Trening for å gå ned i vekt

[Tabris]

Jeg ønsker å gå ned i vekt, og forsøker å holde meg til et mer eller mindre lavkarbo kosthold samt holde moderate mengder snop til helgene. Men det beste er selvsagt å kombinere dette med trening. Nå ønsker ikke jeg å trene på helsestudio, både fordi økonomien ikke tillater det og fordi jeg kjenner meg selv nok til å vite at det er slik et tiltak å komme seg til og fra helsestudio (har ikke bil) at jeg kommer ikke til å gjennomføre det.

Men hvilken type trening er bra når man ønsker å gå ned i vekt? Jogging eller intervalltrening (rask gange - jogg - rask gange - jogg)? Styrketrening? Sit-ups? Rask dans? Jeg har noen manualer liggende, men tror bare de er 3 kg hver. Kan disse fungere som styrketrening? Jeg har ikke lyst å "bygge muskler", men regner vel med det må mer til enn litt løfting av 3-kgs manualer for å få det til uansett.

Noen tips?

Endret 13. november 2009 av Tabris

[Gjest Gjest]

http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=557030

For å miste fett, er en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening anbefalt.

Angående kondisjonstrening:

Hva som er best for deg, er hva du er komfortabel med, og hva som gjør at du fortsetter med det.

Hvis du trives med gåturer eller dans, men hater jogging, så er gåturer eller dans det beste for deg.

Det viktigste er å få opp hjerterytmen i minst 30 minutter noen ganger i uken, hvordan du gjør det er mindre viktig.

Når det gjelder styrkeøvelser, befinner jeg meg på 60-tallet, og er ikke den beste til å gi råd om det.

Jeg er ikke så glad i maualer og apparater, og liker best pilatesøvelsene som trener opp kjernemuskulatur. Det trener jeg hjemme 2-3 ganger i uken.

Når det gjelder sit-ups...

Personlig synes jeg "planken" er en bedre øvelse for meg enn sit-ups, derfor gjør jeg "planken"...

Push-ups er en god øvelse, ikke bare for armene, men for hele kroppen.

[Wiggins]

Jeg ønsker å gå ned i vekt, og forsøker å holde meg til et mer eller mindre lavkarbo kosthold samt holde moderate mengder snop til helgene. Men det beste er selvsagt å kombinere dette med trening. Nå ønsker ikke jeg å trene på helsestudio, både fordi økonomien ikke tillater det og fordi jeg kjenner meg selv nok til å vite at det er slik et tiltak å komme seg til og fra helsestudio (har ikke bil) at jeg kommer ikke til å gjennomføre det.

Men hvilken type trening er bra når man ønsker å gå ned i vekt? Jogging eller intervalltrening (rask gange - jogg - rask gange - jogg)? Styrketrening? Sit-ups? Rask dans? Jeg har noen manualer liggende, men tror bare de er 3 kg hver. Kan disse fungere som styrketrening? Jeg har ikke lyst å "bygge muskler", men regner vel med det må mer til enn litt løfting av 3-kgs manualer for å få det til uansett.

Noen tips?

Hvis du først og fremst vil miste fett skal du jogge med moderat intensitet, dvs. 60-75% av makspuls. Hvor høyt opp du bør gå er individuelt, men du bør ligge under syregrensen mesteparten av treningen. Syregrensen er individuell og kan flyttes med trening, men for en lite trent person er den på ca. 70% av makspuls.

Når du ligger under syregrensen vil mesteparten av det du forbrenner være fett. Hvis du ligger over vil mesteparten komme fra karbohydratlageret ditt. Så hvis du jogger 5 km på moderat intensitet vil du forbrenne akkurat like mye som hvis du løper så fort du kan, men ved moderat intensitet vil mesteparten av det du forbrenner være fett.

