2000 kcal allerede

[Snublefot62]

AnonymBruker skrev (Akkurat nå):

Det tror jeg ikke jeg vil klare. Jeg sliter med å konsentrere meg om jeg blir sulten nok og må fungere på jobb. Jeg lever på svart kaffe og vann frem til kl 11 og da "løper" jeg til kantina fordi jeg er så sulten. 

Anonymkode: a1a04...124

Jeg skal ikke påstå for mye, men jeg mistenker at følelsen du kjenner på ikke er reell sultfølelse men en tydelig følelse i kroppen som du har identifiser som sult. Og derfor har programmert hjernen og adferden din til å spise når følelsen er der. Og den følelsen er reell, og ubehagelig, men jeg tror ikke reelt du kjenner på sult.

Det du kjenner på er at kroppen din forbrenner langtidslagret energi fra fettcellene dine. Det krever ekstra av kroppen og hjernecellene fungerer ikke like godt når dette skjer. Det er ikke farlig, men det oppleves som ubehagelig.

Du kan relativt enkelt teste dette selv. Når du spiser så lagrer kroppen din energi for ca 4 timer (pluss/minus avhengig av aktivitet). Dvs at etter ca 4 timer går kroppen fra å bruke korttidslagret energi fra lever og muskler til å omdanne fett til energi og når det skjer så får du en «sultfølelse» i kroppen som du har brukt som trigger for å spise. Det er det veldig mange som gjør og er dypt forankret i oss helt fra starten av.

Spis mat og vent ca 4 timer . Får du følelsen? Da er det fordi kroppen har byttet energilager.

Før var ikke mat så lett tilgjengelig som det er nå og derfor sender kroppen et signal om at du må begynne jakten på mat fordi kroppen nå har begynt på reservelageret. Noe som var fornuftig da siden det gjerne tok litt tid å skaffe mat. I dag har vi overflod av mat og det tar bare noen minutter å dekke behovet vårt for mat.

Så derfor fungerer ikke urinstinktet vårt like godt i dag som før. Vi bør ikke spise når dette signalet kommer men heller når det passer ut i fra resten av familien, aktivitetsnivå og reelt behov.

Reell sultfølelse er noe veldig annet og vesentlig mer merkbart og dramatisk. Hadde du reelt sett vært sulten 3-4 ganger til dagen hadde sannsynligvis kroppen hatt større problemer.

[AnonymBruker]

Jeg holder meg til maks 2000 kalorier om dagen og er fysisk aktiv i minst 45 minutter daglig – enten styrketrening på senter eller en rask gåtur. En dag i uka unner jeg meg noe ekstra. Vektnedgangen har vært jevn, omtrent én kilo i uken, og for meg fungerer det helt fint med bare 45 minutter rask gange.

Jeg prioriterer jevnt blodsukker ved å spise frokost, lunsj og middag til faste tider. Det hjelper veldig mot cravings.

Salt potetgull har jeg byttet ut med spekeskinke, og hvis søtsuget blir for intenst, tar jeg en proteinrik sjokoladedrikk i stedet for vanlig sjokolade.

Å bytte ut brød med knekkebrød gjorde også stor forskjell. I starten spiste jeg 5–6 knekkebrød for å bli mett, men etter å ha gått ned 15 kg det siste halvåret, holder det med to knekkebrød per måltid, nå må må man nesten fokusere på å få i seg nok næring ila dagen enn før jeg gikk ned hvor det fokuset var å holde seg under. 

 

Anonymkode: d8a13...4ee

[AnonymBruker]

Kan du prøve å bytte ut foset med grønnsaker og omelett? Selv syns jeg stekte grønnsaker gir mer "matfølelse" enn salat eller rå grønnsaker. En diger omelett,  uten fløte og mye ost og masse grønt vil kanskje gi deg mer valuta for kalorier og volum enn brød, loff og is. 

Anonymkode: d7a96...455

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (48 minutter siden):

Dette stemmer ikke for alle, dessverre. Jeg har nå spist etter 16:8-faste siden mars måned, hvor mitt første måltid er lunsj kl 11. 

Jeg blir alltid sulten om morgenen og sliter med sultfølelse frem til kl 11 hver dag. Kroppen blir bare ikke vant. Det er sånn at jeg vurderer å heller spise frokost også, og så heller droppe kveldsmat. 

