*Enigma*s treningsdagbok, volume II

[Kónguló]

Litt sent kanskje; men takk for koslig trening på mandag! Og igjen, gratulerer med kjempesterk strakmark

[Klips]

Nei og nei, masse av treningsdagbøken jeg leser har jo ramlet ut Fordi jeg aldri skriver i dem lissom?

[*Enigma*]

Litt sent kanskje; men takk for koslig trening på mandag! Og igjen, gratulerer med kjempesterk strakmark

Det var utrolig hyggelig å hilse på deg, og du og Annikken ga meg det sparket i ræva jeg trengte for å lesse på litt mer på knebøy også. Det sitter mye i huet det der altså, har slitt litt med å komme meg over 45 kg, men det var faktisk ikke så ille når jeg først fikk psyken litt mer på plass.

Nei og nei, masse av treningsdagbøken jeg leser har jo ramlet ut Fordi jeg aldri skriver i dem lissom?

Rart det der.

Jeg er generelt ikke for å anbefale kosttilskudd i hytt og vær, selv om jeg selv bruker en del av det, for det er så individuelt hva man reagerer positivt på og om man trenger det. Men, nå har jeg forsøkt zma, kun kort tid og har hatt utrolig god effekt av det. Jeg tok magnesium før jeg dro til USA, men tømte boksen før jeg dro og gadd ikke ta med meg noen ny boks da jeg dro. Jo mindre jeg trengte å drasse med, jo bedre tenkte jeg.

Under USA-turen og da jeg kom hjem sleit jeg masse med forferdelige kramper i musklene. Det skulle ingenting til før leggene og føttene var totalt ubrukelige, både under trening, på natta, eller når jeg var ute og gikk. Koblet ikke helt dette til at jeg hadde sluttet med magnesium. Siden jeg har slitt med søvnproblemer etter at jeg kom hjem, og lucy nevnte zma ble jeg interessert og da hun også nevnte at det kunne virke positivt mot kramper begynte jeg å koble litt.

Har nå brukt zma kun en kort periode, men etter at jeg begynte har jeg ikke hatt kramper en eneste gang, og jeg sover som en unge. Jeg har ikke sovet så godt på flere år. Normalt våkner jeg av den minste lyd, eller lysglimt. Jeg har alltid sovet fryktelig urolig og særlig i det siste har jeg hatt problemer med innsovning, og at jeg selv om jeg sover våkner totalt utslitt og dødstrøtt som om jeg egentlig ikke har sovet i det hele tatt.

Hadde i utgangspunktet ikke den helt store troen på at dette skulle funke positivt på søvnproblemene mine, ettersom de har vært der så lenge jeg kan huske. men jeg tenkte jeg kunne ta det som en positiv bonus, siden jeg regnet med at dette ville funke mot krampene mine. Godt fornøyd med resultatet, så får vi bare håpe det fortsetter på samme måte.

Ellers sliter jeg veldig med motivasjonen for tida. Jeg har rett og slett ikke lyst til å trene. Det er helt ok når jeg først kommer meg av gårde, og kroppen min har veldig godt av det, men jeg sliter med humøret og konsentrasjonen. Det er vanskelig å holde fokus på treninga, og det hjelper ikke på humøret mitt for tida sånn det vanligvis har gjort. Til tider gjør det faktisk humøret mitt enda verre, fordi jeg blir sliten både fysisk og psykisk og det da skal enda mindre til før humøret tipper gale veien.

Likevel tvinger jeg meg selv på trening, rett og slett fordi jeg trenger å røre på meg. Jeg vet jeg har godt av det, og at å ligge på sofaen bare vil gjøre meg bælfeit, formen vil dale og bli katastrofalt dårlig før Birken og halvmaraton og humøret mitt vil også dale tilsvarende.

Jeg håper inderlig dette bare er forbigående, for jeg merker selv at psyken min påvirker utfallet av treningen så til de grader. Da jeg var hos moren min hadde jeg rett og slett lyst til å løpe, og da gikk løpingen som en lek. Ellers blir det stort sett til at jeg tvinger meg selv ut for å løpe fordi jeg vet jeg har godt av det, og da ender det som regel med at jeg møter veggen og går på en skikkelig smell i løpet av turen.

