Større rumpe og lår

[Gjest AnnaL]

Hei folkens.

Jeg har et noe annerledes ønske disse dagene. Jeg er 1,72 høy, veier nok ikke mer enn 60 kg. Alt er på "riktige" plasser, altså det er ikke noe galt med kroppen min sånn sett. Har små pupper, litt større rumpe. Tynne, lange bein og ok mage.

Nå har jeg begynt å trene, og føler nesten at jeg må trene hver dag, ellers blir jeg litt deppa Det trodde jeg ALDRI i verden at det skulle skje meg, for jeg var den lateste av de lateste! Men nå er jeg altså i gang, og jeg føler meg bra.

Jeg trener for det meste på step maskiner o.l, og tar noen pilates-øvelser på slutten. Målet mitt er IKKE å miste noen kg, jeg vil stramme opp og kanskje gå opp et par kilo i prosessen.

De kiloene jeg går opp, vil jeg at skal sette seg på rumpe. Jeg vil nemlig ha noen tips til noen øvelser som forstørrer rumpe (og kanskje lår). Vet at man ikke bestemmer hvor man legger på seg eller går ned, men tenkte med på tanke på å forstørre musklene eller noe sånt.

Takker for svar

[Gjest Sativa]

Knebøy, gjerne med vekter i tillegg, samt utfall (det ene beinet foran det andre og bøye knærne), gjerne med vekter det også.

Spinning gjør underverker for lårene, og det er super kondistrening i tillegg :-)

[Gjest *Chili*]

"Knebøy-rumpe" er tingen.

[Gjest Gjest]

Markløft!

[Gjest *Chili*]

Markløft går fortrinnsvis på rygg. Strake markløft går på rumpa og bakside lår.

[yoga]

Hva er markløft?

[Gjest Gjest]

Markløft går fortrinnsvis på rygg. Strake markløft går på rumpa og bakside lår.

Feil, markløft går definitivt mye på rumpe. Du kommer definitivt til å få større rumpe hvis du gjør den øvelsen.

yoga, ser her:

[Gjest *Chili*]

Feil, markløft går definitivt mye på rumpe. Du kommer definitivt til å få større rumpe hvis du gjør den øvelsen.

yoga, ser her:

Markløft er en øvelse for nedre del av ryggen - men som alle andre øvelser er det selvfølgelig flere muskelgrupper involvert, spesielt siden det er en basisøvelse. Det er nok også individuelt hvor man kjenner øvelsen tar i tillegg til ryggen (teknikk, kropp) - jeg kjenner lite i rumpa når jeg tar markløft, mens andre kjenner mer. Men som jeg sa - strakmark er en øvelse for baksiden.

[Gjest Gjest]

Markløft er en øvelse for nedre del av ryggen - men som alle andre øvelser er det selvfølgelig flere muskelgrupper involvert, spesielt siden det er en basisøvelse. Det er nok også individuelt hvor man kjenner øvelsen tar i tillegg til ryggen (teknikk, kropp) - jeg kjenner lite i rumpa når jeg tar markløft, mens andre kjenner mer. Men som jeg sa - strakmark er en øvelse for baksiden.

Det går ikke an å gjøre markløft uten å bruke rumpa. Det er den som gjør at du i begynnelsen av løftet klarer å få vekten opp fra bakken.

Markløftets hovedfokus er erector spinae, men basisøvelser trener mye mer enn én muskel. Derfor kan man uten blygsel si at man vil få større rumpe av å trene markløft. Bare se på olympiske vektløftere.

[Gjest *Chili*]

Det går ikke an å gjøre markløft uten å bruke rumpa. Det er den som gjør at du i begynnelsen av løftet klarer å få vekten opp fra bakken.

Markløftets hovedfokus er erector spinae, men basisøvelser trener mye mer enn én muskel. Derfor kan man uten blygsel si at man vil få større rumpe av å trene markløft. Bare se på olympiske vektløftere.

Det var vel omtrent akkurat dette jeg sa.

[Gjest Gjest]

Det var vel omtrent akkurat dette jeg sa.

Ok. Jeg oppfattet det som om du sa at markløft ikke ville gjøre rumpa større.

