Enhver mann ville misunt meg kroppen min!

[Fat Sally Lee]

Jeg har et lite problem, jeg... Jeg kan absolutt ikke trene styrketrening, for jeg bygger muskler så sinnsykt fort! Spinning og jogging går bra, men trening med vekter må jeg holde meg unna, siden jeg etter noen uker ser ut som en bodybuilder! Jeg er ikke spesielt sterk, musklene er bare så store

Saken er den at jeg digger å trene med vekter, å kjempe mot mine egne grenser. Det gir et skikkelig kick! På helsestudioet sier de at kroppen min er perfekt for fitness / bodybuilding, men det er ikke slik jeg vil at kroppen min skal se ut...

deter jo ikke spesielt feminint...Men jeg er sikker på at mange menn ville drept for denne egenskapen. Hvaaaa skal jeg gjøre? *fortvilt*

[Gjest sexysadie]

Slutt med treninga eller slutte med mannfolk.....

[Frodo]

Har du prøvd med tyngre vekter og færre repitisjoner?

Bodybuildere tar gjerne flere serier med 10-12 repetisjoner. De fokuserer på muskelvolum.

For å trene styrke er det mest effektivt å ta færre repetisjoner med tyngre vekter. Dette gir mindre økning i volum og større økning i styrke.

Første serien kan du ta med lette vekter for oppvarming til øvelsen. Deretter øker du vektene og tyner maks i siste serien med tunge vekter slik at du tar 3-4 repetisjoner.

En veltrent dame er sexy, men er enig i at muskler som buler ikke er noe særlig.

[Tusenfryd]

Jeg mener omvendt!

Jeg ville tatt lettere belastning og flere repetisjoner - nettopp for at det ikke skal bule - så man får lange, slanke muskler.

Jeg blir også stor når jeg pumper opp og løftet blir tungt og dermed eksplosivt, men... kanskje jeg tenker feil...?

Lasse!

[Gjest Anonymous]

Her er det Tusenfryd som har rett og Frodo som er helt på jordet...

Men jeg kan vanskelig ta deg alvorlig Madam sparkly når du overdriver slik ...Tar år å "se ut som en bygger, virker mer som dette innlegget er lagt inn på tull liksom?

[Fat Sally Lee]

Beklaaaager da, Gjest om jeg forvirret deg, men dette er faktisk et reelt problem for meg, og innlegget er ikke lagt inn på tull.

Jeg synes Tusenfryds løsning høres mest riktig ut, men GUD så kjedelig da gitt, å stå der å løfte lette vekter i en evighet...

Jeg vli løfte tungt uten å få muskler!!

*Hvor i h****** er Lasse?*

[Frodo]

Du kan jo trene med serier på 20 repitisjoner (eller mer), men det blir ikke så mye styrke av det og det gir ikke det samme kicket. Forstår deg også slik at du syns det er litt tamt.

Du kan faktisk øke styrken vesentlig uten at muskelvolumet øker så mye. Selvsagt vil muskelmassen øke noe, men det skulle være mulig å trene uten å få bulende muskler.

Fra trim.no angående bygging av muskler:

"Styrkeløftere og kroppsbyggere beveger seg inn på hverandres områder; styrkeløftere utvikler større muskler og kroppsbyggere utvikler styrken, men likevel er det forskjeller ved treningsmetodene: Kroppsbyggeren belaster alle muskler maksimalt, hviler gjerne mer og trener med høyere volum. Det er mye som går i retning av at det er kroppsbyggerens høyere volum på treningen som gjør at muskulaturen blir større enn hos styrkeløfteren, tross mindre maksimal styrke. Forklaringen på dette, er at muskulaturen vokser som følge av en treningsmengde som blir større, og treningsmengden er en kombinasjon av intensitet og volum. På den måten faller svaret tilbake på kroppens spesifikke respons på type trening- treningens sammensetning av intensitet og volum. Er intensiteten maksimalt høy, vil de naturlige rammer sette en begrensning på hvor mye treningsmengden kan økes- den menneskelige organisme har sine begrensninger i forhold til ytelse; dermed ser vi at kroppsbyggeren har gjerne mindre maksimal styrke, men en større treningsmengde, som gir større muskulatur. Utøvere av utholdenhets- aktiviteter har ikke utviklet spesielt større muskulatur, selv om de har en svært stor treningsmengde: Dette er fordi at denne typen utholdenhetstrening trener kroppens kondisjon; evne til å ta opp- og benytte seg av oksygen, samt utholdenhet i bindevev, brusk og ben. Kravet til muskelvevets (myofibrillene) evne til maksimal sammentrekkning er lavt og øker lite. Av den grunn vokser ikke muskulaturen i særlig grad."

[Mathias]

Få eller mange rep er ikke poenget. Poenget er å ikke ta seg helt ut.... Når man blir veldig veldig sliten, vil musklene "vokse" som resultat....

Du kan jo trene eksplosivt som en sprinter f eks? Da blir du sliten, men ikke på samme måte.... Ta 50-70% av maks og 3-6 rep, veldig eksplosivt...

