*Enigma*s treningsdagbok, volume II

[*Enigma*]

Dagens 2 treningsøkter unnagjort.

Løpetur med innlagte intervaller:

Min vanlige 7,2 km runde med 5 bakkeintervaller á 100 m

Tid: 00:52:54

Distanse: 8,1 km

Gj.sn.fart: 9,2 km/t

Max: 17,5km/t

Gj.sn.puls: 171

Max: 198

Dagens andre treningsøkt:

4 min romaskin, 750 m

- Sittende mob. av rygg og bryst: 20 - 20 - 20

- Scapular push up: 5 - 5 - 5

- Push up: 8 - 8

- Skuldersett: 1,25->4/10 - 3,5->4/10 - 1,25->4/10

- Benkpress: 20/10 - 30/10 - 35/10 -37,5/5

- Ass. chins/neg. pull ups: 12kg/4 - 3 - 12/4 - 3

- Flies: 9/10 - 9/10 - 9/10

- Sittende roing: 20/10 - 30/10 - 30/10

- Arnold press: 6/10 -6/10 - 6/10

- Push down: 15/10 - 15/10 - 15/10

- Curl 7-7-7, manualer: 6kg - 6kg - 6kg

- Franskpress: 8/10 - 8/10 - 8/10

- Renegade row: 7/10 - 7/10 - 7/10 (5 pr. side)

- Hofteflex m/push up på bosu: 6 - 6

Total tid: 01:33:59

Gj.sn.puls: 126

Max: 167

[*Enigma*]

Til tross for det dystre værvarselet tidligere i uken ble det fint vær i dag likevel. Dette måtte selvsagt utnyttes, og det ble en deilig løpetur på 11,7 km. Kunne helt klart løpt lenger i dag, men valgte å spare meg fordi jeg er påmeldt til 75 min spinning i ettermiddag/kveld og vil gjerne orke den også.

Dagens løpeøkt:

Tid: 01:09:39

Distanse: 11,7 km

Gj.sn.fart: 10,1 km/t

Max: 13,1 km/t

Gj.sn.puls: 170

Max: 191

[*Enigma*]

Var litt tidlig ute til spinninga i dag, så brukte litt tid på romaskinen først, bare for å løse opp i en helt låst og håpløs nakke/skuldre/rygg.

12 min romaskin, 2065 m

15 + 70 min spinning

Total treningstid: 01:37:49

Gj.sn.puls: 150

Max: 179

Måtte faktisk spise 2 middager i dag for å dekke opp for all treninga ... Ok, første middagen var bare kalkun med masse salat og tzatziki, men jeg craver sjelden/aldri karbs i form av ris/pasta/nudler eller whatever. I dag måtte jeg lage meg en porsjon med speltpasta og parmesan etter første porsjonen med middag.

Fortsatt ikke direkte stappmett, men nå kan jeg vente til kveldsmaten. Har trent så mye, lenge og hardt i dag at jeg har forbrent 2/3 av matinntaket uansett, så jeg tviler på at det har så mye å si for vekttapet mitt.

[madam_mim]

Å dæven. Bra du fyller på!

[*Enigma*]

Å dæven. Bra du fyller på!

Du kan så si. Det smakte også veldig godt å fylle på litt.

Litt tunge bein fra morgenen av i dag, men da jeg først fikk opp varmen gikk det noenlunde greit. Fantastisk vær gjorde det ganske enkelt å komme seg ut.

Dagens løpeøkt:

Tid: 00:43:54

Distanse: 7,4 km

Gj.sn.fart: 10,2 km/t

Max: 12,0 km/t

Gj.sn.puls: 168

Max: 177

[*Enigma*]

Ukens treningsplan ser ut som følger:

Mandag morgen:

Løpetur (allerede gjennomført)

Mandag kveld:

Styrketrening, baseøvelser.

Tirsdag morgen:

Spinning eller løpetur, væravhengig

Onsdag morgen:

Løpetur

Onsdag kveld:

Styrketrening, skuldre og armer.

Torsdag morgen:

Løpetur (væravhengig)

Torsdag ettermiddag:

90 min spinning

Fredag morgen:

Løpetur

Fredag kveld:

Styrketrening, bein

Lørdag morgen:

Styrketrening, overkropp

Lørdag ettermiddag:

Løpetur m/intervaller

Søndag morgen:

Løpetur

Søndag ettermiddag:

2t innføring i Ashtanga yoga

[*Enigma*]

Tar det fortsatt pent av hensyn til ryggen min. Ryggen min er takknemlig, men for min del føles det litt kjedelig å ikke ta i. Får fokusert godt på teknikk da.

- Knebøy til boks: 10 - 10 - 10

- Squat to stand: 10 - 10 - 10

- Glute bridge: 10 - 10 - 10

- Tøying

- Frontbøy til boks: 20/10 - 20/8 - 20/6

- Sittende mob. av rygg og bryst: 20 - 20 - 20

- Omv. crunch over massasjerulle: 5 - 5 - 5

- Scapular push up: 5 - 5 - 5

- Benkpress: 20/!0 - 32,59 - 32,5/8

- Markløft: 50/6 - 60/4 - 60/4

- Nedtrekk: 25/10 - 35/10 - 35/10

- Stående roing: 20/10 - 30/10 - 32,5/10

Tid: 01:06:49

Gj.sn.puls: 113

Max: 163

[*Enigma*]

Dagens treningsøkt gjennomført.

5+52 min spinning

Tid: 00:57:41

Gj.sn.puls: 163

Max: 192

Ganske grei time egentlig. Ikke verdens mest insprerende instruktør, men hun hoier og skriker ikke, noe jeg setter STOR pris på så tidlig på morgenen. Musikken hun spiller er også ok, så det at hun sier lite, annet enn korte instruksjoner er egentlig helt fint! Det finnes jo instruktører som omtrent friker ut hvis du står litt lengre enn de angir, eller jenter som hoier og skriker verre enn cheerleaders.

Aller helst skulle jeg hatt en 75 minutters time i dag, men siden jeg har et viktig møte rett etter jobb og skal jobbe vedlikehold i dag så funker ikke det.

Forrige uke trente jeg 13 t, håper på minst like mange timer denne uka.

[*Enigma*]

Kom meg ut på løpetur i dag også, selv om det var hardt. Var ikke i seng før 1 i natt pga. jobbing, heldigvis har jeg hjemmekontor på morgenen, og jeg kunne sove en halvtime lenger siden jeg ikke var avhengig av annet enn å være ferdig løpt og dusjet til kl 8, i motsetning til å måtte være på kontoret kl 8.

Dagens løpetur:

Tid: 00:42:33

Distanse: 7,4 km

Gj.sn.fart: 10,4 km/t

Max: 11,9 km/t

Gj.sn.puls: 167

Max: 180

Når sola skinner som den gjør i dag, da er det virkelig deilig å være ute og løpe. Løypa er veldig behagelig, passe lengde, løypeprofilen passer meg utmerket ... Har virkelig blitt glad i disse morgenturene mine, men det er kanskje enkelt å si på en dag som denne.

[-Englefjes-]

Trening før jobb er virkelig deilig, selv om det ikke føles helt slik når man snører på seg løpeskoene før kl 07.

[*Enigma*]

Trening før jobb er virkelig deilig, selv om det ikke føles helt slik når man snører på seg løpeskoene før kl 07.

Nei, det føles absolutt ikke deilig før man kommer ut og begynner å løpe. Bare man kommer i gang, så er det faktisk ikke så verst, også kan man dra på jobb med verdens beste samvittighet!

I kveld blir det styrketrening, skuldre og armer. Kanskje jeg slenger på litt core også hvis jeg er i humør. Jeg trenger å avreagere litt, venter på en viktig og avgjørende tilbakemelding, men tvilsomt om jeg får den før på mandag eller tirsdag tror jeg. Jeg er for utålmodig til sånt!

[*Enigma*]

Onsdagsøkta ble ikke så strukturert og bra som jeg håpet. Var stressa og ukonsentrert før jeg skulle dra og glemte håndkleet og treningsdagbokmappen med treningsdagbok, tipsene fra Silje Mariela og treningsprogrammet mitt. Ergo alt det jeg er aller mest avhengig av bortsett fra pulsklokka.

Dermed måtte jeg bare ta treningsprogrammet etter hukommelsen og glemte enhåndsroing som jeg da må ta på lørdag i stedet. Huet hang ikke helt med, så det ble ikke en så god treningsøkt som jeg hadde håpet.

Onsdagens styrkeøkt:

4 min roing, 752 m

- Omv. crunch over massasjerulle: 5 - 5 - 5 - 5 (fikk knekt opp ryggen med denne)

- Sittende aktivering av rygg og bryst: 20 - 20 - 20

- Scapular push up: 5 - 5 - 5

- Push up: 8 - 8 - 7

- Skuldersett->shrugs: 1,25->5/10 - 2,5->5/10 - 1,25->5/10

- Arnold Press: 6/10 - 7/8 - 7/8

- Sittende roing: 25/10 - 35/8 - 35/8 (måtte bytte om på Arnold og kabelroing fordi kabelroinga var opptatt)

- Push down: 15/10 - 17,5/10 - 17,5/10

- Skuldersett (f.h, s.h, f.s.h): 6 - 6 - 6

- Curl 7 - 7 - 7 (manualer): 6 - 6 - 6

- Franskpress, manualer: 8/8 - 8/8 - 8/8

Total treningstid: 01:10:01

Gj.sn.puls: 125

Max: 160

Torsdag hadde jeg jo egentlig planlagt to økter, men siden det ble øl- og matfestival så ble det bare én.

Løpetur torsdag:

Tid: 01:42:04

Distanse: 15,5

Gj.sn.fart: 9,1 km/t

Max: 11,5 km/t

Gj.sn.puls: 172

Max: 187

I morges var det ny løpetur. Av en eller annen grunn viste footpoden min en helt annen distanse i dag, ikke helt sikker på hva som skjedde der.

Dagens løpetur:

Tid: 00:42.21

Distanse: 6,9 km

Gj.sn.fart: 9,7 km/t

Max: 11,0 km/t

Gj.sn.puls: 163

Max: 181

I kveld skal det trenes bein, i morgen er det styrketrening og løpetur med innlagte intervaller og søndag løpetur og innføring i Ashtanga yoga. Håper jeg liker den yogaen, slik at jeg følger timene framover. Tror jeg hadde hatt godt av det.

[Prudence]

Trener du noe på M om dagen?

[*Enigma*]

Trener du noe på M om dagen?

Nei, det blir rett og slett for tungvint, så har innsett at jeg må si opp medlemsskapet mitt der.

[*Enigma*]

Trening fredag kveld:

- Egenmassasje

- Omv.crunch, massasjerulle: 5 - 5 - 5

- Sittende akt. av rygg og bryst: 10 - 10 - 10

- Knebøy til boks u/vekt: 10 - 10 - 10

- Squat to stand: 10 - 10 - 10

- Glute bridge: 10 - 10 - 10

- Frontbøy: 20/10 - 22,5/15 - 22,5/7

- Mark/strakmark: 60/6 - 60/6 - 60/6 - 60/6

- Leg press: 90/6 - 90/8 - 90/8

Leg ext. utgikk da det gjorde for vondt på forsiden av leggene.

Tid: 00:45:39

Gj.sn.puls: 112

Max: 152

Lørdag morgen:

4 min romaskin, 825 m

- Sittende mob.: 20 - 20 - 20

- Omv. crunch o/massasjerulle: 5 - 5 - 5

- Scap. push up: 5 - 5 - 5

- Push up: 10 - 8 - 7

- Skuldersett->shrugs: 1,25->5/10 - 2,5->5/10 - 1,25->5/10

- Benkpress: 20/10 - 35/10 - 40/6 (selv 40 kg virker lett!)

- Flies: 8/10 - 9/10 - 9/10

- Ass. chins/neg. pull ups: 12/4 - 4 - 12/3 - 3

- Kabelroing: 30/10 - 35/8 - 35/6

- Arnold press: 7/10 - 7/9 - 7/9

- Push down: 17,5/10 - 17,5/10 - 17,5/19

- Enhåndsroing: 15/10 - 15/10 - 15/10

- Curl 7-7-7: 6kg - 6kg - 6kg

- Franskpress, man.: 7k/10 - 7/10 - 7/10

- Renegade row: 6/5 - 6/5 - 6/5 (manualer, ant. reps pr. side)

Tid: 01:39:32

Gj.sn.puls: 127

Max: 168

Benken har virkelig løsnet nå som jeg begynner å få til teknikken. Har masse trykk, så her tror jeg jeg kan få framgang framover!