Anonymkode: a1a04...124

Jøss, så du er et unikt eksemplar som går imot biologien. Interessant! Kan vi studere deg? 

Anonymkode: 91fd8...7b0

[AnonymBruker]

Snublefot62 skrev (25 minutter siden):

Jeg skal ikke påstå for mye, men jeg mistenker at følelsen du kjenner på ikke er reell sultfølelse men en tydelig følelse i kroppen som du har identifiser som sult. Og derfor har programmert hjernen og adferden din til å spise når følelsen er der. Og den følelsen er reell, og ubehagelig, men jeg tror ikke reelt du kjenner på sult.

Det du kjenner på er at kroppen din forbrenner langtidslagret energi fra fettcellene dine. Det krever ekstra av kroppen og hjernecellene fungerer ikke like godt når dette skjer. Det er ikke farlig, men det oppleves som ubehagelig.

Du kan relativt enkelt teste dette selv. Når du spiser så lagrer kroppen din energi for ca 4 timer (pluss/minus avhengig av aktivitet). Dvs at etter ca 4 timer går kroppen fra å bruke korttidslagret energi fra lever og muskler til å omdanne fett til energi og når det skjer så får du en «sultfølelse» i kroppen som du har brukt som trigger for å spise. Det er det veldig mange som gjør og er dypt forankret i oss helt fra starten av.

Spis mat og vent ca 4 timer . Får du følelsen? Da er det fordi kroppen har byttet energilager.

Før var ikke mat så lett tilgjengelig som det er nå og derfor sender kroppen et signal om at du må begynne jakten på mat fordi kroppen nå har begynt på reservelageret. Noe som var fornuftig da siden det gjerne tok litt tid å skaffe mat. I dag har vi overflod av mat og det tar bare noen minutter å dekke behovet vårt for mat.

Så derfor fungerer ikke urinstinktet vårt like godt i dag som før. Vi bør ikke spise når dette signalet kommer men heller når det passer ut i fra resten av familien, aktivitetsnivå og reelt behov.

Reell sultfølelse er noe veldig annet og vesentlig mer merkbart og dramatisk. Hadde du reelt sett vært sulten 3-4 ganger til dagen hadde sannsynligvis kroppen hatt større problemer.

Hvis jeg spiser et ordentlig måltid hvor jeg blir skikkelig mett så kan jeg fortsatt være mett etter seks timer. Da kjenner jeg ingen slik sultfølelse. Jeg spiser lunsj kl 11 og middag ca 15-16, og hvis jeg har spist ordentlig med tanke på "tallerken-modellen" så har jeg ikke samme sultfølelse nær middagstid som jeg har før jeg spiser første måltid om formiddagen. 

Har du noen lenke/kilde til dette med "ikke reell sultfølelse". Fordi det kjennes definitivt som sult for meg.

 

Anonymkode: a1a04...124

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (Akkurat nå):

Jøss, så du er et unikt eksemplar som går imot biologien. Interessant! Kan vi studere deg? 

Anonymkode: 91fd8...7b0

Hvordan går jeg mot biologien? 

Anonymkode: a1a04...124

[Snublefot62]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Hvis jeg spiser et ordentlig måltid hvor jeg blir skikkelig mett så kan jeg fortsatt være mett etter seks timer. Da kjenner jeg ingen slik sultfølelse. Jeg spiser lunsj kl 11 og middag ca 15-16, og hvis jeg har spist ordentlig med tanke på "tallerken-modellen" så har jeg ikke samme sultfølelse nær middagstid som jeg har før jeg spiser første måltid om formiddagen. 

Har du noen lenke/kilde til dette med "ikke reell sultfølelse". Fordi det kjennes definitivt som sult for meg.

 

Anonymkode: a1a04...124

Hva du spiser og aktivitetsnivået ditt vil absolutt påvirke lengden på tidsrommet. Fire timer, pluss/minus, er et normalt måltid med normalt aktivitetsnivå. At du føler dette tar 6 timer når du spiser deg «skikkelig mett» viser jo bare at du spiser mer enn normalt og dermed og får en lengre periode enn om du hadde spist mindre.

https://www.healthline.com/nutrition/stages-of-fasting

Sitat

Ghrelin is a type of hormone that stimulates hunger, and its levels decrease after you eat. Meanwhile, leptin, which has an appetite-suppressing effect, increases after eating.