[Petruska]

Slenger meg på Juggernaut her. Hvis du er interessert i å lære litt om "hemmelighetene" bak muskelvekst kan du lese litt om det her:

Følgende er klippet ut av et innlegg i I Forms forum. Synes det forklarer prinsippene bak hypertrofi på en måte som er grei å forstå. Så er det bare å gjøre det motsatte av oss andre (vi som faktisk liker litt muskler..)

Det viktigste først

Den primære stimulansen er ”mekanisk belastningsindusert hypertrofi”. Enkelt sagt er dette det samme som den treningseffekten du får av at en muskel løfter ei vekt. En muskel består av flere muskelfibre. Et muskelfiber er oppbygd av flere ”sarkomerer” eller det minste kontraherende segment av en muskelfiber, der hvert individuelt sarkomer er knyttet til det neste i serie. Når du kontraherer en muskel vil hvert enkelt sarkomer utmattes i forskjellig hastighet. De sterkeste vil trekke i de svakeste, og det oppstår ”mikrotrauma” – eller mikroskopiske brudd – i membranen rundt disse sarkomerene.

For å forstå dette bedre, kan du tenke deg ett svakt og to sterke gummistrikk som knytes i hverandre. Ved å trekke i hver ende av gummistrikkene kan du simulere det som skjer når du belaster en muskel med vekttrening. Alle gummistrikkene vil strekkes, men det svakeste vil naturlig nok strekke seg mer. La oss nå si at hvert gummistrikk må strekkes til en viss lengde for at muskeltilvekst skal stimuleres. Hvis du trekker hardt i hver ende (tunge vekter), vil alle strikkene oppnå den nødvendige lengden/stimulansen. Hvis du holder for lenge kan et av strikkene overbelastes og ryke (skades). Skal du løfte tunge vekter må du altså kontrollere total tid under last (TUL) for å unngå skade, ved å passe på enten antall sett eller hvor raskt du løfter og senker ei tung vekt. Dette har sammenheng med sett og repetisjoner, og det skal vi se på senere.

Hvis du trekker med lite kraft i hver ende (lette vekter), vil ingen av strikkene nå den nødvendige lengden for stimulans til å begynne med. Men etterhvert vil de sterkeste strikkene gå tilbake til sin opprinnelige lengde, mens det svakeste vil strekkes enda lengre. Du vil da oppnå den nødvendige stimulans i ihvertfall ett av strikkene, men du trenger altså lengre tid under last (TUL). Totalt sett betyr dette at den muskelveksten du kan oppnå avhenger av den absolutte belastning du utsetter musklene for, og lette vekter vil ikke kunne gjenskape den mikrotrauma som oppstår ved tunge vekter. Det er altså etterhvert nødvendig å løfte tungt hvis du skal ha håp om å få ekstrem muskelutvikling.

Brudd på cellemembranen – også kalt mikrotrauma – fører til at diverse ”vekstfaktorer” lekker ut, IGF-1 kalles det viktigste. IGF-1 stimulerer de ødelagte muskelfibrene til å reparere seg selv. Satellittceller er ”sovende” celler som ligger inni en muskel, mellom alle muskelfibrene. Etter stimulering av IGF-1 vil de reproduseres (proliferasjon) og differensieres (for å bli muskelceller), og deretter smelte sammen med hverandre og/eller rundtliggende muskelceller, selv de som ikke er skadet. Satellittcellene tilfører muskelcellene flere såkalte ”myonuklei”, eller cellekjerner, etter denne sammensmeltingen. Jeg skal ikke gjøre dette vanskeligere å forstå enn det allerede er – så noe forenklet sagt må det eksistere et visst forhold mellom muskelens volum/størrelse og antall myonuklei i den.

Hele denne prosessen er altså essensiell for at muskelcellen skal fortsette å vokse – muskelen må belastes til cellemembranen brister, IGF-1 lekker ut og stimulerer satellittcellene, som igjen donerer myonuklei til muskelcellene i reparasjonsfasen. Sluttresultatet er større muskelfibre. Det bør nevnes at kreatin øker antall myonuklei som doneres fra satellittcellene til muskelcellene, og det vil i følge denne mekanismen øke muskelens vekstpotensial. Kreatin viser seg altså etterhvert å være et mer verdifullt kosttilskudd enn vi trodde.

Selv om antall myonuklei i muskelcellen er uforandret, kan det fremdeles oppnås forbedringer i muskelcellens funksjon. Ved høye reps, når det ”brenner” i muskelen eller når du løfter til utmattelse, aktiveres signalproteiner (nevnt senere) og transkripsjonsfaktorer som øker proteinsyntesen (dannelsen av nytt protein). Dette har kun en indirekte rolle i optimal hypertrofi ved at viktige enzymer, androgenreseptorer, strukturelle proteiner, glykogenlagre, og blodtilførselen (kapillarisering) økes. Men samtidig økes også proteinnedbrytingen, og nettoresultatet er som oftest liten eller ingen økning i muskelmassen. Det er dette som observeres i utøvere som har stagnert i lengre tid.

Du bør også huske at selv det best tilpassede treningsprogram kan ikke hindre deg i å bli "stor" hvis du gir blanke i kosten...