Hvordan få bedre utholdenhet som nybegynner?

[AnonymBruker]

Jeg har nylig begynt å jogge, mest fordi jeg vil ivareta helsen min. Har aldri vært en «jogger» før, og før jeg begynte klarte jeg kanskje å jogge 500 meter før jeg ble ordentlig sliten og måtte stoppe 😅 nå pleier jeg å jogge en runde på 2,5 km og bruker ca 20 min på det. Jeg vil jo gjerne få bedre utholdenhet, og lurer på hva som er mest effektivt? Jogge over litt lenger tid eller intervalltrening? Er det bedre at jeg jogger 20 min sammenhengende, eller tar en 40 min lang tur der jeg veksler mellom jogging og gåing? 😅 evt andre tips? Har som nevnt ikke veldig god kondis, og blir rimelig sliten av å jogge i 20 min

Anonymkode: 21d8f...382

[Gjest Blåmonster]

Dropp alt og start med styrketrening 3 ganger i uka Starting strengh , etter økten kjør noen drag intervaller , ellers gå litt tur helst i skogen. 

[AnonymBruker]

Jeg startet med jogging i vinter, og var omtrent på samme sted som deg da jeg startet. Nå kan jeg fint jogge et halvmaraton uten problemer. 

1) Ta det rolig i starten og trapp gradvis oppover. Viktig for å unngå skader. 

2) Tren variert. Noe roligere langturer, noe intensive intervalløker. 

Jeg har trent hovedsaklig dette: 

1) Intervalltrening. 

2) Rolige joggeturer med lav puls (snakketempo). Blir jeg sliten bryter jeg opp med å gå litt.

3) Legger også inn noen joggeturer med litt høyere intensitet, men ikke like høy intensitet som intervallene. 

4) Fjellturer i gåtempo. Her har jeg hatt litt vekt i en sekk. Føler det hjelper for å styrke muskulaturen. 

Jeg har kjøpt meg en slik helseklokke med pulsmåling, så jeg styrer treningen mye ut i fra puls. 

Anonymkode: c7f2e...43f

[AnonymBruker]

Jeg veksler mellom korte joggeturer hvor jeg prøver jogge uten pauser, og lengre turer hvor jeg jogger og går om hverandre. 
Men det er også veldig veldig viktig å trene styrke, spesielt stabiliseringsøvelser på knær og ankler! 
 

Anonymkode: 26072...952

[AnonymBruker]

Tren knebøy med 20-30 reps per sett da får du utholdenhet.

Anonymkode: f479f...e85

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (Akkurat nå):

Tren knebøy med 20-30 reps per sett da får du utholdenhet.

Anonymkode: f479f...e85

- med så tung vekt du klarer

Anonymkode: f479f...e85

[I Grosny]

AnonymBruker skrev (17 timer siden):

Jeg har nylig begynt å jogge, mest fordi jeg vil ivareta helsen min. Har aldri vært en «jogger» før, og før jeg begynte klarte jeg kanskje å jogge 500 meter før jeg ble ordentlig sliten og måtte stoppe 😅 nå pleier jeg å jogge en runde på 2,5 km og bruker ca 20 min på det. Jeg vil jo gjerne få bedre utholdenhet, og lurer på hva som er mest effektivt? Jogge over litt lenger tid eller intervalltrening? Er det bedre at jeg jogger 20 min sammenhengende, eller tar en 40 min lang tur der jeg veksler mellom jogging og gåing? 😅 evt andre tips? Har som nevnt ikke veldig god kondis, og blir rimelig sliten av å jogge i 20 min

Anonymkode: 21d8f...382

Jeg liker  innlegg nr 3 som skriver om variasjon. God plan. Det jeg ville gjort var å tilføre mer moro, f.eks. treningskamerat, turorientering eller sykling.

[AnonymBruker]

Løp fort i ett minutt og rolig i to minutt, bruk den runden du jogger nå. Du skal kjenne at det er skikkelig tungt på de siste intervallene og det er nettopp da du forbedrer kondisen din.

