Landeveissykling - tips til program

[twinklestar]

Hei

Jegvet det iallfall er én der ute som har litt peiling på sykling - så Lance, hvis du leser dette hadde jeg satt pris på litt tips!

Jeg begynte å sykle for litt under ett år siden (bor ikke i Norge). Jeg har en god, ny Trek sykkel, så utstyret er på plass

Her jeg bor har jeg masse muligheter til å sykle i fjellene, så vi er ofte på relativt tunge turer. Som regel 50-80km. Mange steder er det stigning på 7-8%, gjerne over mange kilometer.

Så til poenget:

Jeg trener nå 3-4 ganger i uka. Jeg er egentlig veldig glad i styrketrening, så usikker på om jeg vil gi opp dette... Hvordan bør jeg legge opp treningene mine, altså hvordan skal jeg fordele øktene? Lengde på øktene, intervall vs. langtrening på lavere intensitet osv.

Litt faktaopplysninger om meg:

- 28 år (snart)

- jente

- VO2max var målt til 49,2 i januar 2010.

- Melkesyreterskel ved HF på 153, (83% av HFmaks)

- Utnyttingsgrad av VO2max på terskel var 63%, noe jeg fikk beskjed om at med fordel kan økes til over 80%

- Terseklwatt var 142

- makspuls ble testet til kun 181 når jeg tok testene min for VO2max og melkesyreterskel på ergometersykkel.

Som dere ser har jeg potensiale til å bedre både VO2max samt melkesyreterskel.

Noen som har litt peiling og som kan komme med noen gode tips? Vil så gjerne holde tritt med gutta opp de store bakkene. Hadde også vært gøy å klare å gjennomføre tunge turer på rundt 100km.

[Wiggins]

Hei

Jegvet det iallfall er én der ute som har litt peiling på sykling - så Lance, hvis du leser dette hadde jeg satt pris på litt tips!

Jeg begynte å sykle for litt under ett år siden (bor ikke i Norge). Jeg har en god, ny Trek sykkel, så utstyret er på plass

Er det selveste Trek Madone 6.9? (*sikle*) For all del, 6.5, 5.9 og 5.5 er også svært gode sykler.

Her jeg bor har jeg masse muligheter til å sykle i fjellene, så vi er ofte på relativt tunge turer. Som regel 50-80km. Mange steder er det stigning på 7-8%, gjerne over mange kilometer.

Så til poenget:

Jeg trener nå 3-4 ganger i uka. Jeg er egentlig veldig glad i styrketrening, så usikker på om jeg vil gi opp dette... Hvordan bør jeg legge opp treningene mine, altså hvordan skal jeg fordele øktene? Lengde på øktene, intervall vs. langtrening på lavere intensitet osv.

Hvis du vil bli god til å sykle i lange motbakker bør du kutte ned på eller kutte ut styrketreningen. Jeg har en autoimmun sykdom som gjør at jeg må bruke prednisolon, et kortisonpreparat, så jeg trener styrke om vinteren for å motvirke nedbrytingen av muskulaturen og skjelettet, hvis jeg skulle tenkt bare på syklingen så burde jeg ha droppet styrketreningen helt.

Proffsyklister, i hvertfall noen, driver forskjellige styrkeøvelser for rygg- og magemuskulatur. De gjør det ikke for å bli store og sterke, men for å bli sterke nok til å unngå slitasjeskader. Proffsyklister sykler da også 10-20 ganger mer enn en middels amatør per år. Jeg har aldri hatt noen problemer med ryggen pga sykling, hvis du skulle merke noe kan du jo ta noen runder i en terapimaster.

