Effektive rumpeøvelser?

[Gjest Cruella]

Jeg trenger tips om hvordan få fastere rumpe på 10 dager....

Mente ikke det, men er det noen som har effektive øvelser å foreslå?

Jeg er ganske tynn, men kunne tenkt meg å stramme opp rumpa litt.

Synes det er litt flaut å spørre instruktøren, vi er så mange på trening.

Lisa-Beth

[Gjest Kinga]

Finnes mange fine øvelser; dette er en av mine favoritter:

Hold en vektstang (tom eller med forholdsvis lette vekter på) som hviler over skuldrene bak hodet. Stå rett opp og ned med bena samlet. Ta et skritt fram med ene foten og bøy kneet på denne foten slik at kneet på andre foten rører bakken. Reis deg opp igjen i utgangsstilling og gjenta med andre foten.

Fortsett slik til du kjenner det svir godt i muskulaturen og ta en pause. Gjenta så øvelsen.

Slik kan du holde på til du ikke gidder mer; øvelse, pause, øvelse, pause osv.

Got it?

Instuktøren din viser deg garantert med glede hvordan du kan gjøre denne øvelsen; og har sikkert et treningsprogram for denne og lignende rumpe-øvelser som gir super effekt.

Vibeke

[Gjest Anonymous]

http://www.iform.no/ovelser/ben.shtml

[Gjest Kinga]

En annen "øvelse" som er fin:

Når du er ute og går: Stram rumpe-muskulaturen! Prøve å bruke musklene i rumpen mens du spaserer (fortrinnsvis i raskt tempo).

Ingen som kan beskylde en for å ha disse-rumpe da...

Vibeke

[Gjest Lisa-Beth, uinnlogget]

Jeg går ikke i helsestudio, men på Friskis og Svettis.

Hadde sansen for for det trikset med å knipe musklene i rumpa når jeg går tur. I can do that!

Sitter forresten i slåbråken og spiser etter trening og dusj i kveld. Kjenner at jeg har jobbet med rompa, men vet ikke helt hva jeg har gjort...

Trappegåing må da også være effektivt?

Jeg har tenkt å slutte å ta heisen på skolen. (må opp og ned 5 etg. flere ganger om dagen)

Lisa-Beth

[Gjest Donna]

Jeg gjør de knebøyene hjemme på stue gulvet - men jeg får vondt i det kneet som bøyes ned i gulvet. Føler at tyngden kommer på dette når jeg bøyer ned og reiser meg opp.....hva gjør jeg da feil . for det er vel ikke bra at det gjør vondt slik? Kjenner det godt i baken også så jeg vil helst gjøre øvelsen...

[Litago]

Trappegåing er helmax for utrenede romper.

Og rompe-kniping på tur er bare genialt!

Det samme er faktisk den gode gamle tradisjonelle stepperen som alle går på når de er på treningsstudio. Stå litt i forskjellige vinkler med rompa og du kjenner at det tar ulike steder.

Lykke til!

[chimp]

Alle foregående tips skal hjelpe, men jeg har enda et som jeg selv har nnført for meg selv den senere tid; nemlig å IKKE strekke ut rumpemusklene etter trenin! Trenerne sier at muskulaturen da blir kortre og vil bidra til mer sprett i rumpa. Syns faktisk at jeg ser resultater allerede.....og jeg blir aldri støl irumpa. Lurer eg. mange ganger på hva utstrekking etter trening skal være godt for???? Går jo en del debatt for og imot på d området også :o

[Gjest Kinga]

Enda en øvelse som er god:

Stå på alle fire på gulvet (ha et teppe eller en myk matte under slik at det ikke gjør vondt i knærne). Løft foten ut bak, hold og senk den igjen sakte. Denne øvelsen kan man variere; du kan enten stive av foten og løfte den mens den ennå er i vinkel. Eller du kan rette ut kneet mens du løfter foten. Baksiden av låret skal, i løftet posisjon, være en rett forlengelse av ryggen. Du kan også, mens du har foten oppe, enten strak eller i vinkel, presse den mot taket enda litt over ryggnivå og litt ned igjen (små bevegelser opp og ned en stund, mens foten er i luften) og så senken den igjen. Bytt fot når du kjenner rumpeballen på ene siden har fått sitt.

Om den knebøy/utfall-øvelsen jeg skrev om først: Denne gjør jeg også hjemme i stuen. Man trenger ikke vektstang i det hele tatt, egentlig. Pass bare på å legge vekt på og å bruke musklene i den foten man setter fram, og ikke la kneet gå helt i gulvet på den andre foten (lar du kneet gå i gulvet, Virgo?). Kjenn etter hvor langt fram du må sette foten for at det skal ta skikkelig på rumpemusklene. Ta bare et steg fram og løft deg opp igjen med samme steget tilbake ("dytt ifra" med den foten du har satt fram).

Vil man ha vekt på, men har ikke vektstang eller hantler: Hiv på deg en liten sekk med bøker i

Har aldri vært på Friskis&Svettis, jeg, Lisa-Beth, så du får ha meg tilgitt om du ikke kan gjøre øvelsene mens du er på trening.

Vibeke

(sånn helsestudiodame)

[Gjest Donna]

Ja Vibeke jeg har latt kneet gå helt i gulet - og det er nok derfor det er vondt for det blir jo belastet nokså mye da. Skal prøve meg frem.

Angående å ikke strekke ut - trodde man skulle strekke ut jeg jeg. Eller får man finere rumpe om man ikke gjør det? vil ikke man få dårligere bevegelser da på sikt nå muskelen blir kortere?

[Tusenfryd]

Stå med litt spredte ben, litt bøy i knærne og draaaa rompa under deg... 1-2-3- kniiiip hardt - og slipp ut på 4.

Vi snakker 1-2-3 sekunder - 4 sekunder - overkroppen i ro - bare draaaa... fortsett til det svir.

Da får du tak i "ryggsekken" mellom rompa og lårene og strammet dem opp.

[Petruska]

Hei!

Et tips til dere som gjør utfall (super øvelse for rumpa forresten!):

Det er viktig å passe på at kneet på det fremste benet ikke går lenger frem enn tærne. Isåfall får du for mye belastning på kneleddet og det er ikke bra! Går kneet lengre frem enn tærne flytter du ganske enkelt foten lengre frem! Det beste er å ha leggen noenlunde rett.

En annen bra øvelse for rumpa: stå rett med bena en halvmeter fra hverandre og tærne pekende litt ut til siden. Hold gjerne vekter i hendene for ekstra effekt. Så bøyer du knærne og går helt ned (hold ryggen rett!) og opp igjen. Press "gjennom rumpa" når du går opp igjen og gjenta så mange ganger du orker. Du kan også her holde en vektstang på skuldrene i stedet for å holde vekter i hendene, men det krever litt mer av balansen. Kan også være greit å holde vekter i hendene når du gjør utfall forresten, lettere å holde balansen for nybegynnere.

[chimp]

Virgo! Problemstillingen m å strekke ut el ikke etter trening er typisk et sånt spørsmål hvor Lasse ville kommet m innspill, men han ville jo dessverre ikke være her på KG mer.....men kanskje d er andre m synspunkter....????

[Mogens]

Den første øvelsen "Vibeke" forklarer er TOPP! Kan ikke komme på noen øvelse som er bedre! Jeg vil kanskje også si, legg på vekter så du blir sliten. Kan du stå og tygge tyggegummi samtidig når du har tatt 10 repetisjoner, er det for lett

Ellers er knebøy en fin øvelse....

P.s. Faste rumper er flott!

Mogens

[Gjest Donna]

Vil ikke Lasse være med oss på KG mer?? :o Det var jo dumt ..han var så god på slikt med trening .... (Kan man spørre om hvorfor han ikke vil?)

[Petruska]

Ang. å strekke ut eller ikke etter trening:

Det er flere grunner til at man bør strekke ut før, mellom sett, og etter trening. Først har jeg lyst til å komme med en kommentar til det trenerne dine Chimp sier om at man får mer sprett i rompa av IKKE å strekke ut etter økta. Jeg forstår egentlig resonneringa deres, men det blir allikevel feil. Hvis muskelen utsettes for belastning (som på sikt gjør fibrene tykkere = muskelen større) UTEN uttøying vil muskelen bli kortere enn om den var uttøyd. Jevnlig tøying gjør musklene mer tøyelige, en tøyelig muskel har "plass" til mer volum enn en "stiv" muskel! Leste en artikkel av en treningsekspert jeg ikke husker navnet på. Artikkelen var amerikansk og myntet på bl.a. krppsbyggere. Som kjent er mange kroppsbyggere ganske stive, og mange lar vær å tøye fordi de tenker som trenerne til Chimp - at muskelen får mer "sprett" uten tøying. Det er altså feil. Som Lasse ville sagt går en muskel bare fra punkt A til punkt B (muskelfestene) men allikevel blir forskjellen på en stiv og tøyelig muskel merkbar når det gjelder bevegelighet. F.eks: en stiv kropp når kanskje bare med fingertuppene til knærne med strake ben, med jevnlig tøying vil bevegeligheten økes med 30 cm. (avstanden fra knærne til gulvet) Men ikke misforstå, i dette eksemplet er det naturligvis samspillet mellom mange muskler som gjør dette, EN muskel blir jo ikke 30 cm. lengre. Den blir heller ikke SYNLIG lengre siden muskelfestene er der de er, men det er alstå plass til mer volum på en muskel med god bevegelighet enne en muskel med liten bevegelighet. Ganske logisk egentlig?

Dessuten blir sener og muskelfester sterkere av tøying og muskelen tåler mer "juling". Du sier at du ikke er støl mer etter at du slutta å tøye. Tøying forebygger til en viss grad støthet som følge av tung trening, men krsftig tøying blir man også støl av. Så da er det jo ikke så rart likevel.

[Mathias]

Petruska har som vanlig veldig gode poenger! MEN man fosker nå mye på uttøyning i forbindelse med restitusjon og skader. Men finner nå at tøying/stretching har lite å si for disse... Men at musklene blir kortere av å ikke tøye er et faktum, og det er også konsekvensen av dette!...

Hva kan konsekvensen av en kort setemuskel ha da? Vel, man kan få feilstilling i hofte, som vil gi smerter i korsryggen. MEN dette er en muskel som er veldig sterk og veldig mye brukt. Samtidig er det de færreste som tøyer den skikkelig. Jeg tror derfor man ikke vil få livsstilsplager av å ikke tøye den.... At man vil få sprettropme tviler jeg også på, det vil i så fall kreve tung styrketrening som de aller færreste kvinner bedriver/trener....