ryggraden og strammer inn i bekkenregionen, sånn som man gjør på yoga. Det virker for meg. Jeg synes at hvis du har en teknikk du føler deg komfortabel med, så skal du fortsette med den

Takk for svar:) Problemet er vel at jeg egentlig ikke er komfortabel med noen av delene, fordi så snart jeg begynner selve bøyen er jeg så konsentrert på teknikken i rygg og bein at magen spretter ut uansett... Derfor jeg gjerne vil terpe litt på dette også.

[Inx]

Når JEG trener knebøy tenker jeg ikke over det. Prøver bare å ha litt svai i ryggen for ikke å belaste knærne. Pluss prøve å stå stødig og ikke ha altfor mye kilo på stanga slik at jeg ikke belaster korsryggen ved å gå opp/ned skjevt.

Men min regel er: puste inn når en går ned og puste ut når en går opp.. SÅ vet ikke.. Kansksje jeg strammer magen. Uansett så strammes alt når en må konsentrere seg om å løfte masse tunge vekter :gjeiper:

Svai i ryggen høres ikke bra ut, men klart man bøyer jo ryggen noe fremover når man går ned for å balansere vekt - men selve ryggsøylen bør være helt rett.

Knærne er utsatt i knebøy, viktig trene lett og få inn teknikken og bli vant til "ass to the grass" før man begynner å reise seg igjen da belastningen er minst på knærne i den posisjonen.

[Gjest Coarvi]

Svai i ryggen høres ikke bra ut, men klart man bøyer jo ryggen noe fremover når man går ned for å balansere vekt - men selve ryggsøylen bør være helt rett.

Sikker på dette? Jeg har lært at man skal ha en lett svai i ryggen ved knebøy, for å unngå at den krummer seg:

4. Overdriv ekstensjonen (svaien) i ryggen og føl at hele ryggen stekker seg HARDT. Dette vil sørge for at du ikke mister spennet i bunn og du slipper dermed å krumme ryggen i en posisjon som enten akutt eller på sikt vil fucke opp ryggen din.

Kilde

Derfor skal man ikke bekymre seg så mye om overkroppen bøyes en liten anelse forover, men om ryggen holdes rett, med en svak men stram svai .

Kilde

[Inx]

Du har rett i det gitt

Jeg tenkte at en svai betyr at man får en fremover bøyning med overkroppen. Svai andre veien sørger for det motsatte, men det bør heller ikke overdrives selv om endel påstår det da.

[Kenneth199]

Du besvarte jo ikke det jeg lurte på i det hele tatt... Strammer du til ved å trekke magen INN eller ved å presse den "ut" som om du har et belte rundt magen du skal prøve å sprenge? Jeg trekker alltid luft ned før jeg bøyer, og holder til jeg er på vei opp, men blir usikker på hvilken "vei" jeg skal stramme. Jeg kan fint stramme magen ved å trekke den inn selv om jeg har trukket inn masse luft (sånn det funker i pilates, du trekker inn luft og trekker inn magen, du puster luften ut og trekker magen enda mer inn osv). Men blir det feil? Skal jeg stramme andre veien?

Mulig det er vanskelig for deg å se problemstillingen hvis du bare er vant til å gjøre det på en måte, og det er ikke så lett å forklare hva jeg mener heller...

Jeg besvarte spørsmålet ditt, jeg sa: "På toppen av løftet så trekker jeg så mye luft jeg klarer inn i magen og strammer til."

Hvis en trekker luft ned i magen så blir jo magen blåst opp, ellers trekker du ikke luft ned!

[Gjest AnonymBruker]

Jeg besvarte spørsmålet ditt, jeg sa: "På toppen av løftet så trekker jeg så mye luft jeg klarer inn i magen og strammer til."

Hvis en trekker luft ned i magen så blir jo magen blåst opp, ellers trekker du ikke luft ned!

Det er jo det jeg har prøvd å forklare, at jeg har lært å trekke luft ned samtidig som jeg kan stramme magen inn. Magemusklene fikser det fint...

Men er konklusjonen din at jeg heller bør presse magen ut?

Det var forøvrig ikke meningen å virke frekk ved å si at du ikke besvarte spørsmålet mitt, jeg mente bare at du kanskje ikke forsto hva jeg mente. Ante ikke at magestrammingen min var så rar... Jeg er veldig takknemlig for svar fra dere som kan dette litt bedre enn meg!

Når folk sier "stram magen" så tenker jeg automatisk at magen skal trekkes inn, og det tror jeg nok mange andre og tenker (på aerobics f.eks får man alltid beskjed om å stramme magen ved å trekke navelen inn og opp, forøvrig en bevegelse jeg ikke helt har skjønt). Men nå er det jo dere styrkefolk jeg vil ha råd fra, og må derfor vite om jeg skal legge vekk denne strammevanen min eller ei. Nå løfter jeg ikke tungt i det hele tatt ennå, så det er jo ikke noe problem foreløpig, men vil jo være greit å ha teknikken på plass uansett.

