Hvordan trene skuldre/rygg på egenhånd?

[Gjest Gitte]

Jeg jobber på kontor sitter da foran pc'n hele dagen. Merker at jeg begynner å få vondt i skuldrene, samt at jeg har fått en senebetennelse i venstre skulder nå.

Av erfaring vet jeg at det ikke er noe vits i å melde seg inn på treningssenter, det blir ikke brukt nok til at det lønner seg.

Hvordan kan jeg trene styrke på skuldre og rygg hjemme?

Noen som har gode tips og/eller øvelser, og kanskje også "kontorvennlige" øvelser jeg kan gjøre i løpet av dagen?

[Gjest Gjest]

Noen øvelser for rygg og nakke er vist og forklart her:

http://www.iform.nu/Crosslink.jsp?d=1236&a=4673

[Gjest Gitte]

Takk for det Jeg sitter å strekker ryggen her allerede

[Gjest Gjest]

Armhevninger er genial trening til skuldre og rygg. Du kan variere dem med bredt/smalt grep, og på den måten variere hvor mye du tar på triceps, bryst, rygg, skuldre, osv. Om du synes det er tungt, kan du ha knærne nedi i begynnelsen.

Om du trenger mer på skuldre, så kan du holde noe i hver hånd (om du har manualer er det fint, hvis ikke, kan du bruke en flaske med vann, eller hva som helst annet du får et godt grep på). Start med armene hengende nedover. Så løfter du armene rett ut til siden, mens du har en liten bøy i albuleddet. Pass på at albuene er høyere enn håndleddet.

Om du er stiv og støl når du sitter foran skjermen, så kan du løfte armene opp og ned over hodet.

[Gjest Gitte]

Det var armhevinger jeg fryktet ja. Jeg får bare bite i det sure eple og gjøre de.

Takk for tips, jeg har noen flasker med grus hjemme

Jeg kjenner det har begynt å verke i skuldre og litt i nakken, så kanskje greit å begynne å gjøre noe med det før det blir for ille.

Har akkurat begynt i kontorjobb (3 mnd siden) så er ikke vant til å sitte så stille så lenge hver eneste dag.

[Gjest Gjest]

Det var armhevinger jeg fryktet ja. Jeg får bare bite i det sure eple og gjøre de.

Takk for tips, jeg har noen flasker med grus hjemme

Jeg kjenner det har begynt å verke i skuldre og litt i nakken, så kanskje greit å begynne å gjøre noe med det før det blir for ille.

Har akkurat begynt i kontorjobb (3 mnd siden) så er ikke vant til å sitte så stille så lenge hver eneste dag.

Å rulle på hodet og på skuldrene er også bra å gjøre når du sitter der, helst før du kjenner at du blir stiv. Å rulle litt et par ganger i timen er bra.

Om du ikke er vant til å sitte så mye, så kan du også oppleve at du får vondt i ryggen av sittingen. Du har krav på tilpasset pult. Jeg har en sånn pult som kan heves og senkes, så kan jeg veksle mellom å stå og sitte når jeg jobber. Det er mye mye bedre for ryggen min enn å sitte hele dagen. Jeg har også en matte å stå på (spesialmatte, du skal få dette av jobben også), så det ikke blir hardt for føttene, og det er mye bedre for ryggen. Før fikk jeg mye vondt i korsryggen, og øverst i ryggen fordi jeg hadden en lei uvane med å kroke meg sammen over pulten når jeg jobbet. Men det ble borte når jeg begynte å stå.

[Gjest Gjest]

Ligg på magen, hold hendene foran pannen, løft hodet og ryggen opp, ikke lenger enn at du kan slappe av i bena, før hendene ut til siden og tilbake igjen mens du er oppe, gå ned igjen. Gjenta, gjenta, gjenta. 3x20, f.eks. Lag en serie med pushups, disse og planken i 3x30 sekunder.