Rask måte å komme i form på

[Gjest Gjest]

Jeg er mann, men bare middelmådig trent (har litt grunnlag, men ikke mye). Jeg har bestemt meg å komme i form, har ikke tilgang til treningssenter, så jeg bestemte meg for å kjøre dette programmet:

Dag 1: Løpe 11km

Dag 2: Trene styrketrening med kroppsøvelser (pushups, dips, knebøy er de jeg kommer på) Ca. 50min + oppvarming

Dag 3: Løpe 4x4 intervall i bakke

Dag 4: Samme styrketreningsprogram som dag 2 (altså alle muskelgruppene)

Dag 5: Løpe 11km

Dag 6: Samme som dag 4

Dag 7: Hvile

Osv.

Hva tror dere? Er dette et lurt program for å komme raskt i form? Hvilke styrketreningsøvelser bør jeg ta med, er kondistreningsprogrammet bra osv?

[Leifr]

Hva tror dere? Er dette et lurt program for å komme raskt i form? Hvilke styrketreningsøvelser bør jeg ta med, er kondistreningsprogrammet bra osv?

Helt umulig å vite hva du legger i "middelmådig trent", og om 11 km løping (hvorfor akkurat 11 km?) er en passe distanse for deg å løpe to ganger i uka. Men grunnideen om å alternere kardio-dager med styrkedager er jo solid.

Her er det noen kroppsvekt-baserte styrkerutiner som fungerer greit: http://www.trainforstrength.com/workouts.shtml

For billig og kreative treningsmetoder for folk uten tilgang på en ordentlig gym, er det mye gull å finne ymse steder på nettet, for eksempel her: http://www.rosstraining.com/articles.html

[Gjest Gjest]

Helt umulig å vite hva du legger i "middelmådig trent", og om 11 km løping (hvorfor akkurat 11 km?) er en passe distanse for deg å løpe to ganger i uka. Men grunnideen om å alternere kardio-dager med styrkedager er jo solid.

Her er det noen kroppsvekt-baserte styrkerutiner som fungerer greit: http://www.trainforstrength.com/workouts.shtml

For billig og kreative treningsmetoder for folk uten tilgang på en ordentlig gym, er det mye gull å finne ymse steder på nettet, for eksempel her: http://www.rosstraining.com/articles.html

Det var supert med disse øvelsene der! Da kan jeg velge mellom mange flere. Jeg løper vel 400m på 1.15 ca. hvis det sier deg noe om hvor trent jeg er.

På en skala fra 1 til 10, hva gir du treningsprogrammet mitt da?

[Sissan]

Har du løpt mye i det siste? Hvis ikke, kan en mil flere ganger i uka være skadelig. Jeg gikk for fort i gang, og sitter igjen med kneskader som gjør kortison mer aktuelt enn kondisjon, og det er superkjipt.

[Gjest Gjest]

Har du løpt mye i det siste? Hvis ikke, kan en mil flere ganger i uka være skadelig. Jeg gikk for fort i gang, og sitter igjen med kneskader som gjør kortison mer aktuelt enn kondisjon, og det er superkjipt.

Har løpt en del da, løper på grusen i skogen. Løper 400m på 1.15 om det sier noe om formen (ganske dårlig). Jeg tror det skal gå bra med belastningen. Hva tror du om programmet? På en skala?

[Annikken]

Har løpt en del da, løper på grusen i skogen. Løper 400m på 1.15 om det sier noe om formen (ganske dårlig). Jeg tror det skal gå bra med belastningen. Hva tror du om programmet? På en skala?

Det sier jo at du har trent mest på korte distanser. 400 m er ikke langt. Å løpe 11 km kan være stressende på knær og kroppen generelt om du ikke er vant til å løpe så langt. Løp heller oftere og kortere - husk at du trenger ikke løpe for livet for å oppnå treningseffekt. Å ligge på 60-70% av makspuls forbedrer kondisjonen.

[Gjest Tigress]

Eg har eit forslag til endring: 4x4 intervall er ganske hardt, og for å klare å ta i så hardt som du skal bør du ha ein kviledag dagen før. Dagen etter kan du kan hende også ta som ein lett styrkedag, for 4x4 fører til at kroppen treng ein del restitusjon.

5 økter i veka er ganske mykje, er du sikker på at du får nok kvile, hugs at det er kvila som gjer deg betre.

Eg skjønar innvendinga mot to mil i veka, men om du sjølv meiner du toler det, så ville eg køyrt på. Men ver ærleg med deg sjølv om du kjenner at knær og slikt kranglar...

