3000 meter sprint

[Gjest pelju]

Hvordan bør man disponere en 3000 meter best mulig? Jeg løper 3000 meteren hver dag så fort jeg klarer i håp om å forbedre tiden, og lurte på om dere hadde noen tips.

[Chanel.No5]

Hvordan bør man disponere en 3000 meter best mulig? Jeg løper 3000 meteren hver dag så fort jeg klarer i håp om å forbedre tiden, og lurte på om dere hadde noen tips.

Intervalltrening pleier aa hjelpe med aa oke kondisjonen..

[Wiggins]

Hvordan bør man disponere en 3000 meter best mulig? Jeg løper 3000 meteren hver dag så fort jeg klarer i håp om å forbedre tiden, og lurte på om dere hadde noen tips.

Skal du bli bedre på 3000 meter må du jogge lange rolige turer på mye mer enn 3 km, helst 10-15 km. Da bygger du opp hjerte- og lungekapasiteten. Som spissing av formen opp mot tester kan du kjøre noen intervalløkter, men mesteparten av treningen skal foregå med moderat intensitet.

Omtrent alle utøvere på høyt nivå innenfor utholdenhetsidretter trener mest rolig og ikke så mye harde intervalløkter.

[Gjest TS]

Skal du bli bedre på 3000 meter må du jogge lange rolige turer på mye mer enn 3 km, helst 10-15 km. Da bygger du opp hjerte- og lungekapasiteten. Som spissing av formen opp mot tester kan du kjøre noen intervalløkter, men mesteparten av treningen skal foregå med moderat intensitet.

Omtrent alle utøvere på høyt nivå innenfor utholdenhetsidretter trener mest rolig og ikke så mye harde intervalløkter.

Hvorfor det? Trodde intervalltrening var best jeg? Jeg tar meg helt ut hver gang, og 3000 meter er jo ikke så langt.

Har lest at man best bygger opp pumpevolumet ved intervalltrening, altså hvor mye blod hjertet pumper ut til kroppen per slag, og at det er det som er viktig når det gjelder utholdenhet.

[Wiggins]

Hvorfor det? Trodde intervalltrening var best jeg? Jeg tar meg helt ut hver gang, og 3000 meter er jo ikke så langt.

Har lest at man best bygger opp pumpevolumet ved intervalltrening, altså hvor mye blod hjertet pumper ut til kroppen per slag, og at det er det som er viktig når det gjelder utholdenhet.

Da har du nok hørt feil. For å bli god i utholdenhetsidrett, også kortere og delvis anaerobe distanser, må du ha et grunnfjell av trening med moderat intensitet i bunn. Alle utøvere i utholdenhetsidretter på høyt nivå trener mest rolig, ca. 80% av øktene er i sone 3, da snakker jeg om de fem sonene som toppidretten i Norge bruker, der sone 5 er hardest.

For eksempel roing: Det er få som trener så mye som roere. I konkurranse er distansen 1000 meter, det bruker de litt over seks minutter på. En roer som bare trente 1000 metere og intervaller ville ikke hatt en snøballs sjanse i helvete i konkurranse.

Se også på langrennsløperne. De flese konkurransene er 10 km, 15 km og en og annen 20 km. Det er bare to femmilløp i sesongen; OL/VM og Holmenkollen. Allikevel trener de for det meste lange rolige økter. I forrige sesong slet Marit Bjørgen med å i det hele tatt komme på pallen i konkurranser, i VM ble det ikke en eneste medalje. Nå har hun trent mye mer rolig og mye mindre intervalltrening, og hun vant jo på Beitostølen sist lørdag.

Det er en del ting du trener ved moderat intensitet som du ikke trener i særlig grad når du kjører anaerobe intervaller. Jeg finner ikke boka jeg leste om dette i, men jeg mener det er særlig lungekapasiteten som trenes best ved moderat intensitet.

