Mims megamix

[Pasjonsblomst]

husk hviledagene... Nå er det ferietid og alt, litt ro og hvile gjør underverker...

[madam_mim]

Fremdeles meget redusert, sov minimalt i natt og det knekker meg fullstendig. Så ingen trening i dag, dessverre. Men i morgon må eg få til noe, holder på å bli gal! :gjeiper:

Må dessuten begynna å trena til det herre halvmaratonet, er faktisk kun tre månadar igjen, og eg har ikkje løpt ein meter siden oktober!

[madam_mim]

Vil legge opp treninga til halvmaraton litt annerledes enn eg gjorde til 10-km i vår. Då sprang eg kun intervallar. Tenker å trena løp to til tre gangar i veka, og då antageligvis trappa ned styrketreninga. 4 styrkeøkter og tre løpeøkter per veke blir for mye- å tru noe anna er bare urealistisk....

Det vil mest sannsynlig bety at eg slutter med splitt og heller kjører heilkropp styrke to gangar i veka.

Løpinga tenker eg å legga opp inspirert av denna planen.

Ein dag med langtur etter løpe/gå-prinsippet, to dagar med kortare turar (sannsynligvis kombinert med styrketreninga). Ang kupert terreng er det drepen for meg, i alle fall på ei mølle der "kupert" kun betyr oppover. Der eg bur er vinteren svært streng så uteturar blir det nok få av.

Resten av veka ser slik ut:

torsdag: styrke bei

fredag: styrke overkropp

lørdag: første løping- test

søndag: bein eller fri

Dette betyr siste styrkeøktene i år! Hadde jo mål på maksløft (40 i benk, 70 i bøy) men sett i lys av siste måneds prestasjonar har eg veldig lave forventningar.

Jaja, no får eg springa litt i stedet!

Begynner å gleda meg no kjenner eg!

[Kónguló]

Høres ut som en bra plan! Kan jo være godt å få fokuset over på noe annet også, og ikke bare styrke? Så heller komme sterkere tilbake med mer motivasjon etter løpet

[madam_mim]

styrke overkropp i dag- (skreiv feil i går kveld)

20 min på mølla- løping og gåing i oppoverbakke (utrulig herlig!)

litt dynamisk oppvarming

benk 6x30kg 3x35kg 3x35kg

nedtrekk 12x25 10x30 8x35 5x40 (hurra eg øker!)

skråbenk med manualar 10x9kg 8x11.5kg 5x13kg

kabelroing 12x30kg 10x35kg 10x40kg smalt grep 10x40kg

skulderhev: 10x6.5kg 7x9kg 8x9kg

sit-ups med beina i været: 27-21

Fornøyd! Veldig deilig å trena i dag, spesielt å få opp pulsen på tredemølla. Har vært lite sånt i høst, nesten bare styrke. Kjente meg også sterk i dag. OK benk og ryggen har virkelig begynt å komma seg. Som så ofte før viser det seg at store mengder sjokolade gjør susen :gjeiper:

[Pasjonsblomst]

steike bra jobba!! så sterk du er føler du at bruker samme muskler i benk og skråbenk, eller er det to helt forskjellige greier?

[*Enigma*]

Godt Nytt Treningsår, madam_mim! Måtte du få mange fine og sterke treningsøkter i det nye året.

[madam_mim]

Tusen takk for det Enigma. Godt nyttår tilbake.

Eg er klar for gymrotteåret 2011!

I dag blir det ei beinøkt. Den utgikk i går, ordna i huset i stedet. Sårt tiltrengt det og.

Tenker å ta et slags formbilde no på starten av året. Som i fjor har eg lagt på meg på hausten, og reknar med at eg går litt ned i vår. Det er noe med at når sola kjem tilbake får ein lyst å springa rundt.

Gubben meiner eg har lagt på meg svimlande mye muskelmasse. Litt er det nok blitt i år, men dei fira kiloene på tampen av året er neppe det

Godt nyttår alle! No drar eg på gymmen!

[yoga]

Godt nytt år, Madam Mim! Måtte det nye året gi deg mye treningsglede. God økt!

[Kónguló]

Godt nyttår! God ide å ta et formbilde sånn på starten av året, det er bare så kjipt.. :gjeiper:

[Kónguló]

Bleh, dobbelpost!

Endret 1. januar 2011 av Kónguló

[madam_mim]

Aurelia: sorry glømte å svara.

Tja, i benk kjenner eg det ofte mindre i dei rikitge stedene, men begge deler tar ganske mye på armane og skuldrene. Trur det er fordi eg har litt problem med å "aktivera" brystmusklane. Men i skråbenken tar det meir der det skal, synes eg. Dessuten blei eg anbefalt å ta skråbenk dersom hovedmålet var større brystmusklar og ikkje bare styrke, og det er det jo...

Godt nyttår Kongulo og Yoga. Her inne får eg lenty treningsglede og oppbacking, det betyr faktisk ein heil del.

Dagens beinøkt:

24min på tredemølla, jogging, løping, gåing flatt og i bakke

Dynamisk oppvarming

Planken: 30 sek, 45 sek, samt ein mageøvelse eg ikkje har navn på, men det handler om å ligga på ryggen og løfta beina pp i været :gjeiper:

Knebøy: 10x30kg, 7x40 kg 4x50 kg 3x50 kg

Strakmark: 10x40kg 8x50kg 6x60kg 3x65kg

Gåande utfall m manualar: 14X10kg 10x10kg 6x15kg

Step-up uten vekter: 14 kvar fot.