[Gjest *Chili*]

Ok. Jeg oppfattet det som om du sa at markløft ikke ville gjøre rumpa større.

Nei, det er jo mange øvelser som vil hjelpe til med dèt. Men når det er spesielt rumpa som skal trenes, anbefaler jeg knebøy, strake markløft og utfall fremfor markløft.

[X-life]

Setemuskulatur kan være litt vanskelig for enkelte å trene opp, da ikke alle aktiviserer setemuskulaturen ordentlig. Vi sier at den "fyrer" ikke riktig under øvelsen

Start alltid treningen med litt liggende hofteløft med fokus på å stramme sammen setemuskulaturen på toppen:

Fest ett belte rundt knærne dine slik at du får en knyttneve mellom knærne. Under hele øvelsene skal du presse knærne ut fra hverandre (slik at beltet strammer seg), mens du løfter hofta høyt opp og helt ned.

Det kan ta 10-20 repetisjoner før du kjenner det i setet, mens andre kjenner det med en gang.

Knebøy og markløftvarianter er fine rumpeøvelser, men jeg vil påstå at en av de bedre er bulgarsk utfall, den tar utrolig bra - og jeg har lagd mange støle rumper med den

Bulgarsk utfall

Endret 3. april 2008 av X-life

[Gjest Gjest]

Nei, det er jo mange øvelser som vil hjelpe til med dèt. Men når det er spesielt rumpa som skal trenes, anbefaler jeg knebøy [...]

Knebøy går jo like lite/mye på rumpa som markløft gjør det. I begge tilfellene er gluteus maximus (setemuskelen) en synergist og ikke hovedmuskelen som blir trent. Derfor blir det feil å anbefale knebøy fremfor markøft hvis målet er større rumpe.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...BBDeadlift.html

[Ce'Nedra]

Knebøy og utfall.

[Gjest Gjest]

Jeg har også lyst til å få litt større rumpe. Men man må være i kalorioverskudd for at rumpa skal vokse, ikke sant? Hvordan kan man vite at kaloriene legger seg i rumpa og ikke andre (for meg ufordelaktige) steder?

[Ce'Nedra]

Ved å løfte tungt og med færre reps vil du klare å få større rumpe. Ta dype knebøy og gå langt ned på utfall, så tar det skikkelig på rumpa.

[Gjest Bolledeig]

Jeg har også lyst til å få litt større rumpe. Men man må være i kalorioverskudd for at rumpa skal vokse, ikke sant? Hvordan kan man vite at kaloriene legger seg i rumpa og ikke andre (for meg ufordelaktige) steder?

Dette vil alltid være en avveining. Dersom man er relativt lite trent fra før, går det av og til an å gå opp i muskelvolum og ned i fettprosent/status quo samtidig. Men skal musklene bygges effektivt vil det ofte være nødvendig med et lite kalorioverskudd. Det kan man prøve seg frem på. Så lenge man trener vil energi gå på å bygge opp muskler også, og ikke gå rett til fettlagring

[Gjest Bond]

Jeg anbefaler spinning, spesielt stående, der du bare ever rumpen litt over sete og med relativt mye tyngde. Og da styrketråkk også for lårene.

Jeg har trent noe styrke tidligere, men det var bare i spinning jeg faktisk fikk ganske markerte muskler i området. Og for min del har de blitt større ganske klart.

Men jeg har da litt problemer med kneene, så jeg måtte være litt forsiktig med styrketrening, med spinning er det jo å bare kjøre på!

Styrketrening er sikkert bra også, men jeg opplever spinning som mer gøyt, den følelsen å skikkelig kjøre og utfordre deg selv litt mer hver gang. Med styrke kan du eller da kan du ikke, hvis det er for tung, da bare kan du ikke løfte det og det er det. Med spinning er det mer en mental ting å pushe deg selv ennå litt mer. Det er min erfaring i det minst

Endret 6. april 2008 av mrs_bond

[Zarabi]

Gå bakker hvor du bruker låra og rumpa ikke leggene, utfall og knebøy. En liten motivasjon er f.eks. å si "Fiiin rumpe" for hvert skritt eller knebøy :gjeiper: