Styrketrening, restitusjon

[Gjest Gjest_Hanne_*]

Hei! Noen som har peiling på styrketrening?

Jeg begynte å trene styrke for aller første gang i januar, men er litt usikker på hvor ofte jeg kan trene det. Jeg har energi til å trene det hver dag, men lurer på om dette er så lurt. Har hørt at man kan bryte ned musklene ved for mye trening. Hvor lenge bør jeg restituere for å oppnå best mulig resultat?

[Leifr]

Hei! Noen som har peiling på styrketrening?

Ja, litt peiling, i hvert fall.

Jeg begynte å trene styrke for aller første gang i januar, men er litt usikker på hvor ofte jeg kan trene det. Jeg har energi til å trene det hver dag, men lurer på om dette er så lurt. Har hørt at man kan bryte ned musklene ved for mye trening. Hvor lenge bør jeg restituere for å oppnå best mulig resultat?

Kommer litt an på hvordan du trener.

Det du bør gjøre som nybegynner er å kjøre et progressivt fullkroppsprogram som i hovedsak består av baseøvelser med frivekter. Knebøy, markløft osv. Da er tre dager i uka optimalt for de fleste, alltid med minst en dag imellom.

[Gjest Armule]

Musklene trenger hvile, og da helst en dag. Dette gjelder om du trener de samme muskelgruppene hver gang. Om du veksler mellom styrketrening på overkropp og "underkropp" så skal det fint gå an å trene hver dag.

[Yme]

Musklene dine trenger litt i overkant av 40 timer på å bygge seg opp etter en skikkelig trening.

Når du trener styrke så river du istykker musklene dine, bokstavlig talt, så da må du få i deg nok proteiner, karbohydrater og fett (enten animalsk, som tran og selolje, eller oliven/rapsoljer) sån at kroppen din kan reparere "skadene" og da slenge på med litt ekstra så muskelen blir sterkere og tåler mer. Som jeg nevnte så tar det litt i overkant av 40 timer for at det skal gjøres, om du har et godt kosthold.

Det mest efektive er å trene hele kroppen 3 ganger i uken med et progresivt program (at man legger på vekt hver gang man trener og varierer i antal set repetisjoner).

Om du vil trene mer enn 3 dxager i uka så burde du bruke et splitt program, som da er å dele opp hvilke muskelgrupper du trener hver dag, men da blir programmen ofte satt opp så det går en hel uke mellom hver muskelgruppe, noe som vil sinke progresjonen din.

Splittprogrammer er vel mest efektivt for folk som ikke greier å holde et stramt og variert kosthold, fordi musklene får lengre tid på seg til restitusjon.

Sjohei!

[Supraspinatus]

Det går fint an å trene styrke hver dag.

Som andre påpeker så bryter styrke/muskelbyggende trening ned fibrene i musklene. Hver muskel trenger derfor litt tid på seg til å bygge seg opp igjen. Avhengig av nedbrytningsgrad så trenger muskelen normalt 1-2 dagers hvile.

Hvordan kan jeg da si at du kan trene hver dag? Jo, fordi du kan trene forskjellige muskelgrupper de forskjellige dagene. Dette kalles en (X-)split. X indikerer hvor mange forskjellige økter du har. En 3-split har tre forskjellige økter osv.

På f.eks. treningsforum.no kan du finne mye nyttig og tips til hvordan du skal legge opp treningen.

Men så kommer det inn en til faktor. Sentralnervesystemet slites også under trening. Det er her musklene styres fra og det er det samme systemet som trenes uansett hvilken økt du kjører. Dette trenger også restutisjon. Så kjører du tunge økter er det ikke så ideelt med trening hver dag.

Jeg tror også at siden du føler du har energi til å trene hver dag, så trener du ikke hardt nok. Press deg selv. Øk vektene, sett deg hardere mål.

Går utifra at du er kvinne, så jeg nevner for sikkerhetsskyld dette: Du kommer ikke til å se ut som en bodybuilder uansett hvor hardt du trener med mindre du begynner med anabole steroider.

Endret 16. mars 2010 av Supraspinatus

[Cognizance]

Hvor lang tid kroppen trenger til restitusjon kommer veldig an på hvor tungt og hvordan du trener. Siden du ikke skriver noe videre om hvordan du trener er det greieste å kjenne etter. Har du energi til å trene hver dag er det bare å kjøre på. Så kansje du blir daff etterhvert og da kan det være greit med pause.

[Gjest TS]

Takk for mange gode råd. Jeg trener for det meste med manualvekter og trener såpass tungt at jeg ikke klarer mer enn ca 12 rep per set. Bruker ca 40 min på hele treningen.

[Supraspinatus]

Takk for mange gode råd. Jeg trener for det meste med manualvekter og trener såpass tungt at jeg ikke klarer mer enn ca 12 rep per set. Bruker ca 40 min på hele treningen.

Jeg trener etter prinsippet at jeg ikke skal klare alle repsene i andre eller tredje uten å redusere vektene.

Jeg har valgt 10 som rep-antall i settene. Men prinsippet er jo det samme om du har 10 eller 12.

1. sett går greit, men er tungt.

2. sett tungt, kommer såvidt, eller såvidt ikke til 10.

3. går ned i vekt og klarer såvidt 10 rep.

Når jeg klarer 10 i alle sett øker jeg vekten i 1. sett

[Chanel.No5]

Var en artikkel om dette her på KG:

http://www.kvinneguiden.no/artikler/riktig...ketrening/75164

Her kan du lese litt mer utdypende om restitusjon:

http://www.afpt.no/filelib/documents/368211.pdf