Løpetur med innlagte intervaller:

Tid: 00:46:04

Distanse: 7,3 km

Gj.sn.fart: 9,6 km/t

Max: 15,4 km/t

Gj.sn.puls: 176

Max: 193

Løpetur søndag:

Tid: 00:41:33

Distanse: 6,7 km

Gj.sn.fart: 9,7 km/t

Max: 11,6 km/t

Gj.sn.puls: 166

Max: 187

Løpeturn var utrolig umotivert. Hadde slett ikke lyst til å løpe, og måtte sparke meg selv hardt bak for å komme meg ut på en liten tur.

Innføring i Ashtanga yoga:

Tid: 01:55:57

Gj.sn.puls: 92

Max: 141

Tungt og forferdelig! Jeg er stiv som en stokk, føler at ikke bare ryggen og skuldrene er låst, men lysken også. Vel, jeg skal nå møte opp på tirsdagstimene likevel, så kanskje jeg blir litt bedre etterhvert. Får gi det en 4-6 uker i alle fall, om jeg enda ikke har merket noen forbedring da så får vi se. Det går en spinningtime rett etter yogaen på tirsdager, så da vil det ikke være totalt bortkastet uansett.

[madam_mim]

Hurra for benken!

Følg med i postkasso.

[*Enigma*]

Hurra for benken!

Følg med i postkasso.

Woho, gleder meg!

Ja, veldig deilig at benken har løsna, og at det egentlig var så lite til som noen gode tips til hvordan holde spennet for at det skulle løsne.

Dagens første økt var egentlig bare jævlig. Jeg hadde slett ikke lyst til å løpe og ga blaffen i å holde pulsen. Nå regulerer den seg i grunnen ganske greit av seg sjøl så det var ikke noen krise, men hele løpeturen var i grunnen bare et ork. Blir sprø av at footpoden ikke klarer å være stabil på distansen. Aner ikke hva som er feil, men stole på den kan man jo ikke.

Dagens løpetur:

Tid: 00:42:50

Distanse: 6,8 km

Gj.sn.fart: 9,5 km/t

Max: 11,0 km/t

Gj.sn.puls: 167

Max: 179

WARNING!

[syteinnlegg]

I kveld er det styrkeøkt med baseøvelser. Ser strengt tatt ikke lyst på den heller. :gjeiper: Hele kroppen gjør vondt, tror jeg må roe ned løpinga noen dager for forsiden av leggene har begynt å ymte frampå om tendenser til beinhinnebetennelse. Ryggen er fortsatt fucked, og i helga har jeg hatt problemer med å nyse fordi det gjør vondt, og fordi det at ryggen er så spent gjør at jeg ikke klarer. Er lett støl/øm etter Ashtangaen i går, og i tillegg ser det ut som jeg har fått skikkelig juling.

Jeg har blåmerker over alt (ikke spør meg hvordan jeg får dem, men jeg får himla lett blåmerker altså), og i tillegg har jeg noen skikkelig lekre striper rundt hoftene etter drikkeflaskebeltet. Var så smart at jeg løp i veldig kort løpeshorts og kort løpetopp i varmen på lørdag, dvs. topp som slutter ved treningsbh-en. Dermed har drikkebeltet gnaget på hoftene mine, siden jeansene mine slutter akkurat samme sted så gnisser de nå mot disse stripene og gjør det hele enda verre.

[/syteinnlegg]

Vel, i morgen er det massasje igjen, og deretter Ashtanga og spinning. Forhåpentligvis får massasjen og yogaen løst opp litt. I tillegg er det greit at det ikke går noe særlig tid mellom introduksjonen og neste yogatime, siden jeg ikke akkurat har verdens beste hukommelse når det gjelder yogaøvelsene. Greit å få ny gjennomgang kjapt, så kanskje jeg kan klare å følge med litt.

