Styrketrening for dummies?

[Gjest Coarvi]

For vel en måned siden begynte jeg endelig å trene. Har ikke hatt noen konkret plan, hatt nok bare med å motivere meg til å faktisk dra på trening.Men jeg oppdaget raskt at dette likte jeg, og jeg har blitt veldig opptatt nå av å faktisk få noe ordentlig ut av treningen, å trene mer hensiktsmessig, hva enn det vil si for meg...

Da jeg meldte meg inn på senteret fikk jeg litt veiledning, og ble bl.a. introdusert for en del apparater til styrketrening. Har brukt disse flittig og syntes det fungerte greit, helt til jeg søkte litt rundt her inne, og leste at styrketrening på apparat visstnok ikke er det helt store. Og det forstår jeg godt, når jeg leser begrunnelsen.

Men hvordan i all verden begynner jeg med RIKTIG styrketrening? Jeg har jo null peiling på vekter, og har skjønt at det kan gå ganske så galt hvis man bare prøver seg på diverse rare øvelser med vekter uten å ane hvordan de egentlig skal gjennomføres.

Hvordan begynte dere?

Har vurdert å spørre på senteret, men det var jo de som anbefalte disse fantastiske apparatene. Studentlommeboka mi har heller ikke lyst til å betale flere hundre kroner for en kort gjennomgang med personlig trener. Men er det det som må til?

Leste om RYP-metoden, og begynte så vidt å lese heftet. Det var veldig motiverende de første sidene, men så slo det meg at det var altfor seriøst for meg. Jeg har ikke noe ønske om å ha et konkret mål (av typen gå ned/opp 6 kg...), og jeg har hvertfall ikke noe ønske om å være slave av et program der man skal trene i 6 uker, ha pause i 1, osv, slik RYP-metoden består av. SÅ seriøs er jeg ikke. Endte bare opp med å bli demotivert av hele opplegget. Går det ikke an å trene målrettet og bra uten å ha en slavisk plan der det ikke er krise om du stikker en uke til syden?

Det jeg vil ha er en sunn og "sterk" kropp, en god holdning og gjerne å bli litt fastere i fisken. Men jeg har ikke behov for å bli den supertrente dama heller. Vekta gir jeg blaffen i. Jeg vil bare bli sunn, enkelt og greit, men jeg vil merke det også. Det er derfor jeg ikke vil nøye meg med jallaøvelser i stua av typen "få perfekt kropp ved å bøye rumpa 10 min, 3 ganger i uka," der du innbiller deg at øvelsene hjelper men du merker aldri noen forskjell (har litt erfaring med "styrketrening" fra diverse aerobictimer som består av strikk - null effekt hos meg).

Så, eh, hva gjør jeg?

[lovenemo]

Tror mange av veilederne på forskjellige senter anbefaler apparater til nybegynnere fordi det er lettere å gjøre øvelsen riktig når den blir "styrt" av et apparat, fremfor å bruke frivekter. Så jeg råder deg ihvertfall til å snakke med en av de som jobber der og be om et helkroppsprogram som går mer på frivekter. Treningsveiledning skal være gratis, det er jo noe helt annet enn PT-time.

[Gjest strykebrett]

Du kan jo søke på øvelsene markløft, knebøy og benkpress på youtube eller google video så finner du små videosnutter over hvordan du gjør øvelsene. I tillegg kan du foreksempel ta hantlecurls eller scotscurls hvis du vil trene mer armer i tillegg.

Hver øvelse gjentar du 12x3 med minst ett helt minutt pause mellom hver 12gang. Prøv deg fram med forskjellige vekt, du kan jo føle hvordan det kjennes med bare stanga (20 kilo) og så legge på mer der det trengs. Det sakal være så tungt at du bare såvidt greier å gjennomføre når du gir alt du har.

Lykke til, det trenger ikke være så koplisert

PS: husk å varme opp.

[Gjest Gjest]

Hva er problemet med apparatene egentlig, hvis man ikke har et ønske om voldsomme muskler?

Jeg har også nylig begynt på nytt treningssenter og fikk hjelp til å sette opp et styrkeprogram, og 7 av 8 øvelser var med apperater. Synes egentlig det fungerer greit jeg (og er ikke så veldig glad i å være i "bole-avdelingen heller for der er det jo bare store karer. Ingen "normale", kun de som åpenbart er ute etter størst mulig muskler)

[Wildy]

Om du er helt nybegynner innen styrke er apparater helt greit!

Du er sikret riktig bevegelsesvei, så lenge du får god opplæring i å stille inn riktig.Selv foretrekker jeg frivekter, men grundig innlæring av teknikk er viktig. Jeg synes det er mere artig med frivekter, og føler jeg "treffer" bedre. Men det er sikkert en vanesak....

Er enig i at RYP kan virke omstendig. Men det er et program som gir utrolig gode resultater, i allefall for meg. Og når man får framgang er det artig å trene! I tillegg er det noe som "skjer" hver økt; det er endring av belastning, reps og serier.Så for meg har RYP vært mere motiverende enn å trene apprater med samme program uke inn og uke ut.Men hver sin smak. Det viktigste er at du finner en form på stryketreningen som du trives med.

[Wildy]

Hva er problemet med apparatene egentlig, hvis man ikke har et ønske om voldsomme muskler?

Jeg har også nylig begynt på nytt treningssenter og fikk hjelp til å sette opp et styrkeprogram, og 7 av 8 øvelser var med apperater. Synes egentlig det fungerer greit jeg (og er ikke så veldig glad i å være i "bole-avdelingen heller for der er det jo bare store karer. Ingen "normale", kun de som åpenbart er ute etter størst mulig muskler)

Det er ikke frivektene som gir store muskler; men treningsmengde, belastning og kanskje aller viktigst; maten.

Trener man tungt nok i apparat vil man få akkurat like store muskler som man vil få om man trener tungt nok med vekter.

[lovenemo]

Hva er problemet med apparatene egentlig, hvis man ikke har et ønske om voldsomme muskler?

Jeg har også nylig begynt på nytt treningssenter og fikk hjelp til å sette opp et styrkeprogram, og 7 av 8 øvelser var med apperater. Synes egentlig det fungerer greit jeg (og er ikke så veldig glad i å være i "bole-avdelingen heller for der er det jo bare store karer. Ingen "normale", kun de som åpenbart er ute etter størst mulig muskler)

Så det er bare mennesker med ønske om voldsomme muskler som trener med frivekter? Og kun folk som "boler"? Og alle som trener med frivekter vil ha størst mulig muskler?

Stakkars menneske.

[Gjest Coarvi]

Oi, takk for raske svar! Tar gjerne imot flere innspill, gjerne om hvordan andre har kommet i gang med treninga si. Så får jeg se om jeg tør å mote meg opp til å ta kontakt med de på senteret for å be om veiledning, det er nesten et litt skummelt steg for ei utrent jente...

Hva er problemet med apparatene egentlig, hvis man ikke har et ønske om voldsomme muskler?

Slik jeg har skjønt det er problemet at kroppen kun blir "sterk" i den aktuelle banen du trener i ved det aktuelle apparatet, du bygger ikke opp noen balanse eller støttemuskulatur, og styrken er sånn sett mer verdiløs i forhold til hvordan du skal bruke den i praksis (i dagliglivet altså).

På senteret jeg trener ved er heldigvis disse vekttingene samlet med apparatene og maskinene, så det er en salig blanding av hvem som trener med vekter. Men når jeg bare ser disse PT-ene ved apparatene og aldri ved vektene (når de veileder andre) blir jeg jo litt usikker på hva de mener er bra...

[Gjest Coarvi]

Hvor ofte bør en forøvrig trene styrke? Har sett at mange mener det bør ha minst en fridag mellom hver gang, mens RYP sa det bare var en myte og at det kunne gå 24-48 timer... Men er f.eks 2-3 ganger i uka greit? For meg passer 3 ganger i uka som regel greit, men siden jeg ofte er litt helgependler (uten tilgang til treningssenter i helgene) passer det i enkelte uker bare med 2 dager styrke...

[lovenemo]

Oi, takk for raske svar! Tar gjerne imot flere innspill, gjerne om hvordan andre har kommet i gang med treninga si. Så får jeg se om jeg tør å mote meg opp til å ta kontakt med de på senteret for å be om veiledning, det er nesten et litt skummelt steg for ei utrent jente...

Slik jeg har skjønt det er problemet at kroppen kun blir "sterk" i den aktuelle banen du trener i ved det aktuelle apparatet, du bygger ikke opp noen balanse eller støttemuskulatur, og styrken er sånn sett mer verdiløs i forhold til hvordan du skal bruke den i praksis (i dagliglivet altså).

På senteret jeg trener ved er heldigvis disse vekttingene samlet med apparatene og maskinene, så det er en salig blanding av hvem som trener med vekter. Men når jeg bare ser disse PT-ene ved apparatene og aldri ved vektene (når de veileder andre) blir jeg jo litt usikker på hva de mener er bra...

Kan jo være at kunden ønsket program med apparater?

Foreløpig bruker jeg bare apparater selv, men ønsker å gå over til frivekter etter hvert. Føler at jeg har en bra fremgang til tross for at det er bare apparater, og at jeg får påvirket flere muskelgrupper enn den som apparatet er ment for. Selv om jeg ikke trener noe direkte rettet mot biceps f.eks, så får jeg fremgang der også ved trening av rygg/skuldre/bryst.

