Stramme opp

[Gjest Gjest]

Vil gjerne stramme opp mage , rumpe og lår hjemme. Har prøvd pilates men det blir liksom aldri gjort regelsmessig 3 ganger i uken :S

Har lyst å trene oftere enn tre ganger i uken egentlig da.

Noen som vet om noe jeg kan trene hjemme, noen bra øvelser for mage,rumpe,lår i styrketrening ? Og hva skal jeg spise for å få best resultat?

[jannamor]

Kan en kjempegod situps øvelse for skrå magemuskler og litt på rygg.

Begynn med å ligge på rygg.

Legg deg halvt over på den ene siden, slik at du ikke ligger på ryggen og ikke på siden, men en mellomting

dra beina opp mot deg i 45 graders vinkel

legg hendene i gulvet, få god støtte

-løft opp et og et ben i en v opp mot tak/vegg

-samle beina

-knekk i knærne

-og ta to situps med overkroppen opp mot knærne

gjenta fra å ta et og et ben opp i en v igjen

ta kanskje 10 først og bytt side.

Jeg kaller dette helvettes sit ups, de er satans så harde, men helt fantastiske

[Gjest Gjest]

Kan en kjempegod situps øvelse for skrå magemuskler og litt på rygg.

Begynn med å ligge på rygg.

Legg deg halvt over på den ene siden, slik at du ikke ligger på ryggen og ikke på siden, men en mellomting

dra beina opp mot deg i 45 graders vinkel

legg hendene i gulvet, få god støtte

-løft opp et og et ben i en v opp mot tak/vegg

-samle beina

-knekk i knærne

-og ta to situps med overkroppen opp mot knærne

gjenta fra å ta et og et ben opp i en v igjen

ta kanskje 10 først og bytt side.

Jeg kaller dette helvettes sit ups, de er satans så harde, men helt fantastiske

Hvor mange ganger hver gang og hvor ofte kjører du den øvelsen Jannamor?

[Gjest Gjest]

Hvor mange ganger hver gang og hvor ofte kjører du den øvelsen Jannamor?

Forresten, jeg tror ikke jeg skjønte øvelsen en gang.

[jannamor]

Forresten, jeg tror ikke jeg skjønte øvelsen en gang.

hehe nei den er ikke så enkel, derfor jeg prøvde og beskrive den nøye hrmpf. Kanskje jeg bare skulle vært stille i stedet hehe.

Bare blås i det hvis det høres for vanskelig ut. Jeg skrev det fordi den er så SYKT effektiv

Jeg tar mellom 30 og 50 på hver side i slengen. Dvs 30 på høyre side, pause, så 30 på venstre side. ferdig. Men man kan godt ta 10 + 10 i flere omganger. Er jo noe med hvor sterk du er. I treningstimene jeg har som instruktør, begynner vi i august med ca 8 på hver side og ender opp på ca 30-35 på hver side rundt jul. Da gjør man den 2 ganger i uka.

Jeg gjør det hver gang jeg har styrketrening,ca 3 ganger i uka. Min absolutte favoritt øvelse

Endret 10. november 2007 av jannamor

[Annikken]

Her er en genial øvelse for rygg (nedre del):

Stå på begge ben slik at hvert ben er under hver hofte (altså middels avstand.) Begynn fra oppreist tilstand. "Rull" nedover med hele overkroppen til du henger med hode, armer og overkropp rett ned langs beina. Rullingen starter med at du tipper ned hodet, og ruller med nakken og ryggen nedover slik at du ruller hele ryggraden nedover. Når du er nede, strekker du armene nedover og strekker hele overkroppen fram slik at du står med 90 grader (det blir nok mer 110 grader egentlig) mellom strake armer og strake ben. Se ned. Nå står du altså med strake ben, ser ned, ryggen rett og rette armer som peker rett fram. Så gjør du små bevegelser i magen/ ryggen. Trekk magen og nedre del av ryggen oppover, som om du prøver å trekke navlen så langt opp og inn som mulig. Bare en liten bevegelse. Så presser du ned igjen til strak rygg. Dette gjør du åtte gang før du strekker overkroppen ned igjen til du "henger" ned som i start posisjon. Rull så opp igjen slik du rullet ned, start med å rette opp korsryggen, rull så hele ryggraden opp, hodet er selvsagt det siste du ruller på plass. Dette gjentar du i fire sett.

Det høres lett ut, men hemmeligheten er å bruke tyngden av din egen overkropp og armene til å aktivere bare en liten del av ryggen og magen, som jobber med den lille bevegelsen. Det er støttemusklaturen til ryggen du trener. Jeg merker utrolig forskjell ved å gjøre denne hver kveld. Jeg hadde en del vondt i ryggen da jeg leste til eksamen, men neste eksamensrunde hadde jeg ikke vondt fordi jeg trente rygg. Bare husk at du skal være mest mulig nærme 90 grader som du klarer. jo lenger ned du klarer presse den nederste delen av ryggen, samt ha armene strakt fram, jo bedre blir effekten.

Ellers så funker gode gamle "padle". Ligg på magen, se ned, og løft vekselvis bein og arm diagonalt. Kan også gjøres ved å ha beina i bakken, så strekke ut armene, se fram, løfte opp overkroppen, strekke armene bak til "svanepositur", føre dem tilbake, så legge ned. Repeter til du er ødelagt

Har noen rulle-øvelser for mage også, men de er litt kompliserte, så tror jeg lar det være. Men situps funker bra så lenge du ikke løfter deg for høyt opp - og ikke slapper av mellom hver situp! Man skal ikke "dælje" ned i bakken mellom hver. Prøv å hold "senter" (mage/rygg) stramt hele tiden.

