Ergometersykkel, kort og tungt, eller langt og lett?

[Gjest Tjukkebollafeita]

JEg kjempetjukk, dvs 113 kilo på 170 cm.

HAr nå kjøpt meg ergometersykkel.

Er veldig utrent, og blir sjukt fort sliten i beina.

5 minutter på den sykkelen og jeg har lyst av igjen.....er dritklar i beina da.

Men jeg blir usikker.

Hva er bra for meg som vil og skal ned i vekt, er det å sitte i feks 20 minutter å sykle, i moderat tempo, med moderat "motstand" i trøene, eller er det å sykle i 5 minutt, med så tung "motstand" i trøene at jeg ikke greier mer?

Det var en utstillingsmodell denne sykkelen. Vi var innom alle foretninger som selger slikt her i denne vesle byen vår, men ingen var å oppdrive. Bortsett fra denne. Så det fulgte ikke med en instruksjonsbok eller noe, dette var siste sykkelen i en kampanje, og det var utstillings modellen.....

[Gjest TheDutchess]

Langt og moderat, helt klart!

Det jeg pleier å gjøre er å gradvis trappe opp og gradvis trappe ned. Begynner først å varme opp på lett styrke og øker etter 5-10 minutter. Så sykler jeg 10 min på moderat, så 5 minutter på maks og 10 min på moderat før jeg trapper ned styrken.

Men.. smaken er som baken. Du må finne ut det som passer for deg. Ikke begynn for hardt og for langt. Hvis ikke blir du bare lei og syklen blir stående :-P Gjør det som føles greit for deg, men trening er ikke alltid gøy og presse seg litt må man får å få utbytte av treningen. Trening skal være litt slitsomt! :-)

Lykke til!

[Gjest Bolledeig]

Hvis du er litt som meg, og har velutviklede lårmuskler (som man gjerne får som en bivirkning av at man har ekstra kilo å bære rundt på) får man fort smertefull "pump" i muskulaturen der den hovner opp etter tung belastning på sykkelen. Skal jeg kunne drive på med sykling må jeg følge følgende oppsett

sykle så "lett" at man i hvertfall holder 80-90 tråkk i minuttet (for å unngå pump)

Rolig i begynnelsen for å bli varm og dermed holde lenger

Jeg ville begynt rolig, økt litt på etter hvert som du ble varm, og i tillegg ha det lett nok, som tidligere nevnt.

[Wiggins]

JEg kjempetjukk, dvs 113 kilo på 170 cm.

HAr nå kjøpt meg ergometersykkel.

Er veldig utrent, og blir sjukt fort sliten i beina.

5 minutter på den sykkelen og jeg har lyst av igjen.....er dritklar i beina da.

Men jeg blir usikker.

Hva er bra for meg som vil og skal ned i vekt, er det å sitte i feks 20 minutter å sykle, i moderat tempo, med moderat "motstand" i trøene, eller er det å sykle i 5 minutt, med så tung "motstand" i trøene at jeg ikke greier mer?

Det var en utstillingsmodell denne sykkelen. Vi var innom alle foretninger som selger slikt her i denne vesle byen vår, men ingen var å oppdrive. Bortsett fra denne. Så det fulgte ikke med en instruksjonsbok eller noe, dette var siste sykkelen i en kampanje, og det var utstillings modellen.....

Du skal definitivt begynne med passe lange rolige økter. Hvis du begynner med harde økter vil du bryte ned kroppen, ikke bygge den opp. Det vil si, all trening bryter ned kroppen, slik at den blir stimulert til å bygge seg opp igjen. Med hard trening blir den mye mer nedbrutt, og restitusjonen tar mer tid. Det er ikke gunstig når du er utrent.

Du får bedre framgang av mange rolige økter, som du restituerer deg raskt fra, enn færre harde økter.

Jeg er konkurransesyklist og kan en del om sykling, så her er et forslag til treningsprogram og andre nyttige tips:

Kan sykkelen på noen måte vise pulsen din? Er det sensorer på styret som registrerer puslen? Hvis ikke bør du kjøpe en pulsklokke. Særlig når du er veldig utrent er det viktig å ikke trene for hardt, og det er mye lettere å sørge for med en pulsklokke.

Makspulsen er omtrent 220 minus alder. Er du 20 år så er makspulsen ca. 200. Dette kan selvsagt variere individuelt. Terskelpulsen er den pulsen der kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å kvitte seg med. Til å begynne med bør du ikke overstige terskelpulsen. Du må på laboratorium for å finne terskelen eksakt, men den er ca. 80% av makspuls.

Inntil du får deg pulsklokke så bruk pusten som mål på at det går rolig nok. Du skal kunne snakke forholdsvis uanstrengt med en evnetuell treningspartner.

På din første økt kan du ligge på 60-70% av makspuls. I forhold til ovennevnte eksempel blir det 120-140. Varier litt, men pass hele tiden på at belastningen på tråkket ikke er for høy. Det er bedre å ha rask pedalfrekvens enn høy belastning med seige tråkk. Du skal ligge på 80-90 omdreininger per minutt, hvis pulsen samtidig er 120-140 så er belastningen såpass lav at det skal være svært liten sjanse for belastningsskader på knærne.

Hvor lenge du skal holde på er vanskelig å si, kanskje 20 minutter de første gangene hvis du begynner å kjenne deg sliten da. Blir du for sliten tar restitusjonen lengre tid, og da må/bør du vente lengre til neste trening, og du får netto mindre framgang.

En god nyhet til deg: Aktivitet med puls under terskel forbrenner for det meste fett, kommer du over terskel blir mer av energien hentet fra karbohydrater. Når pulsen kommer over terskel skyldes det at kroppen kommer i oksygengjeld, og må forbrenne karbohydrater uten tilstrekkelig oksygen. Dette gir biproduktet melkesyre, som gjør at du stivner.

Noen hevder at trening på høy puls forbrenner mer fett enn trening på lav puls. Det er helt feil. Er pulsen høy nok forbrenner man omtrent bare karbohydrater, og bygger opp et lass med melkesyre. Det som mange glemmer her er at for å sammenligne dette bør man tenke i forhold til samme distanse, ikke i forhold til et tidsrom. Sykler du 5 km, eller det som sykkelen din er programmert til å tro er 5 km, så forbrenner du like mye enten du tråkker fort eller sakte. Akkurat som at du forbrenner like mye på å gå 5 km som på å beinfly 5 km. Det som er forskjellen er mengden energi du forbruker per tidsenhet, altså effekten, som måles i watt (W). Så hvis du setter det som mål å sykle en gitt distanse vil du forbrenne mye fett ved å holde deg under terskel, mindre fett over terskel.

Sannsynligvis vil du ganske raskt orke 30-40-50 minutter. Da begynner det å bli viktig å tilføre væske, særlig hvis du svetter mye. Kjøp deg en sykkelflaske, fyll den med vann og drikk minst hvert 15. minutt, kanskje oftere.