Bergans, jeg trenger hjelp!

[Gjest Gjest_Vekten_*]

Hei, alle sammen ( særlig Bergans )

Jeg er ei jente på 25 år.

- er ca 172 cm høg

- veier ca. 100 kg

- vil gå ned 30 kg

Jeg har utrolig vankselig for å gå ned kiloen mine

Jeg har et sunt og variert kosthold ( ikke helt lavkarbo men nesten, spiser ingen raske karbos utenom en-to frukt per dag )

Jeg går tur på ca. en time hver dag og trener ca 2-3 ganger i uka. Kondisjonstrening og styrke. Men vekta viser det samme. Jeg har holdt meg til sunt kosthold og trening i mange måneder. Hva gjørj jeg feil?

Bergans, du har peiling. Hjelp meg! Jeg skulle gjerne ha veid 80 kg til slutten av juni.

[Gjest ts]

gutter syns dere jeg er for feit? Jeg er ganske sterk men har mage.

[Wiggins]

Siden du har såpass vanskelig for å gå ned i vekt er mitt første råd at du glemmer å gå ned til 80 kg til slutten av juni. Prøv heller å finne et sunt og varig opplegg som gjør at du går ned, så får du se hvor fort det går.

Hvis du veier 100 kg stabilt nå betyr det at du forbrenner like mye som du spiser. Strengt logisk burde det da bare være å spise litt mindre og være litt mer aktiv for å begynne å gå ned i vekt, men folk er forskjellige. Noen har kropper som har lett for å legge på seg, andre er radmagre og har vanskelig for å legge på seg. Hvis du har vært overvektig over lengre tid og klarer å gå ned vil kroppen konstant søke å legge på seg igjen. Det var fornuftig i steinalderen da overvekt var et stort sett ikke-eksisterende problem, da var det greit at kroppen prøvde å få igjen de kiloene den mistet mens det var dårlige tider. Sånn er det ikke nå for tiden.

Hva slags trening bedriver du? Hva består utholdenhetstreningen din i? Du burde selvsagt velge noe du ikke synes er for kjedelig, men jeg vil tro ergometersykkel er best egnet i ditt tilfelle. Da får du ikke så stor belastning på ankler og knær som hvis du skulle jogge. På en ergometersykkel med digitalt display, slik de har på de fleste treningssentre, kan du stille inn belastningen, dvs. antall watt. Ta med MP3-spiller for å slå tiden i hjel mens du sitter og tråkker.

Har du merket noen forbedring i formen med din nåværende form for kondisjonstrening? Hvis du merker bedre form kan du øke både belastningen og lengden på treningsøktene. Hvis ikke får du et opplegg her: Kjøp deg en pulsklokke hvis du ikke har en. Når du sykler skal du til å begynne med ligge på moderat belastning, slik at du ikke vil ha problemer med å snakke hvis du må det, dvs. ca. 60% av makspuls. Makspulsen er som en tommelfingerregel 220 minus alder, 226 minus alder for kvinner. Pedalfrekvensen skal ligge på 70-90 omdreininger per minutt. Innimellom kan du ta noen intervaller der du øker belastningen og tråkker fortere, slik at pulsen kommer opp i 70-80% av makspuls. Husk å ta med en vannflaske, drikk noen slurker hvert 10. minutt.

Så er spørsmålet hvor lenge du skal holde på. På sikt bør du få øktene opp i en time og gjerne lenger. Til å begynne med skal du ikke holde på lenger enn at du ikke kjenner deg veldig sliten neste dag, og du skal kjenne deg fullt restituert etter to dager, for da skal du ta en ny økt. Du kan selvsagt trene to dager på rad, men særlig til å begynne med bør du ha minst tre hviledager per uke.

Jeg holder på å "slanke" meg selv for tiden; jeg trener styrke om vinteren for å motvirke effekten av kortisonmedisinen som jeg må ta, men om sommeren er jeg syklist og da er muskler på overkroppen bare unødig balast. Jeg har nå samme aktivitetsnivå som for noen uker siden (går skitur ca. 3 ganger per uke pluss en del annet), men har kuttet ned på antall brødskiver til frokost, lunsj og kvelds. Jeg kjenner meg mer sulten enn før jeg begynte med dette, men etter en tid vil jeg miste fett- og muskelvev slik at kroppens forbrenning blir det jeg får i meg med denne reduserte kosten, da burde apetitten regulere seg. På en uke har jeg gått ned 1,5 kg, jeg vet at det er mer enn det som vanligvis anbefales siden man da mister muskelmasse og ikke bare fett, men mitt poeng er jo nettopp å miste muskelmasse.

Rent logisk sett skulle det samme være mulig for deg ved at du spiser deg ca. 80% mett (i den grad metthet er målbart) og opprettholder aktivitetsnivået eller kanskje øker det litt. Problemet er at noen folk har en genetisk sammensetning som gjør at kroppen stritter mot dette. Jeg er kun legmann på dette området så jeg skal ikke si noe for sikkert, og gi for all del ikke opp håpet.

[Gjest ts]

Kjære Lance!

Tusen takk for at du svarte!

