Hvor lang tid tar å få bedre kondis?

[Gjest Miley]

Hvor lang tid tar det før man får bedre kondis, kontroll over pusten og faktisk ikke føler at man skal dø når man trener?

Jeg skjønner at det ikke finnes noen fasit, men sånn ca holder lenge for meg. Tar det månedsvis?

[-Englefjes-]

Det kommer selvfølgelig veldig mye an på hva du trener, hvordan du trener, og hvor hardt du trener. Men generelt synes jeg kondis er ganske lett å forbedre, selv om det tar litt tid før man kommer over kneika og bare synes det er pyton.

Hva som menes med god kondis er jo også avhengig av hvilken type utholdenhet man ønsker å bli god i. God aerob kapasitet trenger ikke å bety at man er god på spurting, og omvendt.

Skal man ha bedre kondis på et litt mer generelt grunnlag, som jeg tror er det du mener; at man skal kunne løpe en time eller kunne kjøre intervalltrening, synes jeg 4 x 4 intervaller kombinert med lankjøring gir god effekt på ganske kort tid.

Jeg understreker at dette er min personlige oppfatning, men jeg har iallefall hatt god fremgang med kombinasjonen intervalltrening og langkjøring. Jeg merker stor forskjell allerede etter er par uker, og etter et par måneder kommer jeg i veldig mye bedre form. Jeg er intet superkondismenneske, men tror jeg er i ganske god form kondismessig likevel.

Endret 30. mai 2009 av -Englefjes-

[Wiggins]

Hvor lang tid tar det før man får bedre kondis, kontroll over pusten og faktisk ikke føler at man skal dø når man trener?

Jeg skjønner at det ikke finnes noen fasit, men sånn ca holder lenge for meg. Tar det månedsvis?

Det avhenger veldig av hvordan du trener. Noen tror at for å trene kondisjon, så skal de trene så hardt de bare kan, og ender opp med å bryte ned kroppen og får svært dårlig framgang.

Hvis du føler at du er døden nær av utmattelse når du trener trener du alt for hardt. Det gir ingen særlig treningseffekt å trene med så høy puls. Mesteparten av treningen skal være på moderat intensitet, dvs ca. 60-70% av makspuls. Makspulsen er ca. 220 minus alder, så hvis du er 20 år er makspulsen omtrent 200. Da skal du ligge på 120-140 i puls mesteparten av treningsøkten. Innimellom kan du kjøre noen intervalldrag der du kjører pulsen opp en del, men ikke mer enn 20-30 sekunder. Hvis du sykler eller jogger utendørs kan du for eksempel kjøre på i korte motbakker for å få slike intervaller.

Du skal heller ikke trene så lenge at du er sliten i mange dager etterpå. Et par dager etter forrige treningsøkt skal du kjenne deg fullt restituert. Ved å ha ikke så intense økter vil du netto orke mer trening enn om du kjører på med høy intensitet, og du vil få bedre framgang. Til å begynne med kan du trene tre, kanskje fire ganger per uke. Hvis du skal trene fire ganger per uke vil det blir to dager på rad med trening, da bør økten den første dagen være ganske moderat.

Hvis du passer på å holde intensiteten så lav at du føler deg uthvilt etter et par dager vil du sannsynligvis merke god fremgang allerede etter et par uker.

[Gjest Miley]

Hvis du føler at du er døden nær av utmattelse når du trener trener du alt for hardt. Det gir ingen særlig treningseffekt å trene med så høy puls. Mesteparten av treningen skal være på moderat intensitet, dvs ca. 60-70% av makspuls. Makspulsen er ca. 220 minus alder, så hvis du er 20 år er makspulsen omtrent 200. Da skal du ligge på 120-140 i puls mesteparten av treningsøkten. Innimellom kan du kjøre noen intervalldrag der du kjører pulsen opp en del, men ikke mer enn 20-30 sekunder. Hvis du sykler eller jogger utendørs kan du for eksempel kjøre på i korte motbakker for å få slike intervaller.

Takk for gode svar, jeg må bare ha en utdypelse av dette.

Jeg er utrolig utrent og peser bare jeg går opp en lang trapp (ja det er ille). Altså føles det ut som jeg er døden nær når jeg trener, uansett når og hvordan. Jeg regner med det vil gi seg etter en tid, men dersom jeg skal trene nå uten å føle akkurat dette får jeg i grunn ikke trent.

Hva skal jeg gjøre da?

[-Englefjes-]

Hva med å gå turer, der du øker tempoet etterhvert som formen kommer seg? Gå slik at du blir lett andpusten, men likevel kan gå en stund. Når du kommer i bedre form kan du begynne å småløpe deler av turen. Etterhvert kan du løpe større deler av turen.

[Gjest Miley]

Hva med å gå turer, der du øker tempoet etterhvert som formen kommer seg? Gå slik at du blir lett andpusten, men likevel kan gå en stund. Når du kommer i bedre form kan du begynne å småløpe deler av turen. Etterhvert kan du løpe større deler av turen.

Jeg liker ikke løping, så det går i sykling for min del. Skal jeg da sykle saktere? Kortere?

Jeg trente ganske aktivt før, men det er noen år siden nå. Jeg har lyst å bli bedre form igjen, men det er jo det å ikke gå lei fordi man føler seg som en blåhval med kols..

[-Englefjes-]

Jeg liker ikke løping, så det går i sykling for min del. Skal jeg da sykle saktere? Kortere?

Jeg ville satset på å sykle saktere for å få litt lengde på treningen.

[Gjest Miley]

Hvor langt da? I begynnelsen?

[-Englefjes-]

Litt vanskelig å svare på, men som tommelfingerregel bør man holde på i minst tyve minutter for å få treningsmessig utbytte på lav intensitet. Man trenger ikke å kjøre like lenge hver gang heller.

Hva med å kjøpe en pulsklokke, slik at du kan følge med på pulsen din? Da er det lettere å holde seg på rett intensitet. Hvor lenge pleier du å sykle nå?

[Gjest Miley]

Pleier er vel å ta i litt, jeg er litt ny på dette

I underkant av en time?

[-Englefjes-]

Det er jo kjempebra! Da er det bare å øke farten etterhvert som formen kommer seg.

Jeg melder pass videre når det kommer til mer spesifikk kondistrening på sykkel, der er jeg en smule blank.

[Mir]

Hei Miley

Jeg hadde ikke trent på 10 år + da jeg begynte for ca 3 uker siden.

Jeg ville få bedre kondis og jeg begynte med at jeg trodde jeg skulle dø av dårlig pust og dårlig form etter 200 meter. Jeg løp SMÅ turer 4-5 ganger i uken, og det har jo vært dritt av og til når jeg har følt meg tung i beina.

Nå, 3 uker etter, kan jeg jogge nå over 30 minutter i strekk! hadde aldri trodd det!

Men du MÅ starte rolig, slutt når du føler deg svimmel eller dårlig, og fortsett dagen etter eventuelt eller vent en dag... individuelt.

Nå kan jeg jogge 30 + og tenke at 45 min ikke burde være noe problem, og jeg synes det kjempemorro å jogge nå! Jeg ser på klokka at tiden strekker seg og pulsen holder seg stabil, og den følelsen er så digg! Som sagt, mindre enn 1 mnd siden jeg startet!

Sett igang, detta fikser du også, start i morgen =)

[Wiggins]

Hvor langt da? I begynnelsen?

Jeg har drevet med konkurransesykling lenge, så jeg vet hvordan man skal bygge seg opp fra bunn av. Det har jeg gjort et par ganger selv.

Hvor lenge, evt. hvor lang du skal sykle, er ikke mulig å svare eksakt på. Det beste rådet jeg kan gi deg er å kjøpe deg en pulsklokke eller en sykkelcomputer med pulsteller på. Hvis du bor i Oslo eller et annet sted der det fins en Birksport-butikk så har de en computer med pulsteller til litt over 500 kr.

