Øke styrke uten å bli større

[kanel23]

Hei!

Jeg har trent regelmessig styrke i snart to år, og er en av desse jentene som lett kan bli ganske store om de vil. Jeg har ikke lagt på så mye som jeg har kunnet fordi jeg uansett har fått tydelige muskler i både armer, rygg, bein og rumpe. Nå ønsker jeg imidlertid å øke vektene en del på beina, og da må jeg bli sterkere i armer og rygg også slik at jeg klarer å holde oppe vektstangen på en god måte. MEN jeg vil ikke ha større armmuskler!

Har tidligere kjørt ganske tunge, men ikke maks 3 x 10-12, men har nå gått over til 5x5 med så tunge vekter jeg klarer for å øke styrken uten å øke volum. Har lest litt på ulike forum og treningssider og ser at noen mener denne formen for trening også øker volumet, og jeg har derfor blitt litt usikker på hva som er riktig.

Spørsmålene er derfor: Er 5x5 så tungt man klarer en god måte å oppnå sterkere muskler uten å øke volumet på desse? Dersom ikke, vet noen av dere o kloke treningseksperter om et bedre opplegg jeg kan bruke?

Takker for svar!

[Chanel.No5]

For å øke muskelmasse kreves mye trening med relativt få repetisjoner som fører til utmattelse, med relativt korte pauser, så det beste for deg er kanskje ikke det du selv foreslår??

Les denne artikkelen;

http://www.iform.no/pub/art.php?id=277

[kanel23]

Takk Lotte:)

Har lest en del teori om styrketrening fra før, men hadde av en eller annen grunn fått det for meg at 3x12-15 reps = volumøkning, og 5x5= styrkeøkning uten volum. Ser jo nå at dette tydeligvis er feil, og at volumet vil øke også med denne typen trening, men ble dessverre ikke så mye klokere på hva jeg faktisk kan gjøre for å unngå å bli større. :klø:

Må jeg bare godta at de vokser litt, eller finnes det en type opplegg man kan bruke i slike tilfeller? Beklager å mase her, men jeg finner tydeligvis ikke ut av dette selv..

[Wiggins]

Takk Lotte:)

Har lest en del teori om styrketrening fra før, men hadde av en eller annen grunn fått det for meg at 3x12-15 reps = volumøkning, og 5x5= styrkeøkning uten volum. Ser jo nå at dette tydeligvis er feil, og at volumet vil øke også med denne typen trening, men ble dessverre ikke så mye klokere på hva jeg faktisk kan gjøre for å unngå å bli større. :klø:

Må jeg bare godta at de vokser litt, eller finnes det en type opplegg man kan bruke i slike tilfeller? Beklager å mase her, men jeg finner tydeligvis ikke ut av dette selv..

Du kan ikke bli sterkere uten å få større muskler, det er vel rimelig innlysende? Når jeg trener styrke trener jeg tre serier med tjue repitisjoner, ti sekunders pause mellom hver serie. Det er ganske langt fra det som er anbefalt for å få maksimal økning i maksstyrke, men allikevel merker jeg at skjortene blir trangere over skuldrene.

Jeg lurer på hva som er "stort" i jenters øyne. Jeg inntrykk av at noen jenter synes de er store om de har bittelitt antydning til markerte muskler. Ta det med ro, det er nok bare du selv som synes du ser så stor ut. (Med mindre du har en genetisk kroppsbygning á la Marit Bjørgen.)

[Kim1]

Takk Lotte:)

Har lest en del teori om styrketrening fra før, men hadde av en eller annen grunn fått det for meg at 3x12-15 reps = volumøkning, og 5x5= styrkeøkning uten volum. Ser jo nå at dette tydeligvis er feil, og at volumet vil øke også med denne typen trening, men ble dessverre ikke så mye klokere på hva jeg faktisk kan gjøre for å unngå å bli større. :klø:

Må jeg bare godta at de vokser litt, eller finnes det en type opplegg man kan bruke i slike tilfeller? Beklager å mase her, men jeg finner tydeligvis ikke ut av dette selv..

Kalorioverskudd med høyt protein inntak gjør deg større. Det at du er redd for å bli stor er typisk jenter når det kommer til trening. Ikke noe grunn til bekymring for å bli seende ut om Arnold!

Du kan ikke bli sterkere uten å få større muskler, det er vel rimelig innlysende? Når jeg trener styrke trener jeg tre serier med tjue repitisjoner, ti sekunders pause mellom hver serie. Det er ganske langt fra det som er anbefalt for å få maksimal økning i maksstyrke, men allikevel merker jeg at skjortene blir trangere over skuldrene.

