Hvor ofte kan jeg trene?

[AnonymBruker]

Jeg har hovedsakelig lyst til å trene styrke for å føle meg bra og bygge muskler. Har lest at en muskel trenger 48-72 timer for å restituere. 

Har lyst til å dele opp styrketreningen i 3 økter: ben, overkropp (bryst og triceps) og overkropp (rygg og biceps). 

I tillegg vil jeg jogge/løpe litt så jeg har kondisen til å gjøre sosiale ting (joggetur, skitur, fotball etc).

Må jeg ha hviledager? Og hvor kan jeg eventuelt  innpasse dem uten å få for lenge mellom hver styrkeøkt. Kan jo ikke være så effektivt om det går 5 døgn mellom trening av her muskelgruppe.

dag 1: overkropp(bryst og triceps)

dag 2: ben, legger og mage

dag 3: overkropp (rygg og biceps)

dag 4: Jogge

dag 5: overkropp(bryst og triceps)

dag 6: ben, legger og mage

dag 7: overkropp (rygg og biceps)

dag 8: Jogge

 

Er mann.

Anonymkode: c4dbc...c7f

[AnonymBruker]

Trener du fra før?

Dette er en svært ambisiøs treningsmengde. Hvis du ikke trener fra før, er dette oppskriften på å gå treningslei og potensielt få skader, fordi mengden økes så voldsomt raskt.

Hvis du ikke trener fra før, så vil du få veldig god fremgang ved å trene helkropp (få med knebøy, markløft og benkpress) 2 - 3 ganger i uka. Sikt inn på 8 - 12 reps. Dvs finn vekten du orker å ta 8 reps (3 sett) av. Jobb deg opp til å klare 12 reps. Da legger du på mer vekt og starter på 8 igjen.

Som oppvarmning kan du løpe intervaller på mølla, samt trene kjerne (mage), så kan du evt jogge en _rolig_ langtur en dag i uka for å bygge utholdenhet. 

Da blir alle muskelgruppene utfordret 2 - 3 ganger i uka, samtidig som kroppen får restitusjon. Dette vil gi deg god fremgang i lang tid. Etterhvert kan du begynne å tenke på splitt, men fortsatt bør hver muskelgruppe få trening et par ganger I uka. Derfor bør du sakte jobbe opp den toleransen for trening flere dager i uken.

 

Anonymkode: bd12f...de7

[AnonymBruker]

Takk for svar! Har alltid trent en god del. Jeg har prøvd helkropp 2-3 ganger i uken før, men det gikk utover søvnen min. Jeg våknet opp midt på natten og fikk ikke sove igjen da jeg holdt på slik.  Så vil helst fordele det utover flere dager, men likevel trene hver muskel 2-3 ganger i uken.

Anonymkode: c4dbc...c7f

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Takk for svar! Har alltid trent en god del. Jeg har prøvd helkropp 2-3 ganger i uken før, men det gikk utover søvnen min. Jeg våknet opp midt på natten og fikk ikke sove igjen da jeg holdt på slik.  Så vil helst fordele det utover flere dager, men likevel trene hver muskel 2-3 ganger i uken.

Anonymkode: c4dbc...c7f

Dette med søvn er neppe relatert til at det var akkurat helkropp, så hvis du tror det var treningsrelatert så er det enda større sjanse for det om du går på så hardt som beskrevet her.

Litt avhengig av når du legger deg og andre forpliktelser, men prøv å være ferdig med å trene minst 3 timer før du legger deg. Spis litt etter trening også. Søvnen bør i utgangspunktet bli bedre av trening - så fremt du ikke trener sent (og hardt) og går nesten rett i seng. Da er det stor sjanse for søvnforstyrrelser.

Anbefaler varmt at du gir kroppen mer hvile enn du beskriver i første innlegg, og at du nyter fremgangen du vil få om du trener progressivt fullkropp 2- 3 ganger i uken med frivekter (benkpress, knebøy, markløft, bicepscurl, roing, tricepspress, armhevinger, planken)

Anonymkode: bd12f...de7

[AnonymBruker]

Jeg trener hver eneste dag hele året. Tar aldri hviledager, og sover generelt lite(sover 5-6timer max). Er i god form, har mye overskudd, og setter stadige personlige rekorder i både løping og styrke. Aldri vært skadet, og er aldri syk. Trener alltid på morgenen før jobb på tom mage. Har holdt på sånn i årevis.
 

Uka mi ser stort sett sånn her ut:

Man og tirs - løpe 10km eller en time i trappemaskina.

Ons- 1 time styrke bein + 45 min mølle/trapp.

Tors- 1 time styrke overkropp + 1 time rooolig jogg(9km/t, lav puls). 

Fre- litt variert etter når jeg starter på jobb men kanskje 10km løping eller lengre distanse om jeg rekker det.

Lør- 75min styrke bein, 30min yoga/stretching og 60min 12% stigning på mølle(6km/t)

Søn- 75min styrke overkropp, 30min yoga/stretching og 60min cardio(oftest rolig jogg med lav puls).

Anonymkode: 21c6d...425

[Gjest Karli63]

Jeg ville lagt bryst/triceps og rygg/biceps på samme dag, og så ben neste dag, og så kanskje en hviledag, og så fri på søndager. Jogge kan du gjøre hver morgen da som vane før trening, du trenger ikke å ta bare rygg og biceps en dag bare sånn, det er litt lite for en dag. En muskel trenger ikke så mye hvile egentlig, blir du overtrent, så merker du på at du blir litt uvel, svimmel og svak, og sånt, Arnold trente 5 timer med vekter hver dag han i tillegg til jogging hver dag, og så fri på søndager da, så du kan slappe av med god mat

[AnonymBruker]

10-20 sett per muskel per uke. Det har minimalt å si hvordan du deler det opp.

Anonymkode: 613a9...e95

[Lill3My]

Jeg ville gått for 3 fullkroppsøkter - da får du stimulert musklene relativt hyppig og trenger ikke ha så mange sett per muskel per økt heller. I tillegg blir det mindre "krøll" om du går glipp av en dag og må flytte på en økt; det blir mer kontete med et splittprogram. Jeg ville også prioritert øvelser som dips, benkpress, militærpress, roing, pullups, bøy og markløft fremfor bicepscurl og triceps extensions. La det være "ekstra"-øvelser til dager med ekstra tid og lyst, eller vent med å implementere disse til du har kommet skikkelig i gang med hovedøvelsene. Rett og slett for å få mest mulig ut av innsatsen du legger ned. 

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (14 timer siden):

Jeg trener hver eneste dag hele året. Tar aldri hviledager, og sover generelt lite(sover 5-6timer max). Er i god form, har mye overskudd, og setter stadige personlige rekorder i både løping og styrke. Aldri vært skadet, og er aldri syk. Trener alltid på morgenen før jobb på tom mage. Har holdt på sånn i årevis.
 

Uka mi ser stort sett sånn her ut:

Man og tirs - løpe 10km eller en time i trappemaskina.

Ons- 1 time styrke bein + 45 min mølle/trapp.

Tors- 1 time styrke overkropp + 1 time rooolig jogg(9km/t, lav puls). 

Fre- litt variert etter når jeg starter på jobb men kanskje 10km løping eller lengre distanse om jeg rekker det.

Lør- 75min styrke bein, 30min yoga/stretching og 60min 12% stigning på mølle(6km/t)

Søn- 75min styrke overkropp, 30min yoga/stretching og 60min cardio(oftest rolig jogg med lav puls).

Anonymkode: 21c6d...425

Ikke noe problem dette, når man er vant til det. Men å gå fra utrent og null trening til hver dag over natta, er en ganske sikker oppskrift på å enten gå lei fort eller bli skadet. Det er bedre å starte med en overkommelig mengde og jobbe seg oppover. Å ha splitt og trene de fleste/alle dager er helt ok, men det bør jo økes gradvis slik at man ikke blir skadet. 

Så jeg står fast ved at helkropp 2 - 3 dager i uka med intervaller, sant en rolig langtur i uka er ambisiøst nok i starten, også kan man øke på når kroppen er vant med belastningen. 

Anonymkode: bd12f...de7

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (9 timer siden):

Ikke noe problem dette, når man er vant til det. Men å gå fra utrent og null trening til hver dag over natta, er en ganske sikker oppskrift på å enten gå lei fort eller bli skadet. Det er bedre å starte med en overkommelig mengde og jobbe seg oppover. Å ha splitt og trene de fleste/alle dager er helt ok, men det bør jo økes gradvis slik at man ikke blir skadet. 

Så jeg står fast ved at helkropp 2 - 3 dager i uka med intervaller, sant en rolig langtur i uka er ambisiøst nok i starten, også kan man øke på når kroppen er vant med belastningen. 

Anonymkode: bd12f...de7

Men TS sier jo at han alltid har trent mye, og at nettopp helkroppsøkter ikke fungerer, derav ønsket om å dele opp...

Anonymkode: 238f6...10b

[månemannen]

Det er anbefalt å trene hver muskel minst 2 ganger i uken, så hvis du vil dele det opp i 3 så kan du trene styrke 6 ganger i uken.

"ben, overkropp (bryst og triceps) og overkropp (rygg og biceps)." dette kaller man "push pull legs" eller PPL, og er typisk å gjøre 6 ganger i uken.

[Gjest Karli63]

månemannen skrev (8 minutter siden):

Det er anbefalt å trene hver muskel minst 2 ganger i uken, så hvis du vil dele det opp i 3 så kan du trene styrke 6 ganger i uken.

"ben, overkropp (bryst og triceps) og overkropp (rygg og biceps)." dette kaller man "push pull legs" eller PPL, og er typisk å gjøre 6 ganger i uken.

 

Enig, en gang i uka er for lite, 2-3 er bedre