Hvordan få veltrente armer?

[Gjest AnonymBruker]

Har alltid drømt om å få veltrente (men fremdeles feminine) armer. Men har aldri vært motivert for å gjøre noe med det før nå. Skal i ikke mindre enn 3 bryllup i sommere, og skal gå i stroppløskjole i minst 2 stk. Vil gjerne ha veltrente armer innen den tid. Men så er spørsmålet hvordan en skal oppnå dette?

Det er så mye og motstridene informasjon, og så vanskelig å vite hva som er riktig. Så har en del nybegynner spørsmål:

1)Er det best med tunge eller lette vekter?

2)Mange eller få repetisjoner?

3)Hvor mange sett?

4)Hvilken øvelser er best?

5)Hvor mange øvelser bør det være i en økt?

6)Hvor lange økter?

7)Hvor lang pause mellom øvelsene?

8)Hvor mange ganger på en uke?

9) Og tilslutt - har forstått at musklene bør hvile - men kan jeg svømme dagen etter jeg har trent armene eller bør jeg vente lengre?

Håper noen har noen gode råd eller en oppmuntrende historie om hvordan du oppnådde dine drømmearmer!

Mvh Anne

[Kenneth199]

Du kan mest sannsynlig glemme å få veltrente armer innen sommeren, som kun er 3 mnd til. Skal du få det til så krever det entusiasme og en solid mengde kunnskap. Men satser du derimot å ha veltrente armer om et år, så er muligheten der. Jeg vet nå ikke hvordan armene dine ser ut nå, men muskler oppstår ikke raskt.

1)Er det best med tunge eller lette vekter?

Det varierer hva du skal trene, eksplosivt, maks styrke, utholdenhet? Spørs hvilken intensitet du kjører og antall reps/sett du benytter.

Selv kjører jeg progressivt, men variert antall reps/sett.

2)Mange eller få repetisjoner?

Variasjon er gull verdt.

Kjører selv mellom 2 til 10 reps.

3)Hvor mange sett?

Variere mellom 2-6 sett, alt etter om du kjører maks styrke eller eksplosivt.

4)Hvilken øvelser er best?

Markløft, knebøy, benkpress, pullups, dips, enarms roing, militærpress.

5)Hvor mange øvelser bør det være i en økt?

2-3 hoved og 2-3 isolasjon, hvor fokuset blir lagt på hovedøvelsene

6)Hvor lange økter?

45-60 min, rundt om der.

7)Hvor lang pause mellom øvelsene?

Det spørs om du kjører eksplosivt, utholdenhet eller maks styrke.

8)Hvor mange ganger på en uke?

Det spørs om du kjører fullkropps eller splitt. Men mellom 2-4 økter i løpet av ei uke.

9) Og tilslutt - har forstått at musklene bør hvile - men kan jeg svømme dagen etter jeg har trent armene eller bør jeg vente lengre?

Det spørs jo hvor stor belastning du er vant til når det kommer til svømming.

10

Sikkert ikke så mye hjelp fra meg, men har nå besvart alle spørsmålene dine. Du sier svært lite om hva slags treningsutstyr du har tilgjengelig. Å leke med bicepscurl og kickbacks gir ekstremt dårlig fremgang og er ikke noe å anbefale som eneste trening.

[Supraspinatus]

Har alltid drømt om å få veltrente (men fremdeles feminine) armer. Men har aldri vært motivert for å gjøre noe med det før nå. Skal i ikke mindre enn 3 bryllup i sommere, og skal gå i stroppløskjole i minst 2 stk. Vil gjerne ha veltrente armer innen den tid. Men så er spørsmålet hvordan en skal oppnå dette?

Det er så mye og motstridene informasjon, og så vanskelig å vite hva som er riktig. Så har en del nybegynner spørsmål:

1)Er det best med tunge eller lette vekter?

2)Mange eller få repetisjoner?

3)Hvor mange sett?

4)Hvilken øvelser er best?

5)Hvor mange øvelser bør det være i en økt?

6)Hvor lange økter?

7)Hvor lang pause mellom øvelsene?

8)Hvor mange ganger på en uke?

