Kondisjonstrening:hva gir best utbytte?

1. mai 2010

Jeg vil begynne å trene, er lei av å være slapp, deprimert og giddelaus. Har lest at man for å få merkbart bedre psykisk helse må trene intensivt i minst en time hver dag, det er uoppnåelig for meg nå. Andre steder står det minimum 30 min rolig aktivitet hver dag, det kan jeg klare. Men, jeg har egentlig heller lyst til å trene intensivt i en times tid 3-4 ganger i uken, aerobic og slikt, det er så kjedelig å f.eks gå tur! Er det essensielt å trene hver dag for å få mental bedring?

1. mai 2010

Jeg vil begynne å trene, er lei av å være slapp, deprimert og giddelaus. Har lest at man for å få merkbart bedre psykisk helse må trene intensivt i minst en time hver dag, det er uoppnåelig for meg nå. Andre steder står det minimum 30 min rolig aktivitet hver dag, det kan jeg klare. Men, jeg har egentlig heller lyst til å trene intensivt i en times tid 3-4 ganger i uken, aerobic og slikt, det er så kjedelig å f.eks gå tur! Er det essensielt å trene hver dag for å få mental bedring?

Hvis du med "intensiv trening" mener anaerob trening, dvs. at du er over syreterskel, så skal man være svært godt trent for å klare å gjøre det 3-4 ganger per uke. Dessuten vil slik trening bryte ned kroppen, ikke bygge den opp.

Kanskje du med "intensiv" heller mener at du kjenner deg helt utslitt etterpå, selv om deler av økten var aerob? Uansett er ikke det heller å anbefale.

Senest i går fant jeg en artikkel på hovedsiden til KG om at mange trener feil når de jogger; anbefalningene fra Löplabbet var å trene intervalltrening 3-4 ganger per uke. Jeg er uenig. Det er påvist mange ganger at for å komme på et høyt nivå i utholdenhetsidrett må man trene for det meste rolig, dvs. puls under syreterskel, for å bygge et grunnfjell av kondisjon. Så kan man etterhvert toppe det med intervalltrening, men hvis man bare trener intervalltrening vil de fleste oppleve raskt fremgang, men så stagnerer man på et lavere nivå enn hvis man hadde mye rolig trening som grunnlag.

Man vil selvsagt kjenne seg sliten etter en økt der man har ligget under syreterskel, men restitusjonen går mye raskere enn om man har ligget mye over terskelen.

Jeg synes det høres merkelig ut at man skal måtte trene intensivt en time per dag for å få bedre psykisk helse. Jeg tror det er snakk om generelt å være i bevegelse, ikke at man ligger over syreterskelen i en time per dag, det er som nevnt vanskelig og bryter ned kroppen.

Min idrett er sykling, kanskje den mest ekstreme utholdenhetsidretten av dem alle. Jeg har lest studier som har vist at etter noen uker med konkurranser, der tempoet er høyt og man ligger mye over terskelen, så blir formen bedre, men etter en tid med konkurranser begynner formen å forfalle. Da må syklistene gå tilbake til rolig trening for å bygge seg opp igjen.

Så igjen, jeg er litt usikker på hvor intensivt du mener når du sier "intensivt". Hvis du nå er rimelig utrent og ikke i form bør du begynne med korte økter der du ikke er noe særlig over syreterskelen, slik at du restituerer deg raskt. Etter de første to-tre øktene vil du kjenne deg spesielt stiv siden muskulaturen ikke er vant til bevegelse, men så pleier det å gi seg. Tre-fire ganger per uker er bra, kanskje helst tre, slik at du får minst en hviledag mellom hver økt. Når jeg sier "hviledag" betyr ikke det at du skal sitte i sofaen hele den dagen, du skal selvsagt bevege deg da også, f. eks. sykle til jobb eller skole, men ikke ta så hardt i at du blir virkelig sliten.

Siden du nå er i dårlig form er det lettere å bli overtrent hvis du tar i for hardt i starten, så du bør prøve å disiplinere deg. Ikke lengre økter enn at du fint kunne holde på litt til. Hvis du kjenner det i beina to dager etterpå var økten for hard.

Min egen erfaring er at man ikke må over syreterskelen for å få opp humøret. For en del år siden, etter endt utdanning, hadde jeg som nyutdannete fleste problemer med å få meg jobb. Jeg søkte et utall stillinger på vårsemesteret, som altså var slutten av utdanningen. Det som var ekstra ille var at jeg bodde på studenthybel og måtte ut i løpet av sommeren, men det ingen private vil leie ut til en som ikke har jobb. En uke før jeg måtte ut hadde jeg fått avlsag på en jobb der jeg hadde vært på intervju, og ventet på svar fra et sted der jeg hadde vært på 2. gangs intervju. Da jeg fikk avslag også derfra sank humøret til bunns. Jeg visste ikke hva jeg skulle gjøre, men jeg tok meg en sykkeltur i Nordmarka, ikke i noe supertempo, men jeg kjente ganske raskt at humøret bedret seg.

Da bestemte jeg meg for å søke meg tilbake til deltidsjobben jeg hadde hatt, en lavtlønnet, kjedelig jobb som ikke var relevant til studiet, men jeg fikk råd til husleie. Jobben var fleksibel slik at jeg kunne gå på intervjuer til "ordentlige" jobber, og ganske raskt fikk jeg meg en relevant jobb som var atskillig bedre betalt.