Ned i vekt - hvor ofte trene, og hvor intensivt?

[Anscombe]

Hei.

Jeg er forsåvdt normalvektig (160/58 kg), men vil gjerne ned noen kilo til bikinisesongen. Er ikke veldig godt trent, men har trent litt styrke og aerobic/spinning ett års tid.

Nå er jeg blitt litt hekta på spinning, type intervall og sykkel 2 (begge 60 min). Jeg blir kjempesliten - ligger nok stort sett på intensitetsnivå 4 (av 5).

Hvor ofte bør jeg trene kondisjon av denne typen når målet mitt er å gå ned i vekt (0.5 kg i uken)? Bør jeg variere med mindre intensive økter, og eventuelt hva da? Må innrømme at jeg helst vil trene i sal sammen med andre, ikke f.eks tredemølle for meg selv.

Spiser forresten sunt og trener styrke 2 ganger i uken, i tillegg til kondisjonen.

Har hørt rykter om at det er de lange, mindre intensive kondisjonsøktene som er (mest) fettforbrennende. Men er det sant, og i så fall hvorfor? Man forbrenner jo mange kcal ved intensiv trening, så hvis man uansett går i kaloriunderskudd vil man vel gå ned i vekt?

Noen som har noen anbefalinger/innspill?

[Chanel.No5]

Hei,

anbefaler deg å lese litt her inne, er mange som har spurt om det samme og det er mange god tips du kan få!

[Gjest fisk]

Hvordan vet du hvilket intensitetsnivå du ligger på? Bruker du pulsklokke?

[Anscombe]

Takk for svar.

Jeg har lest en god del her inne, men sitter fortsatt igjen med spørsmålet om fettforbrenning og intensitet. Kan jo hende jeg ikke har fått med meg de riktige trådene, beklager i så fall hvis jeg gjentar for mye.

Jeg bruker ikke pulsklokke, så jeg vet jo strengt tatt ikke akkurat hvilket intensitetsnivå jeg ligger på, annet enn at jeg merker melkesyreterskelen om jeg legger på noe mer motstand. Er i hvert fall dette jeg har hørt er ca. nivå 4 - akkurat der du kan ligge uten å få melkesyre. Svetten renner, og jeg hører min egen pust. Kanskje jeg burde skaffe meg pulsklokke, vil det ha mye å si på effekten av treningen?

[Chanel.No5]

Kanskje dette hjelper deg litt:

http://www.helsenett.no/index.php?option=c...=55&id=2053

[Anscombe]

Supert, tusen takk for linken! :D

[Gjest Gjest_pasta_*]

Det er ikke farlig å få melkesyre. Legg på mer motstand, få melkesyre og fortsett.

[Gjest Gjest]

Kostholdet har mest å si for å gå ned i vekt. Å trene forbrenner mer, ja, men det er lettere å kaste i seg ei skive med ost som inneholder gjerne 130 kcal. vs. å trene bort 130 kcal.

Skal ikke drepe treningslysten og verdien av trening, men det er bare en liten tankevekker.

[Gjest Lance]

Hei.

Jeg er forsåvdt normalvektig (160/58 kg), men vil gjerne ned noen kilo til bikinisesongen. Er ikke veldig godt trent, men har trent litt styrke og aerobic/spinning ett års tid.

Nå er jeg blitt litt hekta på spinning, type intervall og sykkel 2 (begge 60 min). Jeg blir kjempesliten - ligger nok stort sett på intensitetsnivå 4 (av 5).

Hvor ofte bør jeg trene kondisjon av denne typen når målet mitt er å gå ned i vekt (0.5 kg i uken)? Bør jeg variere med mindre intensive økter, og eventuelt hva da? Må innrømme at jeg helst vil trene i sal sammen med andre, ikke f.eks tredemølle for meg selv.

Spiser forresten sunt og trener styrke 2 ganger i uken, i tillegg til kondisjonen.

Har hørt rykter om at det er de lange, mindre intensive kondisjonsøktene som er (mest) fettforbrennende. Men er det sant, og i så fall hvorfor? Man forbrenner jo mange kcal ved intensiv trening, så hvis man uansett går i kaloriunderskudd vil man vel gå ned i vekt?

