Intervalltrening

[Gjest LV]

Prøvde meg på litt intervalltrening i dag. Har ikke trent kondisjon på to måneder nå, så tok det i ganske lav hastighet, men ble godt anpusten.

Først varmet jeg opp med gange og rolig jogging i fem minutter, så gjorde jeg fire intervaller der jeg løp på 11km/t i et og et halvt minutt, og gikk på 6km/t i ett minutt. Presset meg litt ekstra på det siste intervallet, og sprang på 12 km/t i 2,5 minutter.

Til sammen ble dette bare 16-17 minutter, men jeg var godt sliten, og hadde jo gjort fire intervaller.

Vil slik trening ha noen effekt, eller må jeg bruke mer tid? Har alltid hørt at fire-fem intervaller er passe. Tenker selvfølgelig å øke intensiteten etter hvert som jeg blir i bedre form, og tenker å gjennomføre dette minst to ganger i uka.

[Twigi]

Synes det hørtes bra ut, jeg. Det eneste jeg tror er at du heller bør øke intervallene til 4 minutter høy intensitet/4 minutter lav intensitet - dvs at du bør justere ned farten litt, slik at du holder litt mer enn 2,5 minutter på intensiteten.

[Supraspinatus]

Lang intervalltrening bidrar til å øke oksygenopptaket ganske bra.

intervaller synes jeg er best å løpe ute, uten en maskin som styrer farten. Men hvis du ikke klarer eller kan løpe ute, så er tredemølle et alternativ.

Begynn med oppvarming. Når du er god og varm:

Løp i 4 minutter i 90-95% av makspuls (ca 3000m tempo)

Hvil i 2 minutter

kjør disse dragene minst 5 ganger. Flere hvis du klarer. Dette er slitsomt, men det virker.

[Gjest LV]

4min/2min minst 5 ganger ja. Hmm... Tror jeg blir nødt til å bygge meg gradvis oppover..

Hva vil være best da, å kjøre intervallene med lavere fart, men "riktig" tidsrom, eller å kjøre høy fart og heller utvide tiden etter hvert?

I dag løp jeg fire intervaller på 3 minutter, med 2 minutter gange i mellom. Neste gang tror jeg jeg skal prøve å enten øke intervallene med et halvt minutt, eller å kjøre fem intervaller i stedet. Eller begge deler, hvis jeg klarer.

Jeg løper på tredemølle, jeg bor i Trondheim sentrum, og det er ikke så greit å løpe når man må krysse veien hele tida. Og hvis jeg likevel skal dra et annet sted for å trene, syns jeg treningsstudio er like greit. Lettere å ha kontroll med fart og tid også da.

Vil to økter med intervalltrening i uka være tilstrekkelig for å komme i noenlunde god form, eller må jeg gjøre det oftere?

[Gjest Veronica Mars]

Det er forsket en del på dette, blant annet på NTNU, som du kan finne ved å søke på nettet. Noe står bl.a her:

http://www.nrk.no/programmer/tv/schrodinge...tt/4455033.html

og her:

http://www.sport1.no/sw4557.asp

I følge forskerne er den mest effektive måten å øke kondisjonen på å trene 4x4 intervaller, dvs 4 intervaller som hver varer 4 minutter, og med 3 minutter pause i mellom. Dvs at det tar ca 35 minutter medregnet oppvarming og nedtrapping. Jeg har selv trent slik tre ganger i uka i et år, og merker utrolig forskjell. Man skal merke forskjell på to ganger i uka også.

Du skal som sagt ha puls på 90-95% av makspuls i intervallene, og ligge på ca 70 % pausene. Hvis man ligger over denne intensiteten har man lett for å stivne, og er en feil mange gjør i begynnelsen. Det er derfor viktig at du faktisk har testet makspulsen. For de fleste skal det ikke være et stort problem å holde denne intensiteten, så du startet antageligvis for hardt.

Endret 24. september 2007 av Veronica Mars

[Supraspinatus]

4min/2min minst 5 ganger ja. Hmm... Tror jeg blir nødt til å bygge meg gradvis oppover..

Hva vil være best da, å kjøre intervallene med lavere fart, men "riktig" tidsrom, eller å kjøre høy fart og heller utvide tiden etter hvert?

I dag løp jeg fire intervaller på 3 minutter, med 2 minutter gange i mellom. Neste gang tror jeg jeg skal prøve å enten øke intervallene med et halvt minutt, eller å kjøre fem intervaller i stedet. Eller begge deler, hvis jeg klarer.

Jeg løper på tredemølle, jeg bor i Trondheim sentrum, og det er ikke så greit å løpe når man må krysse veien hele tida. Og hvis jeg likevel skal dra et annet sted for å trene, syns jeg treningsstudio er like greit. Lettere å ha kontroll med fart og tid også da.

Vil to økter med intervalltrening i uka være tilstrekkelig for å komme i noenlunde god form, eller må jeg gjøre det oftere?

tempoet er det du som bestemmer, du skal ligge i 90-95% av DIN makspuls. Du burde klare dette. Evt kan du forlenge pausene litt, slik at pulsen faller til rundt 70% før du starter igjen.