I går var en sånn dag da jeg aller helst ville ligge på sofaen da jeg kom hjem. Ikke bare fordi jeg var umotivert, men også fordi jeg måtte jobbe overtid og var dønn sliten da jeg kom hjem. Likevel klarte jeg til slutt å tvinge meg selv ut døra og bort på Sats. Tror aldri jeg kommer til å dra på Sats på en mandag i 19-tida igjen. Det virker som om halve Majorstua da skal ta igjen for helgas utskeielser, for herregud så fullt det var. Jeg hadde vurdert å kjøre styrkeøkt siden jeg ikke er særlig tilhenger av å kjøre kondisjon inne når den kan kjøres ute, men det var så fullt i styrkerommet at jeg ga opp planen om styrketrening og kjørte kondisjonsøkt på crosstrainer i stedet. Men jeg kom meg i det minste på trening og fikk en økt, selv om jeg var sliten og umotivert.

[Klips]

Hei. hvor kjøper du zma? Jeg har hatt innsovningsproblemer hele livet (men kan til gjengjeld sove gjennom jordskjelv - fakta - når jeg først sover) men ikke kramper, utenom øverst i magen, rett under ribbena, et merkelig sted. Så det er kanskje ikke dette jeg trenger, men sjekke går jo.

[*Enigma*]

Hei. hvor kjøper du zma? Jeg har hatt innsovningsproblemer hele livet (men kan til gjengjeld sove gjennom jordskjelv - fakta - når jeg først sover) men ikke kramper, utenom øverst i magen, rett under ribbena, et merkelig sted. Så det er kanskje ikke dette jeg trenger, men sjekke går jo.

Jeg kjøpte det hos gymgrossisten.no, men du kan også få tak i det på www.proteinfabrikken.no, http://myrevolution.no/nettbutikk/kreatin-og-styrke, NordicNutrition, technutrition etc. Jeg har gode erfaringer med alle de nevnte nettbutikkene, så ingen egentlige anbefalinger på hvem du skal bruke. Bestilte fra gymgrossisten denne gangen, ganske enkelt fordi jeg skulle ha andre varer der.

[yoga]

*legger til*

Leser her inne rett som det er, men ser at dagboken din ikke er med i "mine innlegg", så det måtte jeg nå gjøre noe med.

[Klips]

Hei igjen. Lurer på et par ting. Hvordan gjøres disse spensthoppene? Og gjør du det for spenst, styrke eller hva er det godt for?

Hvordan øver man ellers opp spenst? Hoppe mye, løpe med naturlige hindre kanskje?

Og så var det to til jeg lurte på, tåhev og skråbenk. Hvordan gjøres det, hva tar det på, hvorfor burde man?

[Gjest]

Syntes du hadde skrevet lite i det siste, men det var jo fordi boka di var ramlet ut av mine innlegg! Jeje, nå kommer du vel på lista mi igjen!

[*Enigma*]

*legger til*

Leser her inne rett som det er, men ser at dagboken din ikke er med i "mine innlegg", så det måtte jeg nå gjøre noe med.

Så hyggelig å se deg her inne.

Hei igjen. Lurer på et par ting. Hvordan gjøres disse spensthoppene? Og gjør du det for spenst, styrke eller hva er det godt for?

Hvordan øver man ellers opp spenst? Hoppe mye, løpe med naturlige hindre kanskje?

Og så var det to til jeg lurte på, tåhev og skråbenk. Hvordan gjøres det, hva tar det på, hvorfor burde man?

Skal vi se.

1. Spensthopp: Spensthopp gjøres fra sittende på huk med vektstang på ryggen, hopp opp i strak posisjon, og ned i utgangsposisjon igjen. Spensthoppene er for eksplosiv styrke og spenst, noe som er bra når man løper mye og langt og ønsker å få opp farten.

Spenst trenes jo generelt gjennom forskjellige typer spensthopp, eks. med og uten vekter, opp til kasse, lengdehopp (eks. stille lengde), hinderløping etc. Men øvelser som squats, markløft,

frivending etc. bygger jo opp styrke i muskler som er viktige for spenst og kan hjelpe på å bygge spenst, i følge dem som kan litt om sånne ting.

2. Tåhev tar på leggene. Du har forskjellige måter å ta tåhev på:

Du kan stå rett på gulvet og løfte deg opp på tærne, med og uten vekter.

Du kan stå i smithmaskin/knebøystativ på en step eller annen kasse med vektstang og heve og senke deg. Da står du med så mye av foten som mulig utenfor kassen slik at du får strekk i leggen når du senker deg ned.

Igjen en øvelse i forbindelse med løpinga mi. Jeg sliter en del med tilløp til beinhinnebetennelse og andre vondter når jeg løper, tåhev er en fin øvelse for å styrke støttemuskulatur slik at man kan unngå/forebygge problemet. I tillegg er det jo kjekt å ha litt ekstra styrke i leggene når man løper i bakke.

3. Skråbenk:

Tar på brystmuskulatur, en variasjon av benkpress rett og slett. Kan gjøres med manualer eller stang. Hovedpoenget er at du har ryggen hevet i stedet for å ligge flatt.

I skråbenk bruker du skuldrene mer, i stedet for brystet som får kjørt seg mest i vanlig benk. Jeg tar det hovedsaklig for å få variasjon og fordi jeg føler jeg får litt mer strekk i skråbenk enn vanlig benk da jeg senker ørlite grann lavere i skråbenk enn den naturlige stoppen man får i benk når stanga treffer brystet. Merk at det ikke er mye lavere jeg går i skråbenk, men akkurat nok til å få en bitteliten ekstra strekk.

[Klips]

Takk takk for at du tar deg tid til å tegne og forklare

Men letter du fra bakken når du tar spensthopp med vekter? Skikkelig høyt? Eller er det selve oppreisingen som er poenget? Hvor tunge vekter?

spør og graver

Vil jo også løpe lett som en fole

[*Enigma*]

Takk takk for at du tar deg tid til å tegne og forklare

Men letter du fra bakken når du tar spensthopp med vekter? Skikkelig høyt? Eller er det selve oppreisingen som er poenget? Hvor tunge vekter?

spør og graver

Vil jo også løpe lett som en fole

Jeg letter fra bakken ja, som i et ordentlig spensthopp. Hvor høyt det er skal man vel kanskje ikke diskutere, men det er føttene opp fra gulvet.

Jeg varierer med hvor tungt jeg tar, ettersom jeg har tung eller lett uke, og varierer også da antall hopp. Litt variasjon i hvor tungt jeg tar også ettersom hvor tunge vekter som finnes på de forskjellige sentrene, men 8,8 - 10 kg ca på lette dager, 3x10 hopp og 17-18 kg på tunge dager, 5x4-6 hopp.

Det skal svi skikkelig, pulsen skal opp og du skal ikke klare et siste hopp. Akkurat som når du løfter vekter.

[*Enigma*]

Det blir visst dårlig med logging her om dagen. Er sliten, det blir mye jobbing, og da blir det også egentlig lite tid på kg.

Anyway, 11. august ble det styrketrening, på en onsdag, jeg som skal trene styrke på tirsdag og torsdag. :gjeiper: Har gitt opp å holde meg strikt til dager, det funker ikke, men passer på å få nok tid mellom hver styrkeøkt.

Onsdag 11/8:

15 min løping

66 min styrketrening:

- Skråbenk: 17/4 - 17/3 - 17/2 - 17/2 - 16/3 (16 var opptatt, ellers hadde jeg gått ned til 16 tidligere, 15 ville vært for lett)

- Flyes: 11/6 - 11/5 - 11/5 - 11/4 - 11/4

- Sidehev: 7/6 - 7/6 - 7/5 - 7/5 - 7/5

- Shrugs: 7/10 - 7/10 - 7/10 - 7/10 - 7/10

- Fronthev: 6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6 - 6/6

- Core, skuldre: 10/20 - 10/20 - 10/20 - 10/20 - 10/20

- Bryst, kabel: 8+8/8 - 9+9/6 - 9+9/5 - 9+9/5 - 9+9/5 (Her brukte jeg et kinesisapparat, da jeg ikke ble klok på kiloene på kabeltrekken på SATS)

- Crunch: 20 - 20 - 20

- Omv. crunch: 20 - 20 - 20

- Benhev: 15 - 15 - 15

- Sideplanke: 20 sek h. side - 20 sek v. side - 40 sek h - 40 sek v

- Planke: 30 - 30

20 min intervaller på mølle

Det blir noen fridager innimellom for tida. Jeg er sliten, trøtt, blir støl og er lite motivert. Så fri 12.august, selv om jeg egentlig skulle ha løpt.

13.august

56 min løping, eller 56:15 for å være helt nøyaktig.

Distanse: 10,4

Gj.sn.fart: 11,1

Max: 14,3

Gj.sn.puls: 186

Max puls: 200

Føltes godt å løpe denne dagen. Alt for få av de dagene for tida. Jeg gruer meg til birken og Oslo maraton. Aner ikke hvordan jeg skal klare å gjennomføre med stil.

14. august

Lørdag og klar for helkroppsøkt. Dagens høydepunkt var fyren i frivektsrommet som tilbød seg å spotte meg på benkpressen. Søt fyr!

15 min løping, mølle

98 min styrketrening:

- Knebøy: 47,5/4 - 50/4 - 52,5/4 - 52,5/3 - 52,5/3

- Strakmark: 72,5/6 - 77,5/4 - 77,5/4 - 77,5/4 - 77,5/4

- Benkpress: 20/10 - 37,5/5 - 37,5/5 - 37,5/5 - 37,5/5

- Spensthopp: 17,5/5 - 17,5/5 - 17,5/5 - 17,5/5 - 17,5/5 (Holdt på å tryne under et av settene, fordi jeg tippet litt fram i "frasparket". Det skulle tatt seg ut om jeg ikke hadde klart å ta meg inn og hadde tryna rett inn i speilet mens spotteren min fra benkpressen så på.

- Enhåndsroing: 18/4 - 18/4 - 18/4 - 18/4 - 18/4

- Nedtrekk, strak: 38,5/5 - 38,5/5 - 38,5/5 - 38,5/5 - 38,5/5

- Tåhev, smith på step: 70/3 - 60/4 - 60/4 - 60/4 - 60/4

- Skuldre, core: 20/10 - 20/10 - 20/10

- Shrugs: 8/10 - 8/10 - 8 /10

- Biceps 7-7-7: 7kg - 7kg

- Franskpress m/manualer: 8/6 - 8/6 - 8/5

- Sit up ball: 10 - 10

- Hofteflex m/push up på bosu: 5 - 6 - 5

Hadde egentlig planlagt intervaller etterpå, men jeg var sliten, og i grunnen godt fornøyd med økta, så orket ikke ta meg fullstendig ut. Sulten var jeg også, så alt jeg klarte å tenke på var: Hjem! MAAAAT!

Søndag 15. august var det klart for ny løpetur. Ikke like bra som fredagen, jeg gikk på en smell på slutten, det var som å løpe inn i en vegg og det ble bråstopp. Gjennomsnittsfarten var godkjent den, og løpinga føltes fin helt til jeg altså møtte veggen brått og brutalt 10 - 15 min før jeg var hjemme. Jeg klarte å begynne å løpe igjen etter litt gåing, men likevel misfornøyd.

80 min 40 sek løping_

Distanse: 12,3

Gj.sn.fart: 10,4

Max: 13,2

Gj.sn.puls: 186

Max: 202

Mandag 16.august. Så sliten etter 10-11 timers jobbing at det siste jeg ville var å løpe. Klarte til slutt å sparke meg selv ut av sofaen for en økt på sats, tenkte jeg skulle ta en styrkeøkt i stedet. Vel, Sats Majorstua på en mandag i 19-20-tida er ikke stedet for en styrkeøkt. Egentlig like greit siden jeg var dønn sliten, og jeg fikk en god styrkeøkt dagen etter i stedet.

Siden frivektsrommet var overbefolket ble det i stedet

15 min løping, mølle

30 min Crosstrainer

Tirsdag 17.august.

Sliten, trøtt, vil ikke! Men på trening skal man. :piske: Har sjelden vært så glad for at jeg har slept meg på trening som jeg var etter denne økta. Ok, jeg var en blanding av glad og irritert. Jeg HATER når folk skal glane sånn! Ok, jeg er ikke akkurat feminin og søt når jeg trener styrke, men trenger folk å glane sånn som han ene fyren gjorde under hele økta mi for det da?

Det at jeg ble provosert av glaninga hans, og litt at jeg ble sur på meg sjøl fordi det kan virke som jeg har latt meg selv slippe litt lett unna på treningsøktene i det siste og pushet meg selv litt lite gjorde at jeg i det minste forsøkte å pushe meg selv. Merker at jeg fortsatt har litt å gå på på en del øvelser, og nok kan pushe meg selv enda hardere.