Du bør trene styrke også.

Anonymkode: 6f6c5...21a

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (17 timer siden):

Jeg har nylig begynt å jogge, mest fordi jeg vil ivareta helsen min. Har aldri vært en «jogger» før, og før jeg begynte klarte jeg kanskje å jogge 500 meter før jeg ble ordentlig sliten og måtte stoppe 😅 nå pleier jeg å jogge en runde på 2,5 km og bruker ca 20 min på det. Jeg vil jo gjerne få bedre utholdenhet, og lurer på hva som er mest effektivt? Jogge over litt lenger tid eller intervalltrening? Er det bedre at jeg jogger 20 min sammenhengende, eller tar en 40 min lang tur der jeg veksler mellom jogging og gåing? 😅 evt andre tips? Har som nevnt ikke veldig god kondis, og blir rimelig sliten av å jogge i 20 min

Anonymkode: 21d8f...382

Så fint at du har begynt å løpe! Det er en fin treningsform som kan gjøres overalt og gi mange fine opplevelser. Høres ut som du er veldig godt i gang og har gode tanker om veien videre. 

Når man er helt fersk, får man masse igjen for å øke Vo2max, altså kondisjonen din. Den øker du ved å løpe intervaller. Det kan være 2-3 serier med 6-8 30/30 eller 40/20 (forholdet mellom intervall og pause) med 2 minutter pause mellom hver serie eller dry kan være en 4x4 med 2 minutter pause mellom hvert drag. Poenget er å komme opp i høy puls, men ikke sånn at du ikke klarer å stå og gå vanlig i pausene. På den måten øker du kroppen din sin kapasitet til å pumpe ut oksygen til musklene. 

For å gjøre beina mer utholdende og på sikt løpe lengre turer synes jeg forslaget ditt om gå-jogge turer er topp! Start med 30 minutter, så kan du øke gradvis På disse turene skal du bli varm, ha litt pust, men kunne snakke i hele setninger. Man kan for eksempel jogge mellom to lyktestolper, så gå mellom to. Og alltid gå i oppoverbakker. På den måten får du bygget opp systemet i kroppen din til å jobbe mer effektiv med distribusjon av oksygen. 

To dager i uka er supert for nybegynner. Så kan du kjøre litt utfall, bulgarsk e splittbøy, tåhev, kjerne og overkropp som push ups i tillegg for å få en kropp som tåler løpingen. 

Anonymkode: d0252...bc4

[AnonymBruker]

Blåmonster skrev (På 10.6.2024 den 20.12):

Dropp alt og start med styrketrening 3 ganger i uka Starting strengh , etter økten kjør noen drag intervaller , ellers gå litt tur helst i skogen. 

 

AnonymBruker skrev (På 11.6.2024 den 8.26):

Jeg veksler mellom korte joggeturer hvor jeg prøver jogge uten pauser, og lengre turer hvor jeg jogger og går om hverandre. 
Men det er også veldig veldig viktig å trene styrke, spesielt stabiliseringsøvelser på knær og ankler! 
 

Anonymkode: 26072...952

 

AnonymBruker skrev (23 timer siden):

Løp fort i ett minutt og rolig i to minutt, bruk den runden du jogger nå. Du skal kjenne at det er skikkelig tungt på de siste intervallene og det er nettopp da du forbedrer kondisen din.

Du bør trene styrke også.

Anonymkode: 6f6c5...21a

Takk for svar! Ser dere nevner styrketrening. Jeg er selv ikke så stor fan av å trene styrke, men skjønner jo at det er lurt. Vil helst unngå å starte på treningssenter. Er det nok å bare trene kroppsvektsøvelser? Og hvor mange ganger i uka bør jeg gjøre det? Holder det med en? Hvis jeg da får trent hele kroppen på en økt

Anonymkode: 21d8f...382

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (23 timer siden):

Så fint at du har begynt å løpe! Det er en fin treningsform som kan gjøres overalt og gi mange fine opplevelser. Høres ut som du er veldig godt i gang og har gode tanker om veien videre. 