Når du sier "lavkarbo", er du blant dem som prøver å komme i ketose, eller spiser du bare litt færre karbohydrater enn "vanlig" norsk kosthold tilsier? Hvis du får i deg veldig lite karbohydrater vil du ha svært lite glykogenlager, som er kroppens høyoktandrivstoff. Du vil klare å jogge allikevel, men du vil føle deg slapp og uopplagt i forhold til om du hadde fullt glykogenlager.

Og når du sier at du ikke vil bygge muskler så antar jeg at du er jente, det et typisk utsagn fra jenter. Det er også en helt ubegrunnet frykt; jenter har mye mindre testostoron enn gutter, og selv om du trener tildels veldig hardt vil du måtte holde på lenge før du får markerte muskler.

[Tabris]

Er jente, ja. Med lavkarbo mener jeg egentlig bare at jeg reduserer mengden karbohydrater i kostholdet. Ingen poteter og brød, fullkornspasta, mye grønnsaker, mindre sukker osv. Men langt fra ketose.

Er ikke moderat jogging først og fremst kondisjonstrening? Og hva med knærne? Det er hovedgrunnen til at jeg aldri har jogget eller vurdert det som treningsform - jeg har hørt det går hardt utover knærne. Jeg har ok joggesko, men ikke dyre spesialsko.

Og hvilken type styrketrening anbefales? Sit-ups? Vil det hjelpe med de manualene jeg har? Jeg føler jeg må gi meg fordi jeg blir sliten i armene før jeg blir svett eller utmattet av den type styrketrening.

[Wiggins]

Er jente, ja. Med lavkarbo mener jeg egentlig bare at jeg reduserer mengden karbohydrater i kostholdet. Ingen poteter og brød, fullkornspasta, mye grønnsaker, mindre sukker osv. Men langt fra ketose.

Er ikke moderat jogging først og fremst kondisjonstrening? Og hva med knærne? Det er hovedgrunnen til at jeg aldri har jogget eller vurdert det som treningsform - jeg har hørt det går hardt utover knærne. Jeg har ok joggesko, men ikke dyre spesialsko.

Og hvilken type styrketrening anbefales? Sit-ups? Vil det hjelpe med de manualene jeg har? Jeg føler jeg må gi meg fordi jeg blir sliten i armene før jeg blir svett eller utmattet av den type styrketrening.

Når det gjelder karbohydrater så husk på at hjernen kan kun nyttiggjøre seg glukose. Får du for lite karbohydrater så vil du ha vanskelig for å konsentrere deg, da er det på tide å øke inntaket av karbohydrater litt.

Moderat jogging trener kondisjonen og forbrenner fett, kan du be om noe mer? Selvsagt er det hardt for leddene, særlig hvis du er overvektig, dvs. BMI over 25 sånn cirka. Det er hardt for leddene om du har BMI over 25 enten vekten skyldes mye fett eller mye muskler. Det er selvsagt ganske hardt for leddene selv om du har BMI på 22 også, men ikke så hardt. Du bør allikevel ikke løpe mer enn tre ganger per uke til å begynne med, la kroppen restituere seg skikkelig før du tar en ny løpetur.

Så lenge du ikke har noen plager i beina eller dårlig løpesett som trengs å korrigeres så kan du fint bruke "vanlige" joggesko. Hvis du har noen problemer av noe slag bør du koste på deg en tur til Löplabbet, de har butikker mange steder i landet. Det er bedre å bruke 1500 kr på skikkelige løpesko enn å ødelegge beina for lang tid, muligens for resten av livet, bare fordi du ikke ville bruke 1500 kr på å få skikkelige sko.

Hvis du skal trene styrke for å øke den maksimale styrken skal du trene med vekter der du ikke klarer mer enn 5-8 repitisjoner. Klarer du noe særlig mer skal du øke belastningen. Det blir vanskelig når du bare har to manualer på 3 kg. Du kan derimot fint trene utholdende styrke; situps, armhevninger og biceps, biceps trener du med vektene. Hvis du ikke klarer armhevninger der du løfter hele kroppen så begynner du med knærne i bakken.

