Hvor mye styrketrening

[momo]

Jeg har trent styrketrening sammenhengende i 5 mnd nå, blitt fra 4-2 ganger i uka. Vært syk en uke nå og da, men tilsvarer vel 3 uker tilsammen denne perioden.

Har bare trent etter program jeg har fått satt opp på treninga, hadde først ett til hele kroppen, så etter jul ble det delt opp i 3. Men jeg har ikke lagt merke til noe bedring, ikke klarer jeg å løfte noe tyngre, eller på en god dag litt, men det er ikke mye mer og ikke på alle øvelser. Heller ikke noe synbart resultat på kroppen, ikke strammere noe sted. Men kan vel se antydning til litt mer muskel i biceps da jeg strammer. Men kan vel legge til att muskel der før var ikke eksisterende.

Så jeg lurer på om jeg trener feil eller må jeg trene mer? Da jeg trener styrke er det 45 min til 1 time jeg trener.

Ellers trener jeg spinning 2-3 ganger i uka, nå blir det mer ute sykling. Og yoga en gang i uka. Jogging en sjelden gang.

Jeg vil jo gjerne ha litt resultater av styrketreninga mi, jeg har ikke råd til personlig trener ellers hadde jeg nok skaffet meg det.

[kanel23]

Oi! Jeg kunne se resultatene tydelig på kroppen etter bare to måneder, og økte vektene nesten hver uke det første halve året jeg begynte. Da brukte jeg vekter jeg så vidt klarte å løfte og trente to-tre ganger i uka 3sett x 8-12 reps. Jeg vil tro at du enten ikke bruker tunge nok vekter, eller at du spiser feil/for lite. Du kan prøve å lese litt her:)

https://www.tn.no/assets/Content/RYP/Release-YOUR-potential-v2_1.pdf

[Gjest Blondie65]

Du trener med for lette vekter og for mange repetisjoner - dette er nesten garantert. Svært mange treningssenter er helt pyse når det gjelder å gi jenter treningsprogram, og svært mange jenter er også helt pyse når det gjelder å ta i.

Styrketrening SKAL være VELDIG tungt for at det skal gi synlige resultater. Det vil si at hvis du trener 3 - 4 (3 er litt lite) ganger i uken så vil du mest sannsynlig ha muskelverk store deler av tiden et eller annet sted i kroppen. Siden dette ikke er farlig er dette noe en bør vende seg til.

Det beste er å trene enten hele kroppen annenhver dag eller halve kroppen slik at samme del av kroppen ikke trenes to dager på rad.

Mitt beste råd er: se på guttene hvordan de trener. Be om et nytt oppsett av program og be om å få nok veiledning til at du vet hvor mye du skal ta i. 8-10 repetisjoner der den siste repetisjonen er et ork som du såvidt greier å gjøre riktig (fusker du ved å gjøre den feil har du for tung vekt og ødelegger effekten) er den riktige mengden. Om du skal ta et sett eller 3 sett varierer svært med hvem du spør - jeg har hatt like god effekt av begge deler, men heller vel mot at å trene et sett der jeg tar skikkelig i på hver eneste øvelse (dvs. mye vekt på første sett) og gjør øvelsene sakte nok er det som gir best resultat.

[yoga]

Jeg er helt enig med dem over! Trener styrke ca 3 ganger i uken, og jeg kunne også begynne å se resultater etter noen måneder. Jeg har såpass tunge vekter at det er nesten at jeg ikke klarer de siste repsa..

Kjør repitisjoner mellom 8-12, og ha så tunge vekter at det syns godt at du trener hardt og sliter med de siste repsa.

Hvis du gjør dette kan jeg garantere at du vil se og kjenne resultater!

Ville nok også vurdert å gå over til helkroppsprogram igjen..

[momo]

Tusen takk for svar!

Jeg tar 8-12 repetisjoner og jeg tar det tungt, lager grimaser og såvidt jeg klarer de siste. Men støl er jeg ikke hele tiden, det er bare innimellom. Jeg har både feil og riktig kosthold, kan si att maten er jeg flink med, får i meg masse proteiner, mye sunnt fett og trege karbohydrater. Men jeg er sjokoman og har spist for mye av dette. Har kuttet ut i nesten 2 uker nå og skal fortsette.

Børr jeg trene 3-4 dager i uken med styrke?

Og skal jeg ta helkroppsprogram eller dele opp?

Jeg får ikke ny veiledningstime på en god stund nå.

