Trening av rygg

[Gjest EmmaL]

Hvilke øvelser er gode for å styrke ryggen?

Jeg er en jente på 23 år som skal begynne med styrketrening på stuegulvet. Har funnet ulike øvelser for mage, rumpe, lår, skuldre og armer, men finner ikke ut av ryggen!

[Leifr]

Hvilke øvelser er gode for å styrke ryggen?

Markløft.

Jeg er en jente på 23 år som skal begynne med styrketrening på stuegulvet. Har funnet ulike øvelser for mage, rumpe, lår, skuldre og armer, men finner ikke ut av ryggen!

Uten vekter: Pullups.

Er du ikke sterk nok til pullups ennå, eller mangler noe å gjøre pullups fra: Omvendt kroppsroing. Sånn: http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g -- kan i nødsfall gjøres under et bord (hvor du holder i kanten på bordet) hvis du ikke har noe bedre sted å gjøre det.

[tineline]

Kommer helt an på hvor i ryggen, og det er lurt å gjøre minst to ryggøvelser: for øvre rygg og for nedre (korsrygg).

Øvre rygg:

Har du strikk? da kan du tre den rundt et bordbein/dørhåndtak og ro med albuene inn til siden og trekk rett bakover. Du kan også huke strikken over en knagg høyt på veggen om du har, og kjøre nedtrekk.

Manualer? Stå litt framoverlent og støtt deg evt på et bord, en stol e.l. med den ene armen. Ta en manual i den andre hånden, la den henge rett ned, og ro så "oppover" (mot tyngdekraften). Single arm row

Evt kan du bruke begge hendene samtidig og lene deg godt framover: Two arm row

Uten tilbehør er det nok greiest å prøve seg på bordvarianten som nevnt over: heng med begge armene i bordkanten og trekk deg selv opp. Dette tar godt på biceps også. Bøy eller strekk knærne alt etter som hvor sterk du er.

Nedre rygg:

Klassikeren er den vi alle lærte i gymtimen: ligg på magen og hev overkroppen. Forsøk å holde beina i gulvet (hekt dem f.eks innunder bokhylla).

En annen ryggøvelse (og det er fint å veksle), er den hvor du står på alle fire og løfter diagonalt arm og bein.

Antall repetisjoner: hvis du er utrent, kan du begynne med 3x10. Vær konsentrert og gjør øvelsene sakte for best mulig effekt. Øk til 3x15. Når dette føles som en lek, må du nok belage deg på å lete etter andre øvelser eller investere i utstyr.

[Stor&Sterk]

Dersom du ikke har så veldig god greie på trening eller ønsker variasjon og info, er det et godt råd å begynne å titte på netsidene til Bedre Puls, fra NRK. Der er det treningsprogram, og videoer som viser hele treningsprogram og enkeltøvelser. Ellers er det gratis treningsdagbok og mye info og nettmøter. Alt er seff gratis og trener Yngvar Andersen står i spissen.

Yngvar har en aldri så liten forkjærlighet for stabiliseringsøvelser når det gjelder mage og rygg, og anbefaler å gjøre øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig (dersom du ikke er kroppsbygger da)

Sjekk ut her: http://www.nrk.no/bedrepuls/article/page/view/1.6357188

[Chanel.No5]

Her finner du mange øvelser for rygg;

http://www.iform.no/pub/art.php?id=283

http://www.treningsmagasinet.no/wip4/tre-oevelser-sterkere-rygg/d.epl?id=242618