Ikke regn med å bli så veldig svett av styrketrening, hvis du virkelig skal trene styrke vil du ikke orke mange nok repitisjoner til å bli skikkelig svett.

[Tabris]

Ok, takk for mange bra tips! Hvor langt/lenge bør jeg jogge?

[Gjest farge]

Ok, takk for mange bra tips! Hvor langt/lenge bør jeg jogge?

Ikke jogg på asfalt hvis du ikke har skikkelige sko!!

Du forbrenner fett når du går. Hvis du går tre kilometer eller jogger den samme strekningen, vil du forbrenne like mye. Det tar bare lenger tid å gå.

Å gå i terrenget er supert, da trener du flere muskler. Hold inn magen i motbakker.

[Aurela]

Hvis du først og fremst vil miste fett skal du jogge med moderat intensitet, dvs. 60-75% av makspuls. Hvor høyt opp du bør gå er individuelt, men du bør ligge under syregrensen mesteparten av treningen. Syregrensen er individuell og kan flyttes med trening, men for en lite trent person er den på ca. 70% av makspuls.

Når du ligger under syregrensen vil mesteparten av det du forbrenner være fett. Hvis du ligger over vil mesteparten komme fra karbohydratlageret ditt. Så hvis du jogger 5 km på moderat intensitet vil du forbrenne akkurat like mye som hvis du løper så fort du kan, men ved moderat intensitet vil mesteparten av det du forbrenner være fett.

Når du sier "lavkarbo", er du blant dem som prøver å komme i ketose, eller spiser du bare litt færre karbohydrater enn "vanlig" norsk kosthold tilsier? Hvis du får i deg veldig lite karbohydrater vil du ha svært lite glykogenlager, som er kroppens høyoktandrivstoff. Du vil klare å jogge allikevel, men du vil føle deg slapp og uopplagt i forhold til om du hadde fullt glykogenlager.

Dette er jeg ikke enig i!

Selv om du trener med høyerer puls vil du under treningen bruke mest av karbohydrarlageret ditt, og ikke fett, er er jeg enig i. Men saken er at etter treningen vil kroppen hente energien fra fett, siden karbohydratlagrene er tømt/ikke like fulle. I et døgn etter treningen vil da katbohydratene du spiset hovedsakelig gå til å fylle opp lagrene og du forbrenner fett i mellomtiden! Så, jeg ville heller trent med god puls for å forbrenne fett! Selv om jeg mener at man skal ha høy puls mener jeg ikke at du skal presse på syreterskelen, og heller ikke trene intervalltrening, da mye av tiden i intervallterning går til moderat intensitet (hvertfal på anaerob intervaltrening).

[Gjest Gjest]

Jeg er treningsveileder på Spenst. Da jeg gikk på idrettshøgskolen lærte vi om den termiske effekten av mat, og kort fortalt: proteiner har høyere termisk effekt enn karbohydrater. Derfor vil du kunne forbrenne mer dersom du spiser proteiner enn karbohydrater selvom både proteiner og karbohydrater gir ca 4 kcal/gram.

Når det kommer til treningen: All aktivitet som øker energiforbruket ditt er bra. Hold intensiteten høy, jobb hardt uansett om du trener styrke eller cardio. Ikke tenk på når du forbrenner fett og når du forbrenner karbohydrater. Det som teller er totalen. Det blir et enkelt regnestykke: kalorier inn - kalorier ut. Går det i balanse holder du vekten. Går du i minus vil du over tid gå ned. Går du i pluss vil du over tid gå opp. I tillegg er det slik at om du ligger for mye i underskudd vil kroppen gå i sparemodus, kroppen sparer på fettreservene fordi den tror det er "dårlige tider".