Du får bare føle deg frem på hva som passer best for deg. Kanskje en kombinasjon vil fungere bra?

[Gjest Gjest_gjest_*]

Så det er bare mennesker med ønske om voldsomme muskler som trener med frivekter? Og kun folk som "boler"? Og alle som trener med frivekter vil ha størst mulig muskler?

Stakkars menneske.

Det er da ikke grunn til å le sånn av meg. Bare skrev ut fra mine erfaringer på det lokale senteret jeg. Jeg har gått der tre ganger i uken den siste måneden og ikke en gang har jeg sett en person av normal størrelse i frivekt-avdelingen, det har utelukkende vært personer med bulende muskler. Og med ett unntak har det kun vært menn.

Jeg tror ikke de er bolere i den forstand at de tar doping, men de er nokså svære mer eller mindre hele gjengen.

Eneste i den avdelingen som jeg har sett folk av litt mer normal størrelse bruke er benkene for sit-ups, og mattene for å gjøre div. øvelser uten apparater/vekter.

Godt mulig at det er vanlig for andre å trene med frivekter også, men ikke på senteret jeg går på (et sats senter). Derav min oppfatning av at det helst var de som ville ha veldig store muskler som trente med frivekter.

[lovenemo]

Det er da ikke grunn til å le sånn av meg. Bare skrev ut fra mine erfaringer på det lokale senteret jeg. Jeg har gått der tre ganger i uken den siste måneden og ikke en gang har jeg sett en person av normal størrelse i frivekt-avdelingen, det har utelukkende vært personer med bulende muskler. Og med ett unntak har det kun vært menn.

Jeg tror ikke de er bolere i den forstand at de tar doping, men de er nokså svære mer eller mindre hele gjengen.

Eneste i den avdelingen som jeg har sett folk av litt mer normal størrelse bruke er benkene for sit-ups, og mattene for å gjøre div. øvelser uten apparater/vekter.

Godt mulig at det er vanlig for andre å trene med frivekter også, men ikke på senteret jeg går på (et sats senter). Derav min oppfatning av at det helst var de som ville ha veldig store muskler som trente med frivekter.

Selv om det er slik på ditt senter er det en grusom generalisering. Synes jeg!

[Gjest Gjest_gjest_*]

Selv om det er slik på ditt senter er det en grusom generalisering. Synes jeg!

En grusom generalisering, faktisk? Det var da voldsomt!

Har lest innlegget mitt en gang til. Føler at det kommer nokså klart frem at jeg uttaler meg på bakgrunn av egen erfaring basert på hva jeg ser på mitt senter. Min oppfatning har vært at frivekter er for de som ønsker store muskler (ikke noe galt i det, men ikke noe for meg), rett og slett fordi de som trener frivekter på mitt senter alle er "store" (og derfor antar jeg naturlig nok at deres mål med treningen er muskler). Jeg har ikke kalt dem noe stygt, men påpekt at det, ut fra deres fysiske størrelse, ser ut til at de trener for å få større muskler. I all min uvitenhet tar jeg tydeligvis feil, men det er da ikke noe å ta på vei for og latterliggjøre meg for. Jeg har da ikke sagt at alle som trener frivekter er bolere eller noe annet stygt, kun formidlet min erfaring og spurt et spørsmål rundt styrketrening.

Men. Dette har jo ikke noe med TS sitt spørsmål å gjøre, så jeg skal holde meg unna.

[Gjest Gjest]

Kanskje treningssenteret ditt har gruppetimer med styrke? Det har de iallefall på sats, og der er det virkelig alle mulige typer folk som trener - eldre, yngre, trente, utrente, gutter og jenter. Si fra at du er ny, så får du forhåpentligvis litt ekstra veiledning.

Lykke til:)

[Leifr]

Hvor ofte bør en forøvrig trene styrke?

Det skal være en fridag mellom hver gang du trener samme muskelgruppe. Så hvis du kjører helkroppsprogram med sammensatte øvelser er tre ganger i uka helt topp (mandag/onsdag/fredag, for eksempel). Folk som trener oftere enn det -- stort sett kroppsbyggere og wannabe-kroppsbyggere -- bruker program som er splittet opp etter kroppsdeler/muskelgrupper, f.eks. en dag for beina, en dag for skuldre/armer, en dag for ryggen og en dag for brystkassa. Hvis de vet hva de gjør, da.

[Gjest Coarvi]

Kanskje treningssenteret ditt har gruppetimer med styrke? Det har de iallefall på sats, og der er det virkelig alle mulige typer folk som trener - eldre, yngre, trente, utrente, gutter og jenter. Si fra at du er ny, så får du forhåpentligvis litt ekstra veiledning.