Jeg liker ikke å sykle men jeg liker å gå og løpe . Jeg er aktiv så kondisjonen min er veldig bra,faktisk.

Kan du gi meg noen tips for tredemølle? Jeg trener så svetten siler etter økten. Jeg trener i ca.30 minutter. Skal jeg trene i en time i steden?

Ja, jeg har veid 100 lenge nå. Var en gang for mange år siden 70kg og fikk komplimenter. Nå får jeg ingen mer. Ingen blikk og ingen skryt. jeg vil gå ned for meg men også for at jeg skal bli beundret igjen.

tusen takk for klemmen her har du en tilbake:

[Wiggins]

Kjære Lance!

Tusen takk for at du svarte!

Jeg liker ikke å sykle men jeg liker å gå og løpe . Jeg er aktiv så kondisjonen min er veldig bra,faktisk.

Kan du gi meg noen tips for tredemølle? Jeg trener så svetten siler etter økten. Jeg trener i ca.30 minutter. Skal jeg trene i en time i steden?

Med samme intensitet vil du jo forbrenne dobbelt så mye på en time som på en halvtime, så det er bare å øke på. Jeg vil heller anbefale deg å stille inn tredemøllen på at du løper en fast distanse, så ser du lettere fremgangen. Når det du begynte med blir for lett kan du øke distansen.

Da jeg drev med jogging for en del år siden løp jeg turer på 12-20 km, de som var på 12 km brukte jeg rundt en time og ti minutter på, da var jeg i ganske god løpeform.

Det er uansett at kondisjonen din har forbedret seg, det er et tegn på at det nytter å trene. Men som sagt så blir det stor belastning på leddene dine med jogging når du er såpass overvektig, og med lengre økter øker risikoen for slitasjeskader. Jeg vil anbefale deg å gå over til sykkel eller elipsemaskin inntil du kommer deg et stykke ned i vekt, blir det for kjedelig får du ta med MP3-spilleren. På en ergometersykkel der du kan kontrollere belastningen får du som regel se hvor mye energi du har brukt. Dette tallet blir mye mer nøyaktig enn det du får fra en pulsklokke, så sant wattmåleren er riktig, hvilket den skal ha vært da sykkelen var ny.

Nå er det ikke lenge til det går an å sykle ute, da mener jeg treningssykling. Det går alltid an å sykle ute, jeg har syklet til jobb hver eneste dag i vinter.

Det er summen av alle aktiviteter vs. det du har spist som avgjør om du går ned. Om du har syklet og gått rundt en del hver dag uten å ha blitt anpusten og svett så kan du fort ha brukt mer energi på det enn om du jogget på tredemølle tre ganger i uka. Det er selvsagt ingenting i veien for å kombinere disse to tilfellene, men det antar jeg at du gjør.

[I Grosny]

Lance snakket om sykling. Dette er kanskje den beste aktiviteten for å få ned vekta, fordi man kan holde på så lenge uten å få belastningsskader. Langrenn er like bra.

Triks nr 1: Sykkelbukse, og vaselin på rumpa.

Triks nr 2: Litt høyt sete for å ikke få vondt i knærne .

Triks nr 3: Kjør på lette gir(og tråkk heller litt fortere), tunge gir kan gi vondt i knærne.

Triks nr 4: (hvis du har penger og trygg sykkelparkering) Kjøp en perfekt sykkel med mål som passer deg helt korrekt, en sykkel som er så god å sykle på at du gleder deg til hver tur.

De månedene jeg syklet 150 km i uka gikk jeg tydelig ned i vekt. Jeg tror det var ca 2 kg pr måned.

[Mir]

Hei TS, stå på !

Ta imot disse gode tipsene, de er verdt å høre på. Så flott at du føler treningen går bedre; og selv om det er en liten trøst, så betyr jo det at du gjør noe bra for kroppen! Du vinner jo selv om vekten ikke går ned, med tanke på kondisjon og hjertet.

En liten notis jeg ville dele med deg, siden det kan være en mulighet. Mange kvinner har PCO(S) men vet ikke om det selv. Det kan ofte gjøre det vanskelig å gå ned i vekt, og man er ofte overvektig. Du kan jo google det for å se om du føler det relaterer til deg. Hva med stoffskiftet? Dette er bare løse tanker, men mange har hatt dette uten å vite om det, så det kan jo hende!

Uansett, dette fikser du, bare ikke gi opp Lykke til!

[Gjest Gjest]

Hei TS, stå på !

Ta imot disse gode tipsene, de er verdt å høre på. Så flott at du føler treningen går bedre; og selv om det er en liten trøst, så betyr jo det at du gjør noe bra for kroppen! Du vinner jo selv om vekten ikke går ned, med tanke på kondisjon og hjertet.

En liten notis jeg ville dele med deg, siden det kan være en mulighet. Mange kvinner har PCO(S) men vet ikke om det selv. Det kan ofte gjøre det vanskelig å gå ned i vekt, og man er ofte overvektig. Du kan jo google det for å se om du føler det relaterer til deg. Hva med stoffskiftet? Dette er bare løse tanker, men mange har hatt dette uten å vite om det, så det kan jo hende!

