Hvor ofte/hvordan ville dere trent om målet var å bygge muskler?

[AnonymBruker]

Har hørt at man optimalt sett bør kjøre hver muskelgruppe 3 ganger i uken for å bygge muskler. Jeg foretrekker å trene splitt, da jeg har trent såpass lenge, at jeg også vil fokusere på de små muskelgruppene.

Trener stort sett 5-6 øvelser per økt + litt mageøvelser på slutten. 

Så ønsker jeg gjerne å trene kondisjon et par ganger i uka, for helsas del. 

Skal jeg trene underkropp 3 dager i uken, overkropp 2 dager (prioriterer heller 3 dager underkropp vs 3 dager overkropp) og kondisjon 2 dager i uka, blir det veldig mange økter per uke..

Jeg trener som regel 4 dager i uken - noen ganger 5, alt etter hva jeg får tid til. I tillegg til at selvfølgelig restitusjon er viktig.

Hvordan ville dere lagt opp øktene hvis dere var meg? Sliter litt med å vite hvordan jeg skal rekke over alt, samtidig som jeg vil ha best mulig utbytte. 😅

Anonymkode: 2fcc2...784

[aazy]

Kombinere overkropp og cardio funka for meg. Cardio 4ggr i veka gjorde at eg «måtte» kombinere for å få det til å gå opp med over/undersplitt. 😅

[Summeer]

Jeg tror du må periodisere treningen. Maksimal muskelvekst og max cardio må trenes ulikt. Skal du prioritere muskelvekst i en periode må du bulke  med litt ekstra kalorier. Da er det gåturer (i oppoverbakke)som gjelder for å vedlikeholde kondisjon. Etter feks 6 uker er det litt lavere kcal inn og lengre økter med høyere intensitet på cardio kombinert med lettere styrketrening av støttemuskulatur i hele kroppen som gjelder.

Restitusjon betyr ikke nødvendigvis å ligge på sofaen, men gåtur i styrkeperioden og lett styrke og bevegelse i cardioperioden.

[Summeer]

Jeg trener 4-6 dager i uka. Fokuset nå er å trene meg skadefri. Jeg løper 5k relativt rolig 2x uka og noen ganger er det etter en styrkeøkt. Jeg trener på ca 60-75% av max og 10-15 repetisjoner og fokuset er på fulle bevegelsesbaner og mestring etter ett år med altformye skader etter å ha trent for hardt (reps/vekt/eksplosivt) Jeg går til behandling hos fysio, og han bemerket at jeg har hatt stor muskelvekst på 8 uker. Jeg bør snart gå over I splitt program, men jeg tar heller litt mer vekt på underkropp og lettere på overkroppen annenhver gang.

[AnonymBruker]

Med utgangspunkt i 4 økter pr uke ville jeg lagt opp til to økter styrke for underkropp, kan kombineres med f.eks 20 min i trappemaskin for litt cardio om du har tid, og to økter styrke for overkropp kombinert med cardio som løping. En intervalløkt f.eks 4x4 eller 45/15x10x2 sett og en litt lengre sammenhengende økt, f.eks 30-40 min. Dette basert på at du ønsker å trene splitt for styrke og noe cardio.
Du sier ikke noe om hvor lange øktene dine er, men jeg tar utgangspunkt i inntil 90 minutter på dagene med overkropp/cardio og 60 minutter de andre dagene. 
Mtp restitusjon så kan det være greit å legge opp to dager etter hverandre med trening og deretter helt hvile en-to dager litt avhengig av hvilke muligheter du har for trening gjennom uka. F.eks. økt-hvile-økt-økt-hvile-økt-hvile, hvis du starter uken med underkropp styrke så får du muligens en god kombinasjon i midten med overkropp/cardio dagen før underkropp styrke igjen. 
 

Det er flere måter å dele opp program på med fullkroppsøkter hvor du har flere øvelser for overkropp/underkropp annenhver økt evt har en økt med fokus på mindre muskler og mer isolasjonsøvelser. Jeg er nok mer fan av fullkroppsøkter i en hektisk hverdag hvor man innimellom må prioritere bort en økt innimellom, da er jeg sikker på at jeg får trent gjennom alt ila. uken. 

Anonymkode: bcd1e...c24

[AnonymBruker]

Summeer skrev (22 timer siden):

Jeg tror du må periodisere treningen. Maksimal muskelvekst og max cardio må trenes ulikt. Skal du prioritere muskelvekst i en periode må du bulke  med litt ekstra kalorier. Da er det gåturer (i oppoverbakke)som gjelder for å vedlikeholde kondisjon. Etter feks 6 uker er det litt lavere kcal inn og lengre økter med høyere intensitet på cardio kombinert med lettere styrketrening av støttemuskulatur i hele kroppen som gjelder.

Restitusjon betyr ikke nødvendigvis å ligge på sofaen, men gåtur i styrkeperioden og lett styrke og bevegelse i cardioperioden.

Muskelvekst er absolutt fokuset. All around egentlig. Vil bare få inn litt kardio for kondisen/helsa sin del (uten noe mål om å løpe maraton e.l). 

Ts

Anonymkode: 2fcc2...784

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (6 timer siden):

Med utgangspunkt i 4 økter pr uke ville jeg lagt opp til to økter styrke for underkropp, kan kombineres med f.eks 20 min i trappemaskin for litt cardio om du har tid, og to økter styrke for overkropp kombinert med cardio som løping. En intervalløkt f.eks 4x4 eller 45/15x10x2 sett og en litt lengre sammenhengende økt, f.eks 30-40 min. Dette basert på at du ønsker å trene splitt for styrke og noe cardio.
Du sier ikke noe om hvor lange øktene dine er, men jeg tar utgangspunkt i inntil 90 minutter på dagene med overkropp/cardio og 60 minutter de andre dagene. 
Mtp restitusjon så kan det være greit å legge opp to dager etter hverandre med trening og deretter helt hvile en-to dager litt avhengig av hvilke muligheter du har for trening gjennom uka. F.eks. økt-hvile-økt-økt-hvile-økt-hvile, hvis du starter uken med underkropp styrke så får du muligens en god kombinasjon i midten med overkropp/cardio dagen før underkropp styrke igjen. 
 

Det er flere måter å dele opp program på med fullkroppsøkter hvor du har flere øvelser for overkropp/underkropp annenhver økt evt har en økt med fokus på mindre muskler og mer isolasjonsøvelser. Jeg er nok mer fan av fullkroppsøkter i en hektisk hverdag hvor man innimellom må prioritere bort en økt innimellom, da er jeg sikker på at jeg får trent gjennom alt ila. uken. 

Anonymkode: bcd1e...c24

Hmm. Hvilke øvelser ville du valgt om du skulle trent fullkropp, med fokus på rumpe? 

Øvelser jeg typisk trener;

Hip thrust, knebøy i smith, RDL’s, bulgarsk utfall (litt pause fra denne nå), step ups, leggpress, kickbacks, hip abductions, leg extension, nedtrekk, sittende roing, brystpress, face pulls, triceps extensions, biceps curl, skulderpress, lateral raises..

Vil si at øktene mine ligger på ca 60-90 minutter, ja.  

Ts

Anonymkode: 2fcc2...784

[AnonymBruker]

aazy skrev (22 timer siden):

Kombinere overkropp og cardio funka for meg. Cardio 4ggr i veka gjorde at eg «måtte» kombinere for å få det til å gå opp med over/undersplitt. 😅

Ja, lurt!

Ts

Anonymkode: 2fcc2...784

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (20 timer siden):

Hmm. Hvilke øvelser ville du valgt om du skulle trent fullkropp, med fokus på rumpe? 

Øvelser jeg typisk trener;

Hip thrust, knebøy i smith, RDL’s, bulgarsk utfall (litt pause fra denne nå), step ups, leggpress, kickbacks, hip abductions, leg extension, nedtrekk, sittende roing, brystpress, face pulls, triceps extensions, biceps curl, skulderpress, lateral raises..

Vil si at øktene mine ligger på ca 60-90 minutter, ja.  

Ts

Anonymkode: 2fcc2...784

Jeg liker økter med færre øvelser, kjører supersett for effektivisering om jeg ikke skal teste maks. Med de øvelsene du angir ville jeg tenkt følgende: 

A1. Hip thrust
A2. Skulderpress m/stang eller manualer
B1. RDL
B2. Nedtrekk
C1. Knebøy
C2. Brystøvelse (benkpress m/stang eller manualer f.eks)

Deretter lagt inn mer isolasjonsøvelser for rumpe og armer mot slutten av økta. 

Anonymkode: bcd1e...c24

[Fjellmann85]

Å bygge muskler er reine vitenskapen med riktig trening, hvile, søvn og mat.

Ekspertene/professorene sier at hver muskel bør trenes minst 3 ganger i uka, men personlig erfaring at musklene ikke alltid klarer å restituere nok for å bygge muskler da om en trener 5-6 dager.    Da anbefaler jeg 3 splitt med push, pull og leg. Prøvde en periode med 2 slitt, men gikk tilbake til 3 splitt. 

Først er det viktig å lære seg riktig teknik slik at du faktisk trener rikig muskler og at muskler som har hvile, får hvile og ikke blir brukt. Det er ikke viktigst å løfte tyngst, men riktig.  Ser mange i benkpress som jukser, det eneste de oppnår er å ødelegge ryggen.  Jeg er veldig fan av å løfte litt lettere, men å ta øvelsen i sakte bevegelse slik at muskelen brenner mest mulig.  Men det viktiste er å lytte til kroppen og holde seg skadefri. 

For å bygge muskler, er det like viktig å få nok søvn og proteiner. Helst 1,5-2,2 gram per kroppskilo. Det er umulig å bygge muskler om du ikke får nok proteiner i deg.  
Det er dyrt om alt skal komme via kjøtt, har brukt 4000 kr ekstra i måneden for å dekke proteinbehovet med fisk, kylling og storfe. Vesentlig billigere om du erstatter mer med proteinpulver eller handler i Sverige.   Du må finne ut hva du liker. Må variere kosten, ellers blir det kjedelig.  Personlig styrer jeg unna proteinmelk, var fin i starten, men magen tålter ikke å drikke for mye av den. 

Endret 10. mars av Fjellmann85

[pia mater]

Trener fem dager i uka. To rene underkropp og to overkropp, siste dag er hams og rygg. Trenger en slik split for å få nok restitusjon. Trente fullkropp før men da jeg ville trene mer enn tre dager i uka så ble det for lite hvile mellom øktene.