Hva slags trening: Jeg vil sterkt anbefale deg å prioritere styrketreningen. Dette fordi at etterforbrenningen din er mye høyere etter en knallhard styrkeøkt enn den er etter en økt på tredemølla eller stepmaskinen. Det eneste er den motiverende kaloritelleren på mølla som stort sett viser helt feil kaloriestimat likevel. Etterforbrenning vil si at når du har trent vil kroppen forbruke mer energi enn vanlig i opptil to døgn etterpå. Totalen ved styrketrening kan derfor bli høyere enn totalen ved kardiovaskulær trening(!) I tillegg er det nødvendig å trene styrke fordi du ved et kaloriunderskudd bedre vil kunne opprettholde muskelmassen din. Dersom du spiser bra vil du også kunne øke den på bekostning av fettreservene dine slik at du får en endret kroppssammensetning. Det er vanskelig å bygge muskler om du lever på kaloriunderskudd, men det er mulig dersom man spiser bra mat. Dette kan du få hjelp til av en PT.

Som en start kan du begynne å spise minst fem måltider daglig. Få i deg komplekse/lange karbohydrater som i havregryn o.l. til frokost. Gjerne sammen med en proteinshake eller litt cottage cheese. Spis knekkebrød til lunch så du får i deg fiber, eller grove brødskiver. Få i deg noe frukt hver dag. Spis proteiner til hvert måltid. Intervallene mellom måltidene bør ideelt sett være 2-3 timer. Forbrenningen din kommer til å gå opp mye. Varier mellom fisk som laks, torsk, makrell og kylling/kalkun og karbonadedeig. Velg grove alternativer om du spiser pasta. Spis sunt fett som i usaltede, naturlige nøtter uten tilsatt fett. Lær deg mer om maten du spiser! Da får du et godt verktøy til å sette opp et sunt kosthold.

Til slutt: Prøv ut pulsdietten. Det har jeg gjort, og med utrolige resultater. Søk på internett, så finner du nettsiden.

Og legg inn en multivitamin og omega-3 hver dag. Omega-6 får du nok av i et vanlig norsk kosthold, så det trenger du ikke tenke på. Idag er det Omega-3 som er den viktigste å tenke på av fettsyrer. Husk at den beste treningen er den det blir noe av, lag deg en rutine som du klarer å gjennomføre over tid isteden for et beinhardt program du klarer i halvannnen uke. Live hard - be strong. Lykke til!

[Gjest Gjest]

...Ikke regn med å bli så veldig svett av styrketrening, hvis du virkelig skal trene styrke vil du ikke orke mange nok repitisjoner til å bli skikkelig svett.

Dette er jeg ikke enig i. Den beste effekten av treningen får du når du trener hardt. Og dersom du trener hard styrke, med tunge vekter vil du svette som en gris. Dersom du skal trene utholdende styrke må du ha 15-30 repetisjoner per sett, og det er lurt å kjøre 2 eller 3 sett på overkropp og 3-4 på bein. På skolen lærte vi at bein trenger hardere belastning enn overkroppen for å utvikle seg. Derfor er det viktig å prioritere beina om du trener styrke. Om du trener utholdende slik jeg skrev skal du velge en vekt som er slik at du ikke har sjans til å klare flere enn 15-30 repetisjoner/sett. Kunne du klart flere har du for lette vekter.

Kjører du knebøy kan du bruke ei vaskebøtte full av vann og kjøre frontbøy.(hold bøtta i håndtaket med begge hender og kjør knebøy. Søk det opp om du ikke vet hva det er.)

Kjører du pushups kan du starte på knærne slik du har fått forslag om. Øk til rette bein. Legg beina på noe. Legg beina på noe høyere. Slik kan du variere mellom forskjellige arbeidsveier på musklene dine.

Er du sterk kan du finne deg en jernstang som henger i et tak, et tre eller noe liknende. Kjør pull-ups. (obs - dette er tungt.) Bruk noe som er tungt til å kjøre skulderpress - løft det ned til haka og opp.