Så fyller du opp flasken med vann (for du har vel kjøpt deg sykkelflaske og holder?), og begynner i rolig tempo. Det tar noen minutter før pulsen gjenspeiler aktiviteten, fordi det tar litt tid før du får opparbeidet deg oksygengjeld. Etter noen minutter skal pulsen ligge mellom 120 og 140, kanskje ikke så høyt som 140 til å begynne med, heller 130-135. Kommer pulsen over sakker du ned. Pass på å holde en pedalfrekvens på 80-90 omdreininger per minutt, sakker du ned så kjør på et lettere gir.

Hvis du er i svært dårlig form så vil nok det tilsi et ganske lavt tempo på sykkelen, noe som sikkert kan oppleves som frustrerende når alle andre suser forbi. Da gjelder det å huske på at den eneste måten å komme i ordentlig form på uten å bli overtrent er å ta det gradvis.

Hvor lenge du skal holde på? Kanskje 30-40 minutter til å begynne med. Det skal ikke være så lenge at du kjenner deg sliten i mer enn én dag etterpå. Formen din bestemmer hvor lenge du kan/bør holde på.

[Gjest Gjest]

Det avhenger veldig av hvordan du trener. Noen tror at for å trene kondisjon, så skal de trene så hardt de bare kan, og ender opp med å bryte ned kroppen og får svært dårlig framgang.

Hvis du føler at du er døden nær av utmattelse når du trener trener du alt for hardt. Det gir ingen særlig treningseffekt å trene med så høy puls. Mesteparten av treningen skal være på moderat intensitet, dvs ca. 60-70% av makspuls. Makspulsen er ca. 220 minus alder, så hvis du er 20 år er makspulsen omtrent 200. Da skal du ligge på 120-140 i puls mesteparten av treningsøkten. Innimellom kan du kjøre noen intervalldrag der du kjører pulsen opp en del, men ikke mer enn 20-30 sekunder. Hvis du sykler eller jogger utendørs kan du for eksempel kjøre på i korte motbakker for å få slike intervaller.

Du skal heller ikke trene så lenge at du er sliten i mange dager etterpå. Et par dager etter forrige treningsøkt skal du kjenne deg fullt restituert. Ved å ha ikke så intense økter vil du netto orke mer trening enn om du kjører på med høy intensitet, og du vil få bedre framgang. Til å begynne med kan du trene tre, kanskje fire ganger per uke. Hvis du skal trene fire ganger per uke vil det blir to dager på rad med trening, da bør økten den første dagen være ganske moderat.

Hvis du passer på å holde intensiteten så lav at du føler deg uthvilt etter et par dager vil du sannsynligvis merke god fremgang allerede etter et par uker.

Jeg er ikke så sikker om det er vits i å trene med så lav intensitet om man ønsker å forbedre kondisen. Studier har vist at det er de høye nivåene mellom 85 og 90% som øker kondisen(Helgerud og Hoff, NTNU Trondheim). Det har den enkle grunnen at vi får bedre kondis fordi hjertet kan pumpe mer blod på et slag (slagvolum økes). Dette trener vi best ved å ligge på en høy puls for å trigge hjertet til å utvide seg.

Men.. Det er viktig at man begynner rolig om man ikke er vandt til å tene hardt. Det er også viktig å trene intervaller, ellers vil man ikke klare å holde på særlig lenge uten å bli full av melkesyre. 4x4 som foreslått over er bra:)

85-90 % er et tempo hvor du er så anpusten at du kun klarer si enkle ord.

