Styrketrening 3-4 ganger i uka

[AnonymBruker]

Dere som trener styrke 3-4 ganger i uka, hvordan ser et typisk ukesprogram ut?  Hvilke øvelser gjør dere de forskjellige dagene? 

Foreløpig trener jeg styrke 2-3 ganger i uka, men fremover er planen minst 3 ganger i uka. I tillegg til styrke blir det jogging/gåturer/annen kondisjon. Er ufør og har derfor god tid til å trene. Merker at psyken (som er årsaken til at jeg er ufør) - i tillegg til det fysiske - blir bedre av å trene, derfor blir det å fylle dagene en del med det. 

Men siden jeg først det siste halvåret har kommet skikkelig i gang med styrketrening syns jeg det er vanskelig å variere programmet og vite hva jeg skal gjøre. 

Har ønske om å bli sterkere i overkroppen. Et mål er å være i god nok form til å delta i hinderløp, enten barskingen eller Romerikes råeste...

Anonymkode: 4d23e...cd6

[AnonymBruker]

Jeg vil på det sterkeste anbefale deg å følge et program satt opp av folk med erfaring, og ikke lage noe eget, når du er relativt ny. 

Det er ørten programmer som går på 3-4 dager i uken. 

Gode programmer for de som er relativt nye, er Stronglifts, GZCLP, Greyskull, 5/3/1 beginners, osv. Google, så finner du mye god info. 

Anonymkode: cf466...de7

[AnonymBruker]

Må du variere da? Velg deg ut øvelsene du vil gjøre og fordel de på øktene du skal ha. 

Noen grunn til at du vil innføre den 4 styrkeøkta? Et helkroppsprogram 2-3 ganger i uka er mer enn bra nok, skal du ha 4 økter bør du nok gå for en splitt men det vil ikke nødvendigvis gi deg bedre resultater. Jeg ville heller kanskje gått for en hyroxøkt eller mobilitet på økt nummer 4. 

Anonymkode: 04a3a...cd4

[AnonymBruker]

Mandag - går tur/aktiv restitusjon

Tirsdag - løping + styrke push

Onsdag - styrke bein 

Torsdag - Hiit + stryke pull

Fredag - gå tur/aktiv restitusjon

Lørdag - styrke bein

Søndag - Styrke push+pull 

 

MAO, min. to styrkeøkter bein og to styrkeøkter overkropp. 

Anonymkode: 149f4...4fe

[AnonymBruker]

Jeg pleier å velge en annen type trening som treningsøkt nummer 4 eller 5, for å få inn noe variasjon. Det kan være gruppetimer som HIIT/Tabata, spinning, pilates, yoga osv. Men det er fordi jeg syns det er gøy og jeg liker godt variasjonen. Hvis styrke og muskelbygging er ditt hovedfokus er det kanskje ikke noe godt alternativ. 

Anonymkode: 29678...cfb

[AdonisFFM]

Søndag:  Bryst&Triceps

Mandag: Rygg&Biceps&Mage

    Tirsdag: 4x4 totalt 40 minutter

Onsdag: Armer, Skuldre&Mage

Torsdag: Ben

    Fredag: 4x4 totalt 40 minutter

    Lørdag: langøkt, enten løping eller utetur i terreng/rask gange.

I tillegg Yoga om morgenen ca 25 minutter 6 dager i uka

Det har tatt tid å bygge opp en slik struktur, samtidig som tid med intektsbringende aktivitet og mental aktivitet blir jonglert. 

   Skal begynne å trene til halvmaratjon i Thailand når våren nærmer seg.