Trening og restitusjon

[Gjest fettfjeset]

Hei,

overvektig trener (veeeldig overvektig, ca 95kg + 169cm)her....

får ikke til å gå ned i vekt, vurderer og forandre treningsopplegg....

har trent 3 ganger i uka siden januar... hver økt har bestått av 25min kardio + ca 1-1,5 t med styrke (ikke frivekt):

- bryst, rygg, skulder = ca 20kgs belastning 12X3 rep

- lår, rumpe = ca 85kg belastning 12X3 rep

- mage = 5-10kg belastning 12X3 rep

i tillegg til dette bruker jeg karbdeig, fullkornsbrød, mager kesam, masse gulrot, grønn te uten sukker osv (orker ikke å skrive opp alt jeg spiser, men light produkter o.l prøver å holde meg på : aldri mer enn 8g fett per 100g, aldri mer enn 8g sukker per 100g). I perioder hvor jeg har telt kalorier ligger snittet mitt på ca 1600kcal til dagen. Men er klar over at det er her prob ligger og at det sanns er noe jeg kan forandre.

Mine problemer er som sagt at jeg ikke går ned i vekt/blir fastere (vertfall ikke synlig) og at jeg ikke har klart å øke tyngde på vekter på overkropp...

vurderer å legge inn 2 økter til med kardio sånn at en uke ser ca sånn ut:

man:styrke, tirs:kardio, ons:styrke, tors:kardio, fre:styrke + evt yoga/streching i helga.... når jeg trener kardio klarer jeg å ligge på ca puls 160 i en time på elipsemaskin, så det er dette jeg har tenkt å gjøre med kardio.....

Det jeg lurer på er om de to ekstra kardioøktene kommer til å ødelegge restitusjonen jeg trenger i forhold til styrketrening + vil dette hjelpe meg til å gå ned i vekt til sommeren....

Sånn helt på tampen, selv om jeg ikke ser noe rent estetisk merker jeg at jeg er sterkere, mer opplagt, blidere og har penere hud :D

[Gjest Bolledeig]

Så bra at du ser positive effekter av treningen da Jeg skal gi deg et bedre svar når jeg har litt tid, men nå må jeg snart løpe

Du trenger ikke være så redd for å bruke produkter som inneholder fett. Light-varianter har en lei tendens til å være fulle i hvitt mel eller sukker for å erstatte for fettet, og det er heller ikke sunt. Fett har fått en ufortjent status blant slankere, og så lenge du holder deg på de nevnte kaloriene gjør det ingenting om du bruker litt fett. Har skrevet litt mer om det Her

Det er også forsket på at de som har veldig lavt fettinnhold i dietten av og til går senere ned i vekt enn andre. Skal komme tilbake til deg

[Humptihum]

Hvis du føler deg bedre så har jo treningen i hvert fall noen positiv effekt Og det høres i hvert fall ut som om du trener nok styrke.

Med tanke på vektnedgang kunne det kanskje hjelpe med mer cardio? Hvis du synes det er kjedelig eller for hardt, kan du kanskje kombinere treningen med en lengre spasertur i ganske høyt tempo. Det er vel noe med at forbrenningen kommer skikkelig i gang først etter 30 minutter. Hvis du trener på sats eller lignende treningsstudio kan du kanskje få hjelp til å se på om du trener med riktig intensitet osv?

Ellers mener jeg å ha lest at lightprodukter kanskje påvirker forbrenningen og faktisk gjør at man får vanskeligere for å gå ned i vekt, men vet ikke hvor sant dette er. Selv har jeg aldri gått ned av å bytte til dem, derimot har spaserturer/løp, styrketrening og kakebegrensing hjulpet godt!

[Gjest apekattenico]

Bare for å gjøre det klart: Du trenger ikke å trene så mye som et minutt for å gå ned i vekt.

For å oppnå vekttap må man som kjent ligge i kaloriunderskudd. Om du ikke ligger i kaloriunderskudd har det ikke noe å si om inntar 90% prot, 1%fett og 9% karb, for kroppen vil ha overskudd av energi og vil derfor lagre dette i form av fks. fett.