Sitat

Around 3–4 hours after eating, your body transitions into the early fasting state, which lasts until around 18 hours after eating.

During this phase, your blood sugar and insulin levels start to decline, causing your body to start converting glycogen into glucose (sugar) to use as energy.

Ghrelin er et hormon som du har i kroppen som regulerer sultfølelsen din, og leptin regulerer apetitten din. Men mange av oss blander appetitt med sultfølelse. For selv 4+ timer etter at du har spist så har du masse energireserver å ta av så du klarer fint å ikke spise på flere timer etter det. Sult, eller sulting (starvation) begynner ikke før lenge etterpå og den følelsen er langt mer tydelig og alvorlig.

Det jeg opplever er at veldig mange, inkludert meg, mistolker signalet fra kroppen om at «nå bytter jeg energikilde, nå kan det være lurt å tenke på mat» (økt appetitt), til å bety «nå er jeg tom for energi og jeg dør snart om du ikke finner mat».

For realiteten er at du dør ikke. Men det kjennes sånn ut. Ingen behagelig følelse, på ingen måte, men å vite litt mer om disse funksjonene i kroppen gjør at jeg i det minste forstår hva som foregår bedre. Og når «sultfølelsen» kommer så kan jeg ta et bedre valg rundt matplanlegging enn om jeg tenker jeg snart dør.

Et konkret eksempel jeg har som er direkte relevant til temaet her. Før når jeg kjente denne følelsen kom så måtte jeg spise noe. Helst fort. Det resulterte ofte i hurtige løsninger og dårlige matvarer. For eks ei pølse fra bensinstasjonen, kanelboller fra butikken eller sjokolade/snacks hjemme eller på kontoret. Jeg tenkte det var nødvendig og det var slik min kropp fungerte. Så jeg kunne ikke ta skylden for at jeg var overvektig. Det var kroppen min sin skyld. Men nå etter mange år med å lære meg å forstå kroppen min, og noe over en måned med intermittent fasting, så har jeg lært meg at jeg misforstår signalet og jeg kan kontrollere det. Det er ikke «jeg dør» signal men «jeg kan spise» signal. Når jeg nå først forstår det så trenger jeg ikke ta en snarvei når det gjelder mat. Jeg kan lese signalet, og planlegge noe fornuftig og matnyttig noe frem i tid.

Kommer det signalet i spise-vinduet mitt på ca åtte timer så spiser jeg om det passer seg sånn og jeg har «lyst» på det som er tilgjengelig. Det går helt fint. Kroppen sendte et signal om at jeg kan spise, og jeg spiser. Kanskje. Eller venter. Kommer signalet i faste-vinduet mitt så spiser jeg ikke med trygghet i at jeg overlever. Joda, jeg kan kjenne på følelsen av at det er vanskelig men jeg vet at jeg ikke dør. Kan da hjelpe med et glass vann for eks.

Og hjernen kan fungere dårligere. Men må den egentlig fungere på 100% hele veien? Egentlig ikke.

Endret 22. juni av Snublefot62

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

Har spist tre brødskiver pluss en stor hvitløksbaguette med masse reker og majones. Også to is i tillegg. Har enorm matlyst om morran.

Anonymkode: 43a67...1bd

Det er normalt ha mye matlyst, men de fleste har selvkontroll nok til å stoppe etter 2-3 brødskiver. 

Matlysten er ikke problemet her, men selvkontrollen. 

Anonymkode: 722c6...1e6

[AnonymBruker]

Jeg har enorm matlyst om morgningen og jeg skjønner bare ikke hvorfor.

Anonymkode: 43a67...1bd

[AnonymBruker]

Dere som har høy matlyst på morgenen, hvor seint spiser dere siste måltid? Jo seinere jeg spiser på kvelden, jo mer sulten er jeg på morgenen. Spiser jeg siste måltid rundt kl 18, klarer jeg å drøye frokosten lenge/spiser mer fornuftig. Vet av flere som har det sånn, så kanskje det gjelder noen av dere også?

