Trenger tips for å bedre kondisen.

[Gjest Gjest_Magda_*]

Jeg er en dame i 30 års alderen som dessverre ikke har trent noe særlig noen gang annet enn spaserturer og vanlig hverdags-aktiviteter. Er fysisk sterk, men har dårlig kondis. Har en del kilo for mye. Tror ikke mitt behov dreier seg mest om å trene styrke, men å få bedre pust og kondis etter flere års sigarettrøyking. Har endelig blitt røykfri, og ønsker tips om hvordan jeg på en best mulig måte skal trene opp lungefunksjon og kondis. Har til tider litt vonde knær, så løping er kanskje ikke helt greia for meg.

[Wiggins]

Først av alt: Gratulerer som røykfri!

Selv om du ikke hadde hatt vonde knær ville jeg ikke anbefalt jogging for deg siden du ikke har trent det før, da er det litt sent å begynne når du er over 30. Jogging er en temmelig hard belastning for kroppen, og du bør helst begynne før du er for langt oppe i tjueårene, det vil si mens brusken i leddene fremdeles vokser.

Det fins mange andre mindre belastende måter å trene opp kondisjonen på, det viktigste er at du velger en treningsform du synes er artig og som du dermed klarer å holde på med jevnlig over tid. Her er noen forslag: Sykling (min favoritt ), svømming, (rulle)skøyter og langrenn. I tillegg får du jo bedre utholdenhet av de fleste treningsformer, f. eks. bordtennis, dans eller squash, men hvis du vil ha best effekt med hensyn til utholdenhet bør du velge en av de treningsformene jeg har listet opp.

Sykling er det litt sent å begynne med nå i oktober, men det går jo an å trene på ergometersykkel. Selv synes jeg det er vanvittig kjedelig, og er avhengig av å ha med mp3-spilleren for å orke en økt. Rulleskøyter er det kanskje heller ikke helt rett årstid for å begynne med.

Svømming er veldig god utholdenhetstrening. Bare pass på å unngå det jeg ser mange av de mer eller mindre overvektige gjør i svømmehallen: De svømmer en lengde eller to, så står de ved kanten og prater en stund. Til sammen svømmer de kanskje 200 meter på en drøy halvtime, det gir ikke særlig effekt.

Uansett hvilken treningsform du velger så er det viktig at du tar det pent til å begynne med. Du sier at du kjenner deg i dårlig form nå, og utifra det du skriver antar jeg at du ikke har drevet med trening noe særlig tidligere i livet.

Hvis du tar en hard økt nå og sliter deg helt ut vil kroppen bruke lang tid på å restituere seg. Det er bedre å trene kortere økter der du ikke tar deg helt ut, slik at du trenger kortere tid på å restituere deg. Da vil du i sum kunne trene mer og få raskere framgang.

Pass også på å ikke ha for høy intensitet de første øktene. For å passe på dette er det enklest å kjøpe seg en pulsklokke. Til å begynne med bør du ikke la pulsen gå noe særlig over 70% av makspulsen. Makspulsen er det raskeste hjertet ditt klarer å slå, som en tommelfingerregel er det 220 minus alder, for ditt vedkommende blir det litt under 190. Du skal dermed ikke ha pulsen så mye over ca. 135 til å begynne med. Makspulsen er selvsagt individuell, det kan hende din er høyere. Hvis du puster lett ved 135 kan du ha litt høyere intensitet.

Pass også på å ta med drikke, særlig når du kommer i bedre form og orker å kjøre lengre økter. Kroppen kan ikke trenes opp til å tåle væsketap, ytelsesevnen synker med ca. 10% for hver prosent kroppsvæske du mister. Til trening er det ikke nødvendig med sportsdrikk, rent vann er greit så lenge du ikke skal ut på en sykkeltur på 150 km. Drikk med intervaller på 10-15 minutter avhengig av hvor mye du svetter.

[Alsana]

Gratulerer med å kutte ut røyken ja, der har du teke eit stort skritt i riktig retning! Det er kjempebra.

Sykling er veldig fint for dei som har litt vonde kne. Til forskjell frå Lance synest eg innesykling er veldig kjekt, men då er eg avhenging av å vere på ein spinningtime med ein god instruktør. Det som er så fint med det er at du kan bestemme heilt kor mykje du vil ta i sjølv - det er ingen som kjem til å sykle frå deg sjølv om du må ta det litt rolig i starten! Det er veldig bra kondisjonstrening i spinning utan den belastninga som du kan få ved løping.

Men. Lance, det er vel litt drøyt å seie at ein ikkje kan starte med løping etter fylte 30? Ja, det er hardt for kroppen, men berre ein gjer det riktig i starten så er det ikkje veldig risikabelt. Det må då vere betre for kroppen å vere i fysisk aktivitet enn å ikkje vere det i frykt for skader? Eg kjenner folk som har starta med løping i 30- og 40-åra, og der er det berre smil å sjå. Dei har starta forsiktig og veksla mellom løping og gange i starten for å venje musklar, sener og bein til den auka belastninga som løping rett nok er. Gode sko og eit godt hovud er stikkorda her. Kondisen kan lett henge med i starten og ein er frista til å løpe meir, men ein må vite at ein skal gi seg i tide.

Tenkte også på at du kan jo gjerne starte med å gå. Altså litt fortare, litt lengre, og du skal bli litt svettare enn du blir på dei tidlegare turane dine. Dette er noko det er lett å gjere ofte, snør på deg skoa og stikk ut ein liten halvtime i staden for å setje deg i sofaen med ein gong etter middag. Det viktigaste er at du er i aktivitet! Du treng sjølvsagt ikkje løpe, det er mogleg å bli sliten av å gå også. Hald eit tempo som gjer deg i stand til å halde ein samtale - dette er også ein perfekt aktivitet å dra med seg venninner eller mannen på. Lukke til med treningsoppstart!