Har jeg en dårlig treningsplan? Vil jo se progresjon

[AnonymBruker]

Jeg er helt forferdelig fjern og urutinert hva gjelder trening. Har omsider tatt mot til meg og kommet meg på treningssenter, men føler at jeg «gjør litt av alt» i mangel på kunnskap.. 

Oppvarming: 15 min lett jogg på mølle. 
Hoveddel: 5-7 ulike apparater (armer, mage, bein) 

Deretter tøyer jeg ut i 15 min. 
Jeg ønsker at det skal være en progresjon, da jeg både vil ned i vekt og bygge litt muskler.. Dere som kan dette, hva ville dere fokusert på? 
 

Hvor mange minutter bruker dere f.eks på oppvarming? Og hvor lenge holder dere på? 
Jeg er der ca 1 time og 20 min 3-5 dager i uken. 
 

Kan nevnes at kosthold har jeg under kontroll, vet man skal kombinere riktig kost med trening. 

Anonymkode: 1e571...c01

[Skjold]

Om du faktisk vil forandre hvordan kroppen din ser ut og ikke bare "være litt sunn":

Progressiv overbelastning, følging av rutiner og diett er det som er viktig.

Å trene 3-5 dager i uken gir ingen mening, i hvert fall ikke om det er styrketrening du snakker om, du må trene samme antall dager hver uke året rundt.

Tren hver muskel 2 ganger i uken (nå snakker jeg om styrketrening ikke kardio), vil du trene 2 dager i uken så har du ingen andre valg enn å trene hele kroppen begge dagene, trener du 4 dager i uken kan du dele det opp i 2 overkropp og 2 underkropp dager (aldri tren samme muskel 2 dager på rad), trener du 6 dager i uken kan du kjøre noe som 2x push/pull/legs. Du kan også fint blande, om du for eksempel vil trene 3 dager i uken så kan du ha en fullkropp dag, en underkropp dag og en overkropp dag.

Grunnen til at du må trene samme antall dager hver uke er fordi styrketrening er 100% verdiløst uten progressiv overbelastning, det blir umulig for deg å sikre progressiv overbelastning når du trener 5 dager en uke, 3 dager neste uke, 4 dager neste uke osv. så bestem deg for et antall styrketreningsdager per uke og velg et program deretter.

Om du er kvinne anbefaler jeg en sakte type progressiv overbelastning, for eksempel: 3x10 en uke (regner med du skjønner dette er sett x repetisjoner), 3x11 neste uke, 3x12 neste uke, 3x13 neste uke, 3x14 neste uke, 3x15 neste uke, uken etter det går du tilbake til 3x10 men øker vekten med 2,5kg. Dette repeterer du så lenge som du kan, deretter må du øke volum (for eksempel 4 sett i stedet for 3) eller strekke programmet ennå lenger ut. Husk at styrketrening skal være tungt, om du klarer å holde en samtale mens du løfter så er ikke det styrketrening men bortkastet tid, i hvert fall på det siste settet. 1-2 minutt pause mellom hvert sett er nok. Alltid tren store muskler først, ikke tren biceps før rygg, triceps før bryst osv.

Du MÅ skape en oppovertrend i treningen din, hver uke må være mer/tyngre trening enn forrige uke. Selvfølgelig kommer du til å ha uker her og der som ikke går helt som du vil, dette skjer alle. Tenk om du skal trene deg til maraton, da jogger ikke du 30 minutter for dag en måned, også 10 minutter for dag neste måned vel? Du øker mengden over tid, mer denne måned enn forrige.

Styrketrening er også totalt verdiløst om du trener en måned, så tar du fri i to måneder, så trener du i tre måneder, så fri i et halvt år... Menneskekroppen bryter ned muskler 24/7, den eneste måten å bygge muskler på er å bygge mer muskler enn kroppen bryter ned, jo mer muskler du har jo mer bryter den ned (dette er grunnen til at progressiv overbelastning er 100% nødvendig og noe du ikke kommer unna om du vil ha fremgang).

Spis minimum 50 gram fett for dag, minimum 2 gram proteiner per kg du veier (opp til 1 gram per cm du er høy), resten kan du fylle med karbohydrater/det du vil. Du trenger ikke mer enn 5 minutter oppvarming. Aldri tren kardio før styrke. Aldri tøy ut før styrketrening. Spis proteiner senest innen 3 timer etter du har trent styrke. Spre proteininntaket utover dagen, minimum 3 måltid for dag rikt i proteiner. Har ikke du noenlunde kontroll på kaloriinntaket så får du aldri fremgangen du ønsker.

Eneste lovlige kosttilskudd (proteinpulver ser ikke jeg på som et kosttilskudd da det er en makronæring, du trenger det bare om du sliter med å spise nok proteiner) som har bevist effekt er kreatin (den billigste varianten er nøyaktig like god som den dyreste) og stimulanter som koffein, men de er ikke nødvendige og det er snakk om bare noen få prosent ekstra fremgang. Ting som BCAA osv. er 100% svindel som gjør absolutt ingenting. Proteiner fra dyr er de eneste du burde telle som faktiske gram for gram proteiner, proteiner fra planteverdenen har lavt leucininnhold (nødvendig for muskelproteinsyntese), er du veganer anbefaler jeg at du øker proteininntaket 20-30g for å kompensere for dette faktumet.

Styr unna alle influencere som bruker idiotiske begrep som å "tone kroppen". Styr unna alle svindlere som sier ting som at om du ikke går ned i vekt så er det fordi kroppen har gått i sultmodus/nødmodus. Hold deg til fysikkens lover.

 

Endret 7 timer siden av Skjold

[NoaideBiehtar]

Enkelt forklart:

Du trenger ikke varme opp på mølle, men du kan hvis du vil. Selv gjør jeg bare spesifikk oppvarming, dvs jeg gjør øvelsen med lavere vekter (to sett med litt tyngre vekter på sett to, ca 70 prosent av deg jeg har tenkt å løfte). 

Du kan ta 2-3 hovedsett av hver øvelse. 

Du skal ta så mange repetisjoner at du ikke orker mer enn 1 eller to repetisjoner til. Orker du veldig mange bør du øke vekten. Ha gjerne et mål mellom 6 og 12 repetisjoner. Selv liker jeg å variere, 12 repetisjoner ene uka, 10 den andre, 8 den tredje og 6 den fjerde uka. 

Alltid skriv ned hva du løfter. Når jeg skal ha 10 repetisjoner for eksempel sammenligner jeg mot vekten jeg løftet sist jeg hadde 10 rep-uke og går inn for å løfte mer. 

Et annet alternativ er å ha for eksempel 10 repetisjoner som mål. Når du greier 10 øker du vekta neste økt, og trener med samme vekt helt til du greier 10 igjen. 

Tøying? Ikke noe vits etter en styrkeøkt. Du kan heller vurdere mobilitetsøvelser. 

[FrkSolsikke]

Bestill deg en time med en PT hvis det er på Treningssenteret ditt? Veldig fint å få en ordentlig gjennomgang av apparatene og øvelsene du gjør på de, så du lærer å gjøre det riktig, og ikke løfter/belaster feil og får skader med en gang.