Du har tydligvis forstått at man må ligge i kaloriunderskudd for å oppnå vekttap, men å sulte seg som du gjør virker mot sin virkning. Øk kaloriinnskuddet til mellom 2000-2500kcal. (Du trenger vel noe sant som 2500-3000 avhengi av aktivitetsnivået ditt.)

Det skal meget godt gjøres å øke belastningen du klarer i en periode du går på underskudd, vertfall slik som du sulter deg.

Endret 12. mai 2008 av apekattenico

[Gjest TS]

Bare for å gjøre det klart: Du trenger ikke å trene så mye som et minutt for å gå ned i vekt.

For å oppnå vekttap må man som kjent ligge i kaloriunderskudd. Om du ikke ligger i kaloriunderskudd har det ikke noe å si om inntar 90% prot, 1%fett og 9% karb, for kroppen vil ha overskudd av energi og vil derfor lagre dette i form av fks. fett.

Du har tydligvis forstått at man må ligge i kaloriunderskudd for å oppnå vekttap, men å sulte seg som du gjør virker mot sin virkning. Øk kaloriinnskuddet til noe over 2000kcal. (Du trenger vel noe mellom 2600-3000) avhengi av aktivitetsnivået ditt.

Det skal meget godt gjøres å øke belastningen du klarer i en periode du går på underskudd, vertfall slik som du sulter deg.

hmmm, trodde ikke jeg sultet meg, har fått opprettet slankeprogram på iform.nu og det var de som skrev at jeg burde holde meg på ca 1600kcal for å gå ned i vekt...jeg føler meg ikke sulten heller egentlig, f.eks:

frokost :1 skive speltbrød med peppermakrell på + 1 gulrot og et glass vann

lunch : 1 banan + mager kesam blandet med fun light

middag : 150g proteiner (kylling, laks, karbonadedeig, svin), 2 poteter + 2 gulrøtter el 1/2 bunt brokkoli

kvelds : speltskive med avokado og tomat, 6dl grønn te uten sukker + gulrot, kålrot etc.... (ikke dette jeg spiser hver dag, men er en veldig typisk dag for meg)

i tillegg til dette drikker jeg sikkert 3l m/usukret væske (avhengig av vann, drikker 1/2l om gangen) + neve med nøtter + 1glass sjokomelk etter trening hvis det er lenge til et av de faste måltidene

men jeg ba jo om råd, og er veldig takknemlig for at jeg får det, så kanskje jeg bør få opp kcal inntaket allikevel?

[Gjest TS]

Hvis du føler deg bedre så har jo treningen i hvert fall noen positiv effekt Og det høres i hvert fall ut som om du trener nok styrke.

Med tanke på vektnedgang kunne det kanskje hjelpe med mer cardio? Hvis du synes det er kjedelig eller for hardt, kan du kanskje kombinere treningen med en lengre spasertur i ganske høyt tempo. Det er vel noe med at forbrenningen kommer skikkelig i gang først etter 30 minutter. Hvis du trener på sats eller lignende treningsstudio kan du kanskje få hjelp til å se på om du trener med riktig intensitet osv?

Ellers mener jeg å ha lest at lightprodukter kanskje påvirker forbrenningen og faktisk gjør at man får vanskeligere for å gå ned i vekt, men vet ikke hvor sant dette er. Selv har jeg aldri gått ned av å bytte til dem, derimot har spaserturer/løp, styrketrening og kakebegrensing hjulpet godt!

så du tror det blir bra med 2 ekstra økter med kardio? eller bør jeg ha flere økter med kardio? og holder det ikke å holde seg på 60min med gjnsnpuls på 160? har astma, så jeg kan ofte få litt problemer med lenger trening enn dette + pga astma så må jeg drive med intervalltrening (2 sanger på ca 150-160, 1 sang med makspuls, 2 sanger med 150-160)....forbrenner ca 600-700kcal på en slik økt..

hmmm....tydligvis må lett produktene gå en mental sperre jeg må jobbe med, føler det er feil å spise vanlig majones i stedenfor vita hjertego majones....

hehe, har også store problemer med å spise vanlig kjøttdeig, eller enda verre: kjøttdeigsnabb, når jeg lager mat med venninner