Når man er helt fersk, får man masse igjen for å øke Vo2max, altså kondisjonen din. Den øker du ved å løpe intervaller. Det kan være 2-3 serier med 6-8 30/30 eller 40/20 (forholdet mellom intervall og pause) med 2 minutter pause mellom hver serie eller dry kan være en 4x4 med 2 minutter pause mellom hvert drag. Poenget er å komme opp i høy puls, men ikke sånn at du ikke klarer å stå og gå vanlig i pausene. På den måten øker du kroppen din sin kapasitet til å pumpe ut oksygen til musklene. 

For å gjøre beina mer utholdende og på sikt løpe lengre turer synes jeg forslaget ditt om gå-jogge turer er topp! Start med 30 minutter, så kan du øke gradvis På disse turene skal du bli varm, ha litt pust, men kunne snakke i hele setninger. Man kan for eksempel jogge mellom to lyktestolper, så gå mellom to. Og alltid gå i oppoverbakker. På den måten får du bygget opp systemet i kroppen din til å jobbe mer effektiv med distribusjon av oksygen. 

To dager i uka er supert for nybegynner. Så kan du kjøre litt utfall, bulgarsk e splittbøy, tåhev, kjerne og overkropp som push ups i tillegg for å få en kropp som tåler løpingen. 

Anonymkode: d0252...bc4

Takk for utfyllende svar 😊 tror du det går fint med kroppsvektøvelser eller må jeg ha vekter? 

Anonymkode: 21d8f...382

[Gjest Blåmonster]

AnonymBruker skrev (9 minutter siden):

 

 

Takk for svar! Ser dere nevner styrketrening. Jeg er selv ikke så stor fan av å trene styrke, men skjønner jo at det er lurt. Vil helst unngå å starte på treningssenter. Er det nok å bare trene kroppsvektsøvelser? Og hvor mange ganger i uka bør jeg gjøre det? Holder det med en? Hvis jeg da får trent hele kroppen på en økt

Anonymkode: 21d8f...382

Hvis  du hadde trent 1 gang hjemme med kroppsvekt + trening studio 1 gang i uka så kommer du langt, veldig rolig og fin energi på de fleste treningsstudio søndag lite morgen tips🫠

hjemme trening , utfall, Pushup, Chinups , kjerne muskulatur osv

Trening studio: par baseløft og par bygge øvelser for gøy🧐 

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (3 timer siden):

Takk for utfyllende svar 😊 tror du det går fint med kroppsvektøvelser eller må jeg ha vekter? 

Anonymkode: 21d8f...382

Til å begynne med kommer du langt med kroppsvekt. Målet med styrketreningen din vil jo være å forebygge skader, ikke nødvendigvis bygge masse muskler. Minibands og variasjon av tempo er to måter å øke belastningen på, for eksempel ved å gå sakte ned og eksplosivt opp i knebøy. Men ha fokus på ettbeins og, for det er veldig viktig for løpere. 

Du kan for eksempel kjøre:

- Knebøy 3 runder med 10-20 repetisjoner hvor du jobber 3 sekunder ned og 1 sekund opp. 

Roing med minibands hvor du sitter med strake bein og fester strikk på foten og drar det mot deg med fokus på god holdning og albue inntil kroppen. Den kan også gjøres foroverbøyd. Her kan tykkere strikk øke belastningen. 

- Utfall bakover 3 runder 10-20 repetisjoner. Her kan du øke belastningen med å stå på 20 cm høyde (hvis du skjønner). 

- Push ups med mål om strake hvor brystet toucher bakken. Jobb gjennom push ups til lavt bord og på knærne hvis du ikke klarer strake. Kjør 3 serier med 5-10 repetisjoner. 

Rygghev hvor du ligger på magen og hever brystet fra bakken, her kan du øke belastningen med å ta "svømmetak i lufta". 3 serier med 8-10 repetisjoner. 