Anonymkode: 8a10b...dbd

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (7 minutter siden):

Dere som har høy matlyst på morgenen, hvor seint spiser dere siste måltid? Jo seinere jeg spiser på kvelden, jo mer sulten er jeg på morgenen. Spiser jeg siste måltid rundt kl 18, klarer jeg å drøye frokosten lenge/spiser mer fornuftig. Vet av flere som har det sånn, så kanskje det gjelder noen av dere også?

Anonymkode: 8a10b...dbd

Jeg prøver den faste kuren. Men siden jeg spiser 2000 kcal om morgningen så kan jeg ikke spise senere. Håpløst alt sammen. Eller jeg tok meg en is nå klokka halv ett. Men nå må jeg ikke spise mere i hele dag. Hvordan klare det?

Anonymkode: 43a67...1bd

[AnonymBruker]

Snublefot62 skrev (1 time siden):

Hva du spiser og aktivitetsnivået ditt vil absolutt påvirke lengden på tidsrommet. Fire timer, pluss/minus, er et normalt måltid med normalt aktivitetsnivå. At du føler dette tar 6 timer når du spiser deg «skikkelig mett» viser jo bare at du spiser mer enn normalt og dermed og får en lengre periode enn om du hadde spist mindre.

https://www.healthline.com/nutrition/stages-of-fasting

Ghrelin er et hormon som du har i kroppen som regulerer sultfølelsen din, og leptin regulerer apetitten din. Men mange av oss blander appetitt med sultfølelse. For selv 4+ timer etter at du har spist så har du masse energireserver å ta av så du klarer fint å ikke spise på flere timer etter det. Sult, eller sulting (starvation) begynner ikke før lenge etterpå og den følelsen er langt mer tydelig og alvorlig.

Det jeg opplever er at veldig mange, inkludert meg, mistolker signalet fra kroppen om at «nå bytter jeg energikilde, nå kan det være lurt å tenke på mat» (økt appetitt), til å bety «nå er jeg tom for energi og jeg dør snart om du ikke finner mat».

For realiteten er at du dør ikke. Men det kjennes sånn ut. Ingen behagelig følelse, på ingen måte, men å vite litt mer om disse funksjonene i kroppen gjør at jeg i det minste forstår hva som foregår bedre. Og når «sultfølelsen» kommer så kan jeg ta et bedre valg rundt matplanlegging enn om jeg tenker jeg snart dør.

Et konkret eksempel jeg har som er direkte relevant til temaet her. Før når jeg kjente denne følelsen kom så måtte jeg spise noe. Helst fort. Det resulterte ofte i hurtige løsninger og dårlige matvarer. For eks ei pølse fra bensinstasjonen, kanelboller fra butikken eller sjokolade/snacks hjemme eller på kontoret. Jeg tenkte det var nødvendig og det var slik min kropp fungerte. Så jeg kunne ikke ta skylden for at jeg var overvektig. Det var kroppen min sin skyld. Men nå etter mange år med å lære meg å forstå kroppen min, og noe over en måned med intermittent fasting, så har jeg lært meg at jeg misforstår signalet og jeg kan kontrollere det. Det er ikke «jeg dør» signal men «jeg kan spise» signal. Når jeg nå først forstår det så trenger jeg ikke ta en snarvei når det gjelder mat. Jeg kan lese signalet, og planlegge noe fornuftig og matnyttig noe frem i tid.

Kommer det signalet i spise-vinduet mitt på ca åtte timer så spiser jeg om det passer seg sånn og jeg har «lyst» på det som er tilgjengelig. Det går helt fint. Kroppen sendte et signal om at jeg kan spise, og jeg spiser. Kanskje. Eller venter. Kommer signalet i faste-vinduet mitt så spiser jeg ikke med trygghet i at jeg overlever. Joda, jeg kan kjenne på følelsen av at det er vanskelig men jeg vet at jeg ikke dør. Kan da hjelpe med et glass vann for eks.

Og hjernen kan fungere dårligere. Men må den egentlig fungere på 100% hele veien? Egentlig ikke.

Jeg tror da ikke at det er farlig eller at jeg kommer til å dø. Men jeg skal faktisk fungere på jobb.