2 ganger i uken er ok for å bedre kondisen. Når du har trent det en god stund kan du øke til 3.

Det er forsket en del på dette, blant annet på NTNU, som du kan finne ved å søke på nettet. Noe står bl.a her:

http://www.nrk.no/programmer/tv/schrodinge...tt/4455033.html

og her:

http://www.sport1.no/sw4557.asp

I følge forskerne er den mest effektive måten å øke kondisjonen på å trene 4x4 intervaller, dvs 4 intervaller som hver varer 4 minutter, og med 3 minutter pause i mellom. Dvs at det tar ca 35 minutter medregnet oppvarming og nedtrapping. Jeg har selv trent slik tre ganger i uka i et år, og merker utrolig forskjell. Man skal merke forskjell på to ganger i uka også.

Du skal som sagt ha puls på 90-95% av makspuls i intervallene, og ligge på ca 70 % pausene. Hvis man ligger over denne intensiteten har man lett for å stivne, og er en feil mange gjør i begynnelsen. Det er derfor viktig at du faktisk har testet makspulsen. For de fleste skal det ikke være et stort problem å holde denne intensiteten, så du startet antageligvis for hardt.

Ja som jeg nevnte oppenfor. Det utøveren som styrer tempoet. 90% er ikke det samme tallet for 2 personer. Og dette har ikke noe å si med fysisk form. Makspuls varierer med høyde, alder, osv.

4x4 ja, 5x4 er jo bare mer av samme treningen

[Gjest LV]

Takk for svar! Skal prøve dette på onsdag. Hvordan tester man makspulsen? Vet jeg har gjort det en gang for lenge siden. Altså, hvordan vet man at man har oppnådd makspuls?

[Supraspinatus]

Takk for svar! Skal prøve dette på onsdag. Hvordan tester man makspulsen? Vet jeg har gjort det en gang for lenge siden. Altså, hvordan vet man at man har oppnådd makspuls?

Jeg synes det er lettest ute da, i motbakke. Men det er fullstendig mulig på tredemølle også, så jeg forklarer heller det.. du får PM meg hvis du vil ha for motbakkeløp.

Varm godt opp.

Sett tredemøllen på full stigning.

1.DRAG: Øk tempoet til det er over tempoet du klarer å snakke i og litt til, uten at du gir alt. Løp i ca 3 minutter eller ca 5-600m.

2. PAUSE: ta ned stigningen og tempo på møllen til rask gange.

etter ca 2 min eller mindre, gjentar du stigning og tempo i 5-600m.

Kanskje du kjenner at du stivner. Pass på at du ikke stivner helt.

3. Ny 2mins pause.

Siste DRAG: samme som sist, bare at når du nærmer deg 3-400m øker du tempo til ALT du klarer, Nå løper du de siste 200m helt til du stivner. Når du kommer til 600m kan du roe ned igjen. Ikke stopp helt. Da risikerer du å få det relativt ubehagelig.

Sjekk pulsen din. (det beste er å bruke en pulsklokke med makspuls måling).

en annen veiledene måte (som ikke er bra) er 220-alder.

Så hvis du er 20år er makspulsen 200. Denne har ofte store avvik. Spesielt for kvinner.

[Gjest LV]

Tenker jeg må investere i en pulsklokke, det ville gjort ting enklere.

[Gjest Veronica Mars]

Tenker jeg må investere i en pulsklokke, det ville gjort ting enklere.

Pulsklokke er en absolutt nødvendighet hvis du skal trene intervalltrening effektivt.

[Gjest LV]

Det er forsket en del på dette, blant annet på NTNU, som du kan finne ved å søke på nettet. Noe står bl.a her:

http://www.nrk.no/programmer/tv/schrodinge...tt/4455033.html

og her:

http://www.sport1.no/sw4557.asp

I følge forskerne er den mest effektive måten å øke kondisjonen på å trene 4x4 intervaller, dvs 4 intervaller som hver varer 4 minutter, og med 3 minutter pause i mellom. Dvs at det tar ca 35 minutter medregnet oppvarming og nedtrapping. Jeg har selv trent slik tre ganger i uka i et år, og merker utrolig forskjell. Man skal merke forskjell på to ganger i uka også.

Du skal som sagt ha puls på 90-95% av makspuls i intervallene, og ligge på ca 70 % pausene. Hvis man ligger over denne intensiteten har man lett for å stivne, og er en feil mange gjør i begynnelsen. Det er derfor viktig at du faktisk har testet makspulsen. For de fleste skal det ikke være et stort problem å holde denne intensiteten, så du startet antageligvis for hardt.

Prøvde dette i dag (altså 4x4 med 3 min pause), og det gikk fint.

Har ikke fått testet makspuls ennå da, så det får bli bare sånn omtrent nå i starten. Ble godt anpusten i hvert fall.