Rumensk markløft - sliten i armene

[AnonymBruker]

Jeg har nylig begynt å trene rumensk markløft. Jeg er en sterkt overvektig, middelaldrende kvinne, så jeg løfter ikke tungt.

Mitt problem er at jeg kjenner øvelsen mer i armene enn i setemusklene/lårene. I dag løftet jeg en barbell på 17,5 kg, 3x12. Jeg kjente det såvidt i setemusklene, men armene var skikkelig slitne. 

Jeg har hatt gjennomgang med fysioterapeut, så jeg tror jeg gjør øvelsen riktig. Jeg har fokus på knekk i knærne, rak rygg og ut med rumpa med stanga inntil beina/knærne og gå ned til setemusklene strammer. Retter meg opp med fokus på å skyte hoftene/bekken fremover.

Så med tanke på setemusklene og lårene så kan jeg løfte mye mer enn 17,5 kg. Men forstår ikke hvordan jeg skal få det til med armene? Jeg bruker dem ikke aktivt i øvelsen, men de skal jo holde denne stanga. 

Kan det være lurt å øke vekten en del, men redusere antall reps?

Anonymkode: a031b...98c

[smurfebuss]

Kan hende du har feil teknikk eller at setemusklene rett og slett ikke er med på løftet: https://www.kk.no/helse/slik-far-du-mer-kontakt-med-rumpa-nar-du-trener/76073672

[AlternativX]

Løftereimer?

[AnonymBruker]

smurfebuss skrev (15 minutter siden):

Kan hende du har feil teknikk eller at setemusklene rett og slett ikke er med på løftet: https://www.kk.no/helse/slik-far-du-mer-kontakt-med-rumpa-nar-du-trener/76073672

Huff, håper ikke det er tilfelle. Mister litt piffen hvis jeg må gjøre en hel masse andre øvelser for å kunne gjøre den ene øvelsen jeg har tenkt.

 

AlternativX skrev (7 minutter siden):

Løftereimer?

Ja, kan være lurt, men hadde trodd det var for mye tyngre løft enn det å være i startgropen av en øvelse?

TS

Anonymkode: a031b...98c

[AlternativX]

AnonymBruker skrev (8 minutter siden):

Huff, håper ikke det er tilfelle. Mister litt piffen hvis jeg må gjøre en hel masse andre øvelser for å kunne gjøre den ene øvelsen jeg har tenkt.

 

Ja, kan være lurt, men hadde trodd det var for mye tyngre løft enn det å være i startgropen av en øvelse?

TS

Anonymkode: a031b...98c

Trener du kun med stanga? Du skriver jo du blir sliten i hendene, så skader ikke. Hvis du greier 3 runder med 12 rep, burde du kanskje øke? Hvis det er 12 rep du skal ta.

[smurfebuss]

Er de 17,5 kiloene du løfter pluss stanga? Hvis det er en stor vektstang veier den også 20 kg da. 

[AnonymBruker]

AlternativX skrev (1 time siden):

Trener du kun med stanga? Du skriver jo du blir sliten i hendene, så skader ikke. Hvis du greier 3 runder med 12 rep, burde du kanskje øke? Hvis det er 12 rep du skal ta.

 

smurfebuss skrev (57 minutter siden):

Er de 17,5 kiloene du løfter pluss stanga? Hvis det er en stor vektstang veier den også 20 kg da. 

Det er barbell, dvs som en manual bare vektstang. Så det er stang med faste skiver på (kan ikke reguleres). Er et helt stativ med sånne, hvor den minste starter på 10 kg. Nå er jeg på 17,5 kg. 

Vet ikke hva de heter på norsk, men sånne:

 

Ja, på alle øvelser øker jeg vekten når jeg klarer 3x12. Men lurer på om jeg her bør øke vekt, kanskje mer enn bare ett steg, men så gå ned i antall reps heller. Kanskje det kan spare armene litt.

TS

Anonymkode: a031b...98c

[AnonymBruker]

Løftereimer.

Anonymkode: c645e...20c

[BobbySocks]

Du er rett og slett svak i armene? Trøsten er at de og blir sterkere med tiden. 

[AnonymBruker]

Løft færre repetisjoner, rumenske markløft er dårlig egnet for så mange repetisjoner! Er det virkelig en fysioterapeut som har anbefalt 3x12? 🙈🙈 Jeg ville sagt max 8 repetisjoner, ofte 5-6. Og tyngre vekt ja. 

Og du kjenner det ikke nødvendigvis i rumpa selv om du gjør det riktig! Jeg tar 110 kg, kjenner det ikke i rumpa mens jeg gjør det, det er mer tungt i hele kroppen. 😅

Anonymkode: 72ce8...090

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Løft færre repetisjoner, rumenske markløft er dårlig egnet for så mange repetisjoner! Er det virkelig en fysioterapeut som har anbefalt 3x12? 🙈🙈 Jeg ville sagt max 8 repetisjoner, ofte 5-6. Og tyngre vekt ja. 

Og du kjenner det ikke nødvendigvis i rumpa selv om du gjør det riktig! Jeg tar 110 kg, kjenner det ikke i rumpa mens jeg gjør det, det er mer tungt i hele kroppen. 😅

Anonymkode: 72ce8...090

Fysioterapeuten har ikke direkte anbefalt 3x12. Det er mitt opplegg, og hun sa det var en god ide (generelt sett, sa ikke det spesifikt om denne øvelsen).

