Du som er flink på å løpe

[AnonymBruker]

Jeg har løpt en måned nå. Jeg har alltid slitt ekstremt med å løpe og føler at det ikke er for meg. Men, jeg ønsker å lære meg å like det og jeg føler at hjerte og lungene mine trenger cardio.

 

Jeg har funnet ut av at min Maxpuls er rundt 197. Løpt 4x4 på 11 kph, og jeg er helt død, hjernen spiller mentalt spill med meg hvert eneste sekund.

Jeg jogget 5 km på ca 40 min, fart på 7,4 kph. Max puls 186. Ser at jeg i 21 minutter lå i sone 4,, og 12 min lå i sone 5. Jeg kjemper sånn med meg selv.

 

Håpet mitt var faktisk å klare å jogge, sagte alrså, et 10 Km løp som var 2 måneder fremme. Nå er det kun 1 måned igjen.

Er det noen som kan løping og vet hvordan legge opp/har erfaring med det? Det er så mye forskjellig ute. Har gjort couch to 5K for et år siden.. 

 

Fikk høre av Løplabbet at jeg landet med ben for lang foran meg, og at jeg skal lande med de under meg. Jeg løper på tåspissene,  blir enten dette eller hælene?  Får flere tilbakemeldinger på at jeg løper rart 

 

IMG_7261.movHenter informasjon...  

 

 

Anonymkode: 39f31...8b7

[AnonymBruker]

Følg et program. Du bør ikke løpe så du blir helt utslitt hver gang du løper. Et godt løpeprogram har en fin balanse mellom tempo-etapper, intervaller, langturer, rolige økter, osv. 

Det høres ut som om du kjører alt for hardt på, og ikke tar hensyn til egen form. Det er ikke om å gjøre å ha mest mulig blodsmak og syre. 

Det finnes program som heter couch to 10 k, høres ut som om du burde begynne der. Men da er 1 mnd alt for kort tid.. 

Anonymkode: 895aa...d5b

[hvalstad45]

Samme som over her, ro ned betraktelig. Det er ikke noe poeng å begynne med 4x4-intervaller. De intervallene er svært tunge, men de er også veldig tunge for kroppen. Du risikerer å skade deg lettere og det tar fort på motivasjonen om du skal kjenne blodmsmak når du løper. Jeg løper aldri de lenger selv, foretrekker mer terskelintervaller der man løper lenger på litt lavere fart enn maks. Jeg løper løp ganske ofte, og da tar jeg meg heller ut i dem og kanskje en gang på trening i måneden.
Nøkkelen er roligere, du skal kunne holde en samtale mens du løper.
Så kan du ha en økt i uka hvor du løper en km/800 m raskere, så en km roligere, etc.

[AnonymBruker]

Jeg har heller aldri klart å løpe særlig langt/lenge, til tross for at jeg er slank og lett i kroppen. Blir fort sliten og føler meg helt "død" i beina etter ganske kort tid.

Jeg har imidlertid plattfot, og det er mulig at feil fotstilling påvirker løpestil/teknikk som igjen kan gjøre det mer slitsomt å løpe om man har feil teknikk. 

Anonymkode: 16852...4a5

[AnonymBruker]

Du har løpt en måned, det er ikke lenge. Dersom du vil løpe intervaller vil jeg anbefale deg å bytte ut 4x4 med kortintervaller, f eks 45/15. Altså at du løper i 45 sekunder og har 15 sekunder hvile, i 15-20 ganger. Det går fort og har fremdeles god effekt. Så kan du heller gå over på langintervaller senere.

Har du noen du kan få til å se på fotstillingen din når du løper? Prøv å lande midt på/fremme på foten, men kortere skrittfrekvens vil uansett oppfordre beina dine til å lande riktig, altså rett under deg. 

Prøv uansett å kose deg med løpingen, det trenger ikke å være så seriøst. Løp rolig, over lengre og lengre tid (fokuser på tid, ikke distanse) og du skal se at progressjonen øker etterhvert. Og husk at det finnes andre treningsformer for kardio dersom du ikke liker løping i det hele tatt 😊

Anonymkode: 4739e...581

[AnonymBruker]

Følger for tips.

Anonymkode: 837d4...899

[AnonymBruker]

Støtter de over med å ikke gå så hardt ut. Har du kun løpt en mnd og fortsetter sånn så lover jeg deg at du enten kommer å gi deg fordi det blir for hardt og du mister motivasjon, eller du blir skadet.

Anbefaler et løpeprogram sånn at du får en naturlig progresjon og økning i belastning + variasjon i øktene. 

Anonymkode: 972df...400

[Lizard]

Du må virkelig ikke gå fra null til 10 km på to måneder! Dette er å be om skader. Ro ned, løp sakte og bygg deg sakte opp til å tåle distansen 

[AnonymBruker]

Støtter alt som er skrevet tidligere i tråden og legger til; ikke løp på tærne, du kaster bort massevis av energi på å bevege deg oppover i stedet for fremover. Det kan også øke risikoen for beinhinnebetennelse. Bruk sko med god demping. 