[Gjest apekattenico]

hmmm, trodde ikke jeg sultet meg, har fått opprettet slankeprogram på iform.nu og det var de som skrev at jeg burde holde meg på ca 1600kcal for å gå ned i vekt...jeg føler meg ikke sulten heller egentlig, f.eks:

De har åpenbart ikke peiling. At noen med din vekt og høyde bare skal ha 1600kcal er tull og fanteri fra ende til annen. Kroppen din vil jo skrike etter næring og ta vare å det lille den får. Forøvrig burde du bruke forumet på iform.no, og ikke iform.nu som bare er interessert i pengene dine. På iform.no finner du mange snille og hygglige treningsinteresserte. Siden er nede nuh, men kommer nok opp i løpet av kvelden/morgen dagen.

frokost :1 skive speltbrød med peppermakrell på + 1 gulrot og et glass vann

lunch : 1 banan + mager kesam blandet med fun light

middag : 150g proteiner (kylling, laks, karbonadedeig, svin), 2 poteter + 2 gulrøtter el 1/2 bunt brokkoli

kvelds : speltskive med avokado og tomat, 6dl grønn te uten sukker + gulrot, kålrot etc.... (ikke dette jeg spiser hver dag, men er en veldig typisk dag for meg)

i tillegg til dette drikker jeg sikkert 3l m/usukret væske (avhengig av vann, drikker 1/2l om gangen) + neve med nøtter + 1glass sjokomelk etter trening hvis det er lenge til et av de faste måltidene

Ser helt ok, men spis mer! Anbefaler somebody.no om du har interesse av en ganske nøyaktig kaloritelling uten så mye stress. Om hovedmålet ditt er å gå ned i vekt trenger du ikke å være så ekstremt slavisk på næringssammensetningen.

Endret 12. mai 2008 av apekattenico

[Humptihum]

så du tror det blir bra med 2 ekstra økter med kardio? eller bør jeg ha flere økter med kardio? og holder det ikke å holde seg på 60min med gjnsnpuls på 160? har astma, så jeg kan ofte få litt problemer med lenger trening enn dette + pga astma så må jeg drive med intervalltrening (2 sanger på ca 150-160, 1 sang med makspuls, 2 sanger med 150-160)....forbrenner ca 600-700kcal på en slik økt..

hmmm....tydligvis må lett produktene gå en mental sperre jeg må jobbe med, føler det er feil å spise vanlig majones i stedenfor vita hjertego majones....

hehe, har også store problemer med å spise vanlig kjøttdeig, eller enda verre: kjøttdeigsnabb, når jeg lager mat med venninner

Du kan gjerne sjekke opp det med lettprodukter innen du kutter dem ut, jeg tror kanskje det først og fremst gjelder kunstige søtstoffer, men jeg husker det ikke. Hjertego-produkter er jo bra hvis du har risiko for hjerte- og karsykdommer, så det bruker jeg faktisk selv også.

2*60 min kardio høres mer effektivt ut enn 4*30 pga det med å få forbrenningen i gang, og du skal for all del ikke utfordre astmaen din! Som sagt, hurtig gange kan også gjøre susen, du behøver ikke slite deg ut Men jeg ville tro at intervalltrening er bra for hjerte og lunger.

Men apekattenico, er ikke 3000 kcal ganske mye for en dame? Trodde en stillesittende jente brukte rett under 2000 kcal/dag, jeg? Slankekurer pleier da ofte å anbefale et dagsinntak på rundt 1500 kcal? Så kan man legge til litt hvis man trener.

[Gjest Elfrida]

Hallo, du må da ikke bytte ut karbonadedeig med kjøttdeig. Karbonadedeig er ikke en lettvariant, men en kvalitetsvariant. Kjøttdeig er billigere, men det er jo bare fordi den har mer fett, og ikke av det sunne slaget.

Jeg ville kanskje vurdert å trene styrke med tyngre vekter og færre reps. Blir du støl når du har trent styrke?

[Gjest Bolledeig]

hmmm....tydligvis må lett produktene gå en mental sperre jeg må jobbe med, føler det er feil å spise vanlig majones i stedenfor vita hjertego majones....

hehe, har også store problemer med å spise vanlig kjøttdeig, eller enda verre: kjøttdeigsnabb, når jeg lager mat med venninner

Neida, fortsett med karbonadedeig og vitamajones, vitamajonesen er jo ikke mer "light" bare med litt andre fettyper. Og karbonadedeigen er jo en deig med høyere kvalitet enn kjøttdeig.

[Gjest lucy d-.-b]

Du har tydligvis forstått at man må ligge i kaloriunderskudd for å oppnå vekttap, men å sulte seg som du gjør virker mot sin virkning. Øk kaloriinnskuddet til mellom 2000-2500kcal. (Du trenger vel noe sant som 2500-3000 avhengi av aktivitetsnivået ditt.)

Dette er jeg temmelig uenig i, jeg syns på ingen måte at TS burde øke kaloriinskuddet så mye. Som du selv sier apekattenico må man ligge i kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. Jeg vil tro at TS med hennes høyde og aktivitetsnivå forbrenner i gjennomsnitt 2300-400 kcal per dag (dette kan så klart være helt feil, men jeg har ca samme høyde og aktivitetsnivå og det er dette jeg forbrenner), og for at hun skal se noen vektnedgang syns jeg at hun minst bør ligge mellom 300-500 kcal under dette.. Det viktige her er at TS føler at hun har nok energi og ikke er sulten i løpet av dagen, og det sier hun selv at hun gjør. I tillegg trener hun såpass mye styrke at muskelmassen opprettholdes selv om hun er i underskudd. Det som er viktig er at TS ikke går under grensen for det kroppens vitale funksjoner trenger, og dermed går inn i sparemodus. Jeg vil tippe at hennes grense går på rundt 1300kcal + - , uten å si dette som en absolutt sikkerhet.

Hvis hun hadde hatt et inntakt på rundt 1000kcal om dagen eller mindre hadde jeg også nevnt ordet sulting, men jeg ser ingen grunn til at hennes inntak er galt i forhold til hennes kroppsmål og hvordan hun selv føler seg.

Men TS, av en eller annen grunn går du ikke i kaloriunderskudd, for hadde du gjort dette hadde du gått ned i vekt. Du har ikke dager hvor du sprekker i forhold til kalorier? Det er litt typisk at man har 1-2 fråtsedager i uken som er så store at du ødelegger for store deler av de gode dagene. Mange går i den fellen, for det å spise litt mer noen ganger gjør ingenting, men å kaste i seg 3500kcal på en dag er ikke helt bra. Da har man ødelagt mye for alt det harde arbeidet.

Nå skal sant sies at du med stor sannsynlighet har byttet ut mange kilo fett med mange kilo muskler, og det er jo kjempebra, og tyder på at du er på rett vei! Forbrenningen din kommer til å gå mye bedre nå som du er sterkere! Ellers kan det hende noe av maten din inneholder kalorier du ikke er klar over? Jeg ville anbefale, som flere andre, at du registrerer deg på en nettside der du kan punche inn hva du spiser slik at du får et bra bilde av hvor mye kalorier det er i maten.

Intervalltrening hjelper til med å få opp kondis og forbrenning, og jeg som selv har astma trives med denne formen for trening fordi jeg kan ta korte pauser i mellom og hente meg mer inn.

Jeg syns at kostholdet ditt virker bra, men som andre sier her styr unna light-produktene. Dette betyr så klart ikke at du kan ta masse fløte i maten eller gomle masse meierismør, det er jo fortsatt ikke SÅ sunt, men kroppen trenger litt fett

Du kan helt sikkert få sjekket forbrenningen din hos et treningsstudio e.l., kanskje det kan være lurt så vet du bedre hvor mye du bør ha i deg

Vel ja, det var mitt bidrag! Håper du merker fremskritt snart, for du har virkelig de rette intensjonene og har gjort masse helt riktig! Lykke lykke til!!

[Gjest TS]

Hallo, du må da ikke bytte ut karbonadedeig med kjøttdeig. Karbonadedeig er ikke en lettvariant, men en kvalitetsvariant. Kjøttdeig er billigere, men det er jo bare fordi den har mer fett, og ikke av det sunne slaget.