Kan legge til att jeg prøvde catslide på onsdag og ble sykt støl etterpå, så dette vil jeg også ta en dag i uka, det er styrke på hele kroppen.

Er det noen steder på nett det ligger bra styrkeprogram?

[Wildy]

Lette vekter og mange repitisjoner er vel og bra for utholdende muskelstyker( som vi også trenger...)

Men for å få synlige forandringer må det adskillige mere "krutt" til. Tunge vekter og færre reps, som det sier over her. Klarer du å utføre øvelsen riktig 10-12 ganger er det for lett belatsning! Nå har du trent en stund og begynner å få et grunnlag ( og kanskje også teknikk om det er snakk om frivekter, så ikke vær redd for å løfte tungt. Ja, du kommer til å bli stiv. Helt normalt og forventet, og viser at treningen har vært såpass tung at musklene må jobbe mer enn hva de er vant til. Er sjeleglad jeg, når jeg får til gangsperr......

[momo]

Men kan vel være ærlig med meg selv og si att selv om jeg tar hardt i, så gir jeg kanskje ikke de siste 5%. Så jeg har vel litt mer jeg kan gå på. Så må vel bli flinkere der.

[Gjest Blondie65]

Ja, du kommer til å bli stiv. Helt normalt og forventet, og viser at treningen har vært såpass tung at musklene må jobbe mer enn hva de er vant til. Er sjeleglad jeg, når jeg får til gangsperr......

Js ikke sant? Det er kroppens måte å si fra på at "jepp du trente riktig sist gang".

Nå skal det også sies at ikke alle får dette.

Helkropps program eller delvis?

For meg er tid et viktig aspekt. Jeg foretrekker helkroppsprogram. For å få effekt av treningen er det viktig at den muskelen som skal trenes blir trent 3-4 ganger pr uke. Eneste måten å få til det uten helkroppsprogram er styrketrening hver dag og det har jeg ikke tid til. Dessuten er det greit å kunne ha overskudd til kondisjonstrening også i form av gåtur og sykleturer.

[yoga]

Men kan vel være ærlig med meg selv og si att selv om jeg tar hardt i, så gir jeg kanskje ikke de siste 5%. Så jeg har vel litt mer jeg kan gå på. Så må vel bli flinkere der.

Her tror jeg svaret ditt ligger.

Hvilke øvelser kjører du nå?

[momo]

Her tror jeg svaret ditt ligger.

Hvilke øvelser kjører du nå?

Nå vet jo jeg faktisk ikke hva noen øvelser heter jeg da, jeg bare gjør de. Men det er mest apparater og litt frivekt.

Men får nok bli flinkere til å yte de siste 5% heretter.

Så får jeg se om jeg får lagt inn mer trening.

Kan jeg ha kroppen todelt så har jeg faktisk mange bra øvelser på ben og rumpe som jeg kan gjøre hjemme, blir veldig støl da jeg gjør de. For problemet for meg er att jeg er enslig mor til to barn, så har jeg en kjærste som bor langt unna, så da er det begrensa hvor mange ganger i uka jeg kommer meg på trening. Men trene hjemme klarer jeg jo veldig fint.

Men overkropp føler jeg vel att jeg får mest utbytte av å trene på treningssenter.

[Gjest Blondie65]

Det aller viktigste med trening er:

1: riktig utførelse og treningstype i forhold til målet

2: regelmessighet

3: gjennomførbarhet

Hvis det enkleste for deg er delt program så er det det du bør gjøre. For meg er færre turer til treningssenteret lettere gjennomførbart og jeg gjør all styrketrening på treningssenteret. Dermed blir det helkropp på meg.

[kanel23]

Du kan jo prøve å gå over til å bruke mer frivekter og se om det hjelper. Jeg blir iallefall mye mer støl av det enn av av apparater, og føler at det tar mer på musklene. De fleste muskler kan trenes like bra/bedre med frivekter.

Dersom du vil ha fremgang må du nok også trene hver muskelgruppe mer enn en gang i uka. 3 ganger i uka er vel kanskje optimalt, 2 dersom du er støl lenge. Skal du få fremgang ved bare å trene hver muskel en gang hver uke, må du trene ekstremt hardt!

Endret 24. april 2010 av kanel23

[Gjest AnonymBruker]

Oi, her var det mye rart gitt.

Først og fremst, så start med et bra kosthold!

Begynne med et ordentlig ferdiglaget program som 5x5 Stronglift, Dietmar, Ryp, 5/3/1.