Noen som har noen anbefalinger/innspill?

Som jeg har skrevet i et annet innlegg:

Ved lav intensitet forbrennes for det meste fett. Forbrenning av fett krever oksygen, såkalt aerob forbrenning, og det fungerer så lenge intensiteten ikke er for høy.

Når det ikke er nok oksygen må kroppen gå over til å forbrenne karbohydrater. Denne prosessen etterlater seg biproduktet melkesyre, så hvis du kjører med høy intensitet for lenge så stivner du. Desto høyere intensitet, desto mer av energien kommer fra karbohydrater, og desto fortere stivner du.

Problemet er at folk ofte ikke tenker over forskjellen på å trene en gitt distanse versus det å trene en gitt tid. Hvis du skal trene en viss tid er det klart at du forbrenner mer i antall joule desto høyere intensiteten er, men med stigende intensitet kommer også mer av energien fra karbohydrater. Hvis du derimot trener en gitt distanse forbrenner du like mye på den distansen uansett om du har høy eller lav intensitet. Forskjellen er at med lav intensitet kommer mesteparten av energien fra fett.

En annen ting er at hvis du skal bygge opp kondisjonen bør du 80-90% av tiden ligge med pulsen godt under terskel. Terskelen er den pulsen der kroppen akkurat klarer å kvitte seg med like mye melkesyre som den produserer. Jeg tipper det tilsvarer sone 2 og 3 på din skala. Hvis du trener lenge med høy intensitet blir restitusjonstiden lang, og du vil få langsommere progresjon.

[Anscombe]

Takk for en veldig bra forklaring, Lance.

Kanskje en gjør klokt i å satse på f.eks "Sykkel langkjøring" av og til, som er 90 min med lavere intensitet, dersom en vil ned i vekt. Har til nå tenkt: jo hardere, jo bedre, men det er vel en sannhet med modifikasjoner.

Angående kosthold: veldig bevisst på at dette er avgjørende. Har dagsbehov før trening på ca 1800 kcal, spiser 1500 hver dag (fullkorn,grønnsaker, rent kjøtt osv.), og trener 4-6 ganger i uken. 2 ganger styrke og 2-4 ganger spinning/aerobic. Høres dette ut som noe man kan slanke seg på?

[Gjest Gjest_mina_*]

Det er ikke farlig å få melkesyre. Legg på mer motstand, få melkesyre og fortsett.

Klart, det er ikke farlig i den forstand at du kan dø, men det har overhodet ingen hensikt å kjøre så hardt at man får melkesyre. Det som da skjer er at man stivner i beina, og ikke klarer å gjennomføre økten. I tilegg tar restitusjonen unødvendig lang tid.

Det har for oss vanlige mennesker ingen hensikt å kjøre på melkesyre.

[Gjest Gjest_mina_*]

Som jeg har skrevet i et annet innlegg:

Ved lav intensitet forbrennes for det meste fett. Forbrenning av fett krever oksygen, såkalt aerob forbrenning, og det fungerer så lenge intensiteten ikke er for høy.

Når det ikke er nok oksygen må kroppen gå over til å forbrenne karbohydrater. Denne prosessen etterlater seg biproduktet melkesyre, så hvis du kjører med høy intensitet for lenge så stivner du. Desto høyere intensitet, desto mer av energien kommer fra karbohydrater, og desto fortere stivner du.

Problemet er at folk ofte ikke tenker over forskjellen på å trene en gitt distanse versus det å trene en gitt tid. Hvis du skal trene en viss tid er det klart at du forbrenner mer i antall joule desto høyere intensiteten er, men med stigende intensitet kommer også mer av energien fra karbohydrater. Hvis du derimot trener en gitt distanse forbrenner du like mye på den distansen uansett om du har høy eller lav intensitet. Forskjellen er at med lav intensitet kommer mesteparten av energien fra fett.

En annen ting er at hvis du skal bygge opp kondisjonen bør du 80-90% av tiden ligge med pulsen godt under terskel. Terskelen er den pulsen der kroppen akkurat klarer å kvitte seg med like mye melkesyre som den produserer. Jeg tipper det tilsvarer sone 2 og 3 på din skala. Hvis du trener lenge med høy intensitet blir restitusjonstiden lang, og du vil få langsommere progresjon.

