Klarte 5km, hvordan løpe raskere og lengre?

[AnonymBruker]

Etter et langt opphold i treningen, fikk jeg på meg joggeskoene og presterte å jogge 5km. Det gikk ikke fort og det var tungt på slutten(eller hele tiden), men det gikk. 7:59/km i tempo og totalt 40:02. 
 

Hva er veien videre? Hvordan trener jeg? Jeg har lyst å løpe raskere og lengre. 

Anonymkode: f290f...3c2

[AnonymBruker]

Kontinuitet over lengre tid er det viktigste. 
 

kom deg ut 30-40 minutter 3 dager i uka, jogg det du orker og ta gå pauser innimellom. 
 

Når du har gjort dette i 12-15 uker kan du begynne å gjøre ting litt mer spesifikt mot det du ønsker av distanser/fart. 
 

Anonymkode: 65196...ca0

[AnonymBruker]

Ikke løp 5 km hver gang du løper, da blir du lei, og kanskje demotivert at de ikke ser fremgang for hver gang.

Jeg ville fulgt en løpeplan, se om du finner noe på nett? Da får du satt treningen litt i system og vet hva du skal gjøre uten å måtte tenke og planlegge selv.

Uten plan ville jeg hatt mer fokus på tid i stedet for distanse. F.eks, starte på 30 min og øke 5 min pr uke til du er på 1 time. Og ikke bry deg om distansen du kommer. Begynn med intervalltrening. Kan være løpe 2 min, gå 1 min, eller 4*4 min (løpe 4 min, gå f.eks 2 min, gjenta 4 ganger:

 

Løpelabbet sitt nybegynner program er fint for litt system i starten. Siden du greier 5 km, så kanskje starte på uke 5 eller 6,

https://loplabbet.no/artikler/treningsprogram/12-ukers-nybegynnerprogram?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjw9Km3BhDjARIsAGUb4nzZe591scdFFISELXAbTHSIgkC204xhk5AL6kK5SYssw4UDe0CO7ZAaAioMEALw_wcB

Anonymkode: 21ca9...1e1

[Et menneske]

Først og fremst er det kanskje lurt å ha et mål - hva vil du? løpe 10 km? løpe 1 time? løpe 5 km raskere?

Da jeg begynte å løpe, meldte jeg på et bestemt løp (2-3 måneder i forkant). Det var 10 km. Da googlet jeg løpeprogram for 10 km. Fulgte programmet. Deretter var jeg i stand til å løpe 10 km. Etter det tok jeg et nytt mål. Meldte meg på halvmaraton om 6 måneder, og fulgte et treningsprogram for halvmaraton. Etc…

Som noen her påpekte, er det viktig å variere løpingene. Jeg vet ikke hvor ofte du trener. Hvis du trener 2-3 ganger i uken, er det lurt å legge inn intervall-trening en av dagene. Det vil forbedre din kondisjon og fart.

Eksempel på intervall:
10 min oppvarming (sakte jogging eller gåing).
- Løp 4 min. Det skal kjennes komfortabel hardt, men ikke for hardt at du ikke orker mer.
- 2 min pause (eller til du føler deg klar igjen)
Gjenta disse to punktene 3 ganger til. Da har du gjennomført 4 x 4 min.
5-10 min med nedtrapping - omtrent samme tempo som oppvarmingsaktere.

Det var et eksempel på en intervalltrening. Du bør variere litt - med f.eks. 8 x 2 min, 6 x 3 min, 3 x 6 min.

Endret 20. september av Et menneske

[LeneXCII]

La oss si du ønsker å øke til 8km, da kan du legge ut på en 8km tur men du går deler av turen, neste gang går du litt mindre, osv. 🙂