Lykke til:)

Det har de, men det var bare anbefalt for folk med noe erfaring fra før av...:/ Så jeg må nesten lære meg litt først.

Men hvilke øvelser vil dere anbefale da? Driver nemlig og leser litt om teknikk nå, synes det er litt greit å ha litt kunnskap om det før jeg ber om veiledning. Hittil har jeg lest mye om knebøy/frontbøy og markløft. Vil ikke ha for mange øvelser altså, men flere enn to er greit... Benkpress er kanskje litt skummelt/vanskelig hvis man er alene?

Hvilke øvelser er bra for å skape en god holdning?

Takk for svar så langt, pøs bare på med råd, det er sikkert flere enn meg som lurer på slikt etter hvert...

[Kenneth199]

Jeg forstår godt at treningsveiledere henviser til apparater på første time på senteret til en person som aldri har trent før. Å kjøre gjennom øvelser med frivekter tar tid og en del korrigering skal til.

Hvordan lære å bruke frivekter?

1. Hvis du kjenner noen som trener på senteret og bruker frivekter så kan du jo spørre om de er villige til å gi deg opplæring?

2. Youtube, fantastisk verktøy til å lære teknikk. Studer nøye og bruk speil på senteret, eller kamera.

Øvelser jeg synes er gode:

Knebøy, utfall, Markløft, Benkpress, Sittende roing, en arm roing, en variant av nedtrekk.

Benkpress alene kan være litt skummelt de første gangene, pleier alltid å være noen i nærheten som kan ta vekk stangen fra brystet mitt når jeg ligger og spreller med bena.

Hantel press, ligg på en benk og press opp hantler kan være en annen variant av benkpress.

Er enig i at RYP er litt vanskelig å sette seg inn i. du har min sympati

Hvis jeg var deg så ville jeg trent et program med fokus på apparater i begynnelsen, og for hver trening så øver du deg på frivekt øvelser. Du bytter ut apparat øvelsen når du får til frivekt øvelsen.

Hvis du har fått et treningsprogram så kan du jo poste det her.

Endret 7. oktober 2009 av Kenneth199

[Gjest Coarvi]

...

1. Hvis du kjenner noen som trener på senteret og bruker frivekter så kan du jo spørre om de er villige til å gi deg opplæring?

...

Hvis jeg var deg så ville jeg trent et program med fokus på apparater i begynnelsen, og for hver trening så øver du deg på frivekt øvelser. Du bytter ut apparat øvelsen når du får til frivekt øvelsen.

Hvis du har fått et treningsprogram så kan du jo poste det her.

Kjenner dessverre få, og de jeg har spurt har ikke vært de beste til å lære bort. Det er dessuten litt risikabelt å spørre noen som ikke nødvendigvis virkelig kan dette, da det visstnok er en del der ute som trener styrke men likevel utfører øvelsene feil. Skal jeg først lære det så vil jeg jo lære det helt riktig, uten noen fare for at jeg plutselig skal ødelegge ryggen eller noe...

Når det kommer til det siste du sier så høres jo det fornuftig ut, men... Hvordan skal jeg vite hvilke apparater som tilsvarer hvilke øvelser med vekt? Apparatene er jo ganske ensidige, finnes vel f.eks ingen apparater som trener like mange muskler på en gang som markløft... Og uten den helt store kunnskapen blir det bare rot i hodet mitt om hva som tilsvarer hva.

Har ikke noe spesifikt program, prøver å trene styrke 3 ganger i uka med ca 7 apparater (som jeg ikke aner hva heter og hvertfall ikke hva musklene heter, men de skulle nå være greie for en nybegynner).

Nei, er ikke enkelt dette... Får en ny respekt for dere som trener styrke, var jo en hel vitenskap dette tydeligvis. Men etter jeg begynte å trene syntes jeg dette ble ganske interessant, og nå er jeg så utålmodig etter å legge treningen min opp på en mest mulig fornuftig måte! Motivasjonen er på topp og jeg greier ikke helt å vente på alt jeg må lære... Men jeg skal gi meg selv en måned til på disse apparatene tror jeg, så får jeg bli mer kjent med hva jeg faktisk tåler før jeg finner en veileder å mase på.

Takk igjen, visste jeg kunne ty til denne delen av forumet for noen gode råd!

(Og jada, det er fortsatt lov å komme med innspill)

[Nelly Pelly]

Sjekk ut denne bloggen og dette programmet f.eks: http://bedreviteren.blogg.no/1237314019_et...program_so.html

Han skriver mye bra om trening, og en veldig bra blogg for å øke forståelsen og lære mer om styrketrening.

[Gjest Gjest]

Ingen bedre steder å starte, enn med "Starting Strength" av Mark Rippetoe

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Sta...g_Strength_Wiki