Anonymkode: 5f12f...3e9

[Et menneske]

I begynnelsen kan det være tungt, men utrente vil merke en rask utvikling. Hvis du ikke vil slite deg selv ut helt, så prøv å holde deg maks sone 4. Sone 5 er ikke nødvendig hvis man sikter mot 10 km. Dessuten forsinker sone 5 restitusjonstiden. Ikke spesielt gunstig når du har 2 måneder igjen å bygge deg opp.

Prøv og feil deg frem til du finner en fart du klarer å løpe i sone 4 uten å bikke over. Når du løper 4 x 4, kan du f.eks. prøve den første økten i sone 3, da kommer du trolig til å havne sone 4 i de neste øktene. Det kan også være fordel å starte saktere, så lar du farten komme til deg etterhvert. Øk farten på den siste økten hvis du er langt unna sone 5.

Hvis du klarer 5 km idag, hva med å øke med kun 500 meter per uke? Da bør du klare 10 km om 2 måneder. 

edit:
Ops, 1 måned igjen. Ja, det er kanskje litt for kort tid til å øke fra 5 km til 10 km. Jeg ville ha brukt 10-12 uker på å øke distansen, hvis jeg var deg.

Og jeg så på videoen. Enig med at stegene er for langt fremme. Du bør kanskje prøve å øke stegfrekvens. 170-180 steg per minutt. Da rekker du ikke å ta for lange steg. Det som hjalp meg å øke stegfrekvens, er å høre på musikk med 180 bpm - og tilpasse stegene etter rytmen. Det er ganske uvant og raskt i starten, men du blir vant til det etterhvert 😄

Endret 26. februar av Et menneske

[AnonymBruker]

Grunnen til den høye pulsen er jo at du er utrent. Det kan ta laaang tid og skal mye løping til før man kan løpe en rolig tur på lav puls og kjenne at det ikke koster noe. Jeg har løpt i snart 20 år, men kan fortsatt ha dager hvor jeg får høy puls på lavt tempo pga mye trening i forkant og høy totalbelastning ellers i livet.

Anonymkode: f9909...6b1

[stratos79]

Følger denne:)

 

[AnonymBruker]

Løp kortere, 5 km er lengt når du ikke er vant til å jogge. Jeg begynte på rundt 2km. Ha en avstand og tempo som gjør at du ikke er utslitt når du er ferdig, men faktisk kunne fortsatt litt til. Så bygger du deg opp med å løpe bittelitt lengre hver gang. Treningsprogrammene på Garmin er faktisk veldig gode til akkurat dette.

Anonymkode: 04485...ba1

[AnonymBruker]

  Et menneske skrev (På 26.2.2025 den 20.01):

(..)
Og jeg så på videoen. Enig med at stegene er for langt fremme. Du bør kanskje prøve å øke stegfrekvens. 170-180 steg per minutt. Da rekker du ikke å ta for lange steg. Det som hjalp meg å øke stegfrekvens, er å høre på musikk med 180 bpm - og tilpasse stegene etter rytmen. Det er ganske uvant og raskt i starten, men du blir vant til det etterhvert 😄

Ekspander  

På videoen ser det jo ut som hun allerede har veldig korte steg, eller...? Føler det ser ut som hun løper anstrengt, lander på tærne liksom sånn som man liksomløper om man ønsker å komme raskere frem men samtidig ikke lage noe lyd 😅

 

  AnonymBruker skrev (På 24.2.2025 den 17.57):

Jeg har funnet ut av at min Maxpuls er rundt 197. Løpt 4x4 på 11 kph, og jeg er helt død, hjernen spiller mentalt spill med meg hvert eneste sekund.

Jeg jogget 5 km på ca 40 min, fart på 7,4 kph. Max puls 186. Ser at jeg i 21 minutter lå i sone 4,, og 12 min lå i sone 5. Jeg kjemper sånn med meg selv.

Anonymkode: 39f31...8b7

Ekspander  

Jeg er enig med de andre her, det høres ut som du tar for hardt i i forhold til formen du er i. Hvis du bruker 40 minutter på 5 kilometer med totalt 33 minutter i sone 4 og 5, så tror jeg nok at 4x4min på 11 kilometer i timen er alt for raskt for deg. Om makspulsen din faktisk er 197 slag/minutt (har du målt/testet den ordentlig?), så skal 4x4min gjøres med puls på "bare" 166-186 ifølge forskerne på NTNU.

Anonymkode: 24092...9a6

[Et menneske]

  AnonymBruker skrev (På 5.3.2025 den 13.48):

På videoen ser det jo ut som hun allerede har veldig korte steg, eller...? Føler det ser ut som hun løper anstrengt, lander på tærne liksom sånn som man liksomløper om man ønsker å komme raskere frem men samtidig ikke lage noe lyd 😅

Anonymkode: 24092...9a6

Ekspander  

Hvis man «vedlikeholder» mellom 160-180 steg per sekund, så er det lengden på steg som avgjør hvor fort man løper. Korte steg = jogging, lange steg = spurt.

Jeg vet ikke hvor mange steg per sekund hun løp på videoen, men jeg så bare på hvor hun landet føttene i forhold til kroppen. Det var litt lenger frem enn under/bak kroppen. Jeg synes at hun lander føttene cirka som midten i bildet (se vedlegg). Optimalt skal det være rett under kroppen eller litt bakover (avhenger av farten).

Hvis man lander med føttene foran kroppen, bremser det litt i løpingen - og kan slite knærne.