Husk at fett vanskelig lar seg trene bort bare ved styrke. Du må øke forbrenningen ved å trene kondis også.

Edit: Haha, innså nettopp at du ikke nevnte rygg... vel, husk at rygg er viktig også når man trener mage.

Og hva angår lår og bein har jeg bare en ting å si: Klassisk ballett. Eller (hard) sykling. Ellers finnes det sikkert mange gode øvelser for å trene rumpe. Har noen der også, men da må jeg illustrere

Endret 10. november 2007 av Annikken

[Gjest Gjest_sandra_*]

for å stramme opp rumpa så knip rumpeballene sammen gjentatte ganger i f.eks 5 - 10 minutter noen ganger hver dag eller når du føler for det.

[champ5]

gjør som gutta! tren markløft! jeg vet hva jeg snakker om, har vært styrkeløfter og drevet personlig trener oppfølging for knippe venner.

start forsiktig få inn teknikken.. så begynner du å legge på vekter ettervært som ukene går. tren markløft kun en gang i uka og tren 2-3 tunge sett. MYE oppvarming

DET vil gi deg en rumpe og lår du kan være stolt av

[Gjest Gjest]

gjør som gutta! tren markløft! jeg vet hva jeg snakker om, har vært styrkeløfter og drevet personlig trener oppfølging for knippe venner.

start forsiktig få inn teknikken.. så begynner du å legge på vekter ettervært som ukene går. tren markløft kun en gang i uka og tren 2-3 tunge sett. MYE oppvarming

DET vil gi deg en rumpe og lår du kan være stolt av

OJ OJ OJ! Dette vil jeg forsøke! :-D

Vil de aller aller fleste se tydelige resultater altså?

Og kan du beskrive markløft?

[Gjest Gjest]

gjør som gutta! tren markløft! jeg vet hva jeg snakker om, har vært styrkeløfter og drevet personlig trener oppfølging for knippe venner.

start forsiktig få inn teknikken.. så begynner du å legge på vekter ettervært som ukene går. tren markløft kun en gang i uka og tren 2-3 tunge sett. MYE oppvarming

DET vil gi deg en rumpe og lår du kan være stolt av

Stikk innom og beskriv Champ;)

[Gjest Gjest]

Kan en kjempegod situps øvelse for skrå magemuskler og litt på rygg.

Begynn med å ligge på rygg.

Legg deg halvt over på den ene siden, slik at du ikke ligger på ryggen og ikke på siden, men en mellomting

dra beina opp mot deg i 45 graders vinkel

legg hendene i gulvet, få god støtte

-løft opp et og et ben i en v opp mot tak/vegg

-samle beina

-knekk i knærne

-og ta to situps med overkroppen opp mot knærne

gjenta fra å ta et og et ben opp i en v igjen

ta kanskje 10 først og bytt side.

Jeg kaller dette helvettes sit ups, de er satans så harde, men helt fantastiske

Hehe jeg er enig! Men det du skriver er riktig, følger ts treningsrådene dine vil hun nok se resultater.

[Supraspinatus]

Stikk innom og beskriv Champ;)

Legger ut en link til hvordan markløft (deadlift) skal utføres:

http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMax...BBDeadlift.html

er en animasjon der inne som viser det også

[Gjest Gjest]

Legger ut en link til hvordan markløft (deadlift) skal utføres:

http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMax...BBDeadlift.html

er en animasjon der inne som viser det også

Er dette den desidert beste øvelsen for trening av rumpa?

[Supraspinatus]

Er dette den desidert beste øvelsen for trening av rumpa?

Jeg synes den er jevngod med utfall (eng lunge). Kjenner det godt etter de øvelsene. Spesielt hvis jeg gjør begge samme dag ;-)

Her er flere rumpeøvelser: exrx.net

Ta å bla litt der inne. Du finner mange bra øvelser.

[Gjest Tigress]

Jeg må få støtte Supraspinatus i at markløft rocker, men det gjør absolutt knebøy også! Og "good morning" biter skikkelig bak på lårene, selv om den hovedsaklig også er en øvelse for gluteus maximus.

[amles]

Enig i markløft, knebøy og utfall gjør underverker for rumpa..

Kjøp deg håndmanualer som du kan ha hjemme, og belag deg på å være kjempestøl i flere dager..

[BeautyQueen]

Kan en kjempegod situps øvelse for skrå magemuskler og litt på rygg.

Begynn med å ligge på rygg.

Legg deg halvt over på den ene siden, slik at du ikke ligger på ryggen og ikke på siden, men en mellomting

dra beina opp mot deg i 45 graders vinkel

legg hendene i gulvet, få god støtte

-løft opp et og et ben i en v opp mot tak/vegg

-samle beina

-knekk i knærne

-og ta to situps med overkroppen opp mot knærne

gjenta fra å ta et og et ben opp i en v igjen

ta kanskje 10 først og bytt side.

Jeg kaller dette helvettes sit ups, de er satans så harde, men helt fantastiske

Prøvde den øvelsen ,den var deilig etterpå men veldig hard da . Men det er verdt det.begynner med 8-10 de første ukene ihvertfall:)

[Gjest Bolledeig]

Hvis man skal "stramme opp" mage rumpe og lår kan det være greit å vite at man også hjelper godt på vei dersom man går ned i fettprosent. Å stramme opp er jo en god kombinasjon av å bygge muskler og gå ned i fettprosent. For å gå ned fettprosent må man i kaloriunderskudd.

Ellers er knebøy en vidunderlig øvelse for rumpe, lår og mage(som stabiliserer i denne øvelsen)