15 min løping, mølle

Styrketrening:

- Knebøy: 20/10 - 40/8 - 40/8 (Her har jeg fortsatt noe å gå på. Hadde ikke rukket å bli forbanna enda. Må pushe meg selv mer her. Merker at teknikken blir bedre når jeg løfter tyngre.)

- Strakmark: 60/8 - 65/8 - 67,5/8

- Nedtrekk, strak: 35/10 - 37/8 - 37/8

- Nedtrekk, v-grep, langt bak: 35/8 - 36/8 - 36/8

- Step up: BW + 8+8/20 - BW + 8+8/20 - BW + 8+8/20

- Utfall: 8+8/20 - 8+8/20 + 8+8/20

- Enhåndsroing: 14/8 - 15/8 - 16/8

- Tåhev, smith, step: 50/10 - 60/9 - 60/9

- Omv.crunch: 20 - 20 - 20

- Benhev: 15 - 15 - 15

- Båten m/siderot.: 10/20 - 10/20 - 10/20

Onsdag 18.august:

Siden jeg gjorde den hyggelige oppdagelsen at varmtvannstanken min hadde røket da jeg kom hjem fra trening tirsdag, ble det trening på morgenen i går for å få dusjet før jeg dro på jobb. Kort og effektiv intervalløkt, som gjorde meg dønn stiv og støl.

32 min intervaller på mølle.

Distanse: 5,33 km

Gj.sn.fart: 10

Max: 13,5

Gj.sn.puls: 180

Max: 202

Jeg har igjen 3 uker av programmet mitt, og nå må jeg virkelig ta meg sammen. Jeg må pushe meg selv hardere, sitter litt med følelsen av at jeg har latt meg selv slippe litt for lett unna. Nuh er det på tide å ta seg selv skikkelig i nakken og kjøre på. Jeg er bare helt nødt til å få på plass løpinga igjen også. Jeg har 4,5 uke å finne igjen løpeformen på. De må brukes godt!

Endret 19. august 2010 av *Enigma*

[*Enigma*]

Var stokk stiv i bein og rumpe da jeg stakk på trening i dag, men nuh føler jeg meg faktisk helt fin! Ikke antydning til støl engang. Deilig når en treningsøkt kan hjelpe på sånn.

15 min løping, tredemølle

54 min styrketrening

- Skråbenk: 14/8 - 14/7 - 14/7

- Flyes: 10/10 - 11/8 - 11/6

- Sidehev: 6/8 - 6/8 - 6/8

- Shrugs: 6/10 - 6/10 - 6/10

- Fronthev: 6/8 - 6/8 - 6/8

- Core, skuldre: 10/20 - 10/20 - 10/20

- Sittende, foroverbøyd sidehev: 4/8 - 4/8 - 4/8

- Bryst, kinesis: 6+6/10 - 8+8/8 - 8+8/8

- Crunch: 20 - 20 - 20

- Båten m/siderot.: 10/20 - 10/20 - 10/20

- Sideplanke: 2x20 sek høyre side, 2x20 sek venstre side

- Planke: 30 - 30 - 30

35 min Crosstrainer, siste 5 min nedtrapping.

Distanse, løping: 2,49 km

Gj.sn.fart løping: 10,1 km/t

Max fart løping: 12,0 km/t

Gj.sn. puls: 163

Max: 182

Distanse crosstrainer: 5,48 km

Gj.sn.puls: 149

Max puls: 169

Gj.sn.puls samlet treningsøkt: 132

Max: 182

[*Enigma*]

Trening på morgenen igjen i dag, siden jeg skal på KG-treff i ettermiddag. Alt blir litt mer upraktisk når jeg ikke har dusj hjemme. Vel, vel.