Kan ikke bli sterkere uten å få større muskler nei? Jævlig rart det da. Bare ta en titt på styrkeløftere. En kammerat av meg veier per dags dato 73,5kg og benker 150kg RAW. Godkjent i Styrkeløft så har han løfter 177,5kg Benkpress! Han har overhodet ikke blitt gått opp i kroppsvekt etter han begynnte å trene. Så der tar du feil så det synger!

Nå vet ikke jeg hvor høyt nivå du ligger på mtp trening og kroppsvekt, men at skjortene blir trangere over skuldrene er standard så fort du begynner å trene. Eller så har du kanskje økt i muskelmasse?

Endret 23. april 2010 av Kim1

[Gjest AnonymBruker]

Kan ikke bli sterkere uten å få større muskler nei? Jævlig rart det da. Bare ta en titt på styrkeløftere. En kammerat av meg veier per dags dato 73,5kg og benker 150kg RAW. Godkjent i Styrkeløft så har han løfter 177,5kg Benkpress! Han har overhodet ikke blitt gått opp i kroppsvekt etter han begynnte å trene. Så der tar du feil så det synger!

Nå vet ikke jeg hvor høyt nivå du ligger på mtp trening og kroppsvekt, men at skjortene blir trangere over skuldrene er standard så fort du begynner å trene. Eller så har du kanskje økt i muskelmasse?

Vet du hvordan musklene fungerer?

[Chanel.No5]

Må jeg bare godta at de vokser litt, eller finnes det en type opplegg man kan bruke i slike tilfeller? Beklager å mase her, men jeg finner tydeligvis ikke ut av dette selv..

Personlig synes jeg det er pent med muskler på jenter(alt med måte da, noe bodybuilding er ikke helt min stil, men aller har ulike meninger om hva som er pent)men for å ha sagt det så er det også ett must at du inntar nok næring for å kunne få mer muskler også, jeg ville bare fortsatt med treningen du liker om jeg var deg. Synes du det blir for mye så kan en pause med få repetisjoner kanskje lønne seg, at du da tar en periode innimellom med litt lettere vekter og flere rep. eller bare rett og slett tar en pause med trening av armer .

Endret 23. april 2010 av Lotte28

[Kim1]

Vet du hvordan musklene fungerer?

Jepp, men hva sikter du til egentlig?

Kalorioverskudd = vektøkning, ligger du ikke i kcaloverskudd så går du ikke opp i vekt. Men det beytyr dermed ikke at ikke blir sterkere. Det må vel du også skjønne?

Om man oppnår styrkeøkning og kroppsvekt forblir den samme, har man bedret forholdet mellom kraft/vekt. Grunnen til at maksimal styrketrening er spesifikt, er fordi at det i stor grad bidrar til økt neuromuskulær-styrke(nervesystemets evne til å aktivere motoriske enheter).

Typisk Kvinneguiden og tro det ene om trening mens forskning og dokumentasjon strider mot det stikk motsatte. Begynner forøvrig å bli sinnsykt lei av at mange på kvinneguiden "tror" dem vet mye om styrketrening, men egentlig så vet du svært lite. Gå heller på Treningsforum.no og spør der! Mange eksperter og kan veldig mye om styrketrening og kroppsbygging. Det at Lance skrev at du MÅ bli større for å bli stekere taler for sitt...

[Gjest AnonymBruker]

Jepp, men hva sikter du til egentlig?

Kalorioverskudd = vektøkning, ligger du ikke i kcaloverskudd så går du ikke opp i vekt. Men det beytyr dermed ikke at ikke blir sterkere. Det må vel du også skjønne?

Om man oppnår styrkeøkning og kroppsvekt forblir den samme, har man bedret forholdet mellom kraft/vekt. Grunnen til at maksimal styrketrening er spesifikt, er fordi at det i stor grad bidrar til økt neuromuskulær-styrke(nervesystemets evne til å aktivere motoriske enheter).

Typisk Kvinneguiden og tro det ene om trening mens forskning og dokumentasjon strider mot det stikk motsatte. Begynner forøvrig å bli sinnsykt lei av at mange på kvinneguiden "tror" dem vet mye om styrketrening, men egentlig så vet du svært lite. Gå heller på Treningsforum.no og spør der! Mange eksperter og kan veldig mye om styrketrening og kroppsbygging. Det at Lance skrev at du MÅ bli større for å bli stekere taler for sitt...

Les litt om muskelfibre. Det ligger genetisk til om du blir synelig stor eller ikke, men disse utvides og blir større for at du skal bli sterkere.

