Få i seg nok proteiner - vanskelig

[AnonymBruker]

Her har du nok proteiner for en 2 meter høy mannlig profesjonell bodybuilder som veier 100 kg uten et snev av kroppsfett.

1200 kalorier, 200 gram protein, ingen proteinshake/kosttilskudd og nok fett for optimal funksjon.

(Selvfølgelig må du spiser mer enn dette, dette er bare proteiner og fett).

Anonymkode: 230a9...063

[AnonymBruker]

Jeg begynte på et styrkeprogram og økte da inntak av proteiner til 120g - og syntes også det var vanskelig å nå målet.

Proteinpulver har vært litt redningen der. Jeg har bare tilsatt det til ting jeg allerede liker å spise (kjøleskapsgrøt, smoothier, yoghurt, iskaffe).

Og dette er ikke et veldig revolusjonerende triks, men det er noe jeg har måttet venne meg til, eller rettere sagt venne meg av med -  du "må" ikke ha ris til kyllingen, toast til egg&bacon, potet til biffen, pasta til kjøttdeigen osv. Kutt ut eller ned på karbohydratene, og spis nesten bare proteinet, la det utgjøre omtrent hele retten. Man kan lage masse god mat likevel.

Men er man på diett og bare skal ha fokus muskelmat, så må man nesten av og til spise noe kjedelig også. Jeg er ikke sånn psykopat som lager en smoothie av egg og tunfisk fordi jeg kun bryr meg om makroer og null om smak. Men jeg kan fint bare steke en kyllingfilet og kun spise kun den, uten noe annet enn en dip til. For sånn ti år siden syntes jeg det var en utrolig rar ting å gjøre, husker jeg hadde en kollega hvor matboksen hans til lunsj var sånn 2-3 kalde kyllingfileter og jeg tenkte at fy fader for så nitrist, kan du ikke i det minste lage en salat liksom. Men nå gjør jeg det selv, og liker det 😅

Anonymkode: 6ccb0...9c9

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (5 timer siden):

Yoghurt naturell (Tine gresk eller den nye proteinyoghurten fra Q)

Cottage cheese

Fiskekaker

Vegetarkjøtt

Grøt (melk pluss havre)

Egg

Hermetisk fisk (tunfisk, kippers, sardiner)

Lettost (i terninger eller tykke skiver)

Lobnobs

Skjørost

Krabbeskjell

Bønner og linser

Og husk at du rasker med deg et gram her og der gjennom alt du spiser, ikke bare de proteinrike matvarene.

Anonymkode: d7165...1de

Mange gode råd her. Likevel litt rart at det blir anbefalt «vegetarkjøtt» som både er ultraprosessert og har dårligere proteinkvalitet når det normalt er mest aktuelt å spise ekte rent kjøtt, som har høyere proteinkvalitet. Siden Ts ikke la føringer på hvilken mat hun vil ha (de fleste spiser jo ekte naturlig kjøtt med høykvalitetsnæringsstoffer)

Det er ikke bare mengden proteinet som er viktig, men også kvaliteten på proteinet. Dvs. mengde essensielle aminosyrer (aminosyrer som kroppen må få gjennom maten), fordøyelighet (opptaket av proteinet), nyttbarhet (om kroppen klarer å utnytte proteinet) og fravær av antinæringsstoffer

Det er lite metionin i bønner og linser, så proteinkvaliteten er derfor ikke helt på topp (må i så fall kombinere med andre kilder). Egg er også et godt råd som jeg er enig i. Vi i Norge er så heldige at vi kan nyte råe egg i f.eks smoothie og eggedosis

Melkeprotein gir mer muskler sammenlignet med planteprotein som soya. Å anbefale ulike oster er derfor gode råd, og noe jeg også er enig i. I tillegg til cottage cheese (13% protein) og skjørost (22% protein) – som personen bak svar nr 17 nevnte - vil jeg også anbefale pultost (30% protein) og gamalost (54% protein eller 54 gram protein pr. 100 gram vare). Gamalost, der mer enn halvparten av osten er høykvalitetsprotein, har også en del andre positive helseeffekter

Jeg vil i tillegg anbefale rødt kjøtt. Karsten Warholm, og treneren hans Leif Olav Alnes, spiser rødt kjøtt i tillegg til fisk og grønnsaker (som det også står i en annen tråd her på KG). Grunnen til at Karsten Warholm (ifølge intervju i VG) spiser rødt kjøtt? Fordi det gir han en «ekstrem boost»

Litt rødt kjøtt er nok bare en fordel (en «boost») både fysisk og mentalt. Uten at en nødvendigvis trenger å spise like mye rødt kjøtt som en toppidrettsutøver

Anonymkode: d5fb0...814

[pia mater]

Proteinpulver, bruker det ofte i smoothie og kjøleskapsgrøt. Bare vær obs på hvilket pulver du kjøper, mange billige merker driver med protein spiking for å gi et kunstig høyt nivå. Ellers spiser jeg mye kesam eller proteinyoghurt. 

Husk når du spiser så strengt at du får i deg nok fett. Jeg bruker mye avokado i smoothie eller som tilbehør til middag for fettet sin del. 

[AnonymBruker]

Det kommer an på hva du liker, for meg er egg en av de største kildene til protein, jeg kan spise flere av de om dagen. Men jeg sper på med proteinpulver de dagene jeg ser at jeg ikke får i meg nok. 

Men nå skal det sies, at det er ikke sikkert du trenger 120 g. Det høres mye ut. Hva veier du? 

Anonymkode: 4148e...cde

[AnonymBruker]

For å minimere tap av muskelmasse, og ideelt sett øke muskelmasse, samtidig som du mister kroppsvekt ved å trene styrke 4 ganger i uken, er det generelle anbefalte proteininntaket 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag.

Dette er tilstrekkelig for de fleste som trener styrke regelmessig og ønsker å bevare muskelmasse under vekttap. Det støtter muskelreparasjon og vedlikehold.
2,0–2,2 g/kg. Hvis målet er å maksimere muskelvekst samtidig som du er i kaloriunderskudd, kan det være fordelaktig å ligge i den øvre enden, spesielt hvis du er godt trent eller har en høy treningsintensitet.

Et moderat underskudd (ca. 300–500 kcal/dag) er ideelt for å miste fett uten å ofre for mye muskelmasse.
Styrketrening 4 ganger i uken er tilstrekkelig for å signalisere muskelbevaring, så lenge du trener med progressiv overbelastning (øker vekt/repetisjoner over tid).
Fordel proteininntaket jevnt over 3–5 måltider daglig, med ca. 20–40 g protein per måltid for å optimalisere muskelproteinsyntese. Her er det lurt å supplere med proteintilskudd da det kan være vanskelig igjennom kosthold alene uten å innta for mange kalorier.
 

 

Anonymkode: 84f67...c3c

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (15 timer siden):

For å minimere tap av muskelmasse, og ideelt sett øke muskelmasse, samtidig som du mister kroppsvekt ved å trene styrke 4 ganger i uken, er det generelle anbefalte proteininntaket 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag.

Dette er tilstrekkelig for de fleste som trener styrke regelmessig og ønsker å bevare muskelmasse under vekttap. Det støtter muskelreparasjon og vedlikehold.
2,0–2,2 g/kg. Hvis målet er å maksimere muskelvekst samtidig som du er i kaloriunderskudd, kan det være fordelaktig å ligge i den øvre enden, spesielt hvis du er godt trent eller har en høy treningsintensitet.

Et moderat underskudd (ca. 300–500 kcal/dag) er ideelt for å miste fett uten å ofre for mye muskelmasse.
Styrketrening 4 ganger i uken er tilstrekkelig for å signalisere muskelbevaring, så lenge du trener med progressiv overbelastning (øker vekt/repetisjoner over tid).
Fordel proteininntaket jevnt over 3–5 måltider daglig, med ca. 20–40 g protein per måltid for å optimalisere muskelproteinsyntese. Her er det lurt å supplere med proteintilskudd da det kan være vanskelig igjennom kosthold alene uten å innta for mange kalorier.

Anonymkode: 84f67...c3c

Det er viktig å nevne aminosyren L-leucin. Man trenger ca 4 gram L-leucin i ett måltid minst én gang om dagen for å bevare muskler. Helst to måltider hvis man skal bygge. Veldig dårlig muskelsyntese uten nok L-leucin. Animalske råvarer har masse av den. Det er lite av den i planter. Når folk i tillegg spiser lite og ofte, så er det en oppskrift på å bli tynnfeit siden man ikke får nok L-leucin i ett måltid til å trigge muskelsyntese.

Her er noen eksempler på hva som inneholder 4 gram L-leucin (og hvor mye kalorier - sortert etter stigende kcal):

• 40g wheypulver (152 kcal)
• 244g torsk (200 kcal)
• 185g kyllingfilet (222 kcal)
• 500g eggehvite (260 kcal)
• 385g mager cottage cheese (277 kcal)
• 239g karbonadedeig (327 kcal)
• 1,25 liter skummetmelk (425 kcal)
• 222g rå kidneybønner (748 kcal)
• 224g rå linser (788 kcal)
• 1238g erter (1003 kcal)
• 563g hvetemel (2049 kcal)
• 3571g poteter (3106 kcal)

Som dere ser blir det vanskelig å få i seg nok L-leucin med planteprotein, og særlig hvis man i tillegg skal spise lite kcal. Jeg hører stadig veganere si at protein ikke er noe problem fordi "alt inneholder protein". Det er ikke ett "fett" hva slags proteinkilde man bruker.

Anonymkode: c80c8...2a0

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (3 timer siden):

Det er viktig å nevne aminosyren L-leucin. Man trenger ca 4 gram L-leucin i ett måltid minst én gang om dagen for å bevare muskler. Helst to måltider hvis man skal bygge. Veldig dårlig muskelsyntese uten nok L-leucin. Animalske råvarer har masse av den. Det er lite av den i planter. Når folk i tillegg spiser lite og ofte, så er det en oppskrift på å bli tynnfeit siden man ikke får nok L-leucin i ett måltid til å trigge muskelsyntese.

Her er noen eksempler på hva som inneholder 4 gram L-leucin (og hvor mye kalorier - sortert etter stigende kcal):

• 40g wheypulver (152 kcal)
• 244g torsk (200 kcal)
• 185g kyllingfilet (222 kcal)
• 500g eggehvite (260 kcal)
• 385g mager cottage cheese (277 kcal)
• 239g karbonadedeig (327 kcal)
• 1,25 liter skummetmelk (425 kcal)
• 222g rå kidneybønner (748 kcal)
• 224g rå linser (788 kcal)
• 1238g erter (1003 kcal)
• 563g hvetemel (2049 kcal)
• 3571g poteter (3106 kcal)

Som dere ser blir det vanskelig å få i seg nok L-leucin med planteprotein, og særlig hvis man i tillegg skal spise lite kcal. Jeg hører stadig veganere si at protein ikke er noe problem fordi "alt inneholder protein". Det er ikke ett "fett" hva slags proteinkilde man bruker.

Anonymkode: c80c8...2a0

Er vel ingen som spiser normalt norsk kosthold med 100-125g kjøtt/fisk/kylling som får i seg 4g L-leucin i ett av dagens måltid.

Anonymkode: a0c3c...eda

[Christina82]

Ryddet for 

* Gjengivelse av tekst, bilder og annet innhold fra eksterne sider.

Christina82, mod

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 20.7.2025 den 14.34):

Mange gode råd her. Likevel litt rart at det blir anbefalt «vegetarkjøtt» som både er ultraprosessert og har dårligere proteinkvalitet når det normalt er mest aktuelt å spise ekte rent kjøtt, som har høyere proteinkvalitet. Siden Ts ikke la føringer på hvilken mat hun vil ha (de fleste spiser jo ekte naturlig kjøtt med høykvalitetsnæringsstoffer)

Anonymkode: d5fb0...814

Jeg ser den, og det var ikke meningen å tipse om "kjøtt" kontra kjøtt sånn sett, men jeg listet simpelthen opp hva jeg selv spiser for å få i meg nok protein. Kan hende jeg kunne utelatt akkurat det fra listen min.

Anonymkode: d7165...1de

[Frøkenfryden]

Enkelt tips jeg spiser for tida: 130 g cottage cheese. 130 g YT vaniljeyoghurt. Syltetøy eller frukt/bær på. Ca 30 g protein på enkelt vis👍

[AnonymBruker]

Cottage cheese, egg, proteinpulver, kollagen, belgvekster, gelatin - du kan søke opp mye f.eks via vegan-sider o.l. for å finne magre proteinkilder. Hun som driver Oslo Raw er god på dette, og har massevis av life hacks på lettopptakelig og kalorifattig protein. Hun snakker i mange podcster, gir ut bøker, osv. 

Anonymkode: 3c677...2a8

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 17.7.2025 den 11.20):

Husk å sjekke at proteinpulver har animalsk opprinnelse for best kvalitet og effekt på kroppen. Om det er billig, kan det kanskje være dårligere planteprotein - så det kan være greitt å sjekke. Viktig at alle essensielle aminosyrene er med

Animalsk protein gir bedre muskeloppbygging

Melkeprotein gir også mer muskler sammenlignet med soyaprotein 

Prior har proteinpulver av 100% norsk eggehvite

Anonymkode: d5fb0...814

Er ikke myseprotein stort sett det billigste man får tak i? Jeg har i alle fall aldri sett soya proteintilskudd som er billigere enn myse, og det er vel noe man først og fremst kjøper om man spiser vegansk?

Anonymkode: d04ec...9b8

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

Er ikke myseprotein stort sett det billigste man får tak i? Jeg har i alle fall aldri sett soya proteintilskudd som er billigere enn myse, og det er vel noe man først og fremst kjøper om man spiser vegansk?

Anonymkode: d04ec...9b8

Selv er jeg stor fan av myoprotein fra myrevolution som er en blanding av myse og kasein. Får en andel som tas hurtig opp og en som tas opp over lengre tid. Dyr men god.

En testvinner 

Anonymkode: 84f67...c3c

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 22.7.2025 den 15.14):

Er vel ingen som spiser normalt norsk kosthold med 100-125g kjøtt/fisk/kylling som får i seg 4g L-leucin i ett av dagens måltid.

Anonymkode: a0c3c...eda

Nå er det normalt inntak ca det dobbelte av det, men ja, det er et problem med for lite høykvalitetsprotein i Norge også. 

Anonymkode: c80c8...2a0