Jeg fikk veldig god fremgang da jeg startet med dette: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Hvor mye styrketrening som trengs avhenger av utallige faktorer som gener, treningstoleranse, søvn, livskvalitet osv..

Men øktene bør ligge fra 2-6 dager i uken, avhengig av mengden, intensiteten og nervesystemet.

Å trene til Failure som mange ovenfor sier du bør gjøre eller å trene tungt hele tiden, er skjelden en god ide, og vil føre til raskt stagnering.

[Gjest AnonymBruker]

Kan føye til at TS bør lese igjennom denne artikelen! Svært gode tips på hvordan du bør legge om treningen din ang hvor tungt du bør trene, reps og sets! Veldig mye bra der.

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1211

Ellers så bør du også lese denne: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=1241

"Den klassiske feilen til alle de (oss) som ønsker for mye for fort er å trene for tungt, for mye, for hardt, for ofte... Riktig."

Leser du disse så skjønner du hvorfor du bør trene ordentlige programmer som 5x5 og dietmar som jeg nevnte ovenfor!

[baltazar]

Nå har jeg lest fort igjennom alle svarene, og det som nevnes er de siste repitisjonene som du virkelig skal slite med. Om du f.eks bruker 12 rep, så skal du ikke klare å ta 14 eller 15 på siste økt. Om du klarer å ta fler enn 12, så har du altså for lite med vekter på apparatet.

Kosthold er utrolig viktig.

- Proteiner gjør at musklaturen bygges opp og hvis du ønsker å vokse så MÅ du ha i deg nok av det. Det er ikke så lett å få i seg nok i løpet av en dag, derfor kan det være lurt å blande seg en proteinshak som du tar før og etter trening.

- Karbohydrater er kroppens hovedkilde til energi, og er viktig å få i seg direkte etter trening og da bør du helst spise raske karbohydrater fordi musklene er tomme for glykogen og da er det superviktig med ny energi yil kroppen din. Rett etter trening er den tiden på døgnet du kan spise raske karbohydrater med god samvittighet. Men hold deg for all del unna raske karbohydrater før tgrening, da den bare bidrar med å ødlegge forbrenningen.

- Fett er også viktig, og her er det dessverre mange som misforstår. Fett må du ha i deg selv om slanker deg og da er det først og fremst viktig at du får i deg rikelig med umettet fett som kan være fet fisk, omega 3, pålegg som inneholder fisk, nøtter og olje. Du trenger heller ikke være hysterisk når det gjelder usunn fett som, smør, ost, snacks eller f.eks en deilig hamburger, da i mindre mengder. Fett forbrenner fett og om du spiser for lite fett så må kroppen din jobbe ekstra for å holde på fettreservene, noe som vil gå utover muskulaturen.

[baltazar]

Tusen takk for svar!

Jeg tar 8-12 repetisjoner og jeg tar det tungt, lager grimaser og såvidt jeg klarer de siste. Men støl er jeg ikke hele tiden, det er bare innimellom. Jeg har både feil og riktig kosthold, kan si att maten er jeg flink med, får i meg masse proteiner, mye sunnt fett og trege karbohydrater. Men jeg er sjokoman og har spist for mye av dette. Har kuttet ut i nesten 2 uker nå og skal fortsette.

Børr jeg trene 3-4 dager i uken med styrke?

Og skal jeg ta helkroppsprogram eller dele opp?

Jeg får ikke ny veiledningstime på en god stund nå.

Kan legge til att jeg prøvde catslide på onsdag og ble sykt støl etterpå, så dette vil jeg også ta en dag i uka, det er styrke på hele kroppen.

Er det noen steder på nett det ligger bra styrkeprogram?

Ja, jeg synes du skal prøve med helhetsprogram 3-4 ganger i uka som varer 45-60 minutter. og når du også klarer å presse inn spinning, så bytter du da på annenhver dag med styrke og kondisjon. Mulig det vil være lurt å ta en fridag i uka fra all trening.

Er jo veldig bra at du får i deg mye proteiner, men når du er så flink og trener spinning i tillegg til styrke så bør du få i deg raske karbohydrater rett etter økten.

Hvor mye proteiner får du i deg på en dag?

[bergans]

Jeg har trent styrketrening sammenhengende i 5 mnd nå, blitt fra 4-2 ganger i uka. Vært syk en uke nå og da, men tilsvarer vel 3 uker tilsammen denne perioden.