En sprinter kan gjerne være god i korte motbakker, f. eks. Thor Hushovd. Selv er jeg ikke noen utpreget sprinter, dvs jeg kan oppnå ganske høy fart, men jeg klarer ikke akselrere så fort på flater, men jeg har mer en sprinters kroppsbygning enn en klatrer. I korte motbakker er det omtrent ingen som slår meg, der har jeg en akselrasjon som slår knockout på de fleste (som Northug ville ha sagt: Dette er ikke skryt, det er rene fakta :gjeiper: ) Om sommeren veier jeg 6-8 kg mindre enn da jeg var på mitt sterkeste da jeg drev med styrketrening om vinteren, så jeg er bedre enn de fleste i motbakker, men jeg klarer ikke holde følge med de aller lettest bygde i lange motbakker med høy stigningsprosent.

I tillegg til stor motor og bra oksygenopptak er det én ting som virkelig gjelder hvis du skal bli god i lange motbakker: Terskelwatt per kg kroppsvekt. Desto større denne brøken er, desto fortere vil du kunne sykle opp motbakkene. Muskelmasse på overkroppen er ikke særlig nyttig i motbakkene, i noen sjeldne tilfeller må du stå og tråkke og dra hardt i styret, men stort sett skal du sitte i motbakkene. Om du mister noen kilo på overkroppen så vil du kanskje miste litt styrke i beina siden de får mindre å bære på til daglig, men brøken vil bli større.

Jeg antar at du har 39x23-utveksling. Det går greit så lenge motbakkene ikke blir for bratte, hva som er grensen er individuelt, men jeg foretrekker å ha kompakt krank med 34 tenner på lilleskiva. Da kan jeg kjøre med lettere gir og høyere tråkkfrekvens, og klarer i større grad å holde følge med de lettest bygde klatrerne.

Hvordan man skal fordele øktene mht intensitet og lengde er det mange meninger om, selv er jeg overbevist om at Johan Kaggestads filosofi er den som gir best utbytte over tid. Man oppnår gjerne rask fremgang med å trene mye intervall, f. eks. 4x4-metoden, men så stagnerer man gjerne. Det tar tid, mange år, å bygge opp hjerte- og lungekapasiteten, samt å stimulere de mindre kapilærene slik at man får bedre blodsirkulasjon i muskulaturen. Du har med andre ord potensiale for å bli bedre og bedre de kommende årene. For mer detaljert opplegg vil jeg anbefale "I form på sykkel", en bok av Johan Kaggestad.

Jeg vil anbefale at treningsturene nå i mars hovedsakelig er lange og rolige. Hvis du ikke har tenkt å konkurrere før i mai eller senere så kan turene i april også hovedsakelig være rolige, men du kan begynne å legge inn litt intervaller mot slutten av april for å få litt tempo i kroppen.

For min egen del har jeg det sånn at jeg vil at treningen skal være gøy. Jeg synes det er gøy å sykle en runde med variert terreng, men jeg synes ikke det er gøy å sykle opp en bakke, trille ned og sykle opp igjen 20 ganger. Når jeg skal kjøre harde økter kjører jeg heller en middels runde, 60-70 km, og tråkker til i alle motbakker. Her på Østlandet med småkuppert terreng er det aldri langt mellom hver korte lille motbakke som egner seg for et intervall.

I sesongen kan du la en eller to av øktene være halvlange og harde, mens to eller tre av øktene er lange og rolige, avhengig av om du trener tre eller fire ganger per uke.

Er du med i en lokal sykkelklubb? Da kan det jo være greit å være med på noen treninger der de prøver å holde høy fart, det blir alltid mer fart da enn man greier å holde alene. Det er vanlig å få litt temposjokk i årets første ritt, det har hendt med meg også.

Du virker som om du er ganske seriøs, så du burde vurdere å bruke restitusjonsdrikk. Alle de store produsentene av sportsdrikker har en restitusjonsdrikk som "er den beste på markedet". Jeg tror ikke det er så veldig stor forskjell mellom dem, bare sjekk at den inneholder både karbohydrater og proteiner, så velger du en du liker smaken av. Kroppens opptak av karbohydrater er best de første 15 minuttene etter en treningsøkt, så det er viktig å få i seg noe med en gang for å restituere seg raskere. Det er spesielt viktig i etapperitt, men også når du trener, fordi du med raskere restitusjon vil kunne trene mer totalt. Hvis endestasjonen for treningsturen er hjemmet ditt kan du blande deg en porsjon når du kommer hjem, hvis ikke bør du ha med deg en flaske.

Litt faktaopplysninger om meg:

- 28 år (snart)

- jente

- VO2max var målt til 49,2 i januar 2010.

- Melkesyreterskel ved HF på 153, (83% av HFmaks)

- Utnyttingsgrad av VO2max på terskel var 63%, noe jeg fikk beskjed om at med fordel kan økes til over 80%

- Terseklwatt var 142

- makspuls ble testet til kun 181 når jeg tok testene min for VO2max og melkesyreterskel på ergometersykkel.

Som dere ser har jeg potensiale til å bedre både VO2max samt melkesyreterskel.

Noen som har litt peiling og som kan komme med noen gode tips? Vil så gjerne holde tritt med gutta opp de store bakkene. Hadde også vært gøy å klare å gjennomføre tunge turer på rundt 100km.

En slik test har jeg aldri tatt meg råd til å gjennomføre, men det er selvsagt lurt hvis man vil satse litt seriøst. Jeg tror i hvertfall selv at jeg nå vet omtrent hvordan jeg skal trene uten at jeg noengang har tatt en slik test, men det har tatt en del eksperimentering for å komme hit. Med en slik test kan du fastslå med en gang hvor du er nå, og det blir lettere å legge en slagplan.

Jeg tror jeg har nevnt alle de gode råd jeg kan komme på nå bortsett fra én ting: Har du sjekket hemoglobin- og ferritinverdiene dine? Kvinner ligger ofte litt lavt på begge. Om du har rikelig med ferritin (jernlager) og lav HB er det ikke så mye å gjøre (bortsett fra å bruke EPO eller CERA :gjeiper: ), men om du ligger lavt på ferritin er det godt mulig du får opp HB om du begynner med jerntilskudd. Pass på å ta jern utenom måltider med melk, melk gjør at opptaket av jern blir dårligere.

Da vil jeg ønske deg lykke til i de ritt du eventuelt skal delta i i år! Det er, jeg får nesten si dessverre, gode sjanser for å vinne, siden det er så få kvinner med i sykkelritt i Norge. Hvis du skulle være eneste jente i feltet får du heller sette deg som mål å slå flest mulig av mennene .

[Wiggins]

Jo, nå kom jeg på et par ting til. Det hadde nok vært en liten fordel å bruke sportsdrikk på trening, da ville du nok holdt ut litt lenger og fått trent mer, men det ødelegger tennene. Jeg bruker sportsdrikk kun i konkurranser. På trening har jeg med et par bananer og noen sportsbarer. Så tar jeg et par slurker vann etter at jeg har spist og skyller munnen godt for å ikke gi unødvendig mye næring til Karius og Baktus.

[Wiggins]

Enda en ting til: Den billigste måten å gjøre din nåværende sykkel til en bedre klatresykkel er å kjøpe et nytt hjulsett. Om ditt nåværende hjulsett veier f. eks. 16-1700 gram så vil du opp en lang stigning merke forskjell på det og et som ligger på 13-1400 gram.

Skal du derimot sykle forholdsvis flate ritt er det aerodynamiske hjul som gjelder.

Uansett så fins det et utall av alternativer å velge mellom. Hvis du skal holde deg i de lavere prisklassene er modell SP-R21 fra FRM det jeg synes gir mest valuta for pengene. Fast Bikes (www.fast-bikes.no) selger dette for kr 4800 per hjulsett, 1433 gram inkludert hurtigkoblinger. Skal du opp en klasse synes jeg fremdeles du burde gå for FRS. Neste alternativ fra Fast Bikes koster 5800 og veier 1320 gram med hurtigkoblinger.

[I Grosny]

Morsomt å lese innleggene dine Lance, du får hilse til våren hvis du skulle kjøre forbi en Rød Rocky Mountain Rail, cyclocrosser.

[twinklestar]

Takk for langt og utfyllende svar Lance

Jeg skal ikke delta i noen konkurranser, selvom jeg nesten ble litt frista når du skrev det... Vet du hvor man kan finne oversikt over fremtidige konkurranser for sånne som meg, som ikke er medlem i noen sykkelklubber eller lag? For damer.

Jeg har Trek Madone 5.2. Er den god kjent og eller? :gjeiper: Jeg er iallfall kjempeglad i sykkelen min

De andre spesifikasjonene du snakket om har jeg ikke så mye peiling på... Det er mannen min som har valgt sykkelen for meg.

Jeg skal fra nå prøve å få til flere sykkeløkter i uka... Så får vi se om jeg klarer å få til litt fremgang.

Dersom laktatterskelen min er ved HF på 153, er det sånn at jeg må holde meg rundt det ved intervalltrening eller kan jeg presse på mer? Jeg kjenner jeg har lyst til å bli litt mer sliten på toppene og få pulsen litt høyere enn 153... Men jeg vil jo bedre melkesyretersekelen min... Noen som kan litt om dette??

[twinklestar]

Jo, nå kom jeg på et par ting til. Det hadde nok vært en liten fordel å bruke sportsdrikk på trening, da ville du nok holdt ut litt lenger og fått trent mer, men det ødelegger tennene. Jeg bruker sportsdrikk kun i konkurranser. På trening har jeg med et par bananer og noen sportsbarer. Så tar jeg et par slurker vann etter at jeg har spist og skyller munnen godt for å ikke gi unødvendig mye næring til Karius og Baktus.

Det gjør jeg og det er viktig å fylle på!! Vi kjøper powerbarer som vi spiser underveis. Det siste vi har kjøpt nå er sånne cola shots, som visstnok cavendish skryter av. De var kjempegode og lette og spise. Les: http://www.powerbar-europe.net/1949/uk/ath...ia-htc.powerbar

[Wiggins]

Takk for langt og utfyllende svar Lance

Jeg skal ikke delta i noen konkurranser, selvom jeg nesten ble litt frista når du skrev det... Vet du hvor man kan finne oversikt over fremtidige konkurranser for sånne som meg, som ikke er medlem i noen sykkelklubber eller lag? For damer.

Enten du er mann eller kvinne kan du delta i alle ritt som arrangeres i Norge. Jeg lurer på om du må ha en ranking for å kunne delta i visse ritt i Norges Cup og NM, men det er kanskje ikke helt målet ditt? Du må enten kjøpe engangslisens eller ha en helårslisens. Helårslisens kan du kun kjøpe hvis du er med i en klubb. Fordelen med helårslisens er at den inneholder en forsikring som gjelder også utenom konkurranse, så hvis du skader deg mens du er ute og trener, f. eks. slår ut en tann, så dekkes det med inntil kr 50 000.

Oversikten over ritt finner du på terminlisten på www.sykling.no. Det begynner å fylles opp ritt der nå, men jeg ser at det er en del klubber som ikke har fått registrert rittene sine der ennå. De eneste rittene der det bare er kvinner i feltet i Norge er så vidt jeg vet NM for kvinner på landevei og terreng, samt veteran-NM. Det kommer av at det dessverre er veldig få kvinner som sykler konkurranser i Norge. Mulig at det arrangeres et og annet rent jenteritt noen steder, sjekk terminlista.

Det er en ond sirkel: Fordi det er få kvinner med må kvinnene starte sammen med mennene. I store ritt er det ikke så farlig siden det alltids er noen menn som ikke er så godt trent som damene kan henge på/med, men i halvstore og små ritt er det kanskje 2-5 kvinner, og disse blir som regel parkert ganske fort. Det er jo ikke så gøy, og da er det nok mange som slutter og få som begynner. Hvis antallet kvinner ble så stort at det som hovedregel var eget startfelt for kvinner ville det nok ha hjulpet, men jeg klarer dessverre ikke å se at det hender i overskuelig fremtid.

Jeg har Trek Madone 5.2. Er den god kjent og eller? :gjeiper: Jeg er iallfall kjempeglad i sykkelen min

Rammen er vel den samme eller omtrent den samme som toppmodellen 6.9. Hvis den har samme spesifikasjoner som den på www.trek.no har den Ultegra-gruppe og Bontrager Race Lite-hjul. Ultegra-gruppe (gir og bremser) veier ca. 300 gram mer enn Dura Ace-gruppe, men er jo betydelig billigere. Race Lite-hjulsett veier 1710 gram, så hvis du er villig til å investere 5800 kroner kan du spare 400 gram. Det er en betydelig gevinst hvis du har lyst til å gjøre det bra i konkurranser.

De andre spesifikasjonene du snakket om har jeg ikke så mye peiling på... Det er mannen min som har valgt sykkelen for meg.

Typisk... Kvinner gidder ikke/evner ikke/tør ikke sette seg inn i tekniske ting og lar heller mannen gjøre det.

Utveksling vil si hva som er det letteste og det tyngste giret, og hvor mange gir du har. De fleste racersykler har tidelt kasett bak og to drev foran, som altså gir 20 gir. Det er jo bare i teorien du har 20 gir, du må ikke ha den på lilleskiven foran og ytterste skiven bak, da blir kjedet veldig skjevt og du skaper stor slitasje på kjedet og tannhjulene.

Det vanligste er å ha 39 tenner på den minste skiva foran og 54 på den største, og 23-11 på kasetten bak. Da er det letteste giret 39/23 og det tyngste 54/11. Når stigningsprosenten begynner å nærme seg 10 og mer kan 39/11 bli litt i tyngste laget, særlig for litt tungt bygde ryttere som meg selv. Du får finne ut om det du har nå holder for deg. Jan Ulrich klarte å sykle opp og vinne en etappe i Vuelta Espana som inneholdt en stigning på over 20% med 39/11, men han var kjent for å kunne kjøre på tunge gir.

Jeg skal fra nå prøve å få til flere sykkeløkter i uka... Så får vi se om jeg klarer å få til litt fremgang.

Bor du på vestlandet? Her på østlandet er det kun mulig å bruke sykkelen som fremkomstmiddel til jobb o.l. pga snø og kulde. Jeg leste at Edvald Boasson Hagen og hans nabo Lars-Petter Norhaug har trent ute i Oslo i vinter, men det gjør de på cyclocross-sykler med piggdekk og batteridrevne varmeelementer i skoene. For min del blir det langrenn for å holde meg i form, men det er jo ingen dårlig erstatning for sykling.

Dersom laktatterskelen min er ved HF på 153, er det sånn at jeg må holde meg rundt det ved intervalltrening eller kan jeg presse på mer? Jeg kjenner jeg har lyst til å bli litt mer sliten på toppene og få pulsen litt høyere enn 153... Men jeg vil jo bedre melkesyretersekelen min... Noen som kan litt om dette??

I intervalltrening er jo poenget nettopp å gå over terskelpuls, gjerne godt over 90% av makspuls, så kjør på. Å trene en passelig kombinasjon av rolige økter og intervalltrening vil etterhvert gi deg økt melkesyreterskel.

[twinklestar]

Da har jeg fått et mål med treningen min

Jeg skal prøve meg på triatlon... Mulig jeg gaper litt høyt - men skal ikke gi opp før jeg har gjort et verdig forsøk!

Det er i september og det består av 1km svømming - 100km sykling (med mye fjell) - 10km løping.

Nå er det spesifikk trening for meg fremover - og langkjøring på flatere terreng innimellom for å "hvile beina".

Wish me luck!

[Supraspinatus]

Hvordan man skal fordele øktene mht intensitet og lengde er det mange meninger om, selv er jeg overbevist om at Johan Kaggestads filosofi er den som gir best utbytte over tid. Man oppnår gjerne rask fremgang med å trene mye intervall, f. eks. 4x4-metoden, men så stagnerer man gjerne. Det tar tid, mange år, å bygge opp hjerte- og lungekapasiteten, samt å stimulere de mindre kapilærene slik at man får bedre blodsirkulasjon i muskulaturen. Du har med andre ord potensiale for å bli bedre og bedre de kommende årene. For mer detaljert opplegg vil jeg anbefale "I form på sykkel", en bok av Johan Kaggestad.

Jeg vil anbefale at treningsturene nå i mars hovedsakelig er lange og rolige. Hvis du ikke har tenkt å konkurrere før i mai eller senere så kan turene i april også hovedsakelig være rolige, men du kan begynne å legge inn litt intervaller mot slutten av april for å få litt tempo i kroppen.

For min egen del har jeg det sånn at jeg vil at treningen skal være gøy. Jeg synes det er gøy å sykle en runde med variert terreng, men jeg synes ikke det er gøy å sykle opp en bakke, trille ned og sykle opp igjen 20 ganger. Når jeg skal kjøre harde økter kjører jeg heller en middels runde, 60-70 km, og tråkker til i alle motbakker. Her på Østlandet med småkuppert terreng er det aldri langt mellom hver korte lille motbakke som egner seg for et intervall.

I sesongen kan du la en eller to av øktene være halvlange og harde, mens to eller tre av øktene er lange og rolige, avhengig av om du trener tre eller fire ganger per uke.

Tilgi meg o store ForumGud og Deres Heldige Hånd for at jeg vekker til live en gammel og tilsynelatende død tråd.

Har lest boken du refererer til og har tenkt en del på om jeg skal følge et av Kaggestads programmer. Tenker spesielt på det for viderekomne mosjonister siden jeg ikke deltar i ritt.

Jeg kunne godt tenkt meg å delta, men frykter at nivået er litt for høyt. Tenkte også på å melde meg inn i sykkelklubb, men i min alder fantes det kun elitegruppe. Er enda et par år til jeg kan kalde meg veteran. Da frister det egentlig ikke med fellestrening der jeg drar ned tempoet.

Jeg har også prøvd å finne frem til andre treningsprogrammer på nettet for å sammenligne litt. Noe som interesserer meg er motpolene i utholdenhetstrening: intervall eller langkjøring. For toppidrettsutøvere er jo det et velprøvd konsept det å ha 80-90% av treningen på lav intensitet. Og det funker.

For mosjonister som ikke driver med seriøs konkurransesykling og som ikke har tid til et veldig høyt treningsvolum så er jeg usikker på hva som er best av klassisk langintervall eller langkjøring. Jeg tenker at en kombinasjon vil være heldig, men forskere fra NTNU (Jan Hoff og Jan Helgerud) har flere ganger uttrykt seg at man bør omtrent bare trene 4x4. Eller riktigere har de sagt intervalldrag med 3-8 min varighet, repetert 4 ganger i puls 90-95% HFmax. Blant annet i dette treningsprogrammet. Nå er jo dette programmet myntet på terreng og ikke landevei, slik som jeg sykler.

Jeg kunne tenkt meg å prøve dette, men jeg føler at 4x4min med 3min pause vil gi et fryktelig lavt treningsvolum og overhodet ikke rustet til å kunne tåle et turritt. Eller hva tror du?

[Wiggins]

Tilgi meg o store ForumGud og Deres Heldige Hånd for at jeg vekker til live en gammel og tilsynelatende død tråd.

Jeg kunne tenkt meg å prøve dette, men jeg føler at 4x4min med 3min pause vil gi et fryktelig lavt treningsvolum og overhodet ikke rustet til å kunne tåle et turritt. Eller hva tror du?

Hvis du skal klare å henge med feltet i et mosjonsritt så holder det ikke å bare ha syklet 4x4-intervall. Kroppen må være vant til å tråkke langt, og du må være vant til plutselige akselrasjoner.

Når jeg begynner å sykle på landeveien når snøen har smelta ligger jeg stort sett under terskel, siden kroppen ennå ikke har "våknet til live". Det tar noen turer å bli vant til å tråkke og tråkke. Så pleier jeg å legge inn drag, særlig i korte motbakker.

Jeg trener ikke så veldig systematisk, jeg satser ikke all verdens høyt, så jeg sykler heller sånn som jeg liker enn å kjøre opp og ned samme bakke tjue ganger. I praksis så gjør jeg det allikevel ganske skarpt i ritt; hvis det er en lengre bakke der klatrerne drar fra, er jeg stort sett den siste som slipper av de som ikke henger med gruppe en. Stort sett ender jeg opp i den beste fjerdedelen på resultatlista.

[Supraspinatus]

Hvis du skal klare å henge med feltet i et mosjonsritt så holder det ikke å bare ha syklet 4x4-intervall. Kroppen må være vant til å tråkke langt, og du må være vant til plutselige akselrasjoner.

Når jeg begynner å sykle på landeveien når snøen har smelta ligger jeg stort sett under terskel, siden kroppen ennå ikke har "våknet til live". Det tar noen turer å bli vant til å tråkke og tråkke. Så pleier jeg å legge inn drag, særlig i korte motbakker.

Jeg trener ikke så veldig systematisk, jeg satser ikke all verdens høyt, så jeg sykler heller sånn som jeg liker enn å kjøre opp og ned samme bakke tjue ganger. I praksis så gjør jeg det allikevel ganske skarpt i ritt; hvis det er en lengre bakke der klatrerne drar fra, er jeg stort sett den siste som slipper av de som ikke henger med gruppe en. Stort sett ender jeg opp i den beste fjerdedelen på resultatlista.

Hittil har jeg trent omtrent slik. Med økter på 1-2 timers varighet der jeg har tråkket hardt i bakkene, eller på slakke nedoverbakker. I disse rykkene har jeg fokusert på å holde meg i sone3, men jeg vurderer å tråkke litt hardere kanskje så mye som 90-95% dersom varigheten er 1-2 minutt.

Har også syklet et par økter med 2x10min intervall i sone 3.

Tenkte etterhvert også å sykle en vanlig rute jeg har i konkurransefart og se hvor fortere jeg sykler den da ift trening. Det er en 25km lang rute og nå bruker jeg ca 1 time til 1t 10min. Det er av en eller annen grunn alltid motvind der jeg bor vest i landet. :-P

(Jeg bruker OLTs pulssoner)

[Wiggins]

Tenkte etterhvert også å sykle en vanlig rute jeg har i konkurransefart og se hvor fortere jeg sykler den da ift trening. Det er en 25km lang rute og nå bruker jeg ca 1 time til 1t 10min. Det er av en eller annen grunn alltid motvind der jeg bor vest i landet. :-P

(Jeg bruker OLTs pulssoner)

Når det er vind, så blåser den alltid i mot, det trodde jeg alle visste. :gjeiper:

Det er ikke umulig å ta en treningsøkt i konkurransetempo, men det er veldig vanskelig. Hvis man trener alene, så har man ingen man kan veksle med på å dra, sånn som man gjør i en konkurranse. Man kan prøve å late som om man skal ta igjen et felt eller at man er i brudd og skal prøve å holde feltet bak seg, men det er vanskelig på trening. De fleste trenger det mentale presset av at det faktisk er en konkurranse for å holde tempoet oppe.

Jeg har aldri en sjelden gang prøvd å kjøre en kort tempoøkt på trening, men jeg klarte ikke å motivere meg til det blodslitet som en kort tempoøkt er. Det er paradoksalt nok mye mer slitsomt å kjøre en kort tempoøkt enn en lang. På 4-6 km tempo holder man omtrent 95% av makspuls hele veien, så man ligger på grensa til å stivne hele tida. På en lengre tempo ligger man ikke så langt over syreterskel, så man får ikke så mye melkesyre.