Jeg ville kanskje vurdert å trene styrke med tyngre vekter og færre reps. Blir du støl når du har trent styrke?

hmmm....nei, egentlig ikke støl, men i det siste så har jeg verket i muskler/ledd - ikke vært sånn støl som man skal bli etter trening. kanskje mer og færre er veien å gå?

[Gjest Bolledeig]

Hvis det gjør vondt i ledd etc kan det være at du trener med dårlig teknikk. Det er viktig at alle øvelser kan utføres 100% riktig før man begynner å lesse på vektene. Trener man for tungt, med feil teknikk, får man det til en stund men så sier det stopp. Hvis man er nøye på teknikken er det ofte like tungt å trene med lettere vekter

[Gjest Bolledeig]

... Og dersom du trener med frivekter i stedet for isolasjonsøvelser trener du støttemuskulaturen mye bedre. Om du ikke vet hvordan du skal gjøre øvelsene kan du be om en PT-time eller få en instruktør etc til å vise deg.

[Serenity88]

Hm, synes du trener styrke for lenge... Maks 1 time i strekk.

For meg har dette programmet fungert (jeg staret på 104kilo og 172cm, veier idag ca80 og har fine definerte muskler).

I et halvt år trente jeg 3 ganger i uken: Mandag, onsdag og fredag med gåturer nesten alle dager. De 3 dagene med ekstra trening var lagt opp med å gå til treningsenteret (ca10min) også 10min oppvarming på stepmaskin etterfulgt av et styrkeprogram for hele kroppen med både frie vekter og i maskinger (brukte mellom 45 og 60min hver gang) til slutt syklet,jogget,gikk jeg i 30 min. Med en gang etter dusjing spiste jeg en banan og eggerøre/kokt egg (proteinrikt måltid) når jeg kom hjem:) Dette fikk lagt grunnlaget mitt og jeg kan idag holde en gjennomsnittshastighet på 9km/t på tredemølllen og er sterkere enn noensinne!

Den siste måneden har jeg byttet ut programmet med styrke nesten hver dag (annenhver dag er bein og annenhver dag er overkroppen) også går jeg mye:) Går ikke lenger så mye ned i vekt, men jeg blir jo slankere også liker jeg muskler da (skal sinnsykt mye til for oss jenter å få "boler"muskler så det får jeg ikke, bare definerte).

Synes også du spiser litt lite, jeg ligger på ca 1900kcal om dagen. Spiser du med en gang etter trening? Drikker du masse vann og går du ca 10000 skritt om dagen?

Hold ut! Snart gir nok kroppen opp og skjønner at du ikke sulter den, du bare vil den godt:) Du får igjen for all den harde jobbingen, og jeg lover deg at det er verdt det!

Endret 13. mai 2008 av Serenity88

[Gjest TS]

tusen tusen takk for alle gode svar

Jeg skal:

- holde meg vekke fra lettprodukter

- legge inn 2 økter med kardio

- ta en ny omgang med kaloritelling (er jo ca 4mnd siden sist gang) --> kanskje få i meg flere kcal

- passe på å få i meg mat rett etter trening, her e jeg nok for dårlig nå..går fort 1t fra jeg kommer hjem til jeg spiser

- prøve å spise litt mindre brød (karbohydrater)....men havregrøt er ok er det ikke?

- bytte ut vertfall en av øktene med vektrening fra apparater til styrke med stang i sal (da er det jo en instruktør der --> tror ikke jeg har god nok selvtillit til å gå rundt med personlig trener, liker ikke å ha oppmerksomhet rettet mot meg)

- fokusere på å gjøre apparattreningen korrekt (jeg har treningskompis som gjerne vil ha 2 økter med apparater,så jeg tror nok at de må bli)

dere er virkelig super koslige!

[Gjest apekattenico]

Ser at jeg kanskje har tatt litt i når det kommer til anbefalt mengde kalorier. Kan ikke gjøre noe annet enn å beklage og si at neste gang skal jeg bruke tiden det tar å regne på det. Til mitt forsvar så var ikke det estimatet så langt unna sannheten;-)

I tillegg trener hun såpass mye styrke at muskelmassen opprettholdes selv om hun er i underskudd. Det som er viktig er at TS ikke går under grensen for det kroppens vitale funksjoner trenger, og dermed går inn i sparemodus. Jeg vil tippe at hennes grense går på rundt 1300kcal + - , uten å si dette som en absolutt sikkerhet.