Har bare trent etter program jeg har fått satt opp på treninga, hadde først ett til hele kroppen, så etter jul ble det delt opp i 3. Men jeg har ikke lagt merke til noe bedring, ikke klarer jeg å løfte noe tyngre, eller på en god dag litt, men det er ikke mye mer og ikke på alle øvelser. Heller ikke noe synbart resultat på kroppen, ikke strammere noe sted. Men kan vel se antydning til litt mer muskel i biceps da jeg strammer. Men kan vel legge til att muskel der før var ikke eksisterende.

Så jeg lurer på om jeg trener feil eller må jeg trene mer? Da jeg trener styrke er det 45 min til 1 time jeg trener.

Ellers trener jeg spinning 2-3 ganger i uka, nå blir det mer ute sykling. Og yoga en gang i uka. Jogging en sjelden gang.

Jeg vil jo gjerne ha litt resultater av styrketreninga mi, jeg har ikke råd til personlig trener ellers hadde jeg nok skaffet meg det.

Hadde jeg vært TS så hadde jeg redusert antall treningstimer og opplegg ganske mye. Du sier at du har flere kardiøkter per uke og styrke 2-4 ganger. Styrkeøktene varer i nestten en time, og det gjør vel spinntimene også. Jeg tror du ikke har brukt nok tid på å bygge opp kroppen til å tåle den belastningen du utsetter den for, samt at helkroppsprogram, når du allerede trener godt over gjennomsnittet ellers, vil gi deg for lite å gå på. Ytelsen vil derfor gå ned, fordi du aldri lar kroppen restiturere seg helt.

Det er alltid en vanskelig balanse å trene både styrke og utholdenhet, jeg sliter med det selv. Enkelte ganger så vil jeg bli sterkere i undereks (beina), men vet at dette vil gå utover hvor mye jeg kan gi på spinn/step/løpetur. Andre ganger så vil jeg satse mer kardio, men vet da at jeg må trene mindre styrke. Du må finne en balanse for hva som fungerer for deg, og hva du mest vil fokusere på. Husk at å trene ren styrke ikke vil gi deg bedre kardiovaskulær kapasitet, og de sterkeste gutta er i like god fysisk form som en sofasliter. Sterk er ikke det samme som fysisk form. Masse muskler betyr ikke at du er veltrent, det betyr bare sterk. God utholdenhet vil ikke gjøre deg fysisk sterk til å løfte x kg, men det vil gi deg en helsemessig beskyttelse og forhindre sykdom, spesielt koronare lidelser og andre livsstilssykdommer.

Gå heller ned til f.eks to spinnøkter i uka, og del opp styrkeprogrammene mer. F.eks tre økter i uka hvor du for hver økt har fokus på bestemte musklegrupper, samtidig som du alltid kan legge inn litt kjernestyrke (catslide, bosuball, redcord, stab.ball, planke). Økt 1 er fokus på skuldre og armer, økt 2 rygg og mage, økt 3 gluteal og undereks. Slik så får du minst to dager helt fri iuka, og det trenger du. På de dagene lar du kroppen hvile helt (unntatt vanlige aktiviteter), mens du på treningsdagene kan ta det mer ut. La det være en hviledag mellom styrke på bein og kardio.

Om du velger å kjøre RYP, stronglifts, submaks, andre prosenter av 1RM er opp til deg, men gjerne spør de rundt deg, bruk gode bøker om trening og les litt om hvordan kroppen fungerer.

Og bruk tid! Heller gå ned i antall treningsøkter, og finn motivasjon, gusto og teknikk, enn å dra på med mengde uten reell kvalitet i treningen. Stagnering over lang tid, før du har oppnådd et nivå du trives med og vil vedlikeholde, fører bare til at lysten og drivet forsvinner. Samtidig så risikerer du skader og overbelastning, både mentalt og fysisk. Du skal forhåpentligvis trene de neste tre tiår, så bruk noen måneder på å lære deg selv og kroppen din å kjenne.

Bare sånn til opplysning så postet jeg dette innlegget i feil tråd, men har kopiert det inn her, som var den egentlige destinasjonen. Gikk litt fort i svingene

[baltazar]

Hadde jeg vært TS så hadde jeg redusert antall treningstimer og opplegg ganske mye. Du sier at du har flere kardiøkter per uke og styrke 2-4 ganger. Styrkeøktene varer i nestten en time, og det gjør vel spinntimene også. Jeg tror du ikke har brukt nok tid på å bygge opp kroppen til å tåle den belastningen du utsetter den for, samt at helkroppsprogram, når du allerede trener godt over gjennomsnittet ellers, vil gi deg for lite å gå på. Ytelsen vil derfor gå ned, fordi du aldri lar kroppen restiturere seg helt.