60-70% er et tempo hvor man kan prate hele veien. Dette vil øke kondisen litt om du ikke er vandt til å trene, men ikke ha stor effekt. Men fint med slike turer i blandt for å øke kappilærer(små blodårer rundt i musklene) som kan forsyne de med blod, og for å få sterkere sener og ledd (Skaldeforebygging)

[Gjest par]

jeg har aldri hatt god kondis - uansett hva og hvor mye jeg har trent.

men likevel så tar det veldig kort tid å komme inn i en modus som gjør at man faktisk liker å presse seg litt.

måten jeg gjør det på er å ikke ta for hardt i de tre-fire første treningene(i løpet av ei uke ca), og så prsser jeg meg lit mer etter det.

holder på å jobbe opp joggekondisen(som jeg virkelig ikke har) - og da begynte jeg med 30 min spinning for meg selv - så 15 min jogging, nesten gang 20 min, neste gang 30 min osv.

øker ikke med ti min fra hver gang, men bruker den tiden jeg føler jeg trenger, og ser an dagsformen.

i tillegg klarer jeg å presse litt mer hvis jeg har spist før trening, noe tilsvarende to brødskiver/en bolle havregryn e.l en time før. rettelse: jeg må spise det for å klare treningen:=)

jeg anbefaler timer, og ikke minst god musikk. jeg eier ikke motivasjon uten musikk.

[Wiggins]

Jeg er ikke så sikker om det er vits i å trene med så lav intensitet om man ønsker å forbedre kondisen. Studier har vist at det er de høye nivåene mellom 85 og 90% som øker kondisen(Helgerud og Hoff, NTNU Trondheim). Det har den enkle grunnen at vi får bedre kondis fordi hjertet kan pumpe mer blod på et slag (slagvolum økes). Dette trener vi best ved å ligge på en høy puls for å trigge hjertet til å utvide seg.

Men.. Det er viktig at man begynner rolig om man ikke er vandt til å tene hardt. Det er også viktig å trene intervaller, ellers vil man ikke klare å holde på særlig lenge uten å bli full av melkesyre. 4x4 som foreslått over er bra:)

85-90 % er et tempo hvor du er så anpusten at du kun klarer si enkle ord.

60-70% er et tempo hvor man kan prate hele veien. Dette vil øke kondisen litt om du ikke er vandt til å trene, men ikke ha stor effekt. Men fint med slike turer i blandt for å øke kappilærer(små blodårer rundt i musklene) som kan forsyne de med blod, og for å få sterkere sener og ledd (Skaldeforebygging)

Det er noe avhengig av hva man vil oppnå og hvor mye tid man vil sette av til å trene. Legg merke til at jeg sier "vil sette av", ikke "har tid til". Man har tid til det man vil, det er snakk om å prioritere.

Hvis man trener 4x4 intervall, jeg antar at du mener intervaller på 1 minutt 4 ganger eller noe slikt, vil man ofte raskt få bedre kondis, men så stagnerer det. Alle som driver utholdenhetsidrett på litt høyere mosjonistnivå og oppover ligger på 60-70% av makspuls mesteparten av tiden. Det er nødvendig for å bygge en base, å gjøre kroppen vant til å være i aktivitet lenge.

Og: Å ligge på 60-70% av makspuls gir definitivt bedre kondisjon, det er slik jeg har drevet i alle år, og jeg gjør det som oftest ganske bra i de rittene jeg deltar i.

[-Englefjes-]

Hvis man trener 4x4 intervall, jeg antar at du mener intervaller på 1 minutt 4 ganger eller noe slikt,

4x4-intervall er 4 intervaller à 4 minutter med 3 minutters pause imellom. Intervallene kjøres på 85-95 % av makspuls, der man bygger seg opp mot 85 % i løpet av de to første minuttene på det første draget, og fortsetter slik frem til siste draget, der man bygger seg opp mot 95% de to siste minuttene. Pausene kjøres på omtrent 70% av makspuls, omtrent det samme for oppvarming og nedtrapping.

Endret 31. mai 2009 av -Englefjes-

[Gjest Miley]

Da prøver jeg å forstå oppned på pulsklokken, faktisk mer komplisert en først antatt

Takk for alle gode svar, jeg har sikkert flere spørsmål etter dagens treningsøkt.