Dette er jeg temmlig uenig i. At du trener vekter betyr ikke automatisk at du vil opprettholde muskelmassen. Det er fult mulig å bygge muskler selvom du er i kaloriunderskudd, men det stiller enda strengere krav til restitusjon, næringsinntak, trening, osv. Det er ingen automatikk i at styrketrening gir muskler. Det er derfor du ser så mange "utrente" mennesker på treningsstudio som går der året rundt uten noen fremgang. En vanlig person, som ikke har et uvanlig sterkt fokus på kropp, vil i en slanke periode miste muskelmasse.

Jeg vil tippe hennes BMR ligger på rundt (minst) 1500+kcal, uten å si dette som en absolutt sikkerhet.

Hvis hun hadde hatt et inntakt på rundt 1000kcal om dagen eller mindre hadde jeg også nevnt ordet sulting, men jeg ser ingen grunn til at hennes inntak er galt i forhold til hennes kroppsmål og hvordan hun selv føler seg.

Sult følelsen du av og til føler kommer fra mangel på glykogen i levern, og hennes mangel på sultfølelse sier vel helst at hun får i seg tilstrekkelig karbohydrater.

Jeg kan selvsagt ta selvkritikk for bruken av sult, men å si at hun er underernært er vertfall ikke feil

Jeg kan også anbefale intervalltrening, men dette går jeg ut i fra er litt lengre frem i tid.

Som serenity88 sier kan du godt korte ned på lengden på styrke treningen din. For å være helt ærlig er jeg 99% sikker på at du kaster bort mye tid på isolasjonsøvelser som er helt unødvendige. Få noen til å hjelpe deg med et bra helkroppsprogram - det vil ta mindre tid å gjennomføre og vil nesten helt sikkert gi mye mer tilbake.

Må nok en gang bare beklage at jeg kanskje tok litt hardt i når det kom til anbefalt mengde kalorier, men budskapen ble vertfall klar: spis mer!

[Gjest lucy d-.-b]

Dette er jeg temmlig uenig i. At du trener vekter betyr ikke automatisk at du vil opprettholde muskelmassen. Det er fult mulig å bygge muskler selvom du er i kaloriunderskudd, men det stiller enda strengere krav til restitusjon, næringsinntak, trening, osv. Det er ingen automatikk i at styrketrening gir muskler. Det er derfor du ser så mange "utrente" mennesker på treningsstudio som går der året rundt uten noen fremgang. En vanlig person, som ikke har et uvanlig sterkt fokus på kropp, vil i en slanke periode miste muskelmasse.

Men da er vi jo egentlig enige? Jeg har jo aldri sagt at det "bare" kreves litt løfting av vekter, jeg gikk bare ikke så grundig inn og omtalte programmet hennes men kom med en generell kommentar ut fra det jeg leste. Hvis man har fokus på styrketrening, næring og som du sier spesielt restitusjon skal det ikke være noe problem å ligge litt i underskudd. Jeg gikk ikke så grundig inn på det, men ut fra det TS skriver syns jeg det ser ut som at musklene hennes får tilstrekkelig restitusjon, og at det eneste som hun kanskje kan vurdere er å kutte noe ned på lengden programmet og heller trene mer intervaller/kardio. Det at hun faktisk trener styrke er jo kjempebra, og ts bør ha fokus på hvordan hun gjør det. Og det er vel sikkert derfor du spør her på KG, er det ikke?

Jeg tror forresten det er viktig å huske på at folk trener i forskjellig tempo, noen ganger bruker jeg 2 timer på et program som vanligvis tar 1 time fordi jeg er med venninner, snakker mellom øvelsene, tar noen ekstra tøyeøvelser osv. Men 1,5 t med intens styrketrening høres litt i meste laget ut

Så, ligge 300-500 kcal under antatt forbrenning, trene styrke og kardio, passe på å la musklene restituere og å spise næringsrikt og riktig.. vi er vel egentlig enige, er vi ikke?

[Gjest apekattenico]

Vi er helt enige:-)