Det er alltid en vanskelig balanse å trene både styrke og utholdenhet, jeg sliter med det selv. Enkelte ganger så vil jeg bli sterkere i undereks (beina), men vet at dette vil gå utover hvor mye jeg kan gi på spinn/step/løpetur. Andre ganger så vil jeg satse mer kardio, men vet da at jeg må trene mindre styrke. Du må finne en balanse for hva som fungerer for deg, og hva du mest vil fokusere på. Husk at å trene ren styrke ikke vil gi deg bedre kardiovaskulær kapasitet, og de sterkeste gutta er i like god fysisk form som en sofasliter. Sterk er ikke det samme som fysisk form. Masse muskler betyr ikke at du er veltrent, det betyr bare sterk. God utholdenhet vil ikke gjøre deg fysisk sterk til å løfte x kg, men det vil gi deg en helsemessig beskyttelse og forhindre sykdom, spesielt koronare lidelser og andre livsstilssykdommer.

Gå heller ned til f.eks to spinnøkter i uka, og del opp styrkeprogrammene mer. F.eks tre økter i uka hvor du for hver økt har fokus på bestemte musklegrupper, samtidig som du alltid kan legge inn litt kjernestyrke (catslide, bosuball, redcord, stab.ball, planke). Økt 1 er fokus på skuldre og armer, økt 2 rygg og mage, økt 3 gluteal og undereks. Slik så får du minst to dager helt fri iuka, og det trenger du. På de dagene lar du kroppen hvile helt (unntatt vanlige aktiviteter), mens du på treningsdagene kan ta det mer ut. La det være en hviledag mellom styrke på bein og kardio.

Om du velger å kjøre RYP, stronglifts, submaks, andre prosenter av 1RM er opp til deg, men gjerne spør de rundt deg, bruk gode bøker om trening og les litt om hvordan kroppen fungerer.

Og bruk tid! Heller gå ned i antall treningsøkter, og finn motivasjon, gusto og teknikk, enn å dra på med mengde uten reell kvalitet i treningen. Stagnering over lang tid, før du har oppnådd et nivå du trives med og vil vedlikeholde, fører bare til at lysten og drivet forsvinner. Samtidig så risikerer du skader og overbelastning, både mentalt og fysisk. Du skal forhåpentligvis trene de neste tre tiår, så bruk noen måneder på å lære deg selv og kroppen din å kjenne.

Bare sånn til opplysning så postet jeg dette innlegget i feil tråd, men har kopiert det inn her, som var den egentlige destinasjonen. Gikk litt fort i svingene

wow...her stod det mye fornuftig.

Jeg prøvd ut diverse treningsmetoder og jeg møtte veggen flere ganger når jeg økte treningsmengden. Nå er jeg tilbake til 6 ganger i uka og endelig fungerer det for meg. Kondisjon delt på helhetsprogram. Det er kostholdet som gjorde det positive utslaget. Jeg er nå hele tiden fokusert på å få i meg riktig med proteiner og karbohydrater. Jeg trodde før jeg hadde kontroll på mengde proteiner, men sannheten var at jeg fikk i meg alt for lite. Vanskelig å forklare hvor deilig følelse det er å endelig føle overskuddet og se fremgangene på både styrke og kondisjon.

[momo]

Tusen takk for mange gode svar!

Kostholdet er vel der jeg sitter på kunnskap, så tror ikke det har noe med saken og gjøre. Bortsett fra for mye sjokolade før da, men nå har jeg slutta med det, så da er det helt bra.

Skal ta til meg mange av rådene deres, og tror nok det kan være mye i det med å ikke trene for mye, heller trene riktig. For litt over 1 år siden hadde jeg sykdommen ME og var veldig dårlig, ble frisk rundt mai i fjor, og trening er det jeg virkelig savna så starta jo da med det. Tok det veldig pent de første månedene. Men tok vel ikke lang tid før jeg var oppe i 10 og 12 timer med trening i uka, og det var nok for mye, for tidlig. Men har trent mindre den siste tiden da jeg fikk meg kjærste og da blir det litt andre prioriteringer. Men har da blitt sånn en uke mye og en uke lite, er vel feil det og.

[Gjest Badabing]

Jeg så forskjell bare etter en måned med trening sist jeg begynte på igjen. Da var jeg alt mye sterkere, fastere i fisken og med markerte armer.

Ser du har fått mange tips lenger opp, så håper du finner ut av det og ikke gir opp. Legg heller om treningsmetodene dine. Lykke til