Basis lære om kosthold/trening

[Kenneth199]

Etter å ha vært medlem en stund på kvinneguiden så ser jeg at de samme spørsmålene florerer på trening og kosthold forumet. Tenkte derfor jeg skulle skrive litt kort om de forskjellige emnene. Hvis det er noe som er uklart eller du har spørsmål/forbedringer så kom med de.

Om forbrenning og inntak av kcal:

Det er fysisk umulig å punktslanke magen eller andre kroppsdeler. Kroppen tar av de fettreservene den selv ønsker. Kroppen har en basalforbrenning på ca 1500kcal i døgnet (alt etter kjønn, muskelmasse og alder.) Kan regnes grovt ut her: http://www.iform.no/pub/art.php?id=444

Regn ut det du forbruker av kcal på en dag på iform sin kalkulator og begynn med å trekke fra 300kcal daglig for å gå ned i vekt eller legge til 200kcal daglig for å gå opp i vekt. Ta mål av kroppen før du setter i gang og etter to uker tar du de samme målene for å se om det har noen effekt. Finn så ut om du må justere kcal inntaket eller endre treningen.

Basalforbrenning betyr: det kroppen forbruker av energi for å holde livsviktige organer i gang og det du frobrenner uten å være i aktivitet.

Kosthold:

Hvis du skal endre kostholdet så er det viktig å starte i det små og ikke ta alt på en gang. Sjansen for at du vil mislykkes hvis du tar alt på en gang er stor. Små, men betydelige endringer.

Kan ta å liste opp noen ting som er viktig, enten du skal opp eller ned i vekt på en sunn måte.

Bruk mest mulig råvarer.

Kutt ut overdreven bruk av salt i maten.

Ting som inneholder mye sukker må kuttes ut.

Spis variert.

Mye mettet fett må ungås.

Spis mye grønnsaker til dagen.

Les på produkter for å se hva de inneholder og gjør deg kjent med hva du faktisk spiser.

Program for å sette opp kostholdsplan kan finnes på matportalen.no «mat på data»

Trening og treningsprogresjon.

Etter å ha vært medlem på et treningssenter over en periode så har jeg sett mye rart. Jeg har opparbeidet meg erfaringer om det å gå opp/ned i vekt, samt hva som skal til for å få progresjon i et treningsopplegg.

Vanlige feil på senteret:

Feil teknikk: De fleste folkene vil ikke innrømme at de trener med feil teknikk. Så jeg anbefaler å finne ut korrekt utførelse av en øvelse og hvorfor den skal utføres slik og ikke slik. Det krever en del lesing/studering, men det betaler tilbake.

Der jeg trener så er det en person som har med seg dagens avis i 4 tiden hver dag og sitter på en ergo sykkel og trår forsiktig i en 30 minutters tid før vedkommende går hjem. Det jeg vil frem til er at ved trening så skal en svette for å få resultater. Svetting og pesing hører hjemme på et treningssenter. Selv synes jeg det er turn-on med jenter i frivektsavdelingen som svetter som ei gris og peser som et tog. Det er jo slikt det bør være.

Så hold intensiteten oppe. Det skal være tungt, poenget er jo å bryte nye barrierer.

Treningsprogram:

Bør bestå av mest mulig basisøvelser. Isolasjonsøvelser brukes kun når basis øvelser ikke er tilstrekkelig for å få stimulert en muskel eller hvis det er ønskelig å kun fokusere på en muskel.

Det er viktig med progresjon i programmet, enten legge til mer sett, reps eller vekter.

Still deg spørsmål om hvorfor øvelsene er i den rekkefølgen som det står på treningsprogrammet ditt.

[Quirky]

For dem som vil ha en grundig, men lettfattelig innføring i kostholdsprinsippene som er "fasiten" for tiden (lav GI etc), anbefaler jeg bøkene til Fredrik Paulun, en svensk ernærningsfysiolog som skrev og snakket om betydningen av GI ti år før Fedon kom på banen. Boka "Blodsukkerblues" er en god start, "Alt om fettforbrenning 1 og 2 er billige små hefter med mye informasjon om kost og mosjon, inkludert en seksjon viet til spørsmål fra lesere som Paulun svarer utdypende på.

Han har også en nettside- tror det er paulun.se, hvis ikke kan vel Google vise vei.

[Kenneth199]

Lav GI er lav karbo diett eller baserte på å spise "lange" karbohydrater?

Er meningen at du skal spise måltider med lav GI for å gå opp i vekt eller kun ned i vekt eller resten av livet?

Endret 26. juli 2009 av Kenneth199

[Gjest Gjest_pasta_*]

takk, dette var et veldig informativt og bra svar!

Har selv trent mange år. Men det siste halvåret har jeg blitt mer organisert og opptatt av progresjon. Det skuffende er at jeg ikke ser de resultatene jeg ønsker.

Har som mål å gå ned ca 7 kg, generelt bedre form og kondis. Trener med personlig trener. Har lagt og kosthold en del, da det ikke var får ile til å begynne med.

Trener med frivekter og kondis. Jeg har kommet i mye bedre form men ikke gått ned

en eneste kg. jeg liker å trene å kommer til å fortsette å trene. Men jeg begynner å miste motivasjonen til å holde like mange treninger som jeg gjør nå.

[Quirky]

Lav GI er lav karbo diett eller baserte på å spise "lange" karbohydrater?

Er meningen at du skal spise måltider med lav GI for å gå opp i vekt eller kun ned i vekt eller resten av livet?

Det kostholdet Paulun anbefaler ligger ikke veldig lavt i antall gram karbohydrater, men fokuserer på det du kaller "lange" karbohydrater (også kalt "langsomme", sunt fett og mye protein skal utgjøre basisen i kostholdet.

GI-metoden er perfekt for å gå ned i vekt på en sunn måte, men de som er undervektige kan også legge på seg av en slik diett, lagt opp på riktig måte. Det er en livsstil, ikke en kur, du skal leve slik resten av livet.

[Kenneth199]

Til Gjest_pasta_*:

Jeg har funnet ut at resultater kommer, men det tar tid og noen endringer må sikkert gjøres på veien for å nå målet.

Motivasjon er mangelvare hos noen. Selv har jeg en fast treningspartner som ligger på ca samme nivå som meg. Da hjelper vi hverandre med å pushe og rette på teknikk. Det blir selvfølgelig litt konkurranse oss i mellom.

For å holde min motivasjon oppe så setter jeg meg ett hovedmål og masse små mål. Jobber deretter for å nå målene. Det kan være alt fra å løfte mer i en øvelse eller springe en distanse på kortere tid eller å øke i omkrets rundt låra. Skriver ned 1-2 hovedmål og 7-10 små mål. Er ingenting som er så kjekt som å krysse de ut.

Til Quirky:

Tenkte på langsomme, men fant ikke ordet så da ble det lange siden de varer så langsomt og lenge Takk for svaret.