9) Og tilslutt - har forstått at musklene bør hvile - men kan jeg svømme dagen etter jeg har trent armene eller bør jeg vente lengre?

Håper noen har noen gode råd eller en oppmuntrende historie om hvordan du oppnådde dine drømmearmer!

Mvh Anne

Nå vet jeg ikke om problemet ditt er at du har for tynne armer, for mye fett eller for mye hud. Mange faktorer som spiller inn her. Kan gi et par korte eksempler: Skal du redusere fettmengden bør du trene utholdenhetstrening i tillegg (feks lang-intervalltrening). Skal du bare bygge muskelmasse må du huske å spise mer.

Her har jeg tatt utgangspunkt at du vil øke muskelmassen. Altså forskjellig fra styrkeløft, der målet er å løfte tyngst mulig vekter.

1) Lette vekter kommer du ingen steder med. Du må kjøre så tungt at du akkurat klarer de repetisjonene du skal ta.

2&3) På Baseøvelser (feks. Knebøy, markløft, benkpress, skulderpress) kjører du 3x8-12 rep.

På isolasjonsøvelsene: de som bare treffer direkte på en muskel: 2x8-12 rep.

4) Generelle baseøvelser for hele kroppen: Knebøy, utfall, markløft, benkpress, skulderpress, framoverbøyd roing, hangups/nedtrekk.

Bra isolasjonsøvelser for armene: Franskpress, tricepspress, biceps curl, hammercurl, (sidehev, er vel strengt tatt skulder, men den er jo en del av toppen av armen).

5) 7-8 øvelser (Kommer an på hvor mye du har trent tidligere. Det er tungt å trene vekter!)

6) 40-50 min pleier jeg å bruke. Husk oppvarming!

7) 30-90 pause mellom settene. Mellom øvelsene trenger du bare den pausen det tar å flytte seg til de nye vektene. Ca 2-3 min

8) Kommer an på hvor trent du er fra før. Det er fort gjort å overtrene i de periodene motivasjonen er større enn evnene! Trening 3 ganger i uken er et greit utgangspunkt.

9) Du kan godt svømme dagen etter, stølhet er ikke farlig. Svømming brukes av mange som restutisjonstrening. Igjen, du må føle litt på kroppens signaler. Overtrening er ikke bra!

Endret 22. mars 2010 av Supraspinatus

[Gjest AnonymBruker]

Takk for kjapt svar og at du bærer over med en nybegynner.

Prøve å finne et bra bilde for å vise utgangspunktet - ikke enkelt. Omtrent ca som dette bildet http://pub.tv2.no/multimedia/na/archive/00142/vaskebrett_142136a.jpg.

Utgangspunktet mitt: Har etter endel langrennsaktivitet, staking, i vinter fått såpass biceps(?) at dersom jeg strammer muskelen har jeg en strek/fordypning som jeg ikke har hatt får. Fordypningen går fra armhulen til litt over midten på armen. Armene er hardere enn tidligere. Kan se muskelforandringen bra forfra, litt bakfra. Ser trent ut dersom jeg strammer, men ikke ellers. Litt håpløs forklaring. Vet ikke om du forstår hva jeg mener.

Har fått til denne ubeviste utviklingen ved hjelp av 4-5 helger med langrennover 2-3 måneder, så tenkte så greit at det skulle gå like greit å komme seg videre. Men mulig jeg er litt heldig genetisk, i kombinasjon med at svømmingen har gitt meg ett visst grunnnlag?

Det er etter å ha studert meg nøye i speilet i hovedsak baksiden + undersiden av armene som trenger litt oppstramming.

Hva er forskjellen på å kjøre eksplosivt, utholdenhet eller maks styrke? Og gir det forskjellig resultat?

Mvh. Anne

[Kenneth199]

Har en erfaring som gjelder det med å bygge muskler.

Å kun trene såkalt volum trening for øking av muskelmasse med en ca 8-12 reps og 3 sett er ikke så himla effektivt. Jeg stagnerer raskt etter 2-3 uker.

Når jeg gikk over til å trene så variert som mulig med tanke på reps/sett så fikk jeg en enorm fremgang som ikke har avtatt, har en deload etter hver 7 uke og fremgangen fortsetter noe ekstremt etter 20uker.

