Treningsskravling

[Klips]

Jo, jeg ble jo kjapt ganske sterk, selv om det ikke viste seg da jeg ble utfordret i benkpress på en fest her før jul...

Men jeg er jo ikke mest interessert i å bli sterkest (ingen bryr seg ), raskest eller mykest, jeg vil være både sterk og rask og myk og litt av hvert. All-round.

Og det er en utfordring mellom alle luciafeiringer og vennskapsgrupper, sølvpuss til jul og syke barn, det skal jeg hilse å si. Samt noe "ut etter 20/før 06"-vegring som setter seg spesielt vinterstid.

Er i våre dager på 30 kg, 3x5 reps "clean & jerk"

seriøst unevnelig dårlig på utfall

og 12 kg kettlebells, 3x12 reps (=24) på "renegade row"

- på de øvelsene som er i det hele tatt sammenliknbare i programmet jeg har nå. Hjertestopp-programmet.

Ellers tøffe timer for alle penga. Utholdende styrke kan jo ikke være bare dumt her i verden før skisesongen.

Løper på mølle, intervaller, og konser på teknikk, på å skyve fra bakover. Merker det tar godt i coremuskler når jeg konser.

Og sånn går no dagan.

Endret 21. desember 2010 av Klips

[madam_mim]

Godt nyttår til deg. Håper du ikkje er lei av treningsskravling???

[Klips]

Godt nytt år

Nei, det var liksom ikke så mye å skravle om så lenge jeg mest karret meg på timer.

Men nå må jo 2011 planlegges

Som kjent vil jeg jo gjerne trene ALT

Yoga

Løping

Tøffe, morsomme timer i sal (X-fit, fit for skiing, corebar, de bra step&styrke, catslide)

Styrke

Skiturer ute

Plan 1: små crossfit-programmer er fine å legge til timer som ikke inneholder så mye styrke (spinning, yoga). Men jeg er ikke 100% fornøyd med de jeg fikk, eget forslag:

5 runder (på tid?) med:

5 nedtrekk, 40 kg eller chins (tar disse på det samme? grepet er jo ganske forskjellig)

10 pushups, smale

10 renegade row (i kombi med pushupsene?) - sit ups er jo visstnok så skadelig, denne tar bra i magen?

15 utfallhopp på tjukkas/hopp opp på kasse

20 kettlebell swings

... for eksempel?

Plan 2: nytt styrkeprogram, yndlingsøvelsene mine er:

knebøy

strake markløft (også sumo)

clean & jerk

renegade row

benkpress (bredt)

pushups (smale) - eller har dere et bedre forslag til triceps? hva er aller best?

nedtrekk - dersom dette gjør at jeg blir bedre i chins, eller bare kjøre chins?

disse øvelsene skal jo dekke litt biceps, men jeg blir ALDRI sterkere der (sykt puslete!), så må ha egen bicepsøvelse (god gammal curl)

og så er jo utfall/step up knappest noen yndlingsøvelse, men må kanskje med? Dekkes ikke av de andre tingene?

Tar gjerne imot tips, har jo noen pt-timer til gode, men vil være mest mulig sikker på hva jeg vil ha først.

... og så må jeg jo ha hjemme-/hotelltreningsprogram (selv om jeg aldri bruker dem).

trapperkrabbing

ettbens knebøy

pushups

catslideøvelser for mage og rygg

yoga

Endret 6. januar 2011 av Klips

[yoga]

Heia,

lenge siden sist nå!

Jeg kjenner så godt til det å ønske og trene masse masse av alt! Også får jeg jo heller aldri bestemt meg for hva jeg ønsker å vektlegge mest; egentrening, saltimer, styrke eller cardio. Men men, nå skal jeg ikke egen-rable i dagboka di.

Ja, chins og nedtrekk tar mer eller mindre på de samme musklene. Men hva med å gjøre pull-ups istedet for chins. Førstnevnte tar mer på biceps..

Triceps: hva med franskpress. Når de gjøres ordentlig skal jeg si det svir i tricepsen. ja.

Og personlig hadde jeg nok lagt inn en beinøvelse til, ja. Prosentandelen din på overkropp er en del høyere enn på bein..

Ha en flott dag.

[Klips]

Takk takk takk. Rabl i vei.

Pull ups er med... overhåndsgrep, er det? Men det får jeg jo ikke til! (Har jo ikke biceps, vet du)

Er franskpress bedre enn smale pushups? Når jeg skal ha færre repetisjoner må jeg jo ta franskpress, såklart, er jo vanskelig å bli mye tyngre selv sånn i farta.