[Gjest Coarvi]

Du har rett i det gitt

Jeg tenkte at en svai betyr at man får en fremover bøyning med overkroppen. Svai andre veien sørger for det motsatte, men det bør heller ikke overdrives selv om endel påstår det da.

Da er vi enige... Jeg har også "lært" at svaien ikke bør overdrives for mye, men folk sier jo så mye forskjellig så egentlig er det rart man greier å lære noe som helst...

[stjernekyss]

Takk for svar:) Problemet er vel at jeg egentlig ikke er komfortabel med noen av delene, fordi så snart jeg begynner selve bøyen er jeg så konsentrert på teknikken i rygg og bein at magen spretter ut uansett... Derfor jeg gjerne vil terpe litt på dette også.

Det er vel fordi du ikke har så god kontroll over kjernemuskelaturen din enda +/ at den ikke er så sterk per dags dato. Kanskje du skal starte med litt lettere vekter til dette sitter?

[Gjest AnonymBruker]

Det er vel fordi du ikke har så god kontroll over kjernemuskelaturen din enda +/ at den ikke er så sterk per dags dato. Kanskje du skal starte med litt lettere vekter til dette sitter?

Tror jeg bør være sterk nok i kjernemuskulaturen, da jeg har trent magen ganske bra siden i høst (varianter av planke, slyngetrening, benhev etc.). Vet i hvertfall ikke hva mer jeg skal gjøre for å bli sterkere i magen. Tror uansett ikke det er styrken der som er problemet, det er nok heller kontrollen/teknikken.

Skal prøve å konsentrere meg veldig om dette ved de neste treningene, så får jeg prøve å stramme magen "motsatt" vei ved å heller presse den ut, og se om jeg føler det virker. Løfter ikke så tunge vekter ennå, så tror ikke problemet skal ligge der.

Men takk for svar! Jeg kommer tilbake om jeg ikke får det til...

[ablaze]

Jeg er instruktør og terper mye teknikk under styrkeøvelsene når jeg har timer. En fin måte å stramme magen riktig på er å se for deg "rosinen i navlen"!!! Tenk deg at du legger en rosin i navlen og trekk navlen inn mot ryggraden (navlen "lukker" seg rundt "rosinen" og holder den på plass. Så skal du passe på å holde rosinen der. Dette gjelder for alle øvelser hvor magen skal være stram.

En vanlig misforståelse er at en skal stramme alle magemusklene når en får beskjed om å stramme magen. En skal bare dra navlen inn mot ryggraden og holde den der, uanstrengt. Dette er noe en kan venne seg til å gjøre dagligdags, også utenom trening. En skal alltid gå med stram mage - dette gir flott holdning og er bra for ryggen.

[Gjest AnonymBruker]

Jeg er instruktør og terper mye teknikk under styrkeøvelsene når jeg har timer. En fin måte å stramme magen riktig på er å se for deg "rosinen i navlen"!!! Tenk deg at du legger en rosin i navlen og trekk navlen inn mot ryggraden (navlen "lukker" seg rundt "rosinen" og holder den på plass. Så skal du passe på å holde rosinen der. Dette gjelder for alle øvelser hvor magen skal være stram.

En vanlig misforståelse er at en skal stramme alle magemusklene når en får beskjed om å stramme magen. En skal bare dra navlen inn mot ryggraden og holde den der, uanstrengt. Dette er noe en kan venne seg til å gjøre dagligdags, også utenom trening. En skal alltid gå med stram mage - dette gir flott holdning og er bra for ryggen.

Ok... Nå forklarte du det sånn som jeg pleier å stramme magen, men som noen her sier blir litt feil, da man heller skal presse magen ut ved å se for seg dette beltet. Er det rart jeg blir forvirra? Men anbefaler du folk å stramme magen på denne måten ved tunge knebøy også?

Hvis det er ok å gjøre det på den måten er det jo helst sånn jeg vil gjøre det, for det er da jeg har mest kontroll på musklene.

[ablaze]

Ok... Nå forklarte du det sånn som jeg pleier å stramme magen, men som noen her sier blir litt feil, da man heller skal presse magen ut ved å se for seg dette beltet. Er det rart jeg blir forvirra? Men anbefaler du folk å stramme magen på denne måten ved tunge knebøy også?

Hvis det er ok å gjøre det på den måten er det jo helst sånn jeg vil gjøre det, for det er da jeg har mest kontroll på musklene.

Ved å stramme magen slik jeg forklarte (trekke inn) så skal en klare å holde ryggen slik at en ikke trener feil. Metoden med å presse magen ut er nok den jeg selv synes er en vanskelig måte å stramme magen på. Når jeg strammer alt så synes jeg at jeg gir meg selv en krumming i ryggen som ikke er bra. Jeg klarer heller ikke puste skikkelig når jeg gjør slik.

Jeg vil ikke påstå at den ene er rett og den andre er feil, men dersom du klarer holde inne magen (rosinen) under styrkeøvelsene så tror jeg du jobber med bra teknikk