Spørsmål om knebøy

[Gjest Gjest_jenta_*]

Til dere som driver å trener litt med vekter:

Hvor mye løfter dere i knebøy? Jeg bruker 35 kg, og tar 10 g 3 reps. Er litt usikker på om dette er litt for "puslete" og at jeg heller burde begynne å løfte litt mer.

Jeg veier rett over 50 kg, så i forhold til kroppsvekta er dette relativt mye trodde jeg. Øker med 1 til 2 kilo i uka... på det meste.

[Gjest Baardsen]

Om dette er for puslete er opp til deg og din form

I forhold til vekten din er det lite vil jeg påstå, men om du ikke har trent knebøy no særlig før så er det fint å trene med lite vekt og heller sørge for at man har riktig teknikk.

Hvordan kjennes det når du har tatt 10 reps med den vekta?

[Leifr]

I forhold til vekten din er det lite vil jeg påstå, men om du ikke har trent knebøy no særlig før så er det fint å trene med lite vekt og heller sørge for at man har riktig teknikk.

Jo, men så burde man være i stand til å øke vekta rimelig raskt, når teknikken først er på plass. Jeg er riktignok godt og vel dobbelt så tung som trådstarteren (er mann, og storvokst i utgangspunktet) og har nylig begynt med systematisk vekttrening -- men jeg har økt knebøy fra 75 kg til 97.5 kg i løpet av ca. tre uker. Tre økter i uka, legger på 2.5 kg hver gang.

Generelt (nok en gang, når teknikken er på plass så man ikke ødelegger seg) er det mest effektivt med korte sett, 5-8 reps, og det skal være med såpass tung vekt at man sliter litt. Hvis man greier lengre sett (eller føler at man kunne greid det) bruker man for lite vekt og får ikke den progresjonen man ellers kunne hatt.

I følge denne her: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/...tStandards.html så skulle forøvrig 35 kg ikke være så aller verst for en voksen kvinne på 50 kg, det blir bare litt under "Novice"-nivå (og med "Novice" mener de en person som har trent effektivt med korrekt teknikk og progresjon i 3-9 måneder, altså slett ikke en helt fersk nybegynner).

Endret 4. februar 2009 av Leifr

[Gjest daimyo]

Det er umulig å svare på det, men jeg vil ikke si at det er "mye" i forhold til en kroppsvekt på 50 kg. I knebøy er vel ikke egen kroppsvekt noe oppsiktsvekkende mye om en trener jevnlig. Men, poenget er jo hvordan det kjennes når du løfter og etterpå. Er det lett å løfte, legger du på mer. Sliter du med å holde god teknikk, går du enten litt ned på vektene eller blir der du er. Jeg vil tro at det går seg til så lenge du øker hver uke (hvis mulig), som du skriver. Sånn sett vil jeg absolutt anbefale å trene med tyngre vekter - etterhvert.

I forhold til det andre svaret her, så kan jo ikke en person (spesielt ikke en mann) på 100 kg og en på 50 kg sammenlignes i forhold til hvor mye man løfter, hvor mye man øker totalt eller hvor mye man øker vektene med hver gang. Men det kan jo hende det var ment som å si at man gjerne øker lett i starten? For det gjør man jo, når man har riktig teknikk, som det også står i det andre svaret. Enig der.

Når det gjelder teknikk, er det ekstremt viktig. Det er gjerne to (riktige) måter å gjøre det på: du bøyer til litt under nitti grader eller du går helthelt ned. Dette er mulig du vet, men jeg nevner det likevel. Går du helt ned vil det bli en god del tyngre, men du får bl.a. mer treningseffekt på rumpa. Det velger du jo selv, men det er greit å være det bevisst, siden det er kjedelig å måtte ta av mye på vektene om man finner ut at man helst vil trene ved å gå helt ned senere (jeg synes ihvertfall sånt er kjedelig ).

[Gjest TS]

Tusen takk for gode svar!

Når jeg løfter, går jeg så dypt ned som mulig. Nesten helt ned på huk. Etter ti reps kjenner jeg det godt i lårene, men det er på ingen måte "overveldene". Kunne muligens ha ta 5 bøy til før jeg hadde kjent noe blodsmak i munnen Strekker jeg godt ut kjenner jeg heller ingen antydning til stølhet dagen etter.