[Kim1]

Les litt om muskelfibre. Det ligger genetisk til om du blir synelig stor eller ikke, men disse utvides og blir større for at du skal bli sterkere.

Har lest masse om muskelfibre. Ingenting sies om at disse utviddes og blir større for at en skal bli sterkere. Hvor da har du dette fra? Har du noe dokumentasjon å vise til?

[Gjest AnonymBruker]

Har lest masse om muskelfibre. Ingenting sies om at disse utviddes og blir større for at en skal bli sterkere. Hvor da har du dette fra? Har du noe dokumentasjon å vise til?

Jeg har lært det fra da jeg gikk på helse og sosialfag.

"Muskulatur vokser ved at muskelfibrene/cellene vokser i størrelse,ikke i antall. Muskelfibrene øker i størrelse fordi mengden av protein i muskelen øker. Proteinene Aktin og Mysoin øker i mengde. Muskelfibrene blir tykkere, samtidig som mengden av proteiner øker. Det blir flere Aktin og Mysoin proteiner som bidrar til å utvikle kraft i muskelen. " http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=783

[Kim1]

Jeg har lært det fra da jeg gikk på helse og sosialfag.

"Muskulatur vokser ved at muskelfibrene/cellene vokser i størrelse,ikke i antall. Muskelfibrene øker i størrelse fordi mengden av protein i muskelen øker. Proteinene Aktin og Mysoin øker i mengde. Muskelfibrene blir tykkere, samtidig som mengden av proteiner øker. Det blir flere Aktin og Mysoin proteiner som bidrar til å utvikle kraft i muskelen. " http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=783

Stemmer bra det ja, men det sier ingenting om at muskelfibrene må bli større for at du skal bli sterkere, som du hevder. Styrketrening aktiverer mer neurologisk styrke hvis du skjønner. Som jeg skrev ovenfor:

"Om man oppnår styrkeøkning og kroppsvekt forblir den samme, har man bedret forholdet mellom kraft/vekt. Grunnen til at maksimal styrketrening er spesifikt, er fordi at det i stor grad bidrar til økt neuromuskulær-styrke(nervesystemets evne til å aktivere motoriske enheter)."

Og for at du i det hele tatt skal voske/legge på seg muskelmasse så er kroppen avhengig av at du ligger i kcaloverskudd med høy protein inntak. Dette sier seg selv, bare folk bruker huet litt.

Endret 24. april 2010 av Kim1

[Stor&Sterk]

Syns du ikke skal være redd for at musklene vokser. Det skal mye til for at det blir for mye muskler hos en jente. Min mening er at det er fullt mulig å bli sterk, uten så veldig store muskler... musklene blir makerte men du trenger ikke være redd for "bodybuilding muskler"..Bak "bodybuilding" muskler er det sinnsyke anstrengelser og omtrent alle som driver profesjonelt doper seg. (unntaket er egne forbund som er dopfrie).

Heidi Andersson er femdobbel verdensmester i håndbak. Jeg har sett en dokumentar om henne, og hun er sinnsykt sterk. Hun er et levende eksempel på at det er fullt mulig å være sinnsykt sterk og likevel ikke ha så veldig store muskler.Greit at det også er mye teknikk med i bildet med håndbak, men hun er likevel sterkere enn de fleste. http://www.heidiandersson.com/Default.asp?path=5081%2C4530&pageid=5913 Sjekk bildene nederst på siden.

[bergans]

Jepp, men hva sikter du til egentlig?

Kalorioverskudd = vektøkning, ligger du ikke i kcaloverskudd så går du ikke opp i vekt. Men det beytyr dermed ikke at ikke blir sterkere. Det må vel du også skjønne?

Om man oppnår styrkeøkning og kroppsvekt forblir den samme, har man bedret forholdet mellom kraft/vekt. Grunnen til at maksimal styrketrening er spesifikt, er fordi at det i stor grad bidrar til økt neuromuskulær-styrke(nervesystemets evne til å aktivere motoriske enheter).

Typisk Kvinneguiden og tro det ene om trening mens forskning og dokumentasjon strider mot det stikk motsatte. Begynner forøvrig å bli sinnsykt lei av at mange på kvinneguiden "tror" dem vet mye om styrketrening, men egentlig så vet du svært lite. Gå heller på Treningsforum.no og spør der! Mange eksperter og kan veldig mye om styrketrening og kroppsbygging. Det at Lance skrev at du MÅ bli større for å bli stekere taler for sitt...

I alle dager.....

PÅ treningsforum.no så sitter det folk som tror at de har peiling fordi de driver med hard styrketrening selv. Men den faglige kompetansen og det reelle utdanningsnivået innen fysiologi, anatomi og ernæring er skremmende lavt. Det sitter folk der som inntar over 3 gram protein per kg KM, og anbefaler dette til alle, når absolutt all forskning viser at kroppen har et tak på ca 2 gram per kg KM, og at kun toppidrettsutøvere har noen effekt av slike inntak. I tillegg så lider halvparten av kroppsdysmorfier, reverse anorectic syndromes og dårlige selvbilder. Spør du dem om z-linjer, genetisk aktivering av PIK3 ved trening av ulike typer muskelfibre, debatt rundt type IIa vs type IIx så får du neimen ikke noen fornuftig diskusjon. Det stoles mer på hva Arnold skrev i boka si og at strongslifts-hypen/RYP/MyRev er det eneste som duger.

Hadde jeg vært TS så hadde jeg redusert antall treningstimer og opplegg ganske mye. Du sier at du har flere kardiøkter per uke og styrke 2-4 ganger. Styrkeøktene varer i nestten en time, og det gjør vel spinntimene også. Jeg tror du ikke har brukt nok tid på å bygge opp kroppen til å tåle den belastningen du utsetter den for, samt at helkroppsprogram, når du allerede trener godt over gjennomsnittet ellers, vil gi deg for lite å gå på. Ytelsen vil derfor gå ned, fordi du aldri lar kroppen restiturere seg helt.

Det er alltid en vanskelig balanse å trene både styrke og utholdenhet, jeg sliter med det selv. Enkelte ganger så vil jeg bli sterkere i undereks (beina), men vet at dette vil gå utover hvor mye jeg kan gi på spinn/step/løpetur. Andre ganger så vil jeg satse mer kardio, men vet da at jeg må trene mindre styrke. Du må finne en balanse for hva som fungerer for deg, og hva du mest vil fokusere på. Husk at å trene ren styrke ikke vil gi deg bedre kardiovaskulær kapasitet, og de sterkeste gutta er i like god fysisk form som en sofasliter. Sterk er ikke det samme som fysisk form. Masse muskler betyr ikke at du er veltrent, det betyr bare sterk. God utholdenhet vil ikke gjøre deg fysisk sterk til å løfte x kg, men det vil gi deg en helsemessig beskyttelse og forhindre sykdom, spesielt koronare lidelser og andre livsstilssykdommer.

Gå heller ned til f.eks to spinnøkter i uka, og del opp styrkeprogrammene mer. F.eks tre økter i uka hvor du for hver økt har fokus på bestemte musklegrupper, samtidig som du alltid kan legge inn litt kjernestyrke (catslide, bosuball, redcord, stab.ball, planke). Økt 1 er fokus på skuldre og armer, økt 2 rygg og mage, økt 3 gluteal og undereks. Slik så får du minst to dager helt fri iuka, og det trenger du. På de dagene lar du kroppen hvile helt (unntatt vanlige aktiviteter), mens du på treningsdagene kan ta det mer ut. La det være en hviledag mellom styrke på bein og kardio.

Om du velger å kjøre RYP, stronglifts, submaks, andre prosenter av 1RM er opp til deg, men gjerne spør de rundt deg, bruk gode bøker om trening og les litt om hvordan kroppen fungerer.

Og bruk tid! Heller gå ned i antall treningsøkter, og finn motivasjon, gusto og teknikk, enn å dra på med mengde uten reell kvalitet i treningen. Stagnering over lang tid, før du har oppnådd et nivå du trives med og vil vedlikeholde, fører bare til at lysten og drivet forsvinner. Samtidig så risikerer du skader og overbelastning, både mentalt og fysisk. Du skal forhåpentligvis trene de neste tre tiår, så bruk noen måneder på å lære deg selv og kroppen din å kjenne.

Endret 24. april 2010 av bergans

[Kim1]

I alle dager.....

PÅ treningsforum.no så sitter det folk som tror at de har peiling fordi de driver med hard styrketrening selv. Men den faglige kompetansen og det reelle utdanningsnivået innen fysiologi, anatomi og ernæring er skremmende lavt. Det sitter folk der som inntar over 3 gram protein per kg KM, og anbefaler dette til alle, når absolutt all forskning viser at kroppen har et tak på ca 2 gram per kg KM, og at kun toppidrettsutøvere har noen effekt av slike inntak. I tillegg så lider halvparten av kroppsdysmorfier, reverse anorectic syndromes og dårlige selvbilder. Spør du dem om z-linjer, genetisk aktivering av PIK3 ved trening av ulike typer muskelfibre, debatt rundt type IIa vs type IIx så får du neimen ikke noen fornuftig diskusjon. Det stoles mer på hva Arnold skrev i boka si og at strongslifts-hypen/RYP/MyRev er det eneste som duger.