Faktum er at våre kropper (og hjerner) reagerer ulikt på disse tingene. Noen kan gå hele dagen uten å spise fordi de er opptatt og glemmer det. Min kropp vil aldri la meg glemme det. Magen rumler, kroppen gnager etter mat og det går utover både humør og konsentrasjonsevne. Og slik kan jeg ikke ha det på jobb. 

Jeg tar ikke en snarvei. Jeg venter til kl 11 og spiser lunsj i kantina. Der er jeg opptatt av tallerkenmodellen slik at jeg får i meg riktig balanse av næringsstoffer frem til middag. 

Anonymkode: a1a04...124

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 minutt siden):

Jeg prøver den faste kuren. Men siden jeg spiser 2000 kcal om morgningen så kan jeg ikke spise senere. Håpløst alt sammen. Eller jeg tok meg en is nå klokka halv ett. Men nå må jeg ikke spise mere i hele dag. Hvordan klare det?

Anonymkode: 43a67...1bd

Har du lest rådene du får om å tenke over hva du spiser? Hvorfor spiser du is i stedet for næringrik og mettende mat?

Anonymkode: a1a04...124

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (11 minutter siden):

Dere som har høy matlyst på morgenen, hvor seint spiser dere siste måltid? Jo seinere jeg spiser på kvelden, jo mer sulten er jeg på morgenen. Spiser jeg siste måltid rundt kl 18, klarer jeg å drøye frokosten lenge/spiser mer fornuftig. Vet av flere som har det sånn, så kanskje det gjelder noen av dere også?

Anonymkode: 8a10b...dbd

Jeg spiser siste måltid innen kl 19. Da noen ganger bare et lite beger yoghurt, fordi jeg har spist en så god porsjon lunsj og middag at jeg ikke er ordentlig sulten. Men føler jeg bør ha noe mat i kroppen siden jeg ikke skal spise igjen før kl 11 dagen etter.

Men jeg har også merket det samme. De dagene jeg har brutt fasten og spist et "vanlig" måltid senere på kvelden, så er jeg om mulig enda sultnere neste morgen. Det gir jo ikke mening.

Anonymkode: a1a04...124

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (16 minutter siden):

Jeg har enorm matlyst om morgningen og jeg skjønner bare ikke hvorfor.

Anonymkode: 43a67...1bd

Du bør i hvert fall komme deg til legen og få sjekket blodsukkeret ditt! Det kan spille inn på matlysten om morgenen.

Jeg gikk i mange år med veldig lavt blodsukker på morgenen. Ble oppdaget tilfeldig en gang jeg skulle ta noen blodprøver fastende på morgenen hos legen, og de valgte å ta blodsukker i tillegg. Da hadde jeg under 2 i blodsukker, og følte meg helt fin - bortsett fra at jeg var ekstremt sulten.

Det normaliserte seg etter flere år. Og mest stabilt blodsukker har jeg om jeg spiser type grov lavkarbo/lavkarbo (ikke ekstremt slik at jeg går i ketose). Da får jeg aldri disse veldige blodsukkerfallene på morgenen, og er da heller ikke så sulten på morgenen. (En hyggelig bivirkning er at vekten stabiliserer seg også.)  Viktig å huske at grovkarbo/lavkarbo skal inneholde mye grønnsaker (ikke bare rene proteinkilder og gode fettkilder). 

Kom deg til lege! Når du bestiller timen, be om å få første time en morgen slik at du kan få tatt fastende blodsukker på legekontoret! (ikke drikk eller spis før du tar den prøven!)

Anonymkode: 8908a...505

[AnonymBruker]

Et stort glass vann først, så havregrøt med bær. Holder deg mett lenge

Anonymkode: 631df...3bb

[BeeKind]

personlig har jeg ikke tro på faste, spesielt for kvinner. Det er vanlig å være sulten om morgenen! og hvis det gjør at du overspiser når du først spiser, så er det ikke bra. For noen passer det bedre med omvendt pyramide: størst måltid til frokost og lunsj, og mindre til middag.

Men det metter ikke så godt med brød og is. Prøv å heller spise noe med mye proteiner og fiber, og litt sunt fett. Tenk nytt om frokost! Jeg spiser ofte en karbonade eller to, og grønnsaker. Eller egg. Hva du spiser til frokost påvirker blodsukkeret og appetitten resten av dagen.