Kan ta et raskt eksempel med knebøy som øvelse. øker motstand hver gang samme økt inntreffer, unntaken etter deload.

Økt1

5x5 progressivt Øker fra hver gang.

økt2

4x8 eksplosivt

økt3

3x10 nær utmattelse i siste sett

økt4

3x2 tungt

økt5

1x5 jobbe opp mot et maks sett.

Endret 22. mars 2010 av Kenneth199

[Supraspinatus]

Jeg glemte i mitt innlegg å skrive om progresjonen og vektbelastning.

Meningen er at du skal kjøre så tungt at du ikke klarer å utføre de 3 settene uten at du må redusere belastningen. Og dermed unngår du å stagnere på samme vekten hele tiden.

Målet kan være at når du klarer 10 reps på 3 settet, da må du øke.

Feks på knebøy: 60kg x10, 60x8, 50x10

Evt 65kg x8, 60x8, 55x8

Osv

Dette er veldig tungt og det er ikke så lett om du ikke har selvkontroll. En annen måte er å kjøre slik som Kenneth199 skisserer.

Når jeg tenker meg om, så er det enkleste kanskje å kjøre et ferdig program med progresjon innebygget og regnet ut for deg. Da tenker jeg helst på tn.no's RYP program.

[Kenneth199]

Hva er forskjellen på å kjøre eksplosivt, utholdenhet eller maks styrke? Og gir det forskjellig resultat?

Skal du springe 100m så er det en fordel med å være eksplosiv

Skal du springe 1000m så er det en fordel å være utholden.

Maks styrke er hva du klarer å løfte maks en gang. Jo mer du klarer å løfte jo sterkere er du, jo sterkere du er dess større muskler har du.

Enkelt forklart.

[Supraspinatus]

Har en erfaring som gjelder det med å bygge muskler.

Å kun trene såkalt volum trening for øking av muskelmasse med en ca 8-12 reps og 3 sett er ikke så himla effektivt. Jeg stagnerer raskt etter 2-3 uker.

Når jeg gikk over til å trene så variert som mulig med tanke på reps/sett så fikk jeg en enorm fremgang som ikke har avtatt, har en deload etter hver 7 uke og fremgangen fortsetter noe ekstremt etter 20uker.

Kan ta et raskt eksempel med knebøy som øvelse. øker motstand hver gang samme økt inntreffer, unntaken etter deload.

Økt1

5x5 progressivt Øker fra hver gang.

økt2

8x4 eksplosivt

økt3

10x3 nær utmattelse i siste sett

økt4

3x2 tungt

økt5

1x5 jobbe opp mot et maks sett.

Det der ser jo ut som et styrkeprogram

Tviler ikke på at du blir god i knebøy av det. Tar du dype, eller styrkeløfter knebøy?

Hva er forskjellen på å kjøre eksplosivt, utholdenhet eller maks styrke? Og gir det forskjellig resultat?

Skal du springe 100m så er det en fordel med å være eksplosiv

Skal du springe 1000m så er det en fordel å være utholden.

Maks styrke er hva du klarer å løfte maks en gang. Jo mer du klarer å løfte jo sterkere er du, jo sterkere du er dess større muskler har du.

Enkelt forklart.

Og så har du muskelbyggende trening. Og det jeg har uthevet er ikke korrekt. Det er stor forskjell på muskelbyggende trening og styrketrening. Bare se på hvordan utøvere i vektløfting/strongman trener ift til bodybuildere.

Endret 22. mars 2010 av Supraspinatus

[Kenneth199]

Nå vet ikke jeg hva din definasjon på dype og styrkeløfter knebøy er.

Men kjører til låret er parallelt med kneet.

http://www.dietsinreview.com/diet_column/wp-content/uploads/2008/09/squats.jpg

Et bilde for å vise et eksempel.

Har økt en god del med det treningsopplegget på alle baseøvelser.

15kg i benkpress

30kg markløft

20kg knebøy

på 20 uker.

Muskelbyggende trening kan diskuteres.

Jo sterkere du er jo større muskler har du. Dermed muskelbyggende.