Så jeg burde vel egentlig ha greid noen kilo mer. Problemet er vel egentlig bare at jeg ikke greier å ha tyngre vektstang på skuldrene. Mulig jeg plasserer den feil?

Jeg er også ganske fersk. Begynte på 30 kilo, og det er et par uker siden. Merker veldig godt fra gang til gang at det blir lettere å løfte, og jeg øker derfor med en til to kilo hver andre gang jeg trener. Hadde jeg løftet med 30 kilo i dag, hadde det så godt som ikke vært noe motstand. Så sånn sett føler jeg vertfall at det skjer en fremgang.

[Gjest daimyo]

Så lenge du får fremgang er det ingen vits i å forhaste seg. Dersom du bare har trent noen uker ville jeg heller trent lett og fått inn skikkelig teknikk fremfor å presse opp vektene. I begynnelsen trenger kroppen å venne seg til treningen generelt sett også (om det da ikke bare er denne øvelsen som er helt ny). Da venner du deg også til å ha en stadig tyngre stang på skuldrene. Jeg klarer ikke helt å forklare hvor den skal ligge, men det er ganske langt ned (i forhold til hva jeg trodde i begynnelsen ihvertfall).

[Leifr]

I forhold til det andre svaret her, så kan jo ikke en person (spesielt ikke en mann) på 100 kg og en på 50 kg sammenlignes i forhold til hvor mye man løfter, hvor mye man øker totalt eller hvor mye man øker vektene med hver gang.

Det er det da også tatt høyde for i de tabellene jeg linket til! På hvert erfaringsnivå forventes at kvinner kan løfte mindre enn menn, både i absolutt vekt og i prosent av kroppsvekt. Ut fra knebøy-tabellen kan man dog se at 70% av kroppsvekt er "slett ikke verst" for en kvinne som bare har holdt på noen uker. En relativ nybegynner som trener riktig kan greie å opprettholde en jevn, lineær økning uke for uke, ganske lenge. Dette går typisk langsommere for kvinner enn for menn (og ellers er det betydelige individuelle variasjoner i forhold til alder og genetikk, biologien er ikke rettferdig i noen retning). Med mindre man har planer om å delta i konkurranser er det vel uansett viktigere at man får resultater av treninga, enn akkurat hvor fort de resultatene kommer.

Endret 5. februar 2009 av Leifr

[Leifr]

Jeg klarer ikke helt å forklare hvor den skal ligge, men det er ganske langt ned (i forhold til hva jeg trodde i begynnelsen ihvertfall).

Det er tydeligvis en del diskusjon rundt hvilken posisjon som er "best", både høy og lav stang har visst hver sine fordeler og ulemper. Se for eksempel http://stronglifts.com/correct-bar-placement-on-squats/ og selvfølgelig mange lange tråder på ymse vektløfterfora.

[Gjest daimyo]

Leif: jeg siktet til at du brukte deg selv som eksempel, ikke tabellene du linket til. Men som jeg også skrev kan det hende det var noe annet du ville illustrere ved å fortelle det enn hva jeg gikk ut ifra. Ellers enig i at det viktigste er at resultatene kommer enn at det går fortest mulig (selv om jeg vel ikke har skrevet noe som går imot akkurat det...). Men jeg pleier heller å oppfordre kvinner til å løfte mer enn de tror de kan enn mindre, siden min erfaring er at mange kvinner løfter altfor lite i forhold til sitt potensiale.

Jeg synes forøvrig ikke tabellene på exrx er gode. Etter en kjapp kikk ser det ut til at det er satt opp veldig lave vekter på de ulike trinnene, så jeg ville ikke gått ut ifra disse.

[Gjest daimyo]

Det er tydeligvis en del diskusjon rundt hvilken posisjon som er "best", både høy og lav stang har visst hver sine fordeler og ulemper. Se for eksempel http://stronglifts.com/correct-bar-placement-on-squats/ og selvfølgelig mange lange tråder på ymse vektløfterfora.

Ja, du har jo rett i at det er forskjellige valg der. Jeg tror imidlertid ikke at det er så viktig å henge seg opp i det i starten, det viktigste er at man får lagt stanga riktig slik at man ikke skader seg.