Dagens økt:

50 min på crosstrainer. Delte opp slik at jeg kjørte 2x5 min på hvert motstandstrinn. Hver bolk ble også delt opp i minutter, hvor jeg endret stigning hvert minutt. Vanskelig å forklare, men det så omtrent slik ut:

Motstand 10:

2x5 min

1 min, stigning 10

1 min, stigning 8

1 min, stigning 6

1 min, stigning 8

1 min, stigning 10

Motstand 12:

2x5 min

1 min, stigning 10

1 min, stigning 8

1 min, stigning 6

1 min, stigning 8

1 min, stigning 10

Motstand 14:

2x5 min

1 min, stigning 10

1 min, stigning 8

1 min, stigning 6

1 min, stigning 8

1 min, stigning 10

Motstand 12:

2x5 min

1 min, stigning 10

1 min, stigning 8

1 min, stigning 6

1 min, stigning 8

1 min, stigning 10

Motstand 10:

2x5 min

1 min, stigning 10

1 min, stigning 8

1 min, stigning 6

1 min, stigning 8

1 min, stigning 10

Tid: 52 min (2 min nedtrapping)

Distanse: 8,47

Gj.sn.puls: 170

Max: 189

[madam_mim]

Legger også til, sjøl om eg trudde eg hadde gjort det allerede

Ha ein fin søndag!

[*Enigma*]

Legger også til, sjøl om eg trudde eg hadde gjort det allerede

Ha ein fin søndag!

Herregud for en lat søndag. Var på ølfestivalen fra rundt 13:15-13:30 i går, dro videre derfra til Gutta fra Calcutta for middag med vin og deretter ut på byen med mer drinker. Var i seng rundt 04:15 - 04:30 og våknet 08:30. Har ikke gjort noe som helst i dag annet enn å tasse rundt i morgenkåpen og sitte i sofaen. Har til og med tatt meg en liten lur på ettermiddagen. Hadde jeg hatt dusj selv, så kanskje, kanskje, kanskje jeg hadde klart å komme meg ut på en joggetur, men formen har vært rimelig laber etter mye alkohol og lite søvn. Like greit at jeg bare har slappet av kanskje.

Hadde en god treningsøkt i går i det minste.

20 min løping, tredemølle.

72 min styrketrening:

- Knebøy: 20/10 - 42,5/8 - 42,5/8

- Strakmark: 67,5/8 - 67,5/8 - 67,5/8

- Spensthopp: 12,5/8 - 12,5/8 - 12,5/8

- Benkpress: 20/10 - 35/8 - 35/8

- Enhåndsroing: 16/8 - 17/8 - 17/8

- Nedtrekk, strak: 37/6 - 37/7 - 37/8

- Tåhev, sittende: 15/10 - 25/10 - 25/10 (i maskin)

- Core, skuldre: 20/10 - 20/10 - 20/10

- Shrugs: 6/10 - 6/10 - 6/10

- Biceps 7-7-7: 7 - 7

- Franskpress, manualer: 7/10 - 7 /8 - 7/8

- Hofteflex m/push ups på bosu: 6 - 6 - 6

35 min crosstrainer

Motstand 10:

1x5 min

1 min, stigning 10

1 min, stigning 8

1 min, stigning 6

1 min, stigning 8

1 min, stigning 10

Motstand 12:

1x5 min

1 min, stigning 10

1 min, stigning 8

1 min, stigning 6

1 min, stigning 8

1 min, stigning 10

Motstand 14:

2x5 min

1 min, stigning 10

1 min, stigning 8

1 min, stigning 6

1 min, stigning 8

1 min, stigning 10

Motstand 12:

1x5 min

1 min, stigning 10

1 min, stigning 8

1 min, stigning 6

1 min, stigning 8

1 min, stigning 10

Motstand 10:

1x5 min

1 min, stigning 10

1 min, stigning 8

1 min, stigning 6

1 min, stigning 8

1 min, stigning 10

Tid oppvarming: 20 min

Distanse: 3,34 km

Gj.sn.fart: 10,1 km/t

Max: 12 km/t

Gj.sn.puls: 172

Max: 192

Tid Crosstrainer: 35 min (5 min nedtrapping)

Distanse: 5,16 km

Gj.sn.puls: 157

Max 173

Treningstid totalt: 02:07:04

Gj.sn.puls: 150

Max: 192

Effect: Fitness improving

[Prudence]

Spor

[*Enigma*]

Måtte bare legge ut denne

[Prudence]

Måtte bare legge ut denne

Haha.. Jeg har trent de øvelsene der i mange år, puppa er og blir de samme gitt :gjeiper: Men hvis det får litt flere jenter til å trene styrke så er det jo bra.

[Klips]

Men for oss som fra naturens side ikke har pupper, kan trening av bryst gi illusjon av kløft