Endret 6. desember 2009 av Tigress

[Gjest Gjest]

Hva betyr 4x4 intervall? kan noen forklare?

[Gjest Skya]

Hva betyr 4x4 intervall? kan noen forklare?

Intervalltrening hvor man kjører høyintensitet i 4 minutter x 4: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=543

[Gjest Gjest]

Eg har eit forslag til endring: 4x4 intervall er ganske hardt, og får å klare å ta i så hardt som du skal bør du ha ein kviledag dagen før. Dagen etter kan du kan hende også ta som ein lett styrkedag, for 4x4 fører til at kroppen treng ein del restitusjon.

5 økter i veka er ganske mykje, er du sikker på at du får nok kvile, hugs at det er kvila som gjer deg betre.

Eg skjønar innvendinga mot to mil i veka, men om du sjølv meiner du toler det, så ville eg køyrt på. Men ver ærleg med deg sjølv om du kjenner at knær og slikt kranglar...

Nå har jeg løpt noen ganger. Bruker i underkant av en time på 11 km (løper på grusveien i skogen). Tar meg ikke helt ut, kan nok løpe noen kilometer til i samme tempo. Dette er formen jeg er i. Er det da greit med det treningsprogrammet mitt tror du? Når det gjelder 4x4 intervall så synes jeg egentlig ikke det er så tungt, jeg bruker tross alt bare 25 min på den økta pluss oppvarming, mens løping 11km tar nesten en time.

Jeg har en hviledag tilgjengelig i uka (på søndagen selvsagt). Dersom jeg spiser bra og drikker mye vann og sover nok, tror du ikke det holder med en hviledag i uka når jeg bytter utholdenhet og styrke annenhver dag?

[Inx]

Nå har jeg løpt noen ganger. Bruker i underkant av en time på 11 km (løper på grusveien i skogen). Tar meg ikke helt ut, kan nok løpe noen kilometer til i samme tempo. Dette er formen jeg er i. Er det da greit med det treningsprogrammet mitt tror du? Når det gjelder 4x4 intervall så synes jeg egentlig ikke det er så tungt, jeg bruker tross alt bare 25 min på den økta pluss oppvarming, mens løping 11km tar nesten en time.

Jeg har en hviledag tilgjengelig i uka (på søndagen selvsagt). Dersom jeg spiser bra og drikker mye vann og sover nok, tror du ikke det holder med en hviledag i uka når jeg bytter utholdenhet og styrke annenhver dag?

Under 1 time på 11km er skikkelig bra, synes ikke du burde klage over kondisjonen

[Gjest Tigress]

Når det gjelder 4x4 intervall så synes jeg egentlig ikke det er så tungt, jeg bruker tross alt bare 25 min på den økta pluss oppvarming, mens løping 11km tar nesten en time.

Kor fort spring du draga? Eit intervalldrag på fire minutt skal vere hardt nok til at du gler deg til dei fire minutta er over for å seie det slik... Det at økta er kort skal ikkje gjere at den økta er lettare.

Om du spring 4x4 skikkeleg, så vil du kjenne det godt i beina når du trener styrke dagen etter. Kor du skal ha kviledagen kjem an på kva du vil ha best framgang i. Om styrke er hovedfokus kan du ha kviledagen etter intervalløkta for at ikkje intervalløkta skal virke negativt på beintreninga, men om uthald er hovudpoenget skal du ha kviledag før 4x4 for å sikre at du klarar å halde intensiteten oppe.

[Gjest Pappen]

Du er litt selvmotisgende. Hva vil du ? Vil du vi skal si : Nei du er jo så godt trent, flinke mannen.. eller ? Dette er sitater fra deg:

"Jeg er mann, men bare middelmådig trent (har litt grunnlag, men ikke mye)"

"Bruker i underkant av en time på 11 km (løper på grusveien i skogen). Tar meg ikke helt ut, kan nok løpe noen kilometer til i samme tempo."

"Har løpt en del da, løper på grusen i skogen. Løper 400m på 1.15 om det sier noe om formen (ganske dårlig)."

Hvorfor si at formen er dårlig ? Du vet godt at den ikke er dårlig. Spesielt når du kommer med følgende :

"Når det gjelder 4x4 intervall så synes jeg egentlig ikke det er så tungt, jeg bruker tross alt bare 25 min på den økta pluss oppvarming, mens løping 11km tar nesten en time."

-hvor du presiserer at du "tross alt bare bruker 25 minutter + oppvarming og at det ikke er så tungt".

[Gjest Gjest_gjest_*]

11 km tar NESTEN en time, hvilket betyr at du hadde løpt halvmaraton på under 2 timer. Det er jo sett på som veldig bra.

[Gjest Tigress]

Ein kan vel diskutere om to timar på halvmaraton er særleg bra, særleg for ein mann. Eg trur eg har pers på 1.58, og eg er uvanleg treig. Det som gjer det leveleg trass alt er at eg hadde bada 1900m og så sykla 88km først. Eg støttar difor TS i at det er middelmådig. Ikkje dårleg, for all del, men heilt middelmådig. For ordens skuld må eg jo då seie at eg samanliknar med dei som brukar springe halvmaraton på mosjonistnivå, ikkje heile folket.

Når det gjeld det å bli sliten av 4x4 intervallar, så er det fullt mogleg å gjere det så det ikkje er så slitsamt, men det kan tyde på at TS ikkje køyrer på høg nok puls. 4x4 skal gjere ein utkjasa, men ein blir jo ikkje sliten i beina på same måten som ein blir av å springe i lang tid.

[Gjest TS]

Ein kan vel diskutere om to timar på halvmaraton er særleg bra, særleg for ein mann. Eg trur eg har pers på 1.58, og eg er uvanleg treig. Det som gjer det leveleg trass alt er at eg hadde bada 1900m og så sykla 88km først. Eg støttar difor TS i at det er middelmådig. Ikkje dårleg, for all del, men heilt middelmådig. For ordens skuld må eg jo då seie at eg samanliknar med dei som brukar springe halvmaraton på mosjonistnivå, ikkje heile folket.

Når det gjeld det å bli sliten av 4x4 intervallar, så er det fullt mogleg å gjere det så det ikkje er så slitsamt, men det kan tyde på at TS ikkje køyrer på høg nok puls. 4x4 skal gjere ein utkjasa, men ein blir jo ikkje sliten i beina på same måten som ein blir av å springe i lang tid.

Ja, jeg synes det er temmelig dårlig, bra du er enig med meg. Jeg skriver hva formen er, for å høre deres mening om jeg kan klare dette programmet. I utgangspunktet vil jeg kanskje tro at jeg er i for dårlig form for dette programmet, at det vil virke helt mot sin hensikt fordi det blir for tøft. Eller kanskje det vil føre til eksplosiv forbedring?

Når det gjelder intervalltreningen, så er det jo som du sier, jeg bruker jo 25 min uansett, det har jo ingenting med formen å gjøre, siden 4x4 intervall er 4 minutter og 3 minutter pause mellom intervallet. Jeg føler at når jeg springer intervallet, så løper jeg til jeg klarer ett minutt ekstra i samme tempo. Så fort løper jeg. Vet ikke med deg, men hvis jeg spurter i 4 minutter, så fører det til at jeg ikke klarer samme tempo på de andre intervallene. Jeg prøver jo å holde noenlunde samme tempo på alle 4 intervallene. Er det riktig?

[Gjest Gjest]

Jeg må bare presisere at jeg slett ikke hadde som hensikt å få andre til å føle at de ikke er gode nok eller noe slikt ved å tro at jeg har dårlig form, men treningsprogrammet jeg skrev opp er ganske omfattende for en i min form, og må sees i lys av dette. Jeg er også mann og har da bedre forutsetninger, og heller ikke overvektig. Jeg mener jeg da har litt grunn til å si at det ikke er godt nok rett og slett.

[Gjest Tigress]

Jeg føler at når jeg springer intervallet, så løper jeg til jeg klarer ett minutt ekstra i samme tempo. Så fort løper jeg. Vet ikke med deg, men hvis jeg spurter i 4 minutter, så fører det til at jeg ikke klarer samme tempo på de andre intervallene. Jeg prøver jo å holde noenlunde samme tempo på alle 4 intervallene. Er det riktig?

Det er bra du klarer å halde same farta i alle intervallane, men du skal vere ganske glad på slutten av kvart drag. Og når du kjem til siste draget skal du vere glad det er det siste. Du skal ikkje ha det slik at du fint kunne sprunge eitt minutt til for kvart 4-minuttersdrag, då må du setje opp tempoet. Ikkje minst skal du springe hardare enn du klarar i eitt i ein time til dømes, sjølv om du beiner på... Det er bra med litt kvile før slike økter, ellers risikerer du at du ikkje klarar å presse opp intensiteten på dei, og då kan du heller la dei vere.

Intervallar over fire minutt er forøvrig inga spurt uansett, ein spurt er maks 400m, over det er det snakk om mellomdistanse eller langdistanse.