Hva mer på ben ville du foreslått, de er jo sterkere enn overkroppen fra før, og får brukt seg på løping også, samt disse utfallshoppene på tjukkas og sånt.

Jeg har tre øvelser her, knebøy er mest på forside, strake markløft mest bakside, men hva er utfall/step up mest for?

Oh my, som jeg eter når jeg trener

Har alltid hatt god appetitt og latt det regulere seg selv, det funker finfint heldigvis, men blir litt lattermild av hvordan jeg trøkker i meg nå. Ulvesulten.

Endret 6. januar 2011 av Klips

[Klips]

Og så må jeg finne ut hva slags vekt jeg skal begynne på.

Ga meg på 5 reps sist, det var i slutten av oktober, tenkte starte på 12 igjen nå, hvor mye må jeg gå ned da, mon tro? Gidder aldri teste 1rm, men hvis vi gjetter at vekten da var ca 80% og jeg skal ned i...60? (Prøver å huske tallene Enigma skrev hos Mim), samt enda litt mer fordi jeg er blitt svakere på to måneder... 50% av antatt oktober-1rm? Eller er det sveklingete?

(finne kalkulator..) nei, 50 - 60% av det kan se ut som et røffli rimelig sted å starte. Det er jo bare å legge på

Endret 6. januar 2011 av Klips

[yoga]

Nei sorry, her er det jeg som har skrevet feil og blander. Det er chins som har underhåndsgrep og tar mest på biceps, og pull ups har overhåndgrep og tar mest på triceps. Ikke meningen å feillære deg her.

Personlig synes jeg det er franskpressen som tar best, og den er lettest å regulere med tanke på belastning, men det er jo såklart litt smak og behag.. Har du mer lyst til smale pushups, så kjør i vei, også kan du evt. ha franskpressen i bakhånd som en variasjonsøvelse.

Hm, bena ja, nå er jeg ingen ekspert, men jeg vil tro at utfall tar mest på forside lår og rumpe. Andre gode beinøvelser er Bulgarske utfall som nok er mest på forside lår og rumpe og Nordic Hamstring som går på bakside lår.

Det er godt å lese at det ikke bare er jeg som får en enorm matlyst når jeg trener. Til tider tar det helt av, så det er jammen bra at mat er såpass godt som det er.

Hadde det vært meg som skulle fra 5 rm til 12 rm, tror jeg også at jeg hadde lagt meg på ca. 50% og heller brukt et par økter på å justere meg inn på passende vekt.

Endret 6. januar 2011 av yoga

[Klips]

Snublet over disse, som jeg egentlig helt hadde glemt (og dermed ikke fulgt opp utover høsten er jeg redd):

Mål 2010 (under bearbeidelse):

5 km: 30 min (25 min, 20 min)

Chins: 5?

Totalt antall treninger: 365/2,5 = 146

Total treningstid: 365x25' = 9125'

Spagaten

1 stk friskustrening annenhver uke (ski, sykkel, skogsløp)

(Hvis jeg klarer 2 chin ups nå, hva kan jeg forvente å klare i september/oktober/etc. 2010?)

Oppsummeing:

5 km - tar 30 min, ja. På mølle. Ganske eksakt enten jeg kjører intervall eller ei.

Nytt mål, 2011 Q1: 25 min.

Chins - har notert at jeg klarte 5 - 5 - 4 på den beste treningen i høst, men kan det virkelig stemme? andre ganger klarer jeg plutselig 1?

Nytt mål, 2011 Q1: 4 + 4 + 4 stk

Antall treninger: 141 (ok)

Nytt mål, 2011 Q1: 12 uker x 3 = 36

Total treningstid: 8097 min (for ambisiøst mål, 8097/362=22 min)

Nytt mål, 2011 Q1: 90 dager x 25 = 2250

Spagaten: nei, men jeg får hodet fint i bakken når jeg står med bena ut til sidene (yoga)

Nytt mål, 2011 Q1: spagaten?

Friskustrening: neppe nådd, men får bli stående

1 stk friskustrening annenhver uke (ski, sykkel, skogsløp)

[Klips]

& tusen takk for svar, Yoga

[madam_mim]

Så flotte mål! Detta blir bra. Men ka betyr Q1?

Ang. vekter merker du fort ka som funker og ikkje. Bare husk å skriv opp når du finner utav det. Gjerne her inne, så vi kan heia

25 min på 5 km er kjempebra....du er flink om du klarer det. Egentlig er alt kjempeimponerande, spesielt chins...som du allerede ruler i.