Enig i en del her, men ikke alt.

Det er riktig at % andelen fett er mest ved lav intensitet, og synker jo høyere intensitet du har. Men totalen mengde energi brukt er større ved høyere intensitet, og dermed vil du likevel forbrenne mer fett ved høyere intensitet dersom du trener på, selvsagt inntil et visst punkt.

Å ligge så lavt som en 2 på intensitetsskala vil nok ikke gi noe særlig effekt for en person som ikke har mange, mange timer til rådighet til trening hver uke.

På sone 2 er du knapt andpusten. Det aller beste er å variere.

Terskel er på en god 4.

[Gjest Gjest_mina_*]

Takk for en veldig bra forklaring, Lance.

Kanskje en gjør klokt i å satse på f.eks "Sykkel langkjøring" av og til, som er 90 min med lavere intensitet, dersom en vil ned i vekt. Har til nå tenkt: jo hardere, jo bedre, men det er vel en sannhet med modifikasjoner.

Angående kosthold: veldig bevisst på at dette er avgjørende. Har dagsbehov før trening på ca 1800 kcal, spiser 1500 hver dag (fullkorn,grønnsaker, rent kjøtt osv.), og trener 4-6 ganger i uken. 2 ganger styrke og 2-4 ganger spinning/aerobic. Høres dette ut som noe man kan slanke seg på?

Dersom dagsbehovet ditt FØR trening er 1800 kcal, og du spiser 1500 kcal hver dag, vil jeg si du spiser litt for lite, og godt kan øke inntaket ditt litt for å få bedre fremgang på treningen, iallefall de dagene du trener.

Det er jo litt varierende hvor mye man forbrenner på en treningsøkt, men jeg vil tippe ca 500kcal, det betyr at du ligger på et kaloriunderskudd på 800kcal de dagene du trener, det er litt mye mener jeg.

[Gjest Lance]

Enig i en del her, men ikke alt.

Det er riktig at % andelen fett er mest ved lav intensitet, og synker jo høyere intensitet du har. Men totalen mengde energi brukt er større ved høyere intensitet, og dermed vil du likevel forbrenne mer fett ved høyere intensitet dersom du trener på, selvsagt inntil et visst punkt.

Å ligge så lavt som en 2 på intensitetsskala vil nok ikke gi noe særlig effekt for en person som ikke har mange, mange timer til rådighet til trening hver uke.

På sone 2 er du knapt andpusten. Det aller beste er å variere.

Terskel er på en god 4.

Nei. Totalt forbruk av energi er det samme uansett om man kjører med lav eller høy intensitet så lenge man skal tilbakelegge en fast distanse. Hvis man derimo kjører på tid, f. eks. 1 time, da forbrenner man mer ved høyere intensitet.

Det er allikevel ikke fordelaktig å kjøre med høy intensitet mye av tiden. Da vil mye melkesyre akkumuleres i musklene, og restitusjonen tar unødvendig lang tid. Dessuten får man best effekt i forhold til utholdenheten ved å ligge på moderat intensitet det aller meste av tiden. Proffe og semiproffe utøvere i utholdenhetsidretter lar de fleste av øktene være rolige økter der de kun ligger i sone 2-3. Thor Hushovd f. eks. ligger på 50-60% av makspuls i ca. 80% av sin totale treningstid.

[Anscombe]

Gjest_mina_* : Bra at du påpeker dette med antall kalorier. Jeg har vært litt usikker selv. Ønsker å gå ned 0.5 kg i uka, og da skal jeg vel ligge på -500 kcal hver dag. Synes det er lite med 1300 kcal de dagene jeg ikke trener, og tenkte derfor at 1500 dagen var et greit "snitt". Forbrenner jo ikke all verden på styrketreninga (rundt 250, tror jeg det sto på somebody.no), så det blir bare 2-4 dager i uken med ekstraforbrenning på 400-500. Men kanskje det er mer hensiktsmessig å gå opp til 1800 de dagene jeg trener spinning/aerobic og heller ligge på 1300-1500 de andre dagene, sånn for å få mer energi på trening?

Synes det er ganske komplisert dette her, men diskusjonen og uenigheten belyser i hvert fall viktige aspekter ved trening.