Styrkeprogram

[Gjest AnonymBruker]

Jeg har akkurat begynt med styrketrening, og har prøvd å sette meg litt inn i ulike øvelser. Synes likevel det er vanskelig å snekre sammen et styrkeprogram, så tenkte dere kunne komme med tips (Jeg trener forøvrig hjemme, og har hantler til disposisjon, og en treningsball)

Armer:

-Bicepscurl 3*12 (med 2,5 kg hantler)

-Hantel kickback 3*12 (med 2,5 kg hantler)

-Sidehev 3*12 (med 2,5 kg hantler)

Ben/rumpe:

-Knebøy 3*12 (med 2,5 kg hantler)

-Utfall 3*12 (med 2,5 kg hantler)

-Bulgarske utfall (sånn med det ene benet oppå en stol)(med 2,5 kg hantler)

Mage:

-Planken (3 ganger så lenge jeg klarer)

-Sideplanken (3 ganger på hver side så lenge jeg klarer)

-Benhev med situps 3*12 (kun kroppsvekt)

Jeg er veldig svak, så akkurat nå holder det med 2,5 kg, men merker at jeg snart må skaffe meg tyngre vekter.

Men så er jeg usikker, og har noen spørsmål:

-blir ryggen trent i noen av disse øvelsene?

-blir bakside lår trent?

-Er det nok øvelser?

-Dekker 'programmet' mitt hele kroppen?

-Skuldre?

Er evig takknemlig for innspill

[Gjest Coarvi]

Jeg er langt fra noen ekspert, så skal ikke uttale meg for mye. Om du trenger en øvelse for rygg vet jeg ikke, men det får hvertfall gjennomgå litt via planken. Du kan også slenge inn noen roøvelser (f.eks med manualer eller stang, hantelroing, noe sånt) for å trene øvre del av rygg.

Da jeg ble anbefalt å trene planken av en ekspert på området sa han at det holdt med en vanlig planke, og sideplanke en gang på hver side (i tillegg til benhev), så å kjøre det 3 ganger på hver side er nok litt overkill (og kjedelig!). Når du mestrer planken kan du prøve deg på varianter av denne, er bare å google litt (eller spørre her ) så finner du masse.

Jeg tror det er bra nok med beinøvelser, syns egentlig det blir litt overkill med både utfall og bulgarske utfall. En av de burde holde. Egentlig holder det med bare knebøy hvis de utføres riktig, men utfall av et slag er også greit, har det selv. Et godt styrkeprogram består ikke av flest mulig øvelser, men av GODE øvelser, og ikke minst progresjon.

Skuldre trener du vel via sidehev?

Kanskje du kunne legge inn en øvelse for bryst, f.eks armhevinger eller "benkpress", bare med manualer i stedetfor stang?

Jeg syns du har nok øvelser, ja, men om sammensetningen er bra må nesten noen andre svare på.

Det viktige er å utfordre deg selv. Øk belastningen (altså tyngre vekter) etterhvert, og kjør gjerne færre reps etterhvert som vektene blir tunge, å kjøre 12 reps hver eneste gang blir meningsløst (men funker fint i begynnelsen altså! ).

Endret 4. mai 2010 av Coarvi

[madam_mim]

-blir ryggen trent i noen av disse øvelsene?

Ja, du trener ryggen med planken, men eg ville hatt ein til for rygg spesifikt, for eksempel framoverbøyd roing går greit å få til heime, men du får bedre effekt dersom du bruker noe større enn 2.5 kilos vekter. Sjøl begynte eg med 6-kilos,og eg er veldig svak i armar/rygg.

Her er ein link: http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-dumbbell-row.html

-blir bakside lår trent? Jepp til dei grader, knebøy og to utfall er meir enn nok. Enig med Coarvi at det holder med ein av utfallsøvelsane.

-Er det nok øvelser? Ja.

-Dekker 'programmet' mitt hele kroppen? Du misser litt på rygg og bryst. Stemmer for armhevingar eg og. Det tar bra på skuldre og. Ta fra knærne om du ikkje klarer ordentlige, og avanser etter kvart.

-Skuldre? Jepp, rygghev tar der. Og armhevingar, hvis du velger å bruka det.

Lykke til!

Og PS: eg er heller ikkje ekspert! Bare glad i å løfta

Endret 4. mai 2010 av madam_mim