Hvordan trener jeg opp ryggen?

[Gjest mymlen]

jeg er en jente på femten år, og har mye vondt i ryggen.

jeg har veldig svai nederst på ryggen og er litt buet forrover øverst, om du skjønner. litt som en S.

jeg har ofte vondt i ryggen og var nylig hos massør, som fortalte meg at jeg omtrent ikke hadde muskler i ryggen, som kan være grunnen til smertene. hun sa at jeg måtte trene ryggen regelmessig for å rette opp og styrke.

derfor lurer jeg på; hvordan i all verden trener jeg ryggen?

[Gjest Gjest]

for å få svaien vekk er det den inderste magemusklaturen du må jobbe med

[Gjest mymlen]

for å få svaien vekk er det den inderste magemusklaturen du må jobbe med

hvordan trener jeg opp den inderste magemusklaturen?

[Gjest Mor til tenåring]

Jenta mi på 14 har hatt samme problemet som deg.

For ett år siden begynte vi (jeg også) å gjøre øvelser hun fikk anbefalt fra fysioterapeut for å styrke mage og rygg.

Nå har hun en kjempebra holdning, og svaien (og ryggsmertene) er helt borte!

Hun er veldig bevisst på at hun ikke vil ha tilbake problemet, og har fortsatt med øvelsene selv om hun er "frisk" nå.

Øvelsene er veldig enkle, men effektive.

Det er litt vanskelig å forklare, men jeg skal prøve...

Hun starter med å ligge på ryggen, med bena bøyd.

Så stabiliserer hun kjernemuskulaturen (de dype magemusklene) ved å trekke navlen ned mot ryggraden.

På den måten tar hun "crunshes", det vil si at hun løfter skuldrene ca 10 cm opp fra gulvet ved å bruke magemusklene.

Hun tar 5x15 "crunshes", men det er greit å starte med så mange som du klarer.

Så tar hun "push-ups", fremdeles med stabil kjernemuskulatur.

Hun tar den lette varianten på knærne, men varierer med bred eller smal armbredde.

Hun har 3x12, pluss at hun tar så mange strake som hun klarer.

Den neste øvelsen er "diagonalløft".

Hun står på alle 4 (fremdeles med stabil kjernemuskulatur), og løfter annenhver gang høyre arm/venstre ben, og venstre arm/høyre ben.

Hun tar 3x12 av denne også.

Den siste øvelsen er rygghev.

Hun ligger på magen, og løfter øvre del av ryggen ved hjelp av mage/ryggmuskulaturen. Det er viktig at denne gjennomføres rolig, og ikke ved rykk. (sakte opp, sakte ned)

Etter at øvelsene er ferdige strekker hun ut, og så ligger hun på underarmene i noen minutter etterpå for å få slappet av ryggen ved hjelp av den naturlige svaien hun får når hun ligger slik.

Dette er øvelser alle kan gjøre, og som ofte blir anbefalt av fysioterapeuter ved ryggsmerter.

Du kan også be gymlæreren din om å vise deg øvelser for å styrke mage/rygg, da er du sikker på at du får gjort dem riktig.

[Aurela]

jeg er en jente på femten år, og har mye vondt i ryggen.

jeg har veldig svai nederst på ryggen og er litt buet forrover øverst, om du skjønner. litt som en S.

jeg har ofte vondt i ryggen og var nylig hos massør, som fortalte meg at jeg omtrent ikke hadde muskler i ryggen, som kan være grunnen til smertene. hun sa at jeg måtte trene ryggen regelmessig for å rette opp og styrke.

derfor lurer jeg på; hvordan i all verden trener jeg ryggen?

Nå har jeg ikke sett deg, men tenkte jeg skulle skrive at det er normal at ryggsøylen er S-formet, det er sånn den skal være. Så det høres ut som om du er litt mer svai i korsryggen enn normalt, men det litt "høyere" opp er også normalt at går ut.. (Men, som sagt, har ikke sett deg, tenkte jeg bare skulle informere )

[punkyB]

Du burde gå til en lege og få sjekket ryggen skikkelig hvis du ikke allerede har vært der- og så til en fysioterapeut som legger opp program for deg.

Du bør trene kjernemuskulaturen som er nevnt før her - en fitnessball er noe du kunne skaffe deg, da får du trent styrke og balanse samtidig som vil styrke disse muskelene.

Vanskelig å tips her om øvelser men hvis du søker på nettet kan du finne mye (søk på ryggøvsleser fitnessball kjernemuskulatur)

Her er en link til noen øvelser

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/...ke/page108.html Du kan se på Grunnøvelser stabilitet , Buk - rygg - bekken og Swissball (dvs. fitnessball)

[Wiggins]

jeg er en jente på femten år, og har mye vondt i ryggen.

jeg har veldig svai nederst på ryggen og er litt buet forrover øverst, om du skjønner. litt som en S.

jeg har ofte vondt i ryggen og var nylig hos massør, som fortalte meg at jeg omtrent ikke hadde muskler i ryggen, som kan være grunnen til smertene. hun sa at jeg måtte trene ryggen regelmessig for å rette opp og styrke.

derfor lurer jeg på; hvordan i all verden trener jeg ryggen?

Som de andre her sier så bør du få et treningsopplegg av en som kan det. Det rette stedet for deg å gå til er et fysikalsk institutt. De som jobber der er fysioterapeuter som er vant til å behandle folk som har problemer og skader av ymse slag.

Der har de treningsapparater som er laget for folk med problemer, ikke for folk som skal bli sterke og løfte tungt.

Fastlegen din kan gi deg henvisning til trening på fysikalsk institutt, da blir det billigere, kanskje du kan få det gratis hvis legen bedømmer problemene dine til å være store nok.

Som en annen her også sa så skal ryggsøylen ha en svak s-form. Hvis ryggsøylen var helt rett ville den tåle belastninger svært dårlig. Tenk deg at du hopper ned fra en høyde på 1,5 meter. Det går jo stort sett greit hvis du fjærer i knærne når du lander, men i ryggen skjer det en kompresjon og en dekompresjon. Det hadde ikke vært mulig hvis ikke ryggsøylen var S-formet.

[Gjest mymlen]

Tusen takk for svar, spesielt til deg "mor til tenåring"! har skrevet ut treningsprogrammet og så vidt begynt med det

[Gjest Gjest]

Du bør også være bevisst kroppsholdningen din i det daglige. Pass på at du holder rumpa inne, ikke skyter den ut bak, og at du prøver å få en mest mulig rett kropp. Altså holde magen og rumpa inne.

Pass på at du holder litt når du gjør de øvelsene som du har fått av en annen her. Det er mange små muskler i ryggen og ved å gjøre øvelsene sakte og holde igjen litt får alle musklene tid til å jobbe. Lykke til!

[Gjest Gjest_anonym_*]

Trening i Redcord er fint for å trene leddnær og stabiliserende muskulatur. Mange fysioterapeuter har kunnskap om trening i slike slynger og etter litt veiledning der kan man fortsette treningen hjemme. Er også fint for styrketrening ellers.

[superior]

Jeg låner denne litt. Har hatt mye problemer med ryggen, og trening med stor gymball er utrolig effektivt. Det samme er rygghev, men jeg har et problem - jeg blir ekstremt svimmel etter bare en til to hevinger Gjør jeg noe feil tro?

[Gjest Mor til tenåring]

Jeg låner denne litt. Har hatt mye problemer med ryggen, og trening med stor gymball er utrolig effektivt. Det samme er rygghev, men jeg har et problem - jeg blir ekstremt svimmel etter bare en til to hevinger Gjør jeg noe feil tro?

Husker du å puste ordentlig?

Innpust når du hever, og utpust når du senker.

Ut over det kan jeg tenke meg at du spenner nakken når du hever, og at det kan være derfor du blir svimmel.

Prøv å være bevisst på muskelbruken.

[superior]

Hm, det er mulig. Skal prøve å huske det neste gang jeg trener