Øker du et maksløft fra 100 til 150kg så har du enten forbedret teknikk, eller gått opp i styrke og muskelmasse.

trener du standard 3 sett 12 reps så er sannsynligheten for å stagnere totalt innen 4 uker stor. Kjører du derimot variert så tar det lengre tid.

Så jeg vil gjerne høre hva du mener at muskelbyggende trening er.

Edit:

Kan ta et par eksempler hva jeg mener muskelbyggende og maks styrke er. Knebøy som et eksempel.

person 1

maks løft 250kg knebøy

10 reps 100kg knebøy

person 2

maks løft 200kg knebøy

10 reps 150kg knebøy

Person 2 vil da ha mer musker i bena siden

Person 2 klarer å yte mer arbeid.

Person 2 er vant med mye arbeid dermed større muskler for å klare å utføre oppgaven.

Fikk en åpenbaring nå, og du har rett.

Endret 22. mars 2010 av Kenneth199

[LineGourmet]

Det enkle er ofte det beste og så innmari omfattende program kun for å få litt mer definerte armer er kanskje ikke et must..

bilde på linken fungerer ikke, men høres ut som du er relativt trent og slank. Jeg ville kjørt på med pushups, både brede og smale. I tillegg ville jeg trent skuldrene, siden det gjerne er litt mere på de som lager den fine fasongen vi gjerne leser som veltrente armer

Kjør på så tungt du klarer med 3 x 12-15 reps annenhver dag på hver øvelse.

[Supraspinatus]

Nå vet ikke jeg hva din definasjon på dype og styrkeløfter knebøy er.

Men kjører til låret er parallelt med kneet.

http://www.dietsinreview.com/diet_column/wp-content/uploads/2008/09/squats.jpg

Et bilde for å vise et eksempel.

Har økt en god del med det treningsopplegget på alle baseøvelser.

15kg i benkpress

30kg markløft

20kg knebøy

på 20 uker.

Muskelbyggende trening kan diskuteres.

Jo sterkere du er jo større muskler har du. Dermed muskelbyggende.

Øker du et maksløft fra 100 til 150kg så har du enten forbedret teknikk, eller gått opp i styrke og muskelmasse.

trener du standard 3 sett 12 reps så er sannsynligheten for å stagnere totalt innen 4 uker stor. Kjører du derimot variert så tar det lengre tid.

Så jeg vil gjerne høre hva du mener at muskelbyggende trening er.

Edit:

Kan ta et par eksempler hva jeg mener muskelbyggende og maks styrke er. Knebøy som et eksempel.

person 1

maks løft 250kg knebøy

10 reps 100kg knebøy

person 2

maks løft 200kg knebøy

10 reps 150kg knebøy

Person 2 vil da ha mer musker i bena siden

Person 2 klarer å yte mer arbeid.

Person 2 er vant med mye arbeid dermed større muskler for å klare å utføre oppgaven.

Fikk en åpenbaring nå, og du har rett.

Parallellt med gulvet er det styrkeløfterne gjør. Jeg går dypere nesten til rumpen er på gulvet. Men unngår at jeg mister balansen og lar musklene hvile. Da ville belastningen vært så stor at jeg ikke hadde kommet meg opp igjen. Følgelig må jeg redusere vektene litt i forhold til parallellknebøyen.

Dype knebøy er mye tyngre for lårmusklene og aktiverer musklene mer.

[Kenneth199]

Er ikke myk nok i hamstrings til å gå ned til det du kaller dype knebøy. Ville dratt med rumpa og krummet nedre korsrygg. Må kjøre frontbøy hvis jeg skal dypere ned.

Unnskyld at vi sporet av en smule

[Supraspinatus]

Er ikke myk nok i hamstrings til å gå ned til det du kaller dype knebøy. Ville dratt med rumpa og krummet nedre korsrygg. Må kjøre frontbøy hvis jeg skal dypere ned.

Unnskyld at vi sporet av en smule

Samme her. Kjører frontbøy nå, men trikset er å legge 1,25kgs under hælene. Da kommer du lengre ned uten at du bøyer ryggen feil vei.

[hercules]

Et tips Anne - tren triceps!

En veltrent arm består for det meste av triceps, da denne muskelen er en dominant. Biceps derimot, får unødvendig mye kreditt, da den egentlig formes av triceps!