Les på iform.no eller søk opp styrkeøvelser på nett;) Vær litt oppfinnsom så finner du ut av det! :-D

[Gjest Bolledeig]

Slenger bare inn en kjapp kommentar her:

Når det gjelder styrkeøvelser, kommer man faktisk ganske langt med et treningsstrikk og egen kroppsvekt, ikke spesielt dyrt er det heller...

[Tabris]

Takk for mange fine tilbakemeldinger! Jeg må innrømme at jeg ikke har noen planer om personlig trener, dietter eller proteinshaker akkurat nå, men er takknemlig for mange andre gode tips jeg har fått. :D

Men jeg er litt forvirret siden noen av rådene er litt forskjellige. Noen sier moderat kondisjonstrening som rolig jogging, noen sier hard trening. Noen anbefaler ikke intervalltrening, andre steder har jeg hørt det er supersmart. Noen sier en kombinasjon av kondisjons- og styrketrening, andre sier styrketrening er det beste.

Hvem skal jeg lytte til? :klø:

Endret 15. november 2009 av Tabris

[Aurela]

Takk for mange fine tilbakemeldinger! Jeg må innrømme at jeg ikke har noen planer om personlig trener, dietter eller proteinshaker akkurat nå, men er takknemlig for mange andre gode tips jeg har fått. :D

Men jeg er litt forvirret siden noen av rådene er litt forskjellige. Noen sier moderat kondisjonstrening som rolig jogging, noen sier hard trening. Noen anbefaler ikke intervalltrening, andre steder har jeg hørt det er supersmart. Noen sier en kombinasjon av kondisjons- og styrketrening, andre sier styrketrening er det beste.

Hvem skal jeg lytte til? :klø:

Skjønner at dette er som en jungel, men dette er det jeg ha lest og lært i forlesninger denne uken: for å slanke seg, tren med høy intensivitet (ikke lav fordi det forbrenner fett, dette er et gammelsdags råd). Grunnen til at jeg ikke anbefaler anaerob intervaltrening er fordi du løper maks i kanksje 5-10 sekunder og har pause ca 30 sekunder (eksempel hentet fra lærbok). Om du har intervaller med lavere intensivitet (aerobt) f.eks. fire minutter og noen minutter med pause (hvor du fortsetter å gå/bevege deg) så er det en annen sak. Oppklarte dette noe, hvertfall (hva jeg, lærebøkene og lærerene min mener) om intensivitet og intervaller i forhold til fettforbrenning? (Resten har jeg ikke så mye peiling på enda )

Endret 15. november 2009 av Aurela

[Tabris]

Så du vil ikke anbefale intervalltrening fordi intensiteten blir for lav når pausene blir like lange som intervallene? Når jeg gjør det på den måten så stopper jeg ikke opp. Jeg jogger raskt i intervallet og går raskt (eller i moderat tempo hvis jeg er veldig sliten) frem til jeg har fått igjen pust nok til en ny intervall.

Men siden jeg har en kombinasjon av både dårlig form og hjertefeil, så er de intervallene jeg klarer (eller jogging i det hele tatt) svært lite, så jeg må starte på et absolutt minimum. Hjertefeilen vil også gjøre at det tar lenger tid for meg å bli bedre, noe som alltid har ødelagt motivasjonen for trening.

[Gjest Gjestis]

Heisann

Er enig med deg Tabris at det er vanskelig å vite hva som er "riktig".

Angående sko så vil jeg bare si at om du har råd til å legge ut 1000-1500 kroner så er det en kjempeinvestering. Jeg var som deg i fjor vinter, jeg begynte å jogge. Min BMI var 25, og her jeg bor er det kun asfalt, ingen skogsløyper etc.Jeg har ikke hatt noen plager =)

Angående hva man skal velge. Test ut hva som fungerer for deg. Jeg vet at gerilja-kardio og intervaller -spring så fort du kan i 30 sek- for så å legge meg ned å dø, er ikke noe jeg takler. Jeg jogger rolig i første 15-20 minutter, da er det som om kroppen er klar for å sette opp tempoet litt og så går det litt raskerere de neste 30 min.