Du trenger ikke spise veldig i lite volum, bare spis riktig. Tenk mest mulig næring ut av kaloriene du spiser.

Majones, smør og brød og is har mye kalorier men gir lite næring og metthet. Om du i stedet hadde spist rekene og pålegget sammen med eggerøre, oppkuttede grønnsaker, hummus, guacamole og litt frukt og nøtter så lover jeg at du hadde blitt ordentlig mett, og fått en mye bedre start på dagen!

 

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (6 minutter siden):

Jeg prøver den faste kuren. Men siden jeg spiser 2000 kcal om morgningen så kan jeg ikke spise senere. Håpløst alt sammen. Eller jeg tok meg en is nå klokka halv ett. Men nå må jeg ikke spise mere i hele dag. Hvordan klare det?

Anonymkode: 43a67...1bd

Jeg ville i første omgang kun fokusert på å spise ordentlig mat. Dropp å tell kalorier, dropp veldig strengt faste. Ha et litt større spisevindu. Jo mer du tenker på mat og at det skal være så strengt, jo lettere blir det kanskje å unngå å lytte til kroppen. Si at du nå prøver 16:8-fasten. Hva med 14:10 til å starte med? Og istedenfor å spise is, spis ordentlig mat. Dropp å tell kalorier en stund, da blir fokuset for mye på ja-mat og nei-mat. Fokuser heller på mat som gir kroppen næring?

 

AnonymBruker skrev (2 minutter siden):

Jeg spiser siste måltid innen kl 19. Da noen ganger bare et lite beger yoghurt, fordi jeg har spist en så god porsjon lunsj og middag at jeg ikke er ordentlig sulten. Men føler jeg bør ha noe mat i kroppen siden jeg ikke skal spise igjen før kl 11 dagen etter.

Men jeg har også merket det samme. De dagene jeg har brutt fasten og spist et "vanlig" måltid senere på kvelden, så er jeg om mulig enda sultnere neste morgen. Det gir jo ikke mening.

Anonymkode: a1a04...124

Synes også det er merkelig at man blir mer sulten jo seinere man spiser, men tipper det kan ha noe med hormonbalansen, og at fordøyelsen jobber mens man sover? Men du sier at du spiser et måltid senere fordi du føler at du bør spise. Men da er du kanskje ikke sulten sånn egentlig? Og det er ikke farlig å være bittelitt sulten. Hvis du har spist tilstrekkelig ila dagen, da.

Anonymkode: 8a10b...dbd

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (5 minutter siden):

Synes også det er merkelig at man blir mer sulten jo seinere man spiser, men tipper det kan ha noe med hormonbalansen, og at fordøyelsen jobber mens man sover? Men du sier at du spiser et måltid senere fordi du føler at du bør spise. Men da er du kanskje ikke sulten sånn egentlig? Og det er ikke farlig å være bittelitt sulten. Hvis du har spist tilstrekkelig ila dagen, da.

Anonymkode: 8a10b...dbd

Jeg blir bare så ravsulten om morgenen og formiddagen, så jeg håper at om så et lite yoghurtbeger på kvelden kan hjelpe på å redusere det.

Men det har hendt at jeg har droppet kveldsmaten. Noen ganger har jeg fortsatt vært mett så jeg har ikke kommet på å spise noe før klokken har bikket 19, og da lar jeg være.

Anonymkode: a1a04...124

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (4 minutter siden):

Jeg blir bare så ravsulten om morgenen og formiddagen, så jeg håper at om så et lite yoghurtbeger på kvelden kan hjelpe på å redusere det.

Men det har hendt at jeg har droppet kveldsmaten. Noen ganger har jeg fortsatt vært mett så jeg har ikke kommet på å spise noe før klokken har bikket 19, og da lar jeg være.

Anonymkode: a1a04...124

Kunne sikkert sagt at det er en vanesak, men folk er jo forskjellige. Drikker du kaffe? Jeg synes koffein har en mettende effekt, så hvis jeg drikker kaffe med frokosten, blir jeg fortere mett enn om jeg dropper kaffen.

Anonymkode: 8a10b...dbd