Pågående traume og søvn

[AnonymBruker]

Hei.

Noen som har noe tips til å få ro over seg på natta når man er midt i en pågående traume?

Jeg sovner når jeg legger meg, men om jeg våkner kl 3 eller 6 å må tisse så får jeg ikke sove igjen. Det romsterer oppi hue med bekymringstanker å tanker rundt hvorfor ting er som de er. Er midt i en ganske stygg situasjon, er sykemeldt å har fått kommet inn på rask psykisk helsehjelp.  Er i utgangspunktet veldig sterk mentalt, men har funnet meg i alt for mye alt for lenge nå, så det var på tide å få noen å snakke med. Men er lei av dette skal holde meg våken, ønsker å få sortert tankene riktig slik at de ikke ligger i pannebrasken men langt bak, så kan jeg selv plukke de fram når jeg måtte ønske å når jeg har tid å overskudd til å tenke på de. 
Noen som har noen gode tips til å kaste ting litt på sjøen når tankene overtar litt vel mye?

Anonymkode: 3772d...add

[skreppamedleppa]

Jeg kan dele noen tips jeg selv har blitt  tipset om som hjelper meg (jeg sliter gjerne med innsovning når jeg legger meg). 

*Ha en dagbok/notatbok lett tilgjengelig fra sengen i nattbordet og skriv ned i stikkordsform tankene dine-ikke utbroder og skriv roman kl 04 om natten men bare få ned og ut igjennom kroppen din ved å skrive kjapt og konkret hva det handler om.

*Så deler du listen opp i to: hva kan jeg få gjort noe med akkurat nå, og hva må vente til i måren eller når du får profesjonell hjelp. Den første kategorien pleier å være nokså kort kl 04 om natten. Men det hjelper å konkretisere det for deg selv.

*Gjør mindfulness (peace and love og klisje, jeg vet.. hadde akkurat de samme tankene da jeg hørte om mindfulness...) Men gjør det aktivt. Jeg bruker appen "headspace", det er en betalingsapp dessverre men jeg får mye utbytte av den, tror det er en måned gratis. Med morgen øvelser og øvelser som passer om kvelden/natten. Det finnes også gratis apper som er  gode. Men mindfulness er en trening, det kommer ikke helt naturlig å trene hjernen til å slappe dypt av og spesielt ikke når hjernen er vandt til å gå på høygir så gi det litt tid.

*Hvis du merker at det har lite for seg å ligge i sengen- stå opp, ikke ligg å stirr inn i mørket. Gå til stuen, sett på et svakt lys, les et kapittel av en bok  eller gjør noen avslappende øvelser der, ikke i sengen.  For hvis du gjør sengen om til en grubbleplass er det det hjernen din vil assosiere og resonnere og helt automatisk tro at du skal gjøre fra 03- morningen av. Så stå opp og heller prøv igjen når det har gått litt tid.

*Avslappende øvelser som kan distrahere deg på en god måte er å se rundt deg, beveg hode rolig fra den ene siden til den andre og finn 5 ting i rommet du kan se, 4 ting du kan føle, 3 ting du kan høre, 2 ting du kan lukte og 1 ting du kan føle.

*Benytt "boks pusting"=innpust i 4 sekunder, hold pusten i 4 sekunder, pust ut i 4 sekunder og hold pusten i 4 sekunder. Eller 4-7-8 metoden. 4-7-8-pusting er oppkalt etter metoden der du puster inn mens du teller til 4 i hodet, holder pusten mens du teller til 7 og deretter puster ut mens du teller til 8. Som du skjønner, er utpustene lengre enn innpustene, noe som betyr at kroppen automatisk roer seg ned, og at pustetempoet senkes, noe som har samme effekt.

Du kan også legge merke til hvor i kroppen du puster. Puster du overfladisk i brystet, puster du med magen eller kan du kjenne pusten din hele veien til baksiden av korsryggen? 

*Jeg liker yoga. Det er det ikke alle som gjør, men jeg pleier stortsett å gjøre noen av disse øvelsene 

 

Jeg synes spesielt "child's pose", og "knee-to-chest" er gode men det er jo så ymse hva en liker og ikke. (Lett å Google hvordan de utføres og ingen av disse stillingene er vanskelig eller et en trenger å være like tøyelig som en laban seigmann). 

 

*Jeg har også kjøpt meg noe som heter "stress less card" som jeg har i nattbordet. Som jeg selv synes er gode å bruke for å skifte fokus fra bekymringstanker. 

 

 

*Ellers kan varme som i varmeflaske og noe varmt og beroligende av drikke gi tretthetsfølelelse. 

*Å ha et svakt nattlys på badet så ikke du må slå på full "sollys" f. eks..

Endret 25. august 2024 av skreppamedleppa

[AnonymBruker]

skreppamedleppa skrev (21 minutter siden):

Jeg kan dele noen tips jeg selv har blitt  tipset om som hjelper meg (jeg sliter gjerne med innsovning når jeg legger meg). 

*Ha en dagbok/notatbok lett tilgjengelig fra sengen i nattbordet og skriv ned i stikkordsform tankene dine-ikke utbroder og skriv roman kl 04 om natten men bare få ned og ut igjennom kroppen din ved å skrive kjapt og konkret hva det handler om.

*Så deler du listen opp i to: hva kan jeg få gjort noe med akkurat nå, og hva må vente til i måren eller når du får profesjonell hjelp. Den første kategorien pleier å være nokså kort kl 04 om natten. Men det hjelper å konkretisere det for deg selv.

*Gjør mindfulness (peace and love og klisje, jeg vet.. hadde akkurat de samme tankene da jeg hørte om mindfulness...) Men gjør det aktivt. Jeg bruker appen "headspace", det er en betalingsapp dessverre men jeg får mye utbytte av den, tror det er en måned gratis. Med morgen øvelser og øvelser som passer om kvelden/natten. Det finnes også gratis apper som er  gode. Men mindfulness er en trening, det kommer ikke helt naturlig å trene hjernen til å slappe dypt av og spesielt ikke når hjernen er vandt til å gå på høygir så gi det litt tid.

*Hvis du merker at det har lite for seg å ligge i sengen- stå opp, ikke ligg å stirr inn i mørket. Gå til stuen, sett på et svakt lys, les et kapittel av en bok  eller gjør noen avslappende øvelser der, ikke i sengen.  For hvis du gjør sengen om til en grubbleplass er det det hjernen din vil assosiere og resonnere og helt automatisk tro at du skal gjøre fra 03- morningen av. Så stå opp og heller prøv igjen når det har gått litt tid.

*Avslappende øvelser som kan distrahere deg på en god måte er å se rundt deg, beveg hode rolig fra den ene siden til den andre og finn 5 ting i rommet du kan se, 4 ting du kan føle, 3 ting du kan høre, 2 ting du kan lukte og 1 ting du kan føle.

*Benytt "boks pusting"=innpust i 4 sekunder, hold pusten i 4 sekunder, pust ut i 4 sekunder og hold pusten i 4 sekunder. Eller 4-7-8 metoden. 4-7-8-pusting er oppkalt etter metoden der du puster inn mens du teller til 4 i hodet, holder pusten mens du teller til 7 og deretter puster ut mens du teller til 8. Som du skjønner, er utpustene lengre enn innpustene, noe som betyr at kroppen automatisk roer seg ned, og at pustetempoet senkes, noe som har samme effekt.

Du kan også legge merke til hvor i kroppen du puster. Puster du overfladisk i brystet, puster du med magen eller kan du kjenne pusten din hele veien til baksiden av korsryggen? 

*Jeg liker yoga. Det er det ikke alle som gjør, men jeg pleier stortsett å gjøre noen av disse øvelsene 

 

Jeg synes spesielt "child's pose", og "knee-to-chest" er gode men det er jo så ymse hva en liker og ikke. (Lett å Google hvordan de utføres og ingen av disse stillingene er vanskelig eller et en trenger å være like tøyelig som en laban seigmann). 

 

*Jeg har også kjøpt meg noe som heter "stress less card" som jeg har i nattbordet. Som jeg selv synes er gode å bruke for å skifte fokus fra bekymringstanker. 

 

 

*Ellers kan varme som i varmeflaske og noe varmt og beroligende av drikke gi tretthetsfølelelse. 

*Å ha et svakt nattlys på badet så ikke du må slå på full "sollys" f. eks..

Mange gode tips her så det er egentlig ikke så mye å legge til.Og det du skriver om å ikke bli liggende i senga er noe det er veldig viktig å bli gjort oppmerksom på, men jeg vil bare legge til en liten side note.Problemet til ts er jo grubling etter oppvåkning og ikke problemer med innsovning, så de dagene oppvåkning skjer rundt seks vil jeg anbefale å stå opp for godt da og ikke gå tilbake til senga da det er da grubling begynner,og siden hun uansett ikke får sove så spiller det ikke noe rolle man står opp seks eller bare og vrir seg i senga fra klokka 6:00 til man må stå opp.For som du sier så vil hjernen assosiere senga med grubling og for hver dag man klarer å stoppe grubling i senga grubling i senga jo større er sjansen for at hjernen vil stoppe med dette av seg selv uten at ts må «gripe» inn.

Anonymkode: 3ece4...eb2

[skreppamedleppa]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

Mange gode tips her så det er egentlig ikke så mye å legge til.Og det du skriver om å ikke bli liggende i senga er noe det er veldig viktig å bli gjort oppmerksom på, men jeg vil bare legge til en liten side note.Problemet til ts er jo grubling etter oppvåkning og ikke problemer med innsovning, så de dagene oppvåkning skjer rundt seks vil jeg anbefale å stå opp for godt da og ikke gå tilbake til senga da det er da grubling begynner,og siden hun uansett ikke får sove så spiller det ikke noe rolle man står opp seks eller bare og vrir seg i senga fra klokka 6:00 til man må stå opp.For som du sier så vil hjernen assosiere senga med grubling og for hver dag man klarer å stoppe grubling i senga grubling i senga jo større er sjansen for at hjernen vil stoppe med dette av seg selv uten at ts må «gripe» inn.

Anonymkode: 3ece4...eb2

Ja du har helt rett og er en grei og viktig sideopplysning. Våkner jeg selv i 3 tiden prøver jeg alltid å sovne litt igjen, iallfall ha det som et lite mål da (uten press for da blir det helt umulig). Våkner jeg i 6 tiden velger jeg morgenkaffen og heller sparke i gang dagen så de timene der er viktig for utfallet av hva en gjør her tenker jeg. Så godt og viktig poeng du har der.

[AnonymBruker]

skreppamedleppa skrev (10 minutter siden):

Ja du har helt rett og er en grei og viktig sideopplysning. Våkner jeg selv i 3 tiden prøver jeg alltid å sovne litt igjen, iallfall ha det som et lite mål da (uten press for da blir det helt umulig). Våkner jeg i 6 tiden velger jeg morgenkaffen og heller sparke i gang dagen så de timene der er viktig for utfallet av hva en gjør her tenker jeg. Så godt og viktig poeng du har der.

Ja, når kl er 6 så har jeg brukt å stå opp, men nå er jeg blitt sykemeldt pga dette å prøver å få litt mere søvn enn tidligere, men skal ta i mot tipset å starte dagen i den tiden om jeg våkner. 
Dagbok på nattbordet skal jeg også ordne meg.  Bedre å skrive litt der kl 3 om natten i stedefor å scrolle på tlf. Så slitsomt å tungt t hodet når alt ligger i pannebrasken å trykker. Håper på bedring med timer hos terapaut nå for å få ting på avstand. Kanskje bomullshodet og susing i ørene avtar litt etterhvert. 

Anonymkode: 3772d...add

[AnonymBruker]

Jeg leste en plass at man må spørre seg selv om det mam tenker på, kan fikses der og da? Ofte er svaret nei, og da skal man bestemme seg for å heller tenke på det imorgen, gjerne gi seg selv ett tidspunkt etc. 

Høres ganske lett og teit ut, men det funker overraskende bra! Krever litt energi og prøve flere ganger, men pleier nå å sovne ganske fort igjen. 

Anonymkode: ff27b...01d

[skreppamedleppa]

AnonymBruker skrev (Akkurat nå):

Ja, når kl er 6 så har jeg brukt å stå opp, men nå er jeg blitt sykemeldt pga dette å prøver å få litt mere søvn enn tidligere, men skal ta i mot tipset å starte dagen i den tiden om jeg våkner. 
Dagbok på nattbordet skal jeg også ordne meg.  Bedre å skrive litt der kl 3 om natten i stedefor å scrolle på tlf. Så slitsomt å tungt t hodet når alt ligger i pannebrasken å trykker. Håper på bedring med timer hos terapaut nå for å få ting på avstand. Kanskje bomullshodet og susing i ørene avtar litt etterhvert. 

Anonymkode: 3772d...add

Ja telefonen er kanskje den dødligste fellen mot søvn, men jeg skal ikke akkurat heve fingeren her for det er lett for at jeg gjør det samme selv men jeg prøver å være restriktiv og streng med meg selv for lite søvn er definitivt min kryptonitt, en blir sliten og syk uten god søvn. Så å bytte ut skjerm med skrivebok er go'e greier tror jeg selv om skjermen kan fungere som et avbrekk for tankekjør der og da så er det kanskje bedre med andre metoder.

Jeg håper og unner deg virkelig en god bedring psykisk når du får den helsehjelpen du behøver for å få tankene og helsen på rett kjør igjen❤️

[AnonymBruker]

skreppamedleppa skrev (2 minutter siden):

Ja telefonen er kanskje den dødligste fellen mot søvn, men jeg skal ikke akkurat heve fingeren her for det er lett for at jeg gjør det samme selv men jeg prøver å være restriktiv og streng med meg selv for lite søvn er definitivt min kryptonitt, en blir sliten og syk uten god søvn. Så å bytte ut skjerm med skrivebok er go'e greier tror jeg selv om skjermen kan fungere som et avbrekk for tankekjør der og da så er det kanskje bedre med andre metoder.

Jeg håper og unner deg virkelig en god bedring psykisk når du får den helsehjelpen du behøver for å få tankene og helsen på rett kjør igjen❤️

Takk❤️  denne situasjonen er jaggu ikke lett da jeg er pårørende i tillegg. Holdt ut litt for lenge før det stoppet opp nå å jeg ble sykemeldt.  Men har troa på at det blir bra til slutt❤️👏

Anonymkode: 3772d...add

[skreppamedleppa]

AnonymBruker skrev (1 minutt siden):

Takk❤️  denne situasjonen er jaggu ikke lett da jeg er pårørende i tillegg. Holdt ut litt for lenge før det stoppet opp nå å jeg ble sykemeldt.  Men har troa på at det blir bra til slutt❤️👏

Anonymkode: 3772d...add

Det blir bra til slutt ❤️

[AnonymBruker]

Her var det mange gode tips! ❤️

Det jeg vil legge til er å forsøke å rydde litt i alle tankene på dagtid. Om en driver distraksjoner hele dagen er det enklere at når en legger seg, eventuelt våkner, så begynner tankekverna å gå med det samme. Dersom en har vendt seg mot følelsene, uroen og tankene litt på dagtid kan en kanskje redusere uroen noe. Jeg skriver en del dagbok og synes det hjelper på søvnen om natta. Både fordi det rydder og støtter meg selv, og fordi jeg gir et slags signal/påminnelse om at "jeg holder på, jeg kan la det ligge nå". 

Anonymkode: c1154...e48

[AnonymBruker]

Du har fått gode råd i tråden. Jeg tenker jo at det er helt naturlig at du sliter litt med søvnen nå som du står midt oppe i noe. Det er slitsomt, men prøv å ikke stress for mye med det. Hvis du får 4 timer så er det egentlig innafor. Det kommer til å gå over av seg selv når ting roer seg litt igjen.

Anonymkode: 72503...6ea