Det er så mye ulikt der ute at jeg har gitt opp å finne det som alle syns/tror er riktig.

Lykke til

[Wiggins]

Skjønner at dette er som en jungel, men dette er det jeg ha lest og lært i forlesninger denne uken: for å slanke seg, tren med høy intensivitet (ikke lav fordi det forbrenner fett, dette er et gammelsdags råd). Grunnen til at jeg ikke anbefaler anaerob intervaltrening er fordi du løper maks i kanksje 5-10 sekunder og har pause ca 30 sekunder (eksempel hentet fra lærbok). Om du har intervaller med lavere intensivitet (aerobt) f.eks. fire minutter og noen minutter med pause (hvor du fortsetter å gå/bevege deg) så er det en annen sak. Oppklarte dette noe, hvertfall (hva jeg, lærebøkene og lærerene min mener) om intensivitet og intervaller i forhold til fettforbrenning? (Resten har jeg ikke så mye peiling på enda )

Og dette:

Dette er jeg ikke enig i!

Selv om du trener med høyerer puls vil du under treningen bruke mest av karbohydrarlageret ditt, og ikke fett, er er jeg enig i. Men saken er at etter treningen vil kroppen hente energien fra fett, siden karbohydratlagrene er tømt/ikke like fulle. I et døgn etter treningen vil da katbohydratene du spiset hovedsakelig gå til å fylle opp lagrene og du forbrenner fett i mellomtiden! Så, jeg ville heller trent med god puls for å forbrenne fett! Selv om jeg mener at man skal ha høy puls mener jeg ikke at du skal presse på syreterskelen, og heller ikke trene intervalltrening, da mye av tiden i intervallterning går til moderat intensitet (hvertfal på anaerob intervaltrening).

Jeg holder på mitt. Hvis man trener hardt vil man bruke av karbohydratlageret og ikke fettreservene, det er vi enige om. Hvis man har trent hardt og brukt opp glykogenlageret vil svært lite fett gå over til å danne glykogen. Jeg er ingen ekspert på dette området, men jeg har lest om akkurat dette i Illustrert Vitenskap. Fett og karbohydrater har en helt forskjellig kjemisk struktur, og prosessen ved å omdanne den ene til den andre er svært energikrevende, så det blir nesten ikke noe til overs.

Når man har trent så hardt at man har brukt opp glykogenlageret føler man seg slapp lenge etterpå, fordi det tar lang tid å bli kvitt melkesyren og å bygge opp glykogenlageret. I Tour de France er det å bygge opp mest mulig av glykogenlageret til neste dag en viktig faktor. De senere årene har man blitt mer klar over hvordan dette foregår, og rytterne er nå bevisst på å få i seg restitusjonsdrikker så fort de er kommet i mål. De første 15 minuttene etter en konkurranse/treningsøkt har kroppen mye bedre evne til å ta til seg karbohydrater enn ellers. Alt ettersom hvor tom man har kjørt seg kan det ta godt over ett døgn å bygge opp glykogenlageret igjen.

Hvis du derimot trener på moderat intensitet og ikke bruker opp glykogenlageret vil du forbruke like mye som om du kjørte på høy intensitet så lenge du tilbakelegger samme distanse. Hovedforskjellen er at du ikke har brukt opp glykogenlageret og har akkumulert mye mindre melkesyre. Dermed restituerer du deg mye raskere, og orker flere og lengre treningsturer, og kan forbrenne mer fett.

Et annet poeng er at i hviletilstand tar kroppen mesteparten av energien fra fett uansett, så det har ikke noe særlig å si at man har brukt opp glykogenlageret.

Aurelas innlegg forvirrer meg litt. Hun (?) mener at lav intensitet ikke er tingen, men man bør heller ikke trene anaerobt, man skal trene aerobe intervaller. Når jeg sier moderat intensitet mener jeg at man skal ligge i aerob sone, så jeg ser ikke helt forskjellen.

Jeg vil fremdeles anbefale det joggeturer med moderat intensitet, dvs at pusten skal gå rimelig greit, du skal kunne snakke forholdsvis uanstrengt med en evnetuell treningspartner. Hvis du jogger i litt kuppert terreng kan du jo prøve å kjøre litt hardere opp små bakker, skal du komme i bedre form må du ha noe intervalltrening for å øke oksygenopptaket og flytte syreterskelen. Hvor lange turene skal være får du se an på dagsformen. Å presse seg selv på trening og løpe til man segner om har svært lite for seg, med mindre du gjør det som siste spissing av formen mot en konkurranse. Ikke løp lenger enn at du kjenner deg helt restituert to dager etterpå. Da kan du netto løpe mer enn om du løper en veldig hard og lang tur og bruker mange dager på å restituere deg.

[Wiggins]

Så du vil ikke anbefale intervalltrening fordi intensiteten blir for lav når pausene blir like lange som intervallene? Når jeg gjør det på den måten så stopper jeg ikke opp. Jeg jogger raskt i intervallet og går raskt (eller i moderat tempo hvis jeg er veldig sliten) frem til jeg har fått igjen pust nok til en ny intervall.

Men siden jeg har en kombinasjon av både dårlig form og hjertefeil, så er de intervallene jeg klarer (eller jogging i det hele tatt) svært lite, så jeg må starte på et absolutt minimum. Hjertefeilen vil også gjøre at det tar lenger tid for meg å bli bedre, noe som alltid har ødelagt motivasjonen for trening.

Jeg så ikke dette innlegget da jeg skrev forrige svar. Hjertefeil skal man ikke kimse av nei. Jeg tolker deg dithen at du ikke klarer å løpe harde intervaller, dvs å løpe med høy intensitet. Som jeg har poengtert tidligere så gjør ikke det noe hvis hovedpoenget ditt er å forbrenne fett. Da er det bedre å løpe på moderat intensitet og føle at hjertet klarer jobben greit og at pusten går noenlunde kontrollert.

Når du sier at hjertefeilen gjør at det tar lengre tid for deg å bli bedre, mener du at du bruker lengre tid på å restituere deg, enten fra en treningsøkt til neste eller fra ett intervalldrag til det neste? I så fall ser jeg det som nok en grunn til å løpe med jevn moderat intensitet i stedenfor å presse deg til noe som hjertet ditt protesterer mot.

[Tabris]

Jeg så ikke dette innlegget da jeg skrev forrige svar. Hjertefeil skal man ikke kimse av nei. Jeg tolker deg dithen at du ikke klarer å løpe harde intervaller, dvs å løpe med høy intensitet. Som jeg har poengtert tidligere så gjør ikke det noe hvis hovedpoenget ditt er å forbrenne fett. Da er det bedre å løpe på moderat intensitet og føle at hjertet klarer jobben greit og at pusten går noenlunde kontrollert.

Når du sier at hjertefeilen gjør at det tar lengre tid for deg å bli bedre, mener du at du bruker lengre tid på å restituere deg, enten fra en treningsøkt til neste eller fra ett intervalldrag til det neste? I så fall ser jeg det som nok en grunn til å løpe med jevn moderat intensitet i stedenfor å presse deg til noe som hjertet ditt protesterer mot.