[Klips]

Q1 = første kvartal, hehe, litt farget av bedriften.

Ja, 5 k på 25 er et veldig ambisiøst mål med min kropp som ikke er bygget for løping, men morsommere da, når målene er tøffe, og kanskje uoppnåelige

Jeg starter med en testkjøring eller to av:

3x12

Knebøy 45-50

strake markløft (&sumo?) 45-50

clean & jerk 20

benkpress (bredt) 30

nedtrekk / chins 25-30

renegade row 12

franskpress 10? (ingen aning)

Bicepscurl 7 per arm? (ingen aning)

utfall/step up 10?

... for å se hvor landet ligger, så tar jeg en pt for å finpusse og stille 1000 spørsmål.

Regner med å få tatt styrke bare to ganger i uken, siden det er så mye annet gøy.

Endret 8. januar 2011 av Klips

[madam_mim]

Ka er favorittimen? Eg er nesten aldri på timar sjøl, synst det meste her er gørr (og spinning er ikkje min venn).

[Klips]

x-fit er ganske gøy, det er sirkeltrening, og jeg tar mer i markløft enn de fleste der vet du, briefing er alltid moro.

I vinter har de hatt fit for skiing på Elixia, skikkelig tøffe timer med litt annerledes øvelser.

Ellers er det step & styrke det blir mye av, men det er veldig instruktøravhengig, husmorgym gidder jeg jo ikke.

Og så yogaen min, da.

Spinning er gørr, men det eneste som går på morgenen, så jeg gikk litt på det med en kollega i fjor vinter, fresh og nytrent på jobb til kl. 8.

[madam_mim]

Vi har ingen av dei to øverste hos oss. Har gått litt på yoga, det einaste som lar seg kombinera med styrketreninga på egenhånd. Tenker å gå meir på timar fra april av, bare for å svi av litt kalorier. Corebar har vi visst, og styrketimar som er ganske tøffe. Takk for tips!

[Klips]

Åja, corebar, ja, det liker jeg også veldig godt

[Klips]

X-fit var full (glemt å booke) så da ble det styrke igjen for første gang på over to måneder. (Regner X-fit som ca. tilsvarende trening, annet enn at det er litt vanskeligere å finne helt riktige vekter i farten.)

Beregningene stemte ganske bra, på 3x12 passet nå fint med:

Knebøy - 50 kg

Strakmark - 50 kg

Clean&jerk - 25

(10xhopp opp på kasse i pausene her)

Benk - 30

Chins - 1, 1, 0! hver test etterfulgt av et sett

Nedtrekk - 30 og

Redegade row - 8kg (litt pyse i dag) i pausene (denne tar greit på magen, burde kanskje hatt mer på mage, men kjører mye core-timer)

Til slutt testet jeg de ikke-eksisterende bicepsene med manualer

selv 6 kg var for mye. Brukte samme manualer til scull crusher (fo effektivitetens skyld - til franskpress burde jeg vel hatt en stang for ikke å dælje meg selv i panna)

Skippet utfall/step up, for det er så kjeeedelig. Ser jeg har lite ben-øvelser, men hva er det jeg ikke får dekket av de to jeg har?

[Klips]

Åja, også tok jeg et par oppvarmingsløft i benk med tom stang og fulgte ikke helt med da jeg skulle legge den fra meg, så jeg slapp den rett i min egen skalle. Haha, fikk tatt den før det gjorde skikkelig vondt, men klarte å lage både litt skrammel og et forskrekket utbrudd. Litt moro må man stille opp med for folk på mandagskvelden.

[Klips]

Så fulgte jeg opp dagen etter med 1,5 t trening og ramla helt i grøfta på kvelden, men moro lell. Def. restitusjon i dag.

Skulle først liksom prøve å løpe en 5 km litt fortere enn vanlig, megaidé med den tunge kroppen.

Fikk til 5 km på 29 min, hvilken forbedring, liksom

[madam_mim]

Er ikkje 29 min bedre en 30? Eller har eg missa ein rekord?

Å springa med tung kropp funker sjelden...håper du får restituert deg skikkelig! Det skal vel egentlig eg og, men har mest lyst å trena likavel.... Trur eg har blitt hekta på din metde med å tella antall treningar per veke/mnd. Motiverande!

[Chica]

For en som må stå på for å komme under 43 minutt på 5 km er 29 VELDIG imponerende