Mage kan du kjøre så mange øvelser til: sitips, båten, mountain climbers, v-ups ++ Mage er kjempeviktig for løpere. 

Tåhev kan du kjøre på et trinn uten vekt og ett og ett bein. Når du klarer 30 kan du legge på belastning, for eksempel ta på en ryggsekk. 

Ryggsekk kan du bruke på andre øvelser og som knebøy. 

Disse og mange andre øvelser kan helt fint gjøres uten treningssenter. 

Jeg trener selv på senter, men gjennomfører mye gruppetrening for andre uten utstyr og mange av dem har blitt markant sterkere med kroppsvekt! 

Anonymkode: d0252...bc4

[AnonymBruker]

Hater å jogge og løpe. For min del ble utholdenhet lettere da jeg gikk ned 15kg=mindre vekt å dra med seg. 

Liker ikke bratte fjellturer, men kan fint gå litt i trapper og oppover. Har noen fine turløyper hvor det er noe stigning et stykke, en trapp eller to og kortere partier hvor det er bratt. Tilpasser farten slik at jeg ikke blir for andpusten og må stoppe underveis. 

Velg trapper i stedet for heis! Ta evt to trinn i slengen. Også mulig å løpe i trapper hvis du orker. 

Ta feks knebøy hjemme, da styrker du beina og det vil gjøre det lettere feks på fjelltur. 

Å sykle eller bruke romaskin eller ellipsemaskin er alternativ til jogging. Du kan også prøve intervaller om du heller vil løpe i korte drag i stedet for en seig joggetur. Svømming er også bra og skånsomt!

Anonymkode: 0c159...af1

[Odhrán Ó Máille]

Gå mye i skog med litt tøft terreng. 

[I Grosny]

AnonymBruker skrev (På 12.6.2024 den 12.23):

 

 

Takk for svar! Ser dere nevner styrketrening. Jeg er selv ikke så stor fan av å trene styrke, men skjønner jo at det er lurt. Vil helst unngå å starte på treningssenter. Er det nok å bare trene kroppsvektsøvelser? Og hvor mange ganger i uka bør jeg gjøre det? Holder det med en? Hvis jeg da får trent hele kroppen på en økt

Anonymkode: 21d8f...382

Viktigste styrketrening er knebøy, ta 20 hver dag med kroppen som belastning.

[AnonymBruker]

I Grosny skrev (18 minutter siden):

Viktigste styrketrening er knebøy, ta 20 hver dag med kroppen som belastning.

Da mosjonere du, trening så må man ha progresjon

Anonymkode: f479f...e85

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 10.6.2024 den 19.46):

Jeg har nylig begynt å jogge, mest fordi jeg vil ivareta helsen min. Har aldri vært en «jogger» før, og før jeg begynte klarte jeg kanskje å jogge 500 meter før jeg ble ordentlig sliten og måtte stoppe 😅 nå pleier jeg å jogge en runde på 2,5 km og bruker ca 20 min på det. Jeg vil jo gjerne få bedre utholdenhet, og lurer på hva som er mest effektivt? Jogge over litt lenger tid eller intervalltrening? Er det bedre at jeg jogger 20 min sammenhengende, eller tar en 40 min lang tur der jeg veksler mellom jogging og gåing? 😅 evt andre tips? Har som nevnt ikke veldig god kondis, og blir rimelig sliten av å jogge i 20 min

Anonymkode: 21d8f...382

Det vil ta tid. Husk restitusjon trengs også, ellers blir det som å døgne flere dager i uka. 

Anonymkode: 52618...e9e

[I Grosny]

AnonymBruker skrev (4 minutter siden):

Da mosjonere du, trening så må man ha progresjon

Anonymkode: f479f...e85

Mosjon er bra det også. I min verden kommer helsa først, og optimalt resultat er funksjonell og mest mulig smertefri kropp så lenge som mulig.