Såklart sitter det folk som tror de har peiling på trening og det forumet handler om. Slik er det i alle forum desverre.

Men hvis vi ser bort ifra alle de uvitene sjeler som tror dem kan mye om trening, så har du treningseksperter, Styrkeløftere, kroppsbygger og Strongmanutøvere som konkurrerer på Internasjonalt nivå som har flere 10 års erfaring innenfor trening og kosthold. For ikke å glemme kommende ernæringsfysiologer. Eller hundrevis av interjuer og artikler om konkurrernde utøvere og treingsmetoder som virkelig kan sitt og har delt erfaringer som gjør at mange utøvere har kommet dit dem er i dag. Når på TF hvor en av disse virkelige "erfarne" folka tar seg tid til å diskutere seriøst, så får det et langt høyere nivå på trenings erfaring enn her inne på Kvinneguiden.

Pluss at TF kommer veldig ofte med nye oppdaterte dokumentasjoner om ditt og datt om trening og kosthold.

[Gjest AnonymBruker]

Bergans kommer med mer vettugt enn halve forumnorge

[yoga]

Bergans kommer med mer vettugt enn halve forumnorge

Helt enig!!

[kanel23]

Oi! Nå hadde jeg fått mange svar!

Først til dere som sier jeg ikke skal vere redd for å bli stor. Jeg er ikke redd for å bli stor, jeg har allerede økt volumet på overarm til omtrent to og en halv gang den størrelsen de var før jeg begynte å trene. Både biceps og triceps er godt synlige. Jeg er altså ikke redd for å bli større, men jeg mener det er nok nå. Det tipper snart over mot maskulint, og det ønsker jeg ikke. Jeg liker imidlertid å trene hardt og ønsker å fortsette med det fordi det er gøy og jeg vil bli sterkere!

Problemet er at jeg bare har lært en måte å trene på, og det er 3x12 metoden. Siden denne ser ut til å gjøre meg større enn jeg ønsker, vil jeg nå gå over til en annen form for styrketrening på armene. Har registrert at der er jenter som løfter tungt og som har slike armer:

http://www.youtube.com/watch?v=_oiF_S4eK1I

og så har du de som løfter tungt og som har slike armer:

http://images.google.com/imgres?imgurl=http://www.iform.no/images/artikkel/profiler_Norske_damer/kristine_weber.jpg&imgrefurl=http://www.iform.no/pub/art.php%3Fid%3D1263&usg=__RxwtWaZbsdetjzYLe63RroUjo3A=&h=343&w=249&sz=39&hl=en&start=9&um=1&itbs=1&tbnid=S4SAm0bK9gZ60M:&tbnh=120&tbnw=87&prev=/images%3Fq%3Dkristine%2Bweber%2Barmer%26um%3D1%26hl%3Den%26client%3Dsafari%26sa%3DN%26rls%3Den%26tbs%3Disch:1

Ikke et vondt ord om noen av desse jentene, men jeg vil heller ha armer som den første enn som den andre. I øyeblikket har jeg mye tydeligere muskler enn den første, og jeg har ikke prøvd å bygge desse engang.

Og til Bergans: Jeg tror du svarte i feil tråd nå, jeg trener styrke to til tre ganger i uka, og kardio to ganger i uka i ca 30-45 minutter Jeg har drevet med kardiotrening siden jeg var liten, og styrke i litt over to år nå, og jeg vet hva kroppen min tåler. Jeg er ikke fanatisk på å trene de dagene kroppen sier nei, og heller ikke de dagene jeg rett og slett ikke føler for det. Men takk for svar

Endret 24. april 2010 av kanel23

[bergans]

Og til Bergans: Jeg tror du svarte i feil tråd nå, jeg trener styrke to til tre ganger i uka, og kardio to ganger i uka i ca 30-45 minutter Jeg har drevet med kardiotrening siden jeg var liten, og styrke i litt over to år nå, og jeg vet hva kroppen min tåler. Jeg er ikke fanatisk på å trene de dagene kroppen sier nei, og heller ikke de dagene jeg rett og slett ikke føler for det. Men takk for svar

Oi, dæggern det har jeg gjort ja! Beklager, ikke meningen altså. Skal kopiere og lime til andre tråden.

Takk

[kanel23]

Oi, dæggern det har jeg gjort ja! Beklager, ikke meningen altså. Skal kopiere og lime til andre tråden.

Takk

Hehe...det går bra Setter alltid pris på dine svar uansett

Endret 24. april 2010 av kanel23