Var heilt kakings etterpå. I måro skal eg egentlig testa løpeformen ordentlig. Deilig å komma i gang med kondisjonstrening igjen, men kjenner eg har tapt meg litt. Smertegrenso går rundt 9.5 km/t, så eg tenker å starta på 8-9 og se kor langt eg kjem og kor fort eg føler for å løpa. Eg skal rett og slett bare springa og se kor langt eg orker. Så har eg ein ide kor landet ligger. Håper på 10km, men frykter halvparten....

[*Enigma*]

Bra økt på årets første dag! Lykke til med formtesting i morgen.

[madam_mim]

OK test. Kom 7 km på 47 minutter. Då kjente eg at eg begynte å bli stiv og litt sliten, samt at eg var gørr lei av å springa å den evindelige møllo.... :gjeiper:

Poenget var jo å sjekka kor langt eg kan springa uten store problemer. Eg kunne ha prerssa meg lenger, men har ingen behov for å knusa motivasjonen på den måten.

Er inspirert av detta programmet, men kutter ned til tre økter per veka. Vil gjerne prøva å opprettholda to styrkeøkter i veka. Så eg starter friskt med tre løpeøter og to fullkropps styrkeøkter. Detaljane har eg ikkje funne ut av enno, er f.eks. ikkje sikker på kva slags intervallar eg skal springa. 4x4 er litt for lange for meg, tenker kanskje 400 meter-intervallar.

Slik blir løpinga:

veke 1:

Dag 1: Løpe/gå 10km dag 2: løpa intervallar dag 3: løpa 5km

veke 2:

Dag 1: Løpe/gå 11km dag 2:løpa intervallar dag 3: løpa 5km

veke 3:

Dag 1:Løpe/gå 12km dag 2:løpa intervallar dag 3: løpa 6km

veke 4:

Dag 1:Løpe/gå 13km dag 2:løpa intervallar dag 3: løpa 6km

veke 5:

Dag 1:Løpe/gå 14km dag 2:løpa intervallar dag 3: løpa 6km

veke 6:

Dag 1:Løpe/gå 15km dag 2:løpa intervallar dag 3: løpa 6km

veke 7:

Dag 1:Løpe/gå 16km dag 2:løpa intervallar dag 3: løpa 7km

veke 8:

Dag 1:Løpe/gå 17km dag 2:løpa intervallar dag 3: løpa 7km

veke 9:

Dag 1:Løpe/gå 18km dag 2:løpa intervallar dag 3: løpa 7km

veke 10:

Dag 1:Løpe/gå 19km dag 2:løpa intervallar dag 3: løpa 8km

veke 11:

Dag 1:Løpe/gå 20km dag 2:løpa intervallar dag 3: løpa 8km

veke 12:

Dag 1:Løpe/gå 12km dag 2:løpa intervallar dag 3: løpa 6km

veke 13 (løp søndagen):

Dag 1:Løpe 8km dag 2:løpa 6km dag 3: halvmaraton:)

Hehe, ser eg har knota fælt med løpa og løpe

Innspill mottas med takk

Endret 2. januar 2011 av madam_mim

[yoga]

Løper du inne på mølla eller ute nå på vinteren?

[Kónguló]

Ser ut som en bra plan! Jeg vet ikke stort om å sette opp løpeplaner så jeg har ingen innspill, desverre..

Lykke til hvertfall, du er tøff

[madam_mim]

Eg kjem til å springa mest innendørs, men prøva å ta langturane ute. Rett og slett for å ikkje dø av kjedsommelighet.

Bur jo i isødet så må justera ein del etter været, men det går nok bra.

Eg e i gang! Yes!

[madam_mim]

Endelig trening igjen!

Har vært meir eller mindre nede for telling dei site dagane pga lite søvn. I natt kom den endelig, så i dag for vi rett på trening etter jobb!

Intervallar

400 meter løp 200 meter gange X3 (det holdt i dag!)

Styrke

Knebøy: 12x20kg 7x40kg 4x50kg

Benkpress: 12x20kg 7x30kg 0x40kg 0x40kg

utfall 10x10kg 7x10kg

nedtrekk: 10x30kg 7x35kg 4x40kg

skulderpress 8x6.5kg 7x9kg 7x9kg

Ingen bedring med benkpressen. Lurer veldig på ka som egentlig skal til for å bli sterkare her.

Ellers bare ei herlig økt

[*Enigma*]

Når det gjelder benkpressen tror jeg rett og slett du skal glemme den der maksinga, og fokuset på å få opp 40 kg. Jobb deg heller naturlig oppover, hva med å kjøre noen uker med 5 sett, 4-6 reps? Tren målrettet f.eks annenhver uke 3 sett, 8-10 reps og 5 sett, 4-6 reps, glem forsøk på å få opp den forbanna stanga og øk gradvis.

[madam_mim]

Takk for et så konkret tips. Har som regel bare kjørt på uten noen større kalkuleringar bak. Kvifor er det lurt å variera repstallet?