[Gjest pelju]

Da har du nok hørt feil. For å bli god i utholdenhetsidrett, også kortere og delvis anaerobe distanser, må du ha et grunnfjell av trening med moderat intensitet i bunn. Alle utøvere i utholdenhetsidretter på høyt nivå trener mest rolig, ca. 80% av øktene er i sone 3, da snakker jeg om de fem sonene som toppidretten i Norge bruker, der sone 5 er hardest.

For eksempel roing: Det er få som trener så mye som roere. I konkurranse er distansen 1000 meter, det bruker de litt over seks minutter på. En roer som bare trente 1000 metere og intervaller ville ikke hatt en snøballs sjanse i helvete i konkurranse.

Se også på langrennsløperne. De flese konkurransene er 10 km, 15 km og en og annen 20 km. Det er bare to femmilløp i sesongen; OL/VM og Holmenkollen. Allikevel trener de for det meste lange rolige økter. I forrige sesong slet Marit Bjørgen med å i det hele tatt komme på pallen i konkurranser, i VM ble det ikke en eneste medalje. Nå har hun trent mye mer rolig og mye mindre intervalltrening, og hun vant jo på Beitostølen sist lørdag.

Det er en del ting du trener ved moderat intensitet som du ikke trener i særlig grad når du kjører anaerobe intervaller. Jeg finner ikke boka jeg leste om dette i, men jeg mener det er særlig lungekapasiteten som trenes best ved moderat intensitet.

Dette er sjokkerende. Hva slags opplegg anbefaler du meg å gjøre da for å løpe 3000 meter så raskt som mulig? Løpe 1 time hver dag, men jeg har ikke pulsklokke, så hvor raskt skal jeg løpe? Og hvor mange ganger i uka skal jeg kjøre 4x4 intervall-trening i tillegg?

[Inx]

Jeg trente meg opp fra ca 15min på 3000m til 10:30 på befalsopptaket i sin tid ved å løpe lange intervaller (typisk 3-4 min (1000 -1500m)) og motbakkeløping.

Jeg har lite tro på at langkjøring er optimalt mtp. 3000m. Når du løper 3000m så ligger du hele tiden på den anerobe terskelen å trene på den/litt over tror jeg er optimalt for å øke den.

[Gjest Gjest]

Jeg trente meg opp fra ca 15min på 3000m til 10:30 på befalsopptaket i sin tid ved å løpe lange intervaller (typisk 3-4 min (1000 -1500m)) og motbakkeløping.

Jeg har lite tro på at langkjøring er optimalt mtp. 3000m. Når du løper 3000m så ligger du hele tiden på den anerobe terskelen å trene på den/litt over tror jeg er optimalt for å øke den.

Hvor lang tid brukte du på å forbedre deg til den tiden da, og hvor mye trente du? Mer enn 2 timer løping hver dag?

[Inx]

Hvor lang tid brukte du på å forbedre deg til den tiden da, og hvor mye trente du? Mer enn 2 timer løping hver dag?

Langt mindre, på intervall/motbakke øktene brukte jeg aldri mer enn 45 min inkludert oppvarming. Jeg løp/trente totalt 3-5 ganger i uken og jeg løp "langkjøring" en gang i uka som jeg timet og sjekket at formen var stigende på, det var ca 9km. Jeg trente meg også opp i de styrkeøvelsene man må gjennom.

Jeg mener jeg brukte 8 uker på opptreningen.

[Gjest Gjest]

Langt mindre, på intervall/motbakke øktene brukte jeg aldri mer enn 45 min inkludert oppvarming. Jeg løp/trente totalt 3-5 ganger i uken og jeg løp "langkjøring" en gang i uka som jeg timet og sjekket at formen var stigende på, det var ca 9km. Jeg trente meg også opp i de styrkeøvelsene man må gjennom.

Jeg mener jeg brukte 8 uker på opptreningen.

Dette er sjokkerende lesing. Hvor bratte var disse motbakkene? Kjørte du 4x4 intervall, altså 4 minutter intervalldrag, 3 minutter gåpause, så nye 4 min, til man har gjort det 4 ganger?

Kjørte du 4 intervalltreninger i uka pluss en 9 km i uka? Tok du deg helt ut på den 9 kilometeren, slik at du på slutten var fullstendig utkjørt, altså 9 kilometer-løp så raskt du klarte?

Jeg må tydeligvis gjøre det samme opplegget som du gjør.

Jeg løper nå 3000 meteren på ca. 12.30, men dette holder på langt nær. Tenkte jeg skulle klare å komme under 12.00 i løpet av en måned i hvertfall.

[Wiggins]

Dette er sjokkerende. Hva slags opplegg anbefaler du meg å gjøre da for å løpe 3000 meter så raskt som mulig? Løpe 1 time hver dag, men jeg har ikke pulsklokke, så hvor raskt skal jeg løpe? Og hvor mange ganger i uka skal jeg kjøre 4x4 intervall-trening i tillegg?

Jeg løp min beste 3000-meter den gangen jeg trente til Den store styrkeprøven, sykkelrittet Trondheim - Oslo. Jeg tok noen joggeturer ved siden av, slik at jeg ikke mistet løpemuskulaturen. Sykkelturene var på 10-12 mil og varte i opptil fire timer. Dette er ikke slik jeg ville trent hvis jeg skulle løpt en optimal 3000-meter, da ville jeg trent mest løping og lite sykling, men jeg endte allikevel opp på 10.50 på 3000 meteren.

Hvor lenge er det til du skal løpe en avgjørende 3000 meter? Det virker i hvertfall som om du skal det. Hvis det er noen måneder til er mitt tips å ikke trene intervaller i det hele tatt nå, bare trene lange rolige turer på 10-12 km. Når det er 5-6 uker igjen til testen kan du begynne med noen intervalløkter, men fremdeles en del langkjøring også. Akkurat når du skal gå over til kun intervaller har jeg ikke noen formening om, men jeg tipper det er greit å gjøre det når det er litt over to uker igjen. Den siste uken slipper du opp og trener ikke så veldig hardt for å la formtoppen komme. Jeg har aldri trent for å få en formtopp selv, så dette er bare basert på det jeg har lest om hvordan toppidrettsutøvere gjør det.

[Wiggins]

Jeg trente meg opp fra ca 15min på 3000m til 10:30 på befalsopptaket i sin tid ved å løpe lange intervaller (typisk 3-4 min (1000 -1500m)) og motbakkeløping.

Jeg har lite tro på at langkjøring er optimalt mtp. 3000m. Når du løper 3000m så ligger du hele tiden på den anerobe terskelen å trene på den/litt over tror jeg er optimalt for å øke den.

Du kan flytte terskelen ja, men det er andre ting som trenes best når du ligger under terskel. Jeg mener å huske at særlig lungekapasiteten trenes best under terskel, men jeg finner ikke den boka der jeg leste om dette.

[Gjest Gjest]

Du kan flytte terskelen ja, men det er andre ting som trenes best når du ligger under terskel. Jeg mener å huske at særlig lungekapasiteten trenes best under terskel, men jeg finner ikke den boka der jeg leste om dette.

Men hvordan klarte han å forbedre seg så enormt mye på så kort tid ved bruk av intervall? Det er sjokkerende. Kan han ha brukt doping?

[Wiggins]

Men hvordan klarte han å forbedre seg så enormt mye på så kort tid ved bruk av intervall? Det er sjokkerende. Kan han ha brukt doping?

Om han har brukt doping eller ei vet jeg ingenting om. Jeg vet derimot at med har intervalltrening i et par uker så får man gjerne en rask markert fremgang, en formtopp. Problemet er at den som regel ikke varer særlig lenge. Du får en mer stabilt høy form med mye langkjøring som et grunnfjell i bånn. Da vil du bli enda bedre når du legger inn formtoppen med intervaller de siste 8-10 dagene.

[Gjest pelju]

Om han har brukt doping eller ei vet jeg ingenting om. Jeg vet derimot at med har intervalltrening i et par uker så får man gjerne en rask markert fremgang, en formtopp. Problemet er at den som regel ikke varer særlig lenge. Du får en mer stabilt høy form med mye langkjøring som et grunnfjell i bånn. Da vil du bli enda bedre når du legger inn formtoppen med intervaller de siste 8-10 dagene.

Så slik jeg forstår, så bør jeg løpe ca. 1 time hver dag i et relativt hurtig tempo? Men hvor hurtig? Hvor sliten skal jeg være etter den timen med løping?

[Wiggins]

Så slik jeg forstår, så bør jeg løpe ca. 1 time hver dag i et relativt hurtig tempo? Men hvor hurtig? Hvor sliten skal jeg være etter den timen med løping?

Ikke mer sliten enn at du godt kunne løpt 2-3 km til, og ikke mer sliten enn at du kjenner deg helt restituert to dager etterpå.

Det er en ting jeg tror jeg ikke har sagt tydelig nok i de andre innleggene: For å gjøre det bra på en halvlang distanse som 3000 m, som er en for det meste aerob øvelse, må man trene aerobt. Skal du trene for å få god aerob utholdenhet må du løpe lange rolige turer, puls ikke noe særlig over 80% av makspuls, for det meste rundt 60-70%.

Dette er Johan Kaggestads resept som han brukte på Ingrid Kristiansen da hun vant 10 000 metere i VM og satte verdensrekorder på 80-tallet. Mer detaljert beskrivelse finner du på http://www.sportsmaster.no/Treningsprogram.htm

[Gjest Gjest]

Ikke mer sliten enn at du godt kunne løpt 2-3 km til, og ikke mer sliten enn at du kjenner deg helt restituert to dager etterpå.

Det er en ting jeg tror jeg ikke har sagt tydelig nok i de andre innleggene: For å gjøre det bra på en halvlang distanse som 3000 m, som er en for det meste aerob øvelse, må man trene aerobt. Skal du trene for å få god aerob utholdenhet må du løpe lange rolige turer, puls ikke noe særlig over 80% av makspuls, for det meste rundt 60-70%.

Dette er Johan Kaggestads resept som han brukte på Ingrid Kristiansen da hun vant 10 000 metere i VM og satte verdensrekorder på 80-tallet. Mer detaljert beskrivelse finner du på http://www.sportsmaster.no/Treningsprogram.htm

OK, da kjører jeg 1 time løping 4 ganger i uka i det tempoet som du nevner der (har ikke pulsklokke, så jeg vet ikke pulsen, men løper altså et tempo hvor jeg kan klare noen kilometer til i samme tempo etter endt økt), pluss en 4x4 intervalltrening i tillegg. Tror du dette er bra, slik at jeg kan klare 3000 meter under 12.00 om en måned?

Det er synd at vi ikke ser mer til personen som kanskje kan ha vært dopet, slik at vi kan få vite om det virkelig var det som gjorde at han klarte slik enorm fremgang, men.

[Wiggins]

OK, da kjører jeg 1 time løping 4 ganger i uka i det tempoet som du nevner der (har ikke pulsklokke, så jeg vet ikke pulsen, men løper altså et tempo hvor jeg kan klare noen kilometer til i samme tempo etter endt økt), pluss en 4x4 intervalltrening i tillegg. Tror du dette er bra, slik at jeg kan klare 3000 meter under 12.00 om en måned?

Det er synd at vi ikke ser mer til personen som kanskje kan ha vært dopet, slik at vi kan få vite om det virkelig var det som gjorde at han klarte slik enorm fremgang, men.

Beklager sent svar.

Jeg tror ikke den andre har vært dopet, det er veldig lite doping i utholdenhetsidrett i Norge. I styrkemiljøet derimot er det mye anabole steroider.

Uansett, om du orker 4 moderate økter pluss en 4x4-intervalløkt hver uke så er det greit. Om du kjenner deg sliten og ute overskudd så ta en rolig økt mindre. Det er kun i den korte perioden der du presser fram en formtopp at du ikke skal ha overskudd, da skal du trene deg stinn av trening med mye harde intervaller, og når du slipper opp vil kroppen bygge seg opp sterkere enn den var. Jeg har aldri trent for å få fram en formtopp, så for å få et litt mer detaljert opplegg for å trene fram en formtopp kan du se om de har noen fagbøker på biblioteket der du bor. Hvis du søker på "formtopp løp" får du en del treff på Google, jeg kan ikke uttale meg om kvaliteten på det du finner der.

En ting du bør gjøre nå er å få tatt en blodprøve for å sjekke hemoglobin, jern og ferritin. Selv har jeg litt dårlig jernopptak, og uten jerntilskudd lå jeg på 13-13,5 i hemoglobin. Det normale for menn er 15, og tilsvarer 100% på den gamle skalaen. 17 er startgrense i langrenn og sykling, over det blir blodet så tykt at det er fare for blodpropp eller kollaps. Hvis du ligger på 12-14 og har lave jern- og ferritinverdier bør du begynne med jerntilskudd, det tar tid å bygge opp jernlageret. Jeg prøvde flere forskjellige jerntilskudd før jeg fant et som virket for meg. Ikke ta jern sammen med melk, det ødelegger opptaket. Fra å ha ligget på rundt 13 ligger jeg nå på 15-16, og jeg vil gjette på at det kan bety 10-20 sekunder på en 3000-meter. Hvis du ligger godt under 15 i hemoglobin men har normale jern- og ferritinverdier hjelper det ikke med jerntilskudd, da må du i så fall ta EPO for å øke hemoglobinverdien. :gjeiper:

[Inx]

OK, da kjører jeg 1 time løping 4 ganger i uka i det tempoet som du nevner der (har ikke pulsklokke, så jeg vet ikke pulsen, men løper altså et tempo hvor jeg kan klare noen kilometer til i samme tempo etter endt økt), pluss en 4x4 intervalltrening i tillegg. Tror du dette er bra, slik at jeg kan klare 3000 meter under 12.00 om en måned?

Det er synd at vi ikke ser mer til personen som kanskje kan ha vært dopet, slik at vi kan få vite om det virkelig var det som gjorde at han klarte slik enorm fremgang, men.

Hei, beklager men det har ikke vært stille nok på jobben til at jeg har vært innom her i det siste.

Nei, jeg brukte ikke doping.

Fokusering på langkjøring er etter min mening dårlig bruk av tid når målet er 3000m. Her handler det ikke om å kunne jogge langt, det handler om å ha muskulatur som kan tåle at du bygger opp melkesyre og at du også har en mental evne til å klare å ligge rundt den anaerobe terskelen i hele 3000m. Det som vil hjelpe deg mest etter min mening er derfor å få en så høy anaerob terskel som mulig i forhold til tiden du har til rådighet og da er ikke langkjøring optimalt.

[Gjest Gjest_Pelju]

Hei, beklager men det har ikke vært stille nok på jobben til at jeg har vært innom her i det siste.

Nei, jeg brukte ikke doping.

Fokusering på langkjøring er etter min mening dårlig bruk av tid når målet er 3000m. Her handler det ikke om å kunne jogge langt, det handler om å ha muskulatur som kan tåle at du bygger opp melkesyre og at du også har en mental evne til å klare å ligge rundt den anaerobe terskelen i hele 3000m. Det som vil hjelpe deg mest etter min mening er derfor å få en så høy anaerob terskel som mulig i forhold til tiden du har til rådighet og da er ikke langkjøring optimalt.

Takk for svar. Det blir litt forvirrende når dere to er helt uenige med hverandre for hvordan man bør trene for 3000m. Hva slags treningsprogram kjørte du for å klare den enorme fremgangen på så kort tid da?