Treningsprogrammet denne uka blir som følger:

Mandag:

Løpetur, morgen (check)

Styrketrening, baseøvelser

Tirsdag:

Ashtanga yoga

Spinning

Onsdag:

Styrketrening morgen: skuldre, rygg og armer

Spinning, kveld

Torsdag:

75 min langkjøring, spinning

Fredag:

Spinning, morgen

Styrketrening bein, kveld

Lørdag:

Styrketrening

Løping m/intervall eller spinning

Søndag:

Løpetur hvis været er ok og beina holder ellers 55 min spinning

75 min spinning, langkjøring

[*Enigma*]

Utgangspunktet for gårsdagens trening var langt fra det beste. Jeg var ikke særlig motivert for en treningsøkt utover at jeg visste jeg trengte den for å få noe annet å tenke på. Trening er terapi, så sånn sett er det alltid fint med en treningsøkt.

Det ble ikke akkurat bedre av at det var proppfullt og opptatt over alt da jeg var ferdig med oppvarminga. Jeg hadde glemt dagboka og programmet mitt hjemme, og hjernen ble fullstendig blank da jeg desperat forsøkte å huske skulderprogrammet mitt, siden jeg regnet med at jeg ikke kunne kjøre det vanlige mandagsprogrammet mitt. Jeg endte opp med å kjøre skuldersett som oppvarmingsøvelse i tillegg, og da jeg var ferdig med den og det meste fortsatt var opptatt, hadde i det minste kabelroinga blitt ledig, så da ble det 2 sett der også, før knebøystativet endelig var ledig.

Det ble til slutt en utrolig deilig trening, ting begynner så smått og løsne, selv om teknikken i både bøy og mark fortsatt er litt ruskete, så begynner den å sitte bedre. Benken har blitt min nye favorittøvelse, det er så deilig å ha fått på plass selvtillitten der.

Gårsdagens styrkeøkt:

- Egenmassasje

- Omv. crunch over massasjerulle: 5 - 5 - 5

- Sittende mob. av rygg og bryst: 10 - 10 - 10

- Knebøy til boks u/vekt: 10 - 10

- Squat to stand: 7 - 7

- Glute bridge: 10 - 10

- Scap. push up: 5 - 5

- Push up: 7 - 6

----------

- Skuldersett->shrugs: 1,25->4/10 - 2,5->4/10 - 1,25->4/10

- Sittende roing: 30/10 - 30/10

- Frontbøy til boks: 20/7 - 25/5 - 30/3 - 25/5 - 20/7

- Benkpress: 20/10 - 30/10 - 40/5 - 42,5/3 - 40/5 - 30/10

- Markløft: 50/8 - 60/5 - 70/3 - 60/5 - 50/8

- Nedtrekk: 32,5/8 - 35/6 - 42,5/4 - 37,5/6 - 32,5/10

- Stående roing: 25/10 - 30/8 - 35/6 - 30/8 - 27,5/10

Tid: 01:40:21

Gj.sn.puls: 116

Max: 163

[*Enigma*]

Etter torturen under behandlinga i dag (hey, hennes ord, ikke mine!) var det ganske uaktuelt å kjøre noen spinningtime i dag. Særlig ettersom air condition-en var ødelagt da jeg kom, så det var rimelig sauna fortsatt da yogaen var over. De hadde riktignok fått igang anlegget igjen, men jeg var ganske ferdig etter behandling og yoga. Vi får se litt framover, om jeg kjører spinning etterpå. I utgangspunktet har jeg sikkert godt av å ha én dag i uka hvor jeg bare tar en helt rolig trening. Samtidig kan det godt være at jeg normalt vil ha såpass mye energi at en spinningtime er midt i blinken.

Tidligere har introduksjon til Ashtanga yoga vært et helvete, og påfølgende time enda mer uforståelig. Denne gangen var det heldigvis annerledes. Greit at jeg bare hadde lært ca. halve timen på introduksjonskurset, men instruktøren er utrolig flink! Han går rundt absolutt hele tiden, retter på og forklarer. Med flyten som kommer i disse timene er det enklere å utføre, jeg har faktisk tro på at jeg kan komme meg gjennom disse timene.

Dagens økt:

80 min yoga

Gj.sn.puls: 93

Max: 139

[Klips]

Forrige uke trente jeg 13 t, håper på minst like mange timer denne uka.

det er ca samme som jeg trener på en middels grei MÅNED.

Yoga er bra, tror jeg, selv om det er mye mer pain enn det meste annet jeg gjør av trening