Uansett, dette fikser du, bare ikke gi opp Lykke til!

Tenkte akkurat det samme:)! PCO-kvinnene har stor hjelp i medikamentell behandling, selvsagt kombinert med sunn livsstil/trening.

[bergans]

Oi, tusen takk for at du spør, selv om jeg føler at jeg bare er i startfasen av å forstå en brøkdel av fysiologi, ernæring og idrett

Nå har du fått mange gode svar her, og Lance har som alltid gode poeng.

Det første jeg ville ha gjort er å utelukke et par ting. Har du målt fastende blodsukker noen gang, for å undersøke om det kan være en fasting glucose intolerance (FGI) eller impaired glucose tolerance (IGT) eller evt PCOS? Ikke ofte at det faktisk er noe der, men når det er snakk om overvektige som trener og spiser sunt men ikke taper vekt, så er det greit å tenke litt utenfor boksen.

Flott at du trener og er aktiv, og fortsett med det Lance har vært inne på om du trenger å øke intensitet, motstand og lengde på øktene dine. Du nevner at du blir god og svett, men hvor andpusten blir du? Og hvor lenge klarer du å bibeholde en høy puls når du trener? Det sammme med annen trening; blir du støl (oppnår DOMS) i muskulaturen etter ei styrkeøkt? Ikke at det er målet etter hver økt, men innimellom så må man skape overload (godt norsk ord for dette?), dvs bruke muskelvevet litt mer enn det egentlig takler, slik at kroppen i dagene etterpå kan bygge seg opp til å tåle mer ved å heve toleranseterskelen.

Jeg ville derfor ha begynt å tenke kvalitet på treningen, og ytelse/motstand i løpet av økta. Kjenn at det svir litt i muskelen når du trener styrke (f.eks triceps eller glutealmuskler), og varier mellom langkjøring og intervall konsdisjonsmessig. Dvs at du f.eks en gang i uka kan øke på motstand (jogg fortere, opp bakker, øk motstand/stigning på ellipsemaskina) og press deg selv slik at du trener med høy puls (skal være slitsomt og en smule ubehagelig)i to-tre-fire minutter. Ta det så litt mer piano slik at du får hentet deg inn litt (aktiv pause) mellom disse tre-fire dragene.

Det andre er å ta et blikk på hva du faktisk spiser kontra forbruk. Selv om maten er kjempesunn, så må de to gå opp i opp (i en ideel verden ihvertfall). En god del har det med å roe ned all annen hverdagslig aktivitetsnivå når de har trent, for da har man jo vært så flink Tenk heller at all annen aktivitet skal opprettholdes, og så kommer treningsøkta som en bonus oppå det, ikke som en erstatning. Og at man ikke belønner hver trening med baconfett eller sjokkis, men heller med en god ansiktskrem eller en frisørtime på sikt.

Du skriver at du ikke spiser mye karbohydrater, og der kan det hende at kroppen din er uenig i hva den får. Når du trener en del og krever noe av kroppen, så må den få i seg karbohydrater for å opprettholde glykogenlagrene. Glykogen er det bensinet som er mest effektivt under trening, og uten dette så vil du gå "tom" fortere og beina vil føles tyngre. Gode karbohydratkilder er alt av helkorn og fullkorn, rug, brunris, fullkornspasta, quinoa, mandler/nøtter, tørka frukt i alle varianter og linser/bønner/kikerter. Dette vil også gi næring til tykktarm og riktige bakteriekolonier, samt nok fiber til at tarmens helse er ivaretatt.

Spiser du mye fett så vil du få i deg over dobbelt så mange kcal per gram sammenlignet med karbohydrater og protein, og hverken protein eller fett vil gi deg den mengde fiber, vitaminer, antioksidanter og muskelbensin som riktig type CHO vil gi deg.

Håper dette gir deg litt å tenke på, og at det år rette veien for deg. Synes du fortjener kred forå tenke riktig, ikke bli hysterisk eller bli fanatisk kostholdsmessig, og at du tenker trening og mat, ikke bare en av delene

Lykke til, blir spennende å høre hvordan det går

[Gjest TS]

Tusen, tusen takk til dere alle som svarer så nøye og ordentelig!

Jeg vil gi dere følgende info:

Jeg har ingen symptomer på PCO

Jeg var nylig på full legesjekk og er frisk som en fisk ( normale verdier, normalt blod, normalt kolesterol etc )

Når jeg trener blir jeg andpusten men det går fort over. Trener intervall der jeg peser fælt når jeg løåer i 10 km/t, så har jeg ett minutt der jeg går fort i ca. 6-7 km/t. Da synker pulsen og pusten ig jeg er klar til ny økt.

Lance: det går fint å løpe. Jeg er ikke så overvektig og har kraftige muskler

Jeg liker som sagt ikke å sykle.

Tusen takk alle sammen! jeg skal begynne med å øke lengden på øktene til å starte med

Jeg er egentlig en slank person, jeg veide 70 kg. De tredve ekstra sneik seg på over årene for jeg er så glad i mat, jeg. Når jeg drømmer om natten og jeg er med selv er jeg slank.