Takk, jeg skal prøve det. En del tyngre vekt, men mange færre reps. Og kanskje reverse grip for bedre stabilitet.

TS

Anonymkode: a031b...98c

[pia mater]

Jeg kjenner aldri rumensk i setet, kun i hamstrings. Hvor langt ned kjører du stanga? Mange kjører litt for langt ned mot gulvet enn nødvendig. Jeg stopper når jeg får en god strekk i hamstringene. Fokuserer også på før jeg går ned at jeg er rak i kroppen og at skuldrene ikke "faller" fremover pga vekta av stanga. 

I en innlæringsfase syns jeg 12 repetisjoner høres helt innafor ut. Jeg brukte flere måneder på å få til teknikken på rumensk selv, så mengdetrening er bra. 

For grepet sin del vil løftestropper hjelpe, eventuelt litt kalk. Men tror nok du får til 17,5 kg uten det bare du finner teknikken. Jeg har generelt små hender og sliter med grepet på stanga, men trenger straps først når jeg kommer over 40 kg.

[AnonymBruker]

pia mater skrev (2 minutter siden):

Jeg kjenner aldri rumensk i setet, kun i hamstrings. Hvor langt ned kjører du stanga? Mange kjører litt for langt ned mot gulvet enn nødvendig. Jeg stopper når jeg får en god strekk i hamstringene. Fokuserer også på før jeg går ned at jeg er rak i kroppen og at skuldrene ikke "faller" fremover pga vekta av stanga. 

I en innlæringsfase syns jeg 12 repetisjoner høres helt innafor ut. Jeg brukte flere måneder på å få til teknikken på rumensk selv, så mengdetrening er bra. 

For grepet sin del vil løftestropper hjelpe, eventuelt litt kalk. Men tror nok du får til 17,5 kg uten det bare du finner teknikken. Jeg har generelt små hender og sliter med grepet på stanga, men trenger straps først når jeg kommer over 40 kg.

Ja, jeg tenker også at det bør nesten være en del tyngre enn det før jeg trenger stropper.

Jeg har bøy i knærne, men er obs på at ryggen er rak når jeg går ned. Går ned til jeg kjenner at setemusklene er strukket godt, jeg vet ikke helt hvor langt nær stanga er.

Ja, startet på 10 kg og jobbet meg gradvis oppover, med 3x12 på hver ny vektstang. Er også obs på teknikk her, for å unngå skader og feilbelastninger.

TS

Anonymkode: a031b...98c

[pia mater]

AnonymBruker skrev (2 minutter siden):

Ja, jeg tenker også at det bør nesten være en del tyngre enn det før jeg trenger stropper.

Jeg har bøy i knærne, men er obs på at ryggen er rak når jeg går ned. Går ned til jeg kjenner at setemusklene er strukket godt, jeg vet ikke helt hvor langt nær stanga er.

Ja, startet på 10 kg og jobbet meg gradvis oppover, med 3x12 på hver ny vektstang. Er også obs på teknikk her, for å unngå skader og feilbelastninger.

TS

Anonymkode: a031b...98c

Høres ut som at du har god kontroll! Hvis du er ny til trening kan det være at du bare må bygge opp litt mer styrke i armene før det føles litt bedre og. Viktigste er, som du sier, være obs på teknikk for det er en litt kinkig øvelse. Men det er verdt å bruke tid på den for det er en ekstremt god øvelse å bruke i treningen. 

[AnonymBruker]

pia mater skrev (På 20.3.2025 den 19.17):

Høres ut som at du har god kontroll! Hvis du er ny til trening kan det være at du bare må bygge opp litt mer styrke i armene før det føles litt bedre og. Viktigste er, som du sier, være obs på teknikk for det er en litt kinkig øvelse. Men det er verdt å bruke tid på den for det er en ekstremt god øvelse å bruke i treningen. 

Det er litt selvmotsigende at du anbefaler ts mange repetisjoner samtidig som du sier det er en kinkig øvelse der teknikk er viktig. Nettopp fordi teknikk er viktig og det er en så krevende øvelse som går på flere ledd er det lurt å redusere antall repetisjoner. Med mange repetisjoner går teknikken dårlig. Få ned repetisjonene så blir teknikken bedre!

Det er også en misforståelse at lette vekter gir bedre teknikk. Når vektene er så lette at du greier mange repetisjoner blir bevegelsen unaturlig og riktig teknikk blir vanskelig. 

I baseløft og varianter av disse er det ikke anbefalt med så mange repetisjoner. 

Anonymkode: 72ce8...090

[NatNat]

AnonymBruker skrev (På 20.3.2025 den 18.29):

Fysioterapeuten har ikke direkte anbefalt 3x12. Det er mitt opplegg, og hun sa det var en god ide (generelt sett, sa ikke det spesifikt om denne øvelsen).

Takk, jeg skal prøve det. En del tyngre vekt, men mange færre reps. Og kanskje reverse grip for bedre stabilitet.

TS

Anonymkode: a031b...98c

jeg bruker dissse fra Titan Life. Har artrose i hendene, kunne aldri løfte så mye jeg gjør (70 kgs) uten de..