Jeg bruker lenger tid på å restituere meg fra ett intervalldrag til det neste, samtidig som jeg ikke klarer å opprettholde et intervall så lenge som jeg burde. Så f.eks "moderat jogging" klarer jeg faktisk ikke. Jeg kan gå en time og to i strekk uten pause, men med en gang jeg øker farten slik at pulsen øker, så sprekker jeg etter under et halvt minutt. Selv da jeg gikk på videregående og var i min beste form, hvor jeg gikk turer 1,5-2,5 timer omtrent annenhver dag så klarte jeg likevel ikke å jogge like fort og lenge som en utrent røyker.

[Wiggins]

Jeg bruker lenger tid på å restituere meg fra ett intervalldrag til det neste, samtidig som jeg ikke klarer å opprettholde et intervall så lenge som jeg burde. Så f.eks "moderat jogging" klarer jeg faktisk ikke. Jeg kan gå en time og to i strekk uten pause, men med en gang jeg øker farten slik at pulsen øker, så sprekker jeg etter under et halvt minutt. Selv da jeg gikk på videregående og var i min beste form, hvor jeg gikk turer 1,5-2,5 timer omtrent annenhver dag så klarte jeg likevel ikke å jogge like fort og lenge som en utrent røyker.

Så moderat jogging blir som et hardt intervalldrag for deg? Ja, du må jo bare følge dine egne begrensninger. Kanskje sykling hadde vært bedre for deg, da kan du lettere finne et moderat tempo som du kan opprettholde over tid. Nå er det ikke helt årstiden for å sykle ute, man må vel nesten bruke ergometersykkel nå.

Jeg antar at du vet en del om hjertefeilen du har og hva den medfører av begrensninger for deg. Det høres ut som om du bør få treningsplan fra en lege og ikke fra vanlige folk på et nettforum. Jeg vet en del om hvordan man bør trene hvis man er funksjonsfrisk, men jeg tør ikke si hvordan en med hjertefeil bør trene.

Hvis jeg nå allikevel skal spekulere litt: Det virker for meg som om din hjertefeil medfører at det ikke er helt tett mellom hjertekamrene, slik at blodet ikke pumpes så effektivt rundt i kroppen, og ikke er så oksygenrikt. Da er det ikke rart at du ikke kan holde så høy fart. MEN: Prinsippene om moderat trening versus harde intervaller gjelder fremdeles. Siden musklene får mindre oksygen går din kropp over i anaerob modus ved lavere belastning enn hos en funksjonsfrisk person. Dermed må du bare finne et tempo som du klarer å holde jevnt over lengre tid, om det nå bare er rask gange. En gang i uken kan du heller kjøre litt intrevaller, men ikke kjør deg i kjelleren på hvert drag. Om du nå klarer maksimalt ca. 30 sekunder, ta heller 15 sekunders intervaller, så restituerer du deg raskere mellom intervallene.

Men som sagt, jeg er bare en alminnelig hobbymosjonist som har lest en del mer om treningsmetoder enn de fleste andre hobbymosjonister. For å få trening tilpasset dine begrensninger bør du nok høre med legen din.

[Tabris]

Takk for gode tips! Ja, du gjettet godt - jeg ble født uten vegg mellom hjertekammerne og har en klaff som ikke lukker seg skikkelig. Dermed blir ikke pumpingen av blodet så effektivt.

Jeg tror egentlig ikke jeg trenger noen spesialråd, ettersom jeg ikke har noen begrensninger. Da mener jeg at det ikke er noen form for trening jeg ikke skal gjøre pga hjertefeilen, faktisk oppfordrer legene meg til å trene og holde meg i form. Så det er som du sier, bare å tilpasse det til hva jeg selv kan klare.

Jeg hadde min første treningsøkt i går, hvor jeg varmet opp med å gå raskt/jogge i 20 minutter, for så å drive styrketreninger med manualene jeg har. Jeg tok 12-15 repetisjoner x 3 på fire ulike øvelser, så regner jeg med at jeg varierer øvelsene for å få trent ulike muskelgrupper. Så tar jeg det derfra.