Mitt treningsopplegg. Vil det fungere?

[Gjest Gjest_hei_*]

Hva synes dere om dette treningsopplegget:

Dagens trening, som jeg skal begynne med 3 ganger i uken. I tillegg til 1-2 dager med kondisjonstrening, eventuelt blande litt.

Men bør jeg gjøre noen forandringer?

- Jogget 1,5km som oppvarming

- 2min på step maskin (var lite, men ville rene vekter i stede)

- Maskin hvor man sitter med beinene i 45grader og sparker i fra. Vekt 85kg. 8-10 repetsjoner i 5 sett

- Maskin hvor man sitter med beinene rett ut, og presser de nedover. Vekt 95kg. 8 repetisjoner i 5 sett

- Maskin hvor man sitter og presser beinene utover. Vekt 65kg. 8 repetisjoner i 5 sett

- Maskin hvor man sitter bøyd fremover og presser seg bakover. Vekt 110kg 8 repetisjoner i 5 sett

- Maskin hvor man presser armene mot hverandre, trener bryst. Vekt 45kg. 8 repetisjoner i 3 sett

- Fri vekter, to håndvekter på 8kg hver, drar de opp mot kroppen og trener biseps. 8 repetisjoner i 5 sett (men funnet ut at jeg ikke vil ha større armer, så kommer til å kutte det ut)

- Knebøy og markløft med vektstang på 20kg. 10min med intensiv trening.

- Uttøying og noen situps med beinene opp

Hele treningen tok en time og en halv time.

Jeg trente dette i dag. Noe av det samme i går + 60min bodypump

Vil jeg se resultater fort om jeg begynner med dette regelmessig? Og hvor fort kan jeg vente meg å se det (2månder eller halvt år)?

Har ikke trent styke på at år, og ønsker å stremme opp rumpa, og få tilbake sprettrumpa mi

[Gjest Gjest]

jeg skrev at jeg tok en maskin hvor man presser utover, men jeg mente innover

[Snasen]

3 sett på ben. 2 på armer.

10-15 rep.

Endret 11. januar 2010 av Snasen

[Gjest Gjest]

3 sett på ben. 2 på armer.

10-15 rep.

Hva mener du? Trene mindre? Og 10-15repetisjoner da må jeg gå ned i vekt, og har hørt det er best med tunge vekter og ferre repetisjoner. Derfor jeg tar tungt på bein/runpe og lettere på armer. Stemmer ikke dette?

[Gjest Gjest]

Hva mener du? Trene mindre? Og 10-15repetisjoner da må jeg gå ned i vekt, og har hørt det er best med tunge vekter og ferre repetisjoner. Derfor jeg tar tungt på bein/runpe og lettere på armer. Stemmer ikke dette?

Nei, nå skjønte jeg det. Så du mener jeg skal trene flere rep og ferre sett?

[pittie]

Når jeg begynte med vekter fikk jeg satt opp 2*12 på armer og 3*12 på bena med personlig trener. Så kanskje du kan prøve det? 8*5 kan bli ganske travelt kan jeg tenke meg.

Da velger du vekter slik at du såvidt klarer siste løft på siste repitasjon.

Endret 12. januar 2010 av pittie

[Gjest Gjest]

Når jeg begynte med vekter fikk jeg satt opp 2*12 på armer og 3*12 på bena med personlig trener. Så kanskje du kan prøve det? 8*5 kan bli ganske travelt kan jeg tenke meg.

Da velger du vekter slik at du såvidt klarer siste løft på siste repitasjon.

Ja, det gjør kanskje det. Ikke sp veldig travelt, blir jo bare fir korte pauser, på kanskje 10sek før jeg fortsetter. Men kan jo øke fra 8 til 12, og se hvordan det er Men det blir jo såvidt noen ferre løft enn hva jeg har trent nå.

Takk for svare forresten

[yoga]

Ok, nå er ikke jeg noen ekspert, men jeg synes programmet ditt ser fryktelig rotete ut.

-Du bør ha en oppvarming på 10-15 min.

-Ved å trene med 12-15 reps og oppover trener du utholdenhet på musklene, og under 12 bygger du opp styrken.

-Siden det er en god stund siden du har trent styrke ville jeg nok begynt med 3 sett med 12 rep på alle øvelsene og fulgt det programmet i 6 uker.

-Jeg ser du har to ulike varianter av benpress i tillegg til knebøy- det er ingen poeng. Du kan fint kun kjøre 3*12 med knebøy, og droppe de to andre. Knebøyen tar så og si alle muskler i bena på en god måte. Husk riktig teknikk!!

-Ser ikke trening av triceps? Det bør være med. 3*12 på både bi- og triceps.

-Siden du er mye på frivekter og ser ut som du er temmelig sterk: hvorfor ikke ta benkpress istedenfor å trene bryst på apparat?

-Jeg savner også trening av ryggen her.

Ved å kjøre et slikt helkropps-program 3 ganger i uken vil du nok merke resultater i løpet av noen måneder.

(arrester meg noen hvis jeg gir helt feil anbefalinger her)

Siden du trener på senter vil jeg også anbefale deg å få satt opp eget program av de som jobber der. Det er en tjeneste som pleier å være gratis.

Kos deg med treningen.

[Wildlily]

Syns du bør kikke litt på de damene som løfter frivekter i treningsdagbok-gjengen. Noen har skikkelig peiling og fått skikkelig bra resultater. Damer kan trene prikk likt som mennene uten å få store fæle muskler!!

[Leifr]

Ok, nå er ikke jeg noen ekspert, men jeg synes programmet ditt ser fryktelig rotete ut.

-Du bør ha en oppvarming på 10-15 min.

-Ved å trene med 12-15 reps og oppover trener du utholdenhet på musklene, og under 12 bygger du opp styrken.

-Siden det er en god stund siden du har trent styrke ville jeg nok begynt med 3 sett med 12 rep på alle øvelsene og fulgt det programmet i 6 uker.

-Jeg ser du har to ulike varianter av benpress i tillegg til knebøy- det er ingen poeng. Du kan fint kun kjøre 3*12 med knebøy, og droppe de to andre. Knebøyen tar så og si alle muskler i bena på en god måte. Husk riktig teknikk!!

-Ser ikke trening av triceps? Det bør være med. 3*12 på både bi- og triceps.

-Siden du er mye på frivekter og ser ut som du er temmelig sterk: hvorfor ikke ta benkpress istedenfor å trene bryst på apparat?

-Jeg savner også trening av ryggen her.

Ved å kjøre et slikt helkropps-program 3 ganger i uken vil du nok merke resultater i løpet av noen måneder.

(arrester meg noen hvis jeg gir helt feil anbefalinger her)

For optimal økning i styrke er det best med arbeidssett på rundt 5 reps, 3-5 sett i de fleste øvelser (færre sett for tunge markløft, kanskje bare 1x5). Rundt 10 reps er mer for økning av muskelmasse. 15 reps og deromkring er omtrent ren utholdenhetstrening, man blir kanskje litt sterkere av det men det er veldig langt fra optimal trening hvis økt styrke er målet.

Dropp apparatene. Alle sammen. Mange apparater kan ha sin misjon som støtteøvelser i et program hvor frivekter er hovedsaken (og her er kabeltrekk-maskiner av ymse slag mer anvendelige enn andre typer), men i utgangspunktet er ingen av dem nødvendige.

Dropp i utgangspunktet alle isolasjonsøvelser, i utgangspunktet trenger du ingen sånne. Etterhvert kan du vurdere å legge på noen få isolasjonsøvelser hvis du merker at noen kroppsdeler henger etter.

"10 minutter intensiv trening" med markløft og/eller knebøy rundt 20 kg høres ellers ut som kardiotrening, ikke styrke. Det er faktisk en veldig god idé å trene kardio på denne måten, enten som en egen mini-økt eller på slutten av en lengre økt.

Siden du trener på senter vil jeg også anbefale deg å få satt opp eget program av de som jobber der. Det er en tjeneste som pleier å være gratis.

Det kan jo hende man er heldig og treffer på noen veiledere som faktisk har peiling (de finnes) men ofte ender man opp med noe som ikke er et hår bedre enn det programmet TS har skrevet opp. Utsiktene er bedre hvis man finner noen erfarne styrkeløftere. De er som regel blide og hjelpsomme folk.

Her er ellers et såre enkelt nybegynnerprogram som definitivt vil hjelpe på sprettrumpa:

Økt A

Knebøy, 3x5

Benkpress, 3x5

Markløft, 1x5

Dips, 2-3 sett så mange du klarer

Økt B

Knebøy, 3x5

Militærpress eller skulderpress, 3x5

Foroverbøyd stangroing eller hantelroing, 3x5

Pullups, 2-3 sett så mange du klarer

Sleng på litt rygg og mage på slutten av hver økt (varier gjerne litt i øvelsene her, ikke bare gjør situps hver gang -- planken, beinhev, utrulling med hjul, osv.)

Tren 3 dager i uka, alltid én dags pause imellom, annenhver gang økt A og økt B. (Ja, det er knebøy i begge øktene. Knebøy er det absolutt beste i verden for sprettrumpe.) Begynn forsiktig med vekter du lett klarer. Hver gang du faktisk klarer de foreskrevne settene med dagens vekt, skal du legge på mer vekt til neste økt hvor du gjør samme øvelse. Du vil snart nok nå et nivå hvor vektene blir utfordrende. (Hvis du ikke helt greier det, beholder du samme vekt til neste gang; hvis det skjer 3-4 ganger på rad i samme øvelse, setter du ned vekta med 10%-20% og kan antakelig jobbe deg et stykke videre før det skjer igjen; når det har skjedd 2-4 ganger er du klar for et mer komplisert program, og da er du også blitt mye